GSLP W5 D3

.. Kørte den barebone i dag, da jeg skal se Paradise med kæresten ..

Bench press
5 x 70
5 x 70
10 x 70

Front squat
5 x 70
5 x 70
8 x 70

Tid: 20 min.

GSLP W6 D2

Seated barbell shoulder press
5 x 50
5 x 50
10 x 50

Deadlift
opv. til 120
8-9 x 135
.. uden bælte/straps ..

Barbell rows
5 x 70
5 x 70
10 x 70

EZ-bar overhead extensions
10 x 20
10 x 20
10 x 20

ss

Dumbbell flyes
10 x 5
10 x 5
10 x 5

U-bar cable curls
10 x 28
10 x 28
10 x 28

Bp
5 @ 72.5
5 @ 72.5
9 @ 72.5

Fsq
5 @ 72.5
5 @ 72.5
8 @ 72.5

dh pullups
3
3
3
3
3
3

lateral raise
10 @ 7.5
10 @ 7.5
10 @ 7.5

Ss

Rope pushdown
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 20

ss

Orm arm cable douchrbag curl
10 @ 10
10 @ 10
8 @ 10

GSLP W6 D2

Seated barbell shoulder press
5 x 52.5
5 x 52.5
7 x 52.5

Front squat
5 x 75
5 x 75
7 x 75

Seated cable rows
8 x 77
8 x 77
8 x 77

ss

Seated calf raises
10 x +35
10 x +35
10 x +35

Tri-set:

Seated EZ-bar overhead extensions
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Dumbbell flyes
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Rope cable curls
10 x 28
10 x 28
8 x 28

GSLP W6 D3

Træning med svigermor, sådan! Så var de points i hus

Bench press
5 x 75
5 x 75
6 x 75

Deadlift
opv. til 120
5 x 137.5
.. uden bælte/straps og desuden grimme og langsomme. ..

Deadhang pull ups
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Chest-supported row
8 x 54
8 x 54
8 x 54

Barbell overhead extension
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Dumbbell lateral raise
8 x 10
8 x 8
8 x 8

GSLP W7 D1

Seated barbell shoulder press
5 x 55
6 x 55
6 x 55 - 1 forced.

Front squat
5 x 77.5
4 x 77.5
5 x 77.5
1 x 90 - PR! +7.5kg

Seated cable rows
8 x 67
8 x 67
8 x 67

One-arm rope pushdown
8 x 10
8 x 10
8 x 10

GSLP W7 D3

Bench press
5 x 77.5
4 x 77.5
2 x 77.5
1 x 82.5

Front squat
1 x 70
1 x 80
1 x 90
0 x 100
1 x 92.5 PR! +2.5kg

Neutral-grip deadhang pull-ups
6 x 3 x BW
.. flotte reps ..

Skullcrushers
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Straight-bar cable curls
8 x 28
8 x 28
8 x 28

I anledning af læseferie, vil jeg træne volume pres i aften!
- Streg igennem det, for det blev det slet ikke til. I stedet tog jeg en hvile dag mere og startede så på A-GVT, i dag.
Det er ikke noget jeg har overvejet længe, men blot noget jeg fik lyst til. Jeg er kendt for at være irrationel.

A-GVT W1 - 10x5

A1. Bench press T30-40X0 (Betyder at jeg tager 3 sek ned, og så hurtigt som muligt op.)
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

A2. Thumbless wide-grip pulldowns T30-40X0 R60-90 (60 sek pause efter dette sæt)
5 x 67
5 x 67
5 x 67
5 x 67
5 x 67
5 x 67
5 x 67
5 x 67
5 x 67
5 x 67

B1. Reverse Flyes
8 x 40
8 x 33
8 x 33

C1. One-hand cable lateral raise
8 x 5 - per arm.
8 x 5
8 x 5

Workout 1
The goal of the first week is to complete 10 sets of 5 reps with the same weight for each exercise. You want to begin with a weight you could lift for 10 reps to failure (10RM), which generally represents 75 percent of the 1RM. If you can bench press 300 pounds for 1 rep, that means you would use 225 pounds for this exercise, and your workout might end up looking something like this:
Set 1: 225 x 5
Set 2: 225 x 5
Set 3: 225 x 5
Set 4: 225 x 5
Set 5: 225 x 5
Set 6: 225 x 5
Set 7: 225 x 4
Set 8: 225 x 4
Set 9: 225 x 3
Set 10: 225 x 3

