HSF - Sheiko support
Først til DM B-C for at hjælpe lidt til, derefter support træning i hulen.

Rotator cuff
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Band pull apart
10
10
10

+ et par sæt lateral raises med 8 kg

Dernæst

Logpress
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
3 x 80 kg
1 x 92,5 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
Lige et enkelt løft for at ligge mig på en 2. plads på vores log-liste.

Lateral raises
10 x 12,5 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Glose grip pull downs
10 x 60 kg
10 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Dumbell rows
10 x 49 kg
10 x 49 kg
10 x 49 kg
10 x 49 kg

Barbell curls
10 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

superset med

Roman chair
10
10
10
10

1 liter kakao undervejs + guld øl bagefter med prehn og de gamle hvidovre løftere, vikingen, thalo, milton og hauge.

Hej Sune. Først og fremmest tak til dig og andre de HSFere for hjælpen ved DM B-C i går. Som førstegangsdeltager var det super fedt, at det hele bare kørte uden problemer.
Derudover vil jeg gerne høre, hvad din holdning er til support træninger i Sheiko. Jeg kan se, at du selv kører dem, men er det noget du anbefaler for alle, der kører Sheiko, eller synes du, at man skal være på et bestemt niveau, før det giver mening at køre ekstra træninger? Jeg ser nemlig tit, at det anbefales, at man absolut ikke kører ekstra træninger på Sheiko.

På forhånd tak

WSB - Upper body
Igang med WSB split.

Mandagens traening

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg

Super Katana 50/50 S/S
3 x 200 kg - 8 cm
3 x 220 kg - 8 cm
3 x 250 kg - 8 cm
2 x 270 kg - 8 cm
3 x 250 kg - 8 cm
3 x 250 kg - 8 cm
Behersket start med udstyrstraeningen.

Back off benchpress5 x 120 kg
4 x 160 kg
4 x 160 kg
4 x 160 kg
4 x 160 kg

Dumbell flyes
10 x 24 kg
10 x 29 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

Bench rows
10 x 60 kg
10 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Wide grip pull downs
10 x 60 kg
10 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Rolling thunder
4-5 saet med 47,5 kg + rammen.

1 preworkout burger + 2 liter södmaelk undervejs + shake bagefter.

HSF - WSB, Deadlift, DE lower body
Tirsdags traening i hulen.

Deadlift - sumo
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 110 kg
3 x 150 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg

Metal king sumo 50'
3 x 220 kg - halv dragt
2 x 250 kg - halv dragt
2 x 250 kg - halv dragt
2 x 250 kg - halv dragt
2 x 250 kg - halv dragt
2 x 250 kg - halv dragt

DE Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
3 x 180 kg - wraps
3 x 200 kg - wraps
3 x 200 kg - wraps
3 x 200 kg - wraps
3 x 200 kg - wraps
Alle uden baelte. Energiforladt omgang.

Gluteham raises
10
10
10
10
10

Roman Chair
10
10
10

Side bends
10 x 39 kg
10 x 39 kg
10 x 39 kg

1 burger + 1 liter södmaelk undervejs + shake bagefter.

En energiforladt omgang uden noget at prale af. Kropsvaegten siger nu 115,9 kg her til morgen.

samoth2 skrev:Hej Sune. Først og fremmest tak til dig og andre de HSFere for hjælpen ved DM B-C i går. Som førstegangsdeltager var det super fedt, at det hele bare kørte uden problemer.
Derudover vil jeg gerne høre, hvad din holdning er til support træninger i Sheiko. Jeg kan se, at du selv kører dem, men er det noget du anbefaler for alle, der kører Sheiko, eller synes du, at man skal være på et bestemt niveau, før det giver mening at køre ekstra træninger? Jeg ser nemlig tit, at det anbefales, at man absolut ikke kører ekstra træninger på Sheiko.

På forhånd tak

Det var så lidt, det er jo glaedeligt at de deltagende synes det var et godt staevne. Vi skal dog have gang i musikken, så vi kan få lidt heltemetal at löfte på

Ja jeg anbefaler support traening til alle der koerer sheiko. Jeg ser det som vigtigt at få traenet den del som sheiko ikke tager hoejde for, specielt lat muskulaturen, men også en lettere omgang til skulder og bicep. Laeg traening er mere kosmetiskt, men hvorfor ikke komme hele vejen omkring når man nu er igang. Lat muskulaturen er vigtig for en afbalanceret fysik og er klart med til at supportere et bedre baenkpres.

Det er fint med en hviledag imellem sheiko dagene, så jeg anbefaler supportdagen efter 3. dagen. Hvis 3 gange baenkpres föltes som stor volumen, så bör man måske holde sig vaek fra skulder presse övelser og begraense traeningen til lidt lateral raises og noget bagskulder traening.

