HSF - Boardpress, tricep, lat
Fredagens træning i HSF

Boardpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
3 x 170 kg

Super katana 50/50 S/S
3 x 210 kg - 12 cm
3 x 240 kg - 12 cm
2 x 280 kg - 12 cm
2 x 300 kg - 12 cm
1 x 320 kg - 12 cm

5 x 160 kg
5 x 160 kg

Flyes
10 x 20 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Dips
10
10
10
10

Bench rows
10 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Band pull apart
10
10
10

God omgang boardpress træning.

Træning lørdag morgen før stærkmandskonkurrence

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 180 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
5 x 180 kg
5 x 180 kg

Gluteham raises
10
10
10
10

Nu kører du jo super mange tunge tryk - gør du så noget særligt for at holde albuerne sunde? Eller er hemmeligheden ananassodavand

HSF Strongest Man 2011

En lille rapportage fra weekendens staerkmandstaevne i HSF

http://www.hvidovrestyrke.dk/news.php?id=144

8800 skrev:Nu kører du jo super mange tunge tryk - gør du så noget særligt for at holde albuerne sunde? Eller er hemmeligheden ananassodavand

Jeg goer faktisk ikke noget saerligt. Jeg er dog lige blevet en tennisalbue kvit, men den fik jeg faktisk ikke af de tunge presvarianter, men derimod af en intensiveret grebstraening og herunder brug of COC grippers, hvilket endte med at give bagslag.

Min anbefaling er at bruge underhåndsgreb (yates) greb i row varianter, barbell rows/bench rows etc. Og i pull downs, også underhåndsgreb eller showel grip. Skal der traenes grip, så må COC'en bruges med omtanke og bestemt ikke for meget.

De steder hvor jeg nogengange er lidt mere generet af tunge loeft er i hoejere grad skuldre, hvor jeg anbefale ikke at vaere for stolt til at få udloeft på 80%+ og irritationer ved knae og bagkaede som kan blive irriteret ved mange tunge squat.

HSF - Squat, bench mm
Mindsandten om der ikke blev traenet lidt igår også

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 180 kg
3 x 210 kg - wraps
2 x 230 kg - wraps
1 x 250 kg - wraps
5 x 180 kg
5 x 180 kg
Dahlin lagde bind på 250'eren. Det er hans nemesisvägt, men på den måde kunne han også vaere med til at loefte den.

Leg curls
10 x 35 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
10 x 100 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg
Lidt let volumen baenk.

Dumbell extentions - elbows in
10 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Side bends
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Dumbell curls
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Fin nok lille traening uden det store energiniveau. Bagefter hjem og se Een gang strömer med jens okking

Hehe Jens Okking er BARSK!!

Dr.Tough skrev:Hehe Jens Okking er BARSK!!

Jens okking er tough hele serien igennem og så er han lige pludselig doed, hvilket drama.

HSF - Bench, deadlift mm.
Lidt mere naesten-ferie traening. Der var ikke mange i hulen.

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg

Close grip board press
5 x 170 kg - 14 cm
5 x 170 kg - 14 cm
5 x 170 kg - 14 cm
5 x 170 kg - 14 cm

Dips
10
10
10
10
10

Deadlift on box
5 x 70 kg
5 x 70 kg
3 x 110 kg
3 x 150 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg

Reverse hypers
12 x 85 kg
12 x 85 kg
12 x 85 kg
12 x 85 kg

Super set med

Roman chair
10
10
10
10

1 liter kakao, 1 shake og en guldbajer med prehn.

Endnu en udramatisk traening. På lördag er der ferie, så indtil da sker der nok ikke noget vildt.

Ahh tak for rådene Vidste ikke, at OH greb belastede albuerne i særlig grad. Det er noteret

HSF - Beachwork
Traening helt alene i HSF.

Wide grip pull to front
10 x 60 kg
10 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg

Lateral raises
10 x 8 kg
10 x 12,5 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Rotator
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

superset med

Standing calf raises
30 x BW
30 x BW
30 x BW
30 x BW

Barbell curls
10 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
Nogle gode curls med steen gildesbergs baenkmax

Concentration curls
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

superset med

Band pull apart
10
10
10

Udemaerket omgang diskotraening, med lidt ekstra kg på curls'ene. Köllerne skulle gerne op på 48 cm så jeg kan passe min Superkatana 50' ordentligt.

HSF - Sheiko ramp up
Så er jeg tilbage efter ferie. Der blev traenet to gange undervejs. En enkelt gang i metroflex gym i arlington texas og en enkelt traening i golds gym i las vegas. Den foerste uge går med at komme igang foer jeg springer på en sheiko grundtraening fra naeste uge.

