Hej derude.

Jeg er 29 år, 180 cm høj og vejer 78-78.5

Siden slutningen af Jan. har jeg omlagt min kost og livsstil drastisk.
Jeg har fjernet alt slik, sukker, sodavand, osv. Jeg spiser kun ordenlig mad som f.eks. havregryn, kylling, ris, tun, grøntsager, rugbrød, nødder og frugt.

Før jeg ændrede livstilen spiste jeg ikke særlig meget på en dag, jeg havde vænnet mig til ingen morgenmad, først sen frokost osv. og det var bestemt ikke sunde ting jeg spiste, bager brød med andet

Jeg er samtidig begyndt på et full body træningsprogram 3 gange om ugen, som består af mest compound løft og næsten ingen cardio.

Jeg har for sjovt være ude og købe en vægt med fedtprocent måling osv (Jeg ved godt de kun giver estimater) men jeg syntes virkelig ikke der sker nok, selvom jeg sørger for at træne og spise sundt og rigtigt.



Som i kan se, siger vægten min BMI er på lidt over 24 og min fedtprocent omkring 13.5% (Hvilket jeg dog ikke tror passer, er temmelig sikker på jeg ligger tættere på 15-16%, da jeg kun kan se de 2 øverste mavemuskler hvis jeg spænder)

Jeg ville rigtig gerne opnå en fedtprocent på 10-12%, hvad gør jeg galt?

Er jeg for utålmodig? Skal jeg spise endnu mindre mad? Skal jeg dyrke mere cardio? Hvad mangler jeg for at opnå en

Ro på. Du har kun været i gang i 2-3 uger.

Hvor mange kcal indtager du på daglig basis?

Overvej at implementere en daglig gåtur, og bevæg dig mere i det daglige (ikke træning). Det kan gøre en stor forskel for dit vægttab.
https://www.bodylab.dk/shop/neat-overse ... 852c1.html

Derudover bør du ikke være for fokuseret på kropsvægten. Når du er nybegynder til træning, kan du sagtens tabe fedt samtidig med du bygger muskelmasse, såfremt du træner hårdt og spiser nok protein:
https://www.bodylab.dk/shop/saadan-taber-du-1105c1.html

NikolajBach skrev:Ro på. Du har kun været i gang i 2-3 uger.

Hvor mange kcal indtager du på daglig basis?

Overvej at implementere en daglig gåtur, og bevæg dig mere i det daglige (ikke træning). Det kan gøre en stor forskel for dit vægttab.
https://www.bodylab.dk/shop/neat-overse ... 852c1.html

Derudover bør du ikke være for fokuseret på kropsvægten. Når du er nybegynder til træning, kan du sagtens tabe fedt samtidig med du bygger muskelmasse, såfremt du træner hårdt og spiser nok protein:
https://www.bodylab.dk/shop/saadan-taber-du-1105c1.html

Jeg tænkte nok jeg var en smule utålmodig

Jeg har ikke 100% styr på nøjagtigt hvor meget kcal jeg indtager, syntes det er lige hårdt nok at skulle veje alt i løbet af dagen, men jeg vil regne med jeg ligger omkring 1500-1800 kcal og omkring 100g protein. Bør dette være højere eller lavere?

Jeg venter på mit protein pulver kommer med posten, skulle gerne kunne hjælpe mig 20-40g proteiner op om dagen.

Da jeg har en hund går jeg dagligt 3 ture på mellem 20 og 45 min, alt efter hvor travlt jeg lige har den enkelte dag.

Nick_g skrev:Jeg har ikke 100% styr på nøjagtigt hvor meget kcal jeg indtager, syntes det er lige hårdt nok at skulle veje alt i løbet af dagen, men jeg vil regne med jeg ligger omkring 1500-1800 kcal og omkring 100g protein. Bør dette være højere eller lavere?

Det er alt for lidt - minimum 2 g protein pr. kg under vægttab.
Du skal ikke skære mere i dit kalorieindtag, hvis det rent faktisk er så lidt du spiser.

Nick_g skrev:

NikolajBach skrev:Ro på. Du har kun været i gang i 2-3 uger.

Hvor mange kcal indtager du på daglig basis?

Overvej at implementere en daglig gåtur, og bevæg dig mere i det daglige (ikke træning). Det kan gøre en stor forskel for dit vægttab.
https://www.bodylab.dk/shop/neat-overse ... 852c1.html

Derudover bør du ikke være for fokuseret på kropsvægten. Når du er nybegynder til træning, kan du sagtens tabe fedt samtidig med du bygger muskelmasse, såfremt du træner hårdt og spiser nok protein:
https://www.bodylab.dk/shop/saadan-taber-du-1105c1.html

Jeg tænkte nok jeg var en smule utålmodig

Jeg har ikke 100% styr på nøjagtigt hvor meget kcal jeg indtager, syntes det er lige hårdt nok at skulle veje alt i løbet af dagen, men jeg vil regne med jeg ligger omkring 1500-1800 kcal og omkring 100g protein. Bør dette være højere eller lavere?

