LEGS & ABS

Plate-loaded legpress
10 x 150
* Her gik ryglænet til legpressen i stykker og jeg nødtes at skifte øvelse..

Front squat
5 x 50
5 x 60
5 x 70
1 x 80
1 x 80
1 x 80
3 x 70

Hack squat
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Seated leg curls
10 x 54
10 x 61
10 x 61
10 x 61
10 x 54

Seated calf raises
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Weighted crunches
10 x 35
10 x 35
10 x 38.5
10 x 35

Cable oblique twist
10 x 10
10 x 10

DELTS, TRICEPS & ABS

Seated barbell shoulder press
10 x 40
5 x 50
5 x 50
5 x 50
10 x 40
10 x 40

Kettlebell push-press
4 x 25 - per arm.
8 x 16
8 x 13
8 x 13

Cable front raise
8 x 7.5 - per arm
8 x 5
8 x 5
8 x 5

Upright rows
8 x 35
8 x 35
5 x 31
8 x 17.5

Straight-bar pushdowns
8 x 31.5
8 x 31.5
8 x 31.5
8 x 31.5

One-arm rope pushdowns
8 x 7.5
10 x 5
10 x 5
10 x 5

Weighted crunches
8 x 38.5
8 x 42.5
4 x 45
8 x 30

BACK

Pullups (BW)
5
5
3
3
3

Dumbbell rows
8 x 40
8 x 40
8 x 35
8 x 35
8 x 30
8 x 30

CG pulldowns
4 x 87
7 x 77
6 x 77
8 x 67
8 x 67
8 x 57

Chest-supported overhand rows
10 x 47
10 x 47
10 x 47
10 x 47

+ et par sæt jackknife situps og weighted cable crunches.

CHEST & BICEPS

Bench press
6 x 60
5 x 70
6 x 70
5 x 70
5 x 65
8 x 60

.. Har rykket mit greb ind med ca. 5cm. Før kørte jeg med pinky i ringen. ..

Incline bench press
8 x 50
8 x 50
7 x 50
8 x 50

Dumbbell flyes
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Machine chest press
8 x 46
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Barbell pushups
8 x BW
7 x BW
7 x BW

Ez-bar curls
5 x 40
5 x 40

.. Havde en aftale der skulle holdes, imorgen tager jeg biceps istedet for off. ..

LEGS

Front squat
6x65
6x65
6x65
6x65

Barbell box stepups
20x40
20x40
20x40
20x40

Romanian deadlift
8x80
8x80
8x80
8x80

Lying leg curls
10x46
10x46
10x46
10x46

Leg extensions
10x46
10x40
10x40
10x40

Seated calf raises
10x40
10x40
10x40
10x40

Dumbbell curls
16x15kg
16x15kg
16x15kg

GSLP W1 D1
Op på hesten igen med fullbody. Det har været sjovt at træne med høj volume og lav frekvens, men de mange lange træningsdage er for meget.

Seated barbell press
5 x 40
3 x 45
5 x 50
5 x 50
7 x 50

Front squat
5 x 40
3 x 50
1 x 60
5 x 65
5 x 65
8 x 65

Seated cable rows
10 x 67
10 x 67
10 x 67

Cable pushdowns
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Dumbbell curls
16 x 12.5 per hånd
16 x 12.5

.. done!

Barry skrev:GSLP W1 D1
Op på hesten igen med fullbody. Det har været sjovt at træne med høj volume og lav frekvens, men de mange lange træningsdage er for meget.

Du har kun kørt det i en måned - hvorfor ikke køre i 3 måneder og se om der er forandring ?

svabbi skrev:

Barry skrev:GSLP W1 D1
Op på hesten igen med fullbody. Det har været sjovt at træne med høj volume og lav frekvens, men de mange lange træningsdage er for meget.

Du har kun kørt det i en måned - hvorfor ikke køre i 3 måneder og se om der er forandring ?

Min erfaring siger at høj frekvens og lidt lavere volume er vejen frem. Loggen lyver ikke

GSLP W1 D2

Bench press
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 70
6 x 70

Deadlift
opv. til 120
10 x 137.5

Pullups
5 x BW
5 x BW
5 x BW

One-handed pushdowns
10 x 7.5
10 x 7.5
10 x 7.5

.. Er midt i opgaveskrivning til Historie B om den industrielle revolution og den skal fylde 10 sider. Min kæreste skal til at starte sin træning igen efter påsken, så det er passende at gå ned i træningsdage pr. uge, så jeg kan være hjemme og passe knægten ..