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
5 x 160 kg
5 x 160 kg
5 x 160 kg
5 x 160 kg
5 x 160 kg
No belt

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg

Dips
8
8
8
8
8

Gluteham raises
8
8
8
8
8

Wide grip pull to front
10 x 60 kg
10 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Roman chair
10
10
10

2 liter maelk undervejs + proteinshake bagefter.

Stille og rolig komigang traening.

HSF - Sheiko ramp up
Jeg tog tidligt fri og traenede lige så tidligt som en lystig studerende..

Deadlift
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 110 kg
5 x 150 kg
5 x 150 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg
Alle konventionelt uden baelte

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg

Dumbell flyes
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Tate press
10 x 20 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg

Leg curls
10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Walking dumbell lunges
1 tur - 2 x 27 kg
1 tur - 2 x 27 kg
1 tur - 2 x 27 kg
1 tur - 2 x 27 kg

Dumbell curls
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Superset m.

Standing calf raises
30 x BW
30 x BW
30 x BW
30 x BW

2 liter maelk og en shake undervejs. En guldöl bagefter.

Igen en stille og rolig start-op traening.

HSF - Sheiko ramp up
Gårdsdagens træning

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
5 x 160 kg
5 x 160 kg
Alle uden bælte. Jeg har en sætning i venstre side som irriterede, det skal jeg have fixet

Goodmorning
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg

Dips
10
10
10
10

Side bends
10 x 29 kg
10 x 29 kg
10 x 29 kg

2 liter mælk undervejs.

Ikke de store højdepunkter i opstartstræningen. Idag er der support og så starter sheiko grundcycklus fra på mandag.

HSF - Sheiko ramp up, support
Dagens support træning i HSF

Bench rows
10 x 60 kg
10 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Wide grip pull downs
10 x 60 kg
10 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Lateral raises
10 x 12 kg
10 x 12 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Band pull apart
10
10
10

Rotator
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Barbell curls
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Standing calf raises
30 x BW
30 x BW
30 x BW
30 x BW

Roman chair
10
10
10

Fin omgang support uden de store udskejelser. Prehn gik rundt med en whiskeyflaske og satte "whiskey in the jar" på og insisterede på at vi alle skulle drikke af den, jeg sprang dog over da jeg hader whiskey, specielt af så ussel kvalitet.

Den Whiskey der er i klubben er nu ikke så dårlig. Du burde genoverveje din beslutning

MagtPrehn skrev:Den Whiskey der er i klubben er nu ikke så dårlig. Du burde genoverveje din beslutning

Jeg vil nu også sige, at den er fin nok

HSF - Sheiko 37, Week 1, Day 1
Så kom der gang i sheiko'en. Til de laesere som kender programmet bliver de naeste 4 uger således ganske trivielt...og jo alligevel, det bliver jo spaendende at se om jeg bommer et loeft på et tidspunkt. Det regner jeg dog ikke med.

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 110 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg

Squat
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
5 x 150 kg
5 x 150 kg
5 x 175 kg
5 x 175 kg
5 x 175 kg
5 x 175 kg
5 x 175 kg
Stadigvaek en saetning i ryggen som irriterer.

Benchpress round 2
6 x 110 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg

Dumbell flyes
10 x 20 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Gluteham raises
10
10
10
10
10

2 liter kakaomaelk undervejs, en shake og en guldbajer bagefter.

Udemaerket omgang, pånaer irritationen som haemmer mig i squat. Jeg ser om jeg kan få en tid og få et knaek inden fredagens squat.

HSF - Sheiko 37, Week 1, day 2
Dagens sheiko pas

Deadlift
5 x 70 kg
5 x 110 kg
5 x 140 kg
5 x 165 kg
5 x 165 kg
4 x 190 kg
4 x 190 kg
3 x 205 kg
3 x 205 kg
3 x 205 kg
3 x 205 kg
Alle konventionelt uden bælte

Incline bench
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
Programmets eneste incline pas med valgfri vægt.

Dips
10
10
10
10
10

Deadlift of box
5 x 120 kg
5 x 140 kg
5 x 170 kg
5 x 170 kg
4 x 190 kg
4 x 190 kg
3 x 220 kg
3 x 220 kg
3 x 220 kg
3 x 220 kg
Alle trukket fra lige over knæ i powerracket

Walking dumbell lunges
1 tur
1 tur + 2 x 24 kg
1 tur + 2 x 24 kg
1 tur + 2 x 24 kg
1 tur + 2 x 24 kg
1 tur + 2 x 24 kg

Roman chair
10
10
10

2 liter mælk, 1 shake og en guldøl.

Træning efter planen. Jeg fik afhjulpet min sætning i ryggen igår af fardan og der var intet at mærke i dødløften. Det bliver spændende i squatten på fredag.

HSF Sheiko 37, Week 1, day 3
Jeg gav mig selv tidligt fri og tog ned i hulen.