Jeg venter på mit protein pulver kommer med posten, skulle gerne kunne hjælpe mig 20-40g proteiner op om dagen.

Da jeg har en hund går jeg dagligt 3 ture på mellem 20 og 45 min, alt efter hvor travlt jeg lige har den enkelte dag.

Hej

Jeg har ca samme kropsvægt, højde som dig.. Jeg træner Full body program 3 gange i ugen.! Kontorjob, MEN står op hele dagen!

Første ting jeg vil sige er, at få styr på hvad du spiser.. Jeg bruger "MyfitnessPal" (APP) som er lavet til dette, du skal veje det du indtager ellers virker det ikke.

Jeg brugte de første uger på at finde mit ligevægtsindtag, som er den mængde kalc man må spise om dagen for ikke at tage på eller tabe sig. Igen ved ALT logge at mit mad i Myfitnesspal.

Når du kender dit ligevægtsindtag kan du begynde at arbejde med vægten! Hvis jeg vil tabe mig skal jeg så spise mellem 200 - 300 kalc mindre om dagen i en periode alt efter den vægt jeg vil ned på. Det samme gælder, hvis jeg vil tage på i forbindelse med min træning, så spiser jeg 200 - 300 mere om dagen. (Håber det giver mening)

Så er der makroer, som der skal være styr på!!!!

Jeg har brugt denne udregning til mig selv

Mit protein pr gram skal være min kropsvægt 78 * 2 - 2,5 = 156 - 195 gram pr. dag. I myfitnesspal kan man sætte mål for sin vægt, som udfra dette udregninger dit kalc indtag pr dag. under "ernærning" i app kan du sætte dine makroer i % svarede til det kalc du skal spise.. Vupti, så skal du bare huske at oprettet og veje alt det mad du spiser.!

Jeg kører mine makroer du fra dette en fordelning på Kulhydrater 40 %, Fedt 20 % Protein 40 %

Så find dit ligevægtsindtag og hent Myfitnesspal app og lav udregningen..

//Peter

Jeg kan godt se jeg bliver nød til at finde ud af helt nøjagtigt hvor meget jeg indtager, jeg sørger for at få alt vejet i morgen og vender så tilbage med hvor meget jeg rent faktisk spiser

Okay, jeg har siddet idag og skrevet det ned jeg generelt spiser, nogle dage kan jeg godt komme ca. 200 kcal højere, er lidt efter hvor sulten jeg er :p

Her kommer det så, maden bliver ikke altid spist i den rækkefølge det er skrevet op i.


Først og fremmest er det optimalt for mig på en dag når jeg gerne vil ned i fedtprocent?

Bør jeg ændre, fjerne eller tilføje noget?

Du skal helt klart spise noget mere. Der er jo ikke plads til at fjerne kcal når de allerede er så lave. Hvis det var mig ville jeg især tilføje noget mere fedt. 30 g er meget meget lidt. Avocado, peanutbutter eller mørk chokolade er mine favoritter.
Tun hver dag burde du også genoverveje pga. tungmetaller.

Hvis du ikke taber dig med så kalorier, må dit stofskifte være lavt (som reaktion på en længere periode med kalorieunderskud). Det går ikke. Som boardets kompetente Nikolaj Bach også er inde på længere oppe i tråden, kan du med fordel opjustere din NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis - fx daglige gå- eller cykelture, rengøring, havearbejde osv. Altså ikke egentlig kredsløbstræning, hvor pulsen bankes helt op). For mit vedkommende er det forskellen på at tabe mig eller slet ikke at tabe mig. Og det giver mig mulighed for at spise tilpas mængder mad, så jeg ikke mister motivationen.

Så dvs. at jeg bør oppe mit daglige kcal indtagmed noget mere fedt?

Hvor meget mere skal jeg have om dagen?

Du kan prøve at tilføje lidt af gangen. F.eks. 10 gram fedt om igen indtil du er på 60 gram og derefter tilføj 100 kcal i blandet kulhydrat og fedt om igen indtil du finder dit ligevægtsindtag. Og husk nu at have tålmodighed. Få dine kcal så højt som muligt med så lille en vægtøgning som muligt. Og husk at gå til den med styrketræningen.