Nu har jeg siddet lidt og kigget, og kan umiddelbart ikke finde et system i de øvelser du kører udover "kernen" i Greyskull.
Vil du eventuelt uddybe din tilgang til det? thi jeg regner med, at begynde på programmet om 1-2 måneder.

Arbsorb skrev:Nu har jeg siddet lidt og kigget, og kan umiddelbart ikke finde et system i de øvelser du kører udover "kernen" i Greyskull.
Vil du eventuelt uddybe din tilgang til det? thi jeg regner med, at begynde på programmet om 1-2 måneder.

Pas A:
Bænkpres / Military Press 2x5, 1x5+
Front squat 2x5, 1x5+

Pas B:
Military Press / Bænkpres 2x5, 1x5+
Dødløft 1x5+

Pas C:
Bænkpres / Military Press 2x5, 1x5+
Front squat 2x5, 1x5+



Mandag A
Tirsdag Off
Onsdag B
Torsdag Off
Fredag C
Lørdag Off
Søndag Off

Delt op i 3 pas, for ikke at for ikke at få 2 dødløft pas i ugen. Det ene sæt til døden tærer virkelig på ens nervesystem.
Den ene uge har man 2 dage med bænkpres og 1 med military og omvendt den næste.
Hvis man kommer under 5 reps, så deloader man 10% og bygger op igen. Med ryg træning kører jeg egentlig bare hvad jeg lyster, helst kropsvægtøvelser som pullups eller chinups. I selveste bogen er han glad for nakke træning, men det er ikke noget jeg gider at rode med.

Det var rygtræningen, jeg var interesseret i, så jeg takker og bukker

GSLP W1 D3

Seated barbell shoulder press
5 x 52.5
5 x 52.5
5 x 52.5

Front squat
5 x 67.5
5 x 67.5
7 x 67.5

Chinups
5
5
5

Seated cable rows
8 x 67
8 x 67
8 x 67

One-arm rope pushdowns
8 x 10
8 x 10
8 x 10

GSLP W2 D1

Bench press
5 x 72.5
5 x 72.5
8 x 72.5 - 2 sidste reps var forced.

Front squat
5 x 70
5 x 70
7 x 70

WG Pulldowns
8 x 70
8 x 70
8 x 70

ss

Seated calf raises
8 x 42.5
8 x 42.5
8 x 42.5

One-arm cable rows
8 x 26
8 x 26

Reverse EZ-Bar curls
10 x 30
10 x 30
10 x 30

ss

Rope pushdowns
10 x 20
10 x 20
10 x 17.5

.. skide godt!

Barry skrev:

svabbi skrev:

Barry skrev:GSLP W1 D1
Op på hesten igen med fullbody. Det har været sjovt at træne med høj volume og lav frekvens, men de mange lange træningsdage er for meget.

Du har kun kørt det i en måned - hvorfor ikke køre i 3 måneder og se om der er forandring ?

Min erfaring siger at høj frekvens og lidt lavere volume er vejen frem. Loggen lyver ikke

Hvad for erfaring ? -en måneds erfaring ???

svabbi skrev:

Barry skrev:

svabbi skrev:

Barry skrev:GSLP W1 D1
Op på hesten igen med fullbody. Det har været sjovt at træne med høj volume og lav frekvens, men de mange lange træningsdage er for meget.

Du har kun kørt det i en måned - hvorfor ikke køre i 3 måneder og se om der er forandring ?

Min erfaring siger at høj frekvens og lidt lavere volume er vejen frem. Loggen lyver ikke

Hvad for erfaring ? -en måneds erfaring ???

Du læser hvad du vil læse. Min log har flere sider af perioder hvor jeg i månedesvis har kørt de magiske 10 rep, som du anbefaler og på disse sider, ser man tydeligt at min styrke er faldet. Hvad der virker for dig, virker muligvis ikke for mig.

GSLP W2 D2

Seated barbell shoulder press
5 x 55 - PR
3 x 55
4 x 55
* Deload 10%.

Deadlift
opv. til 130.
7 x 140 - PR

Dips
5
5
5

Deadhang chinups
8
4

.. havde ikke mere tid tilbage, da jeg skulle nå en bus. Da jeg så kom til busstoppestedet var jeg kommet for sent til bussen. Så jeg gik hjem.