Workout 2
Increase the weight by 6-7 percent and strive to do 10 sets of 4 reps with that weight. The workout might look like this:
Set 1: 235 x 4
Set 2: 235 x 4
Set 3: 235 x 4
Set 4: 235 x 4
Set 5: 235 x 4
Set 6: 235 x 4
Set 7: 235 x 4
Set 8: 235 x 4
Set 9: 235 x 4
Set 10: 235 x 4

Interestingly, it is not uncommon on the second workout to be able to complete all sets of 4 reps because your work capacity will have improved from the first GVT workout.

Workout 3
Increase the weight of Workout 1 by 8-9 percent and strive to do 10 sets of 3 reps with that weight. Yes, you are reading it correctly: 8-9 percent, not 6-7. This workout might look like this:
Set 1: 255 x 3
Set 2: 255 x 3
Set 3: 255 x 3
Set 4: 255 x 3
Set 5: 255 x 3
Set 6: 255 x 3
Set 7: 255 x 3
Set 8: 255 x 3
Set 9: 255 x 3
Set 10: 255 x 3


Day 1: Chest and Back
A-1: Incline Barbell Press, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds
A-2: Lean-Away Chin-ups, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds

B-1: Parallel Bar Dips, 3 x 6-8, 40X0, rest 90 seconds
B-2: One-Arm Arc Dumbbell Rows, 3 x 6-8, 40X0, rest 90 seconds

Day 2: Legs
A-1: Back Squats, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds
A-2: Lying Leg Curls, feet pointing away from the body, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds

B-1: Dumbbell Lunges, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds
B-2: Romanian Deadlifts, 3 x 6-8, 40X0, rest 90 seconds

Day 3: Off

Day 4: Arms
A-1: Incline Offset Dumbbell Curls, 10 x 5, 30X0, rest 100 seconds
A-2: Close-Grip Bench Press, 10 x 5, 30X0, rest 100 seconds

B-1: Thick-Bar Reverse Curls, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds
B-2: Seated EZ Bar French Presses, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds

Day 5: Off

Day 6: Chest and Back
A-1: 30-Degree Incline Barbell Press, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds
A-2: Close Parallel-Grip Chin-Up, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds

B-1: Flat Dumbbell Presses, 3 x 6-8, 40X0, rest 90 seconds
B-2: One-Arm Elbowing Rows (the elbow comes out to the side, as if you were elbowing someone in the chops), 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds

Day 7: Legs
A-1: Heels-Elevated Front Squats, 10 x 5,, 40X0, rest 100 seconds
A-2: Lying Leg Curls, feet inward, 10 x 5,, 30X0, rest 100 seconds

B-1: Farmer’s Walks, 3 x 50 yards, rest 90 seconds
B-2: Glute-Ham Raises, 3 x 6-8, 40X0, rest 90 seconds

Day 8: Off

Day 9: Arms
A-1: Seated Zottmann Curls, 10 x 5, 30X0, rest 100 seconds
A-2: Low Decline Close-Grip Bench Presses, 10 x 5, 30X0, rest 100 seconds

B-1: Scott Bench Close-Grip Reverse Curls, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds
B-2: Low-Pulley French Presses, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds

Day 10: Off

Day 11: Do the Day 1 routine using the Workout 2 pattern.

A-GVT W1 - 10x5

A. Front squat T30-40X0 R90
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65
.. Lagde lidt for hårdt ud, men justerede efterfølgende ..

B. Lying leg curls T30-40X0 R90
5 x 46
5 x 46
5 x 46
5 x 46
5 x 46
5 x 46
5 x 46
5 x 46
5 x 46
5 x 46

C. Front press calf raise
8 x BW+76
8 x BW+76
8 x BW+76

D. Seated calf raise
8 x BW+35
8 x BW+35
8 x BW+35

A-GVT W1 - 10x5
GUNS

A. Close-grip bench press T30X0 R90
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
4 x 60
5 x 60
4 x 60
3 x 60

B. Incline offset-grip dumbbell curls T30X0 R90
5 x 10 - per hånd.
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10

C1. Seated EZ-bar overhead extensions T30X0
8 x 30
8 x 30
8 x 30

C2. Straight-bar reverse curls T30X0
8 x 30
8 x 25
8 x 25

Hvad er grunden til, at du ikke supersetter øvelserne?

danielhansen13 skrev:Hvad er grunden til, at du ikke supersetter øvelserne?

