SUMMON THE GAINER

Mht. speed work så gør jeg det samme. Dejligt at se, du er startet på PHAT. Jeg håber, du bliver glad for det

danielhansen13 skrev:Mht. speed work så gør jeg det samme. Dejligt at se, du er startet på PHAT. Jeg håber, du bliver glad for det

Godt godt

Ja, nu har jeg så ikke oplevet det "rigtige" PHAT endnu, grundet noget familie tam-tam, men indtil videre har jeg det meget sjovt med det

Har spist en masse møg i dag, jeg har kun 800 kcal tilbage og mangler at indtage 144g protein. Vil smutte op og cykle nogle intervaller, for at gøre plads til alt det kød der skal indtages i aften.

P.H.A.T
Day 5: Upper Body Power

Barbell row, supinated grip
3 x 90
3 x 90
5 x 90

Pull-ups
6 x BW
6 x BW

HS Rear delt fly
8 x 40
8 x 40
10 x 33

Bench press
4 x 80
3 x 80
1 x 80

Arnold Press
8 x 15
8 x 17.5
8 x 17.5

EZ-bar curls
8 x 40
8 x 40
6 x 40

Dips
5 x BW
5 x BW
6 x BW

Okay dag. Måske burde man bygge op fra 75kg med 3-4 reps i bænkpres.

Kan mærke at jeg nærmer mig en all time PR i bænkpres, også endda på 2150 kcal. (C45% / P35% / F20%)

P.H.A.T
Day 6: Lower Body Power

OL Squat
2 x 70
2 x 80
5 x 90
5 x 90
5 x 90

Hack Squat
8 x 52.5
8 x 52.5
9 x 52.5

Leg extensions
10 x 68
10 x 68

Deadlift
3 x 130 - sumo
3 x 130 - sumo
5 x 130 - konv.

Seated one-legged curls
8 x 40 - per ben
8 x 40

Ghetto GHR
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Standing calf-raises
10 x 52.5
10 x 52.5

Seated calf-raises
8 x 50
8 x 50

Incline leg-raises
10 x BW
8 x BW
4 x BW - high incline

P.H.A.T
Day 7: Back and shoulders hypertrophy

Barbell row, supinated grip
3 x 72.5
3 x 72.5
3 x 72.5
3 x 72.5
3 x 72.5
3 x 72.5

Chin-ups, deadhang
6 x BW
6 x BW
6 x BW

HS Chest-supported rows
12 x 54
12 x 54
12 x 54

Dumbbell shrugs, med squeeze i toppen
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Close-grip pulldowns
10 x 77
8 x 77
10 x 70

Dumbbell shoulder press
8 x 20 - per hånd.
6 x 22.5
8 x 20
6 x 17.5

Dumbbell lateral raises, seated one-hand
8 x 7.5 - per hånd
8 x 7.5
8 x 7.5

Pec-deck reverse fly
8 x 33
8 x 33

P.H.A.T
Day 8: Lower Body Hypertrophy

OL squat (speedwork 60-70%)
3 x 72.5
3 x 72.5
3 x 72.5
3 x 72.5
3 x 72.5
3 x 72.5

Hack squat
8 x 60+slæde
8 x 60+slæde
8 x 60+slæde
.. nogen bud på hvad sådan en slæde vejer? ..

Decline leg press
8 x 200
12 x 150

Leg extensions
15 x 61
13 x 61
10 x 54

Stiff-legged deadlift
10 x 80
10 x 80
10 x 80

Lying leg curls
10 x 46
10 x 46

Seated one-legged curls
8 x 33 - per ben.
8 x 33

Standing calf raises
10 x 50+slæde
10 x 50+slæde

Seated calf raises
10 x 25
10 x 25

Tog lidt over en time. Det var satme hårdt.

P.H.A.T
Day 9: Chest and Arms Hypertrophy

Bench press (speedwork 60-70%)
3 X 60
3 X 60
3 X 60
3 X 60
3 X 50 + 30kg chains
3 X 50 + 30kg chains
.. Ville lige prøve med kæder

..

Dumbbell bench press
8 x 27.5 - per hånd
6 x 32.5
8 x 27.5

Gym80 incline press
10 x 40
10 x 30
10 x 40
.. Fik nogle pointers mht. at holde skuldrene tilbage ..

HS Pec-deck flyes
8 x 30
8 x 33
8 x 33

Ez-bar preacher curls
8 x 35
8 x 32.5
8 x 30

Incline off-set grip dumbbell curls
6 x 15 - per hånd
8 x 12.5
8 x 10

French press
10 x 30
10 x 30
10 x 30

One-arm rope pushdowns
10 x 10 - per hånd
10 x 7.5
10 x 7.5

P.H.A.T
Day 10: Upper Body Power
- Hurtig træning. Havde det ikke super godt da jeg tog til træning. Har været i biografen til "The Lone Ranger" med kæresten. Den var ok. Er ikke så meget til klicheer og film som er for lette at forudsige.

Barbell row, supinated grip
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
5 x 80

Pull-ups
6 x BW
6 x BW

Bench press
3 x 60 + 30kg chains
4 x 60 + 30kg chains
3 x 60 + 30kg chains
.. Sjovt ..