GSLP W2 D3

.. Træning på 2.5 timers søvn og idræt i skolen, det kunne kun gå galt! ..

Bench press
5 x 75
5 x 75
4.5 x 75

.. Må lige blive enig med mig selv om jeg går 10% ned eller prøver 77.5 ..

Front squat
5 x 72.5
5 x 72.5
6 x 72.5

Weighted chinups
3 x +10kg
1 x +20kg
3 x +10kg
5 x BW

Straight-bar curls
10 x 25
10 x 25

ss

One-arm rope pushdowns
8 x 10
8 x 10

GSLP W3 D1

Seated barbell shoulder press
5 x 47.5
5 x 47.5
12 x 47.5

Front squat
5 x 75
5 x 75
6 x 75

Deadhang chinups
3 x +10kg
3 x +10kg
3 x +10kg
4 x BW

RDL
5 x 90
5 x 90
5 x 90

GSLP W3 D2

Bench press
5 x 77.5 - 2 forced reps.
2 x 77.5
1 x 80

.. Deload ned på 70kg ..

Deadlift
opv. til 120
5 x 142.5

Close-grip pulldowns
8 x 70
8 x 70
8 x 70

+ lidt triceps og biceps

GSLP W3 D3

Seated barbell shoulder press
5 x 50
5 x 50
9 x 50 - 1 forced rep.

Front squat
5 x 77.5
3 x 77.5
5 x 77.5 - bruger altid bælte på topsættet, derfor 5.

Chinups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

+ 3 sæt til triceps.

Har lige et par dages off, skal ha lavet min historie opgave..

GSLP W4 D1

Så var jeg tilbage!

Bench press
5 x 70
5 x 70
7 x 70

Front squat
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Seated cable rows
8 x 77
8 x 77
8 x 77

Hurtig omgang, rigtig hårdt at starte igen, især front squatten var slem idag.

GSLP W4 D2

Concept 2
4 x 250m / 60 sec rest interval
Split: 1:39.7

.. Dårlig kondition ..

Seated barbell shoulder press
5 x 52.5
5 x 52.5
5 x 52.5

Deadlift
1 'ere op til 130.
5 x 130 - uden bælte/straps.

.. Tog det lidt roligt med dødløft, mærker en lille overbelastning og desuden tror jeg, at mine sæt til døden med straps og bælte gør mere skade, end gavn. Så måske man bare skulle køre uden bælte/straps og holde mig til 5-6 reps ..

Neutral-grip deadhang chinups
5 x BW
5 x BW
5 x BW

One-arm rope pushdowns
8 x 10 - per arm.
8 x 10
8 x 10

60 minutters rest interval alligevel

Sevez skrev:60 minutters rest interval alligevel

Bevares, det er rettet.

GSLP W4 D3

Bench press
5 x 72.5
5 x 72.5
5 x 72.5

Front squat
5 x 72.5
5 x 72.5
8 x 72.5

Pull-ups
3 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW

ss

Dumbbell flat bench press
5 x 25 - per hånd
5 x 25
5 x 25
5 x 25
5 x 25

Rope cable curls
8 x 28.5
8 x 28.5

ss

Cable pushdowns
8 x 25
8 x 25

GSLP W5 D1

Seated barbell shoulder press
5 x 55
5 x 55
5 x 55
* PR

Front squat
5 x 75
5 x 75
5 x 75

Deadhang chinups
3 x +10kg
3 x +10kg
5 x bw
5 x bw

Barbell curls
8 x 25
8 x 25
8 x 25

ss

Cable pushdowns
8 x 25
8 x 25
8 x 25

GSLP W5 D2

Bench press
5 x 75
5 x 75
4 x 75

.. det var dog utroligt! ..

Deadlift
opv. til 120
10 x 132.5

.. uden bælte/straps ..

Wide-grip pulldowns
8 x 67
8 x 67

ss

Seated rows
8 x 67
8 x 67


Tid: 40 min

GSLP W5 D3

Seated barbell shoulder press
3 x 57.5
2 x 57.5
2 x 57.5
.. Som forventet. Deload ned på 47.5 ..

Front squat
5 x 77.5
4 x 77.5
4 x 77.5
.. Deload ned på 70 ..

Deadhang chinups (bw=85)
8 x bw
5 x bw
5 x bw

One-arm rope pushdowns
8 x 10 - per arm.
8 x 10

+ lidt calves.

OK.