Trapper eller også er udstyret bare optaget Vores center ligger fordelt over to etager. Kælder-etagen med barbells og frivægte også første sal med maskiner, så som lying leg curl maskinen. Jeg vil dog forsøge at supersette så ofte jeg kan.

A-GVT W2 - 10x4
CHEST & BACK

A1. 45° Incline barbell press T40X0 R60
4 x 60
4 x 60
4 x 60
4 x 60
4 x 60
4 x 60
4 x 60
4 x 60
4 x 60
4 x 60

A2. Pulley rows T40X0 R60
4 x 77
4 x 77
4 x 77
4 x 77
4 x 77
4 x 77
4 x 77
4 x 77
4 x 77
4 x 77

B1. Dumbbell flat press
6 x 27.5 - per hånd.
6 x 27.5
6 x 27.5

B2. One-arm dumbbell arc rows
8 x 15 - per side.
8 x 15
8 x 15

C. Seated bent-over lateral raises
8 x 8 - per hånd.
8 x 7
8 x 7

Barry skrev:Trapper eller også er udstyret bare optaget Vores center ligger fordelt over to etager. Kælder-etagen med barbells og frivægte også første sal med maskiner, så som lying leg curl maskinen. Jeg vil dog forsøge at supersette så ofte jeg kan.

Jeg kender det alt for godt, fra da jeg kørte A-GVT. Forsøgte så vidt muligt at træne på tidspunkter, hvor der var færrest mennesker, ellers kan man ikke rigtig tillade sig at gå mellem 2 maskiner/vægte for 10 sæt.
Ønsker dig al mulig held og lykke/styrke og gains med programmet!

danielhansen13 skrev:Jeg kender det alt for godt, fra da jeg kørte A-GVT. Forsøgte så vidt muligt at træne på tidspunkter, hvor der var færrest mennesker, ellers kan man ikke rigtig tillade sig at gå mellem 2 maskiner/vægte for 10 sæt.
Ønsker dig al mulig held og lykke/styrke og gains med programmet!

Nemlig!

Tak for det og i lige måde

A-GVT W2 - 10x4 - CHEST & BACK

A. Back squat T30-40X0 R90
4 x 90
4 x 90
4 x 90
4 x 90
4 x 90
3 x 90
2 x 90
2 x 90
4 x 80
4 x 80


B. Seated leg curls, feet out. T40X0
4 x 46
4 x 53
4 x 53
4 x 53
4 x 53
4 x 53
4 x 53
4 x 53
4 x 53
4 x 53

.. Prøvede at køre lying leg curls, med "feet out" som beskrevet. Men noget rev på undersiden af mit knæ, så jeg prøvede seated leg curls, det virkede fint! ..

C1. "Ghetto GHR" T40X0 R0
8 x BW
8 x BW
8 x BW

C2. Jack-knife situps R60
10
10
10

Har vidst misforsået nogle ting i programmet. Det er meningen at jeg skal køre programmets fulde 10 dage, før jeg skifter rep range og ikke på ugentlig basis. Har altid bare kørt 3 dage også skiftet.

Day 9: Arms

A-1: Seated Zottmann Curls, 10 x 5, 30X0, rest 0 seconds
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10

A-2: Low Decline Close-Grip Bench Presses, 10 x 5, 30X0, rest 120 seconds
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

B-1: Scott Bench Close-Grip Reverse Curls, 3 x 6-8, 30X0, rest 0 seconds
6 x 30
6 x 30
6 x 30

B-2: Diamond push-ups, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds
5 x BW
5 x BW
5 x BW
7 x BW

Day 1: Chest and Back

A-1: 30° Incline Barbell Press, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
4 x 62.5
5 x 60
4 x 60
3 x 60
3 x 60
4 x 60
4 x 60 - med en finger på ;)

A-2: Neutral-grip chin-ups, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds
4 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW

B-1: Parallel Bar Dips, 3 x 6-8
5 x BW
5 x BW
5 x BW

B-2: One-Arm Arc Kettlebell Rows, 3 x 6-8, 40X0
8 x 16 - per side.
8 x 16
8 x 16

Ok, burde dog være mere konservativ med vægten.