Slight decline dumbbell press
8 x 27.5 - per hånd.
8 x 25

P.H.A.T
Day 11: Lower Body Power

OL Squat
5 x 92.5
5 x 92.5
5 x 92.5

Hack Squat
6 x 50+slæde
6 x 50+slæde
- stille og roligt

Barbell split squat
6 x 35 - per ben.
6 x 35

Sumo Deadlift
5 x 120
5 x 120
5 x 120

Lying leg curls
8 x 54
8 x 54

Standing calf-raises
10 x 50
10 x 50

Seated calf-raises
8 x 40
8 x 40

Er meget skeptisk angående dette program. Syntes man bruger en masse tid på en masse øvelser som ikke rigtig har en plads i "det store billede". Har fået et godt øje til Smolov, Sheiko og Wendler. Jeg syntes iøvrigt at man styrke er helt af helvedes til for tiden.

P.H.A.T
Day 12: Back and shoulders hypertrophy

Barbell row, supinated grip
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70

Reverse-grip pulldowns
15 x 57
15 x 57
15 x 57

HS Chest-supported rows
10 x 56
10 x 56
10 x 56

Close-grip pulldowns
8 x 67
8 x 67
8 x 67

Military Press
1 x 40
1 x 50
1 x 60
- 1RM fundet til evt. Wendler.

Dumbbell shoulder press
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Dumbbell lateral raises, seated one-hand
10 x 7.5 - per hånd
10 x 7.5
10 x 7.5

Barbell shrugs
8 x 90
8 x 90

Facepulls
10 x 19
10 x 19
10 x 19

P.H.A.T
Day 13: Lower Body Hypertrophy

Box squat
1 x 80
1 x 90
1 x 100
0 x 110
- Der gik toto_t3ll4 i træningen. Fik mit 110kg sæt på video, var på vej op men så faldt jeg for meget forover med torso.

Squat (speedwork 60-70%)
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70

Hack squat
8 x 60+slæde
8 x 60+slæde
8 x 60+slæde

Decline leg press
12 x 150
12 x 150

Leg extensions
15 x 54
15 x 54

Lying leg curls
8 x 53
8 x 53
8 x 53

Ghetto GHR
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Standing calf raises
10 x 40+slæde
10 x 40+slæde

Seated calf raises
8 x 40
8 x 40

Tog 1 time og 10 minutter.

P.H.A.T
Day 14: Chest and Arms Hypertrophy

Bench press (speedwork 60-70%)
3 X 50 + 30kg chains
3 X 50 + 30kg chains
3 X 50 + 30kg chains
3 X 50 + 30kg chains
3 X 50 + 30kg chains
3 X 50 + 30kg chains

Dumbbell bench press
8 x 27.5 - per hånd
8 x 27.5
8 x 27.5
8 x 27.5

Gym80 incline press
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Incline cable flyes
10 x 7.5 - per hånd
10 x 10
10 x 10

Standing ez-bar curls
8 x 40
8 x 35
8 x 35

Concentration curls
8 x 7.5 - per hånd.
8 x 10
8 x 10

Dips
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Dumbbell overhead extension
10 x 8
10 x 8
10 x 8

Glæder mig til på mandag. Vil satme have de 5-6 x 80 i bænkpres.

Mistede min kæreste til et pludseligt hjertestop i søndags og har derfor ikke fået trænet. Mere gider jeg ikke at sige om det herinde, men jeg bliver nødt til at træne for at kunne holde hovedet i ro.

Upper body power

Barbell row
3x3x90

Reverse grip pulldowns
3x8-10x77

Dumbbell bench press
3 x 35 -per hånd pr
1 x 40 pr
3 x 32.5

Barbell bench press
5x5x70

Db shoulder press
4x6x17.5

Squat
3x3x110

Hack squat
3x5x50kg

Lying leg curls
3x8x46

SGDL
3x3x70

+ 4 sæt calves

Barbell rows, supinated grip
3x5x80

Pullups
4x4xBW

One-arm seated cable row
6 x 40 - per hånd.
8 x 33
8 x 33

CG Pulldowns
5 x 77
8 x 67
9 x 60

Dumbbell bench press
8 x 27.5
8 x 27.5
6 x 27.5

Dips
3x5xBW

Gym80 incline press
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Seated one-arm lateral raises
10 x 7.5 - per hånd.
10 x 7.5
10 x 7.5

Straight-bar pushdowns
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Cable curls
8 x 28
8 x 28
8 x 28

Squat
5x5x100

Deadlift
1x5x120
1x5x140

Lying leg curls
3x8x46

Leg extensions
3x8x54

Seated calf raises
3x10x35

Jeg er ked af at høre det med din kærestes dødsfald. Håber du klarer den og har nogle at støtte dig til.