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
8 x 90 kg
7 x 110 kg
6 x 120 kg
5 x 130 kg
4 x 140 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
2 x 160 kg
2 x 160 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
4 x 140 kg
6 x 130 kg
8 x 120 kg
10 x 110 kg

Dumbell flyes
10 x 20 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 130 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg
3 x 175 kg
3 x 175 kg
3 x 187,5 kg
3 x 187,5 kg
3 x 187,5 kg
3 x 187,5 kg
3 x 187,5 kg
Alle uden bælte. Ikke noget at mærke i ryggen. At squatten alligevel føltes træg må alene være sommerferieslaphed. På mandag er jeg på 200 kg.

JM Press
10 x 38 kg
10 x 48 kg
10 x 48 kg
10 x 48 kg
10 x 48 kg

Goodmornings
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Endnu en træning efter planen. Grundformen er for opadgående og det skulle den også gerne når nu sheiko'en strammer til fra på mandag.

HSF Sheiko suppor
Dagens support træning i hulen.

Wide grip pull downs
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 90 kg
6 x 105 kg
5 x 115 kg
5 x 115 kg
5 x 115 kg
6 x 105 kg
6 x 105 kg
6 x 105 kg

Bench rows
8 x 70 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Rotator
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Band pull apart
10
10
10

Military pres
10 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
Nogle lette stem

Lateral raises
10 x 12 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Standing calf raises
30 x BW
30 x BW
30 x BW
30 x BW

superset m

Side bends
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

Barbel curls
10 x 20 kg
10 x 40 kg
8 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Concentration curls
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

superset m

Dips
8
8
8

....og så lige over og få målt overarmen for at placere mig på louis' sommer strand liste. 47,5 cm

1 liter mælk undervejs og en shake bagefter.

HSF - Sheiko 37 Week 2, day 1
Frisk og veludspilet efter en god weekend.

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg
3 x 175 kg
3 x 175 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 110 kg
4 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg

Dumbell flyes
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
Tid til øgning snart

Push-ups Hands shoulder wide
10 x BW + 20 kg
10 x BW + 20 kg
10 x BW + 20 kg
10 x BW + 20 kg
10 x BW + 20 kg

Squat round 2
3 x 140 kg
3 x 165 kg
3 x 187,5 kg
3 x 187,5 kg
3 x 187,5 kg
3 x 187,5 kg

Gluteham raises
10
10
10
10
10

2 x ½ ananas sodavand undervejs og en shake bagefter.

Ok, træningspas. Der er stadigvæk lidt overskud at give af i squatten når jeg har bæltet på. I bænken kunne jeg godt tænke mig lidt mere at skyde med, men mon ikke det går altsammen. De øvrige tilstedeværende kom senere og gik tidligere. Så føler man jo faktisk at man laver noget.

HSF - Sheiko 37, Week 2, Day 2
Lidt opsamling fra i onsdags

Deadlift to knee
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 110 kg
4 x 140 kg
4 x 165 kg
4 x 165 kg
4 x 190 kg
4 x 190 kg
4 x 190 kg
4 x 190 kg
Alle uden bælte

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 110 kg
5 x 130 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg

Deadlift
4 x 140 kg
4 x 165 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg
3 x 205 kg
3 x 205 kg
3 x 205 kg
3 x 205 kg
3 x 205 kg
Straps uden bælte

Walking dumbell lunges
1 tur
1 tur
1 tur + 2 x 24 kg
1 tur + 2 x 24 kg
1 tur + 2 x 24 kg
1 tur + 2 x 24 kg
1 tur + 2 x 24 kg

Endnu en traening efter planen.

HSF - Sheiko support
Fredagens sheikopas udsat 1 dag til om loerdagen til traeningssamling. Supportdagen rykket frem istedet.

Benchrows op til 5 x 5 x 100 kg
Wide grip pulldowns op til 5 x 8 x 100 kg
Lateral raises op til 3 x 5 x 20 kg
Band pull aparts
Rotator
Standing calf raises
Barbell curls + concentration curls

HSF - Sheiko 37, Week 2, Day 3 Træningssamling
Udskudt sheikopas så forsamlingen kunne få bevis for at jeg ikke altid kører supportøvelser.

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
4 x 125 kg
4 x 150 kg
3 x 175 kg
3 x 175 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg
Alle uden bælte

Benchpress
5 x 70 kg
5 x 70 kg
6 x 110 kg
5 x 130 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg
3 x 160 kg
3 x 200 kg - board, katana 50/50 S/S
2 x 200 kg - katana 50/50 S/S
2 x 200 kg - katana 50/50 S/S
4 x 160 kg
5 x 150 kg
6 x 130 kg
7 x 120 kg

Dips
10
10
10
10
10

Dumbell flyes
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Squat round 2
4 x 100 kg
4 x 140 kg
3 x 165 kg
2 x 190 kg
2 x 190 kg
2 x 190 kg
2 x 190 kg
Alle uden bælte

Goodmornings
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

2 liter mællk undervejs.