Barry skrev:Har vidst misforsået nogle ting i programmet. Det er meningen at jeg skal køre programmets fulde 10 dage, før jeg skifter rep range og ikke på ugentlig basis. Har altid bare kørt 3 dage også skiftet.

Altså A-GVT bygger på denne template:

Dag 1: Bryst/ryg
Dag 2: Ben
Dag 3: Off
Dag 4: Guns
Dag 5: Off
Repeat.

Den første "runde" (første fem dage) kører du 10x5 i primær-øvelserne. Næste runde er det 10x4 og tredje runde er det 10x3. Runde fire bliver 10x5 og så videre. Lad være med at skifte mellem øvelser, som Poliquin ellers siger. Hold fast i de samme øvelser i 30 dage, før du overvejer at skifte dem ud.

Garik skrev:

Barry skrev:Har vidst misforsået nogle ting i programmet. Det er meningen at jeg skal køre programmets fulde 10 dage, før jeg skifter rep range og ikke på ugentlig basis. Har altid bare kørt 3 dage også skiftet.

Altså A-GVT bygger på denne template:

Dag 1: Bryst/ryg
Dag 2: Ben
Dag 3: Off
Dag 4: Guns
Dag 5: Off
Repeat.

Den første "runde" (første fem dage) kører du 10x5 i primær-øvelserne. Næste runde er det 10x4 og tredje runde er det 10x3. Runde fire bliver 10x5 og så videre. Lad være med at skifte mellem øvelser, som Poliquin ellers siger. Hold fast i de samme øvelser i 30 dage, før du overvejer at skifte dem ud.

Tak for input. Kan rigtig godt lide de øvelser der er i programmet, men hvorfor vil han have at man kører 2 forskellige "programmer" uge efter uge? Er det for at undgå at ens motor units kører død? Eller "Metaltræthed" som SandyFrink kalder det.

Jeg er faktisk ikke klar over, hvorfor han kører to programmer i en A-GVT cyklus (og dermed forlænger den til 60 dage). GVT køres i 30 dage med de samme øvelser, og det er bare nemmere at gøre det samme med A-GVT

Day 2: Legs

A: Back Squats, 10 x 5, 30X0, rest 90 seconds
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85 - video
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85

.. De fleste sæt, lå vidst nok på T30X0, selvom de skulle være T40X0 ..

B: Lying Leg Curls, feet neutral, 10 x 5, 40X0, rest 90 seconds
5 x 46
5 x 46
5 x 46
5 x 46
5 x 46
5 x 46
5 x 46
5 x 46
5 x 46
5 x 46

B-1: Single leg press, 3 x 6-8, rest 0 seconds
6 x 70
8 x 60
8 x 60

B-2: Romanian Deadlifts, 3 x 6-8, rest 90 seconds
6 x 100
6 x 100
8 x 100

Day 4: GUNS

A-1: Incline Offset Dumbbell Curls, 10 x 5, 30X0, rest 0-10 seconds
5 x 12.5 - per hånd.
5 x 12.5
5 x 12.5
5 x 12.5
5 x 12.5
5 x 12.5
5 x 12.5
5 x 12.5
4 x 12.5
4 x 12.5

A-2: Close-Grip Bench Press, 10 x 5, 30X0, rest 120 seconds
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
.. Alle gode! ..

B-1: Machine preacher curls, 3 x 6-8, 30X0, rest 0 seconds
8 x 36
8 x 36
8 x 36

B-2: Seated EZ Bar French Presses, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds
8 x 25
8 x 30
8 x 30

Sprudlende med energi, efter en dag med skriftlig eksamen, i matematik.

Day 1: Chest and Back

A-1: 30-Degree Incline Barbell Press, 10 x 4, 40X0, rest 0-10 seconds
4 x 62.5
4 x 62.5
4 x 62.5
4 x 62.5
4 x 62.5
4 x 62.5
4 x 62.5
3 x 62.5
4 x 62.5
2 x 62.5

A-2: Close Parallel-Grip Chin-Up, 10 x 3-4, 40X0, rest 120 seconds
4 x bw (bw=85)
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
3 x bw
3 x bw
3 x bw
3 x bw

B-1: Dumbbell flyes, 3 x 6-8, 30X0, rest 0 seconds
8 x 10 - per hånd.
8 x 10
8 x 10