Push

Bench press
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75

Dumbbell bench press
5 x 27.5 - per hånd
5 x 27.5
5 x 27.5

Military press
5 x 45
8 x 40
6 x 40

Seated one-hand lateral raise
10 x 7.5 - per side
10 x 7.5
10 x 7.5 -> F x 5 -> F x 2.5

One-arm rope pushdowns
8 x 10 - per arm.
8 x 10
8 x 10

Garik skrev:Jeg er ked af at høre det med din kærestes dødsfald. Håber du klarer den og har nogle at støtte dig til.

Tak. Det har jeg ihvertfald.

Pull

Chin ups
3x5xBW

Dumbbell rows
3x8x35 - per hånd.

Wide-grip pulldowns
3x8x67

Chest-supported rows
10 x 54
18 x 54 - Ikke en tastfejl. :lol:

10 x 54

Dumbbell curls
6 x 17.5 - per arm.
8 x 15
8 x 12.5

Machine reverse flyes
3x10x33

Legs

Squat
5x5x102.5

Sumo deadlift, uden bælte/straps.
1x3x120
5x5x120

Decline leg press
3x8x150

Lying leg curls
3x8x53

+ lidt smr af glutes og quads.

Push

Bench press
5 x 77.5
5 x 77.5
5 x 77.5
3 x 77.5
3 x 77.5

Dumbbell shoulder press
5 x 22.5 - per hånd
5 x 20
5 x 20
5 x 20
5 x 20

Dumbbell bench press, neutral grip.
8 x 25 - per hånd.
8 x 25
8 x 25

Seated one-hand lateral raises
8 x 10 -> F x 7.5 -> F x 5 - per hånd.
8 x 10 -> F x 7.5 -> F x 5
6 x 10 -> F x 7.5 -> F x 5

Rope pushdowns
8 x 30 - grimme
8 x 20
8 x 20

Pull

Chin ups, deadhang.
3x5xBW

Dumbbell rows
3x8x35 - per side.

Straight-arm pulldowns
3x10x24-28

Seated cable rows
3x8x77

Dumbbell curls, pyramid.
3 x 20
3 x 17.5
5 x 15
8 x 12.5
8 x 10
F x 7.5
F x 5
F x 2.5

Lying reverse cable flyes
3xFx5

Legs

Squat
5x5x105

Sumo deadlift, uden bælte/straps.
5 x 125
5 x 125
5 x 125
5 x 125
6 x 125

Decline leg press
3x8x160

Lying leg curls
3x8x53

Push

Bench press
5 x 80
0 x 90 - failede lockout, dumt.
8 x 70

Dumbbell shoulder press
5x6x20

Dumbbell bench press
6 x 30 - per hånd
6 x 30
5 x 30

Seated one-arm lateral raises
10 x 7.5
10 x 7.5
10 x 7.5

French press
3x8x30

- Gad sgu ikke rigtig i dag.

Fullbody
- Havde ikke så meget lyst til at træne i dag, så jeg tog en hurtig fullbody.

Squat
5 x 107.5
5 x 107.5

Bench press
5 x 75
5 x 75

Sumo deadlift
5 x 130
5 x 130

Seated cable rows
10 x 57
10 x 57

Tager resten af weekenden off og starter noget mere konkret og fast på mandag. Tænker enten Wendler eller Sheiko #29.

Barry skrev:Sumo deadlift
5 x 130
5 x 130

Sumo så fint ud, da du trænede sidst, så du burde klø på med det.

Wendler 5/3/1
- Startvægte for Wendler 5/3/1.

Uge 1
Military press 5+ x 47.5kg
Sumo deadlift 5+ x 122.5kg
Bench press 5+ x 70kg
Squat 5+ x 100kg

Uge 2
Military press 3+ x 50kg
Sumo deadlift 3+ x 130kg
Bench press 3+ x 75kg
Squat 3+ x 105kg

Uge 3
Military press 1+ x 52.5kg
Sumo deadlift 1+ x 135kg
Bench press 1+ x 77.5kg
Squat 1+ x 110kg

Uge 4
Kører 2 cyklusser, derefter en deload uge.

Vi får en Glute-ham raise i mit center om kort tid, så den vil jeg forsøge at implementere som assistance.

svabbi skrev:
Barry skrev:Sumo deadlift
5 x 130
5 x 130

Sumo så fint ud, da du trænede sidst, så du burde klø på med det.

'
Tak, det føles også meget bedre for min lænd

Wendler 5/3/1 D1 W1 C1

Military press 5+
5 x 37.5
5 x 42.5
9 x 47.5
6 x 40
6 x 40

Close-grip bench press
8 x 60
8 x 60
6 x 60

Chin-ups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Seated one-arm dumbbell lateral raises
10 x 7.5 - per side.
10 x 7.5
10 x 7.5

Kort og godt. Ved dog ikke om jeg har valgt den rette metode til assistance øvelser. Nu hvor jeg er alene om den lille, vil jeg helst slippe for at bruge over en time per træning, se det kommer nok til at være nogle helt få men gode øvelser.

Wendler 5/3/1 D2 W1 C1

Sumo deadlift 5+
5 x 92.5
5 x 107.5
12 x 122.5

Seated GMs
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Incline sit-ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Vil have GHR med på denne dag, når den kommer i mit center. Ellers fin d0dl0ft.

SUMMON THE GAINER

Brugere online