Lang omgang på næsten 3 timer. Det tog lidt længere i bænken, med trøjen og skift frem og tilbage, men igennem efter planen kom jeg da. De 3 sæt i trøje var min forberedelse til næste weekends SM bænkpress, som jeg har smidt ind som en del af træningen. Regner med at løfte i min mellemtrøje og starte moderat på cirka 230 kg.

HSF - Sheiko 37, Week 3, day 1
gårdsdagens tal

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg
3 x 175 kg
3 x 175 kg
3 x 200 kg
3 x 200 kg
3 x 200 kg
3 x 200 kg
3 x 200 kg

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 110 kg
4 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
Presset, men igennem kom jeg.

Dumbell flyes
10 x 20 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Push up's hand shoulder wide
10 x BW + 20 kg
10 x BW + 20 kg
10 x BW + 20 kg
10 x BW + 20 kg
10 x BW + 20 kg

Squat Round 2
5 x 130 kg
5 x 150 kg
5 x 175 kg
5 x 175 kg
5 x 175 kg
5 x 175 kg
5 x 175 kg

Gluteham raises
10
10
10
10
10

2 liter maelk undervejs + proteinshake bagefter.

Tough lang og hård omgang efter planen. To timer og tre kvarter tog det uden at spilde tiden på nogen måde.

Hvad bliver næste store stævne for dig?

Bay skrev:Hvad bliver næste store stævne for dig?

VM i Tjekkiet i November. Undervejs deltager jeg i et par staevner her og der som en del af traeningen.

HSF - Sheiko 37, Week 3, day 2
Gårdsdagens sheiko menu

Deadlift to knee
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 110 kg
4 x 140 kg
4 x 190 kg
4 x 190 kg
4 x 205 kg
4 x 205 kg
4 x 205 kg
4 x 205 kg
Alle uden baelte

Benchpress
8 x 20 kg
8 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 110 kg
5 x 130 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
4 x 150 kg
5 x 140 kg
6 x 130 kg
7 x 120 kg
8 x 110 kg

Dumbell flyes
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Deadlift of box
5 x 170 kg
5 x 190 kg
5 x 190 kg
4 x 220 kg
4 x 220 kg
4 x 220 kg
4 x 220 kg
Fra knae uden baelte

Walking dumbell lunges
1 tur
1 tur
1 tur + 2 x 24 kg
1 tur + 2 x 24 kg
1 tur + 2 x 24 kg
1 tur + 2 x 24 kg
1 tur + 2 x 24 kg

Roman chair
10
10
10

2 liter maelk, en guldöl og en shake.

Endnu en traening efter planen. Idag tager jeg supportdagen og så traener jeg 3 passet på loerdag, hvor baenkdelen erstates af SM i baenkpress og så tager vi i HSF og traener faerdig bagefter.

HSF - Sheiko support
En smule support igår

Dumbell rows
10 x 34 kg
10 x 49 kg
10 x 49 kg
10 x 49 kg
10 x 49 kg

Wide grip pull to front
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Band pull apart
10
10
10

rotator
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Standing calf raises
30
30
30
30

superset m

Side bends
10 x 34 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg

Barbell curls
10 x 20 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Concentration curls
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

1½ liter södmaelk undervejs + proteinshake bageefter.

En let gang support. På loerdag skal der loeftes til sjaellandsmesterskab i baenkpres.

SM Bænkpres
Indvejning 114 kg

Opvarming op til 2 x 170 kg raw videre med Katana 48/50 trøje til 1 x 230 kg på 2 cm board

1. forsøg: 230 kg - godkendt 3-0
2. forsøg: 240 kg - godkendt 3-0
3. forsøg: 250 kg - godkendt 3-0

Dagens bænkindsats var nok til at vinde -120 kg klassen og tage laurbærrene i overall'en.

Bagefter gik turen til HSF hvor der blev trænet færdig

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
5 x 150 kg
5 x 175 kg
5 x 175 kg
4 x 190 kg
4 x 190 kg
4 x 190 kg
4 x 190 kg
4 x 190 kg

Benchpress round 2
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 110 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg

Dips
8
8
8
8
8

Goodmornings
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Lang og hård dag med træning og stævne. Jeg er godt tilfreds med trøjebænken eftersom det var den gamle halvløse trøje og at det er een af de første gange i udstyr i et stykke tid. På mandag venter sidste uge af sheiko'en og så må jeg vurdere hvad jeg fortsætter med bagefter.