B-2: One-Arm Dumbbell Arc-rows, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds
8 x 15 - per side.
8 x 15
8 x 15

C-1: Dumbbell lateral raises
8 x 7.5 - per hånd
8 x 7.5
8 x 7.5

C-2: Dumbbell shrugs
8 x 25 - per hånd.
8 x 25

Day 2: Legs
featuring GRaniBloodaxe

A: Back Squats, 10 x 4, 30X0, rest 90 seconds
4 x 90
4 x 90
4 x 90
4 x 90
4 x 90
4 x 90
4 x 90
4 x 90
3 x 90
3 x 90

B: Lying Leg Curls, feet neutral, 10 x 4, 40X0, rest 60-90 seconds
4 x 53
4 x 53
4 x 53
4 x 53
4 x 53
4 x 53
4 x 53
4 x 53
4 x 53
4 x 53


C-1: Kettlebell Lunges, 3 x 6-8, 30X0, rest 0 seconds
12 x (2x12kg)
12 x (2x12kg)
12 x (2x12kg)

C-2: "Ghetto GHR", 3 x 6-8, 40X0, rest 90 seconds
6 x BW
6 x BW
6 x BW

.. Puha!! ..

Jeg synes, du begynder at misse reps? Er du startet for tungt?

Garik skrev:Jeg synes, du begynder at misse reps? Er du startet for tungt?

Det er jeg sikkert, men i poliquins artikel stod der, at jeg skulle starte på min 10RM. Har bare prøvet at følge hans tilgang, uden at ændre for meget i programmet.

Efter som jeg har mistet reps, er det så ikke sådan, at jeg ikke får lov til at øge belastningen efter sidste runde(10x3) ?

Barry skrev:

Garik skrev:Jeg synes, du begynder at misse reps? Er du startet for tungt?

Det er jeg sikkert, men i poliquins artikel stod der, at jeg skulle starte på min 10RM. Har bare prøvet at følge hans tilgang, uden at ændre for meget i programmet.

Efter som jeg har mistet reps, er det så ikke sådan, at jeg ikke får lov til at øge belastningen efter sidste runde(10x3) ?

Altså det skal jo være ud fra din 10RM med tempo (3-4 sekunders excentrisk)? Den er lidt tricky, da du egentlig helst ikke skulle misse reps.

Er det din første runde af A-GVT? Roder lidt rundt i dine træninger

Garik skrev:

Barry skrev:

Garik skrev:Jeg synes, du begynder at misse reps? Er du startet for tungt?

Det er jeg sikkert, men i poliquins artikel stod der, at jeg skulle starte på min 10RM. Har bare prøvet at følge hans tilgang, uden at ændre for meget i programmet.

Efter som jeg har mistet reps, er det så ikke sådan, at jeg ikke får lov til at øge belastningen efter sidste runde(10x3) ?

Altså det skal jo være ud fra din 10RM med tempo (3-4 sekunders excentrisk)? Den er lidt tricky, da du egentlig helst ikke skulle misse reps.

Er det din første runde af A-GVT? Roder lidt rundt i dine træninger

Hehe, jeg kørte det nogle uger, for et år siden. Brugte nu en uge til at finde ud af hvordan det skulle køres. Derfor er der sà mange runder med forskellige øvelser.

Barry skrev:

Garik skrev:

Barry skrev:

Garik skrev:Jeg synes, du begynder at misse reps? Er du startet for tungt?

Det er jeg sikkert, men i poliquins artikel stod der, at jeg skulle starte på min 10RM. Har bare prøvet at følge hans tilgang, uden at ændre for meget i programmet.

Efter som jeg har mistet reps, er det så ikke sådan, at jeg ikke får lov til at øge belastningen efter sidste runde(10x3) ?

Altså det skal jo være ud fra din 10RM med tempo (3-4 sekunders excentrisk)? Den er lidt tricky, da du egentlig helst ikke skulle misse reps.

Er det din første runde af A-GVT? Roder lidt rundt i dine træninger

Hehe, jeg kørte det nogle uger, for et år siden. Brugte nu en uge til at finde ud af hvordan det skulle køres. Derfor er der sà mange runder med forskellige øvelser.

Okay. Umiddelbart virker det til, du er startet for tungt i squatten, men prøv at se, om du kan køre de 10x4 som du skal. Failer du også der, bør du nok resette og starte lettere ud. Efter min mening