At support traening og sheiko ikke harmonerer er en misforståelse. Anbefalningen er nok naermere at man ikke skal traene yderligere på hovedoevelserne: squat, baenkpres og doedloeft

Eclipse skrev:

samoth2 skrev:Hej Sune. Først og fremmest tak til dig og andre de HSFere for hjælpen ved DM B-C i går. Som førstegangsdeltager var det super fedt, at det hele bare kørte uden problemer.
Derudover vil jeg gerne høre, hvad din holdning er til support træninger i Sheiko. Jeg kan se, at du selv kører dem, men er det noget du anbefaler for alle, der kører Sheiko, eller synes du, at man skal være på et bestemt niveau, før det giver mening at køre ekstra træninger? Jeg ser nemlig tit, at det anbefales, at man absolut ikke kører ekstra træninger på Sheiko.

På forhånd tak

Det var så lidt, det er jo glaedeligt at de deltagende synes det var et godt staevne. Vi skal dog have gang i musikken, så vi kan få lidt heltemetal at löfte på

Ja jeg anbefaler support traening til alle der koerer sheiko. Jeg ser det som vigtigt at få traenet den del som sheiko ikke tager hoejde for, specielt lat muskulaturen, men også en lettere omgang til skulder og bicep. Laeg traening er mere kosmetiskt, men hvorfor ikke komme hele vejen omkring når man nu er igang. Lat muskulaturen er vigtig for en afbalanceret fysik og er klart med til at supportere et bedre baenkpres.

Det er fint med en hviledag imellem sheiko dagene, så jeg anbefaler supportdagen efter 3. dagen. Hvis 3 gange baenkpres föltes som stor volumen, så bör man måske holde sig vaek fra skulder presse övelser og begraense traeningen til lidt lateral raises og noget bagskulder traening.

At support traening og sheiko ikke harmonerer er en misforståelse. Anbefalningen er nok naermere at man ikke skal traene yderligere på hovedoevelserne: squat, baenkpres og doedloeft

Heltemetal, selvfølgeligt, det må være manglen på det der fik mig til at misse mine squats

Tak for rådet, så vil jeg gå i gang med skamløst at kopiere dine support træninger med 10% af vægten

HSF - WSB, Benchpress + support
Traening i hulen efter en lang arbejdsdag. Fedte var lige på vej ud da jeg ankom, ellers havde jeg det for mig selv.

Benchpress
5 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 100 kg
4 x 130 kg
3 x 155 kg
3 x 155 kg
2 x 175 kg
2 x 175 kg
3 x 165 kg
3 x 165 kg
4 x 155 kg
4 x 155 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg
Sheiko'like volumen pyramide

Dips
10
10
10
10
10

Rotator
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Superset med

Standing calf raises
30 x BW
30 x BW
30 x BW
30 x BW
30 x BW

Band pull apart
10
10
10

Barbell curls
10 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

superset med

Lateral raises
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

1 preworkout burger + 1 liter kakaomælk undervejs. Shake bagefter.

Jeg vil også mene at hvis vi FREMOVER skal arrangere stævne med Ares så burde vi slå igennem og som MIN sætte lidt musik op! Der er sgu musik til alle andre stævner og kan ikke se at een mand (host HORST) skal slå igennem at vi IKKE skal ha det!

HSF - WSB, Lower body
Fredagens træning

Squat
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

Super Centurion 42''
3 x 170 kg - halv
3 x 220 kg - stropper op
2 x 260 kg - full gear herfra
2 x 280 kg
2 x 300 kg
2 x 300 kg
2 x 300 kg

Backoff raw
5 x 140 kg
3 x 180 kg
3 x 200 kg
3 x 200 kg
3 x 200 kg
3 x 200 kg
3 x 200 kg

DE deadlift - on box
5 x 70 kg
3 x 110 kg
3 x 150 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
Alle med overhånds/låsegreb

Goodmornings
5 x 70 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Roman chair
10
10
10

2 liter mælk undervejs + shake bagefter.

Ok start på udstyrstræningen.

HSF - WSB, DE Upper body
Dagens træning

DE benchpress
5 x 20 kg
5 x 20 kg + 38 kg chains
5 x 60 kg + 38 kg chains
5 x 90 kg + 38 kg chains
5 x 90 kg + 38 kg chains
3 x 110 kg + 38 kg chains
3 x 110 kg + 38 kg chains
3 x 130 kg + 38 kg chains
3 x 130 kg + 38 kg chains
3 x 130 kg + 38 kg chains
3 x 130 kg + 38 kg chains
3 x 130 kg + 38 kg chains
3 x 130 kg + 38 kg chains

JM Press
10 x 38 kg
10 x 38 kg
8 x 58 kg
8 x 58 kg
8 x 58 kg
8 x 58 kg
8 x 58 kg

Rotator
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Band pull aparts
10
10
10

Wide grip pull to front
10 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

Side bends
10 x 34 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg

1 pitabrød og 1 liter kakaomælk + en flødebolle MEGA kokus på 170 kcal, som skaarup havde efterladt i fredags. Og så lige en halv shake bagefter.

HSF - WSB, Upper body
Mandagstraening i hulen

Benchpress
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 110 kg
5 x 130 kg
5 x 150 kg
3 x 175 kg
3 x 190 kg - slingshot XXL
3 x 200 kg - slingshot XXL
3 x 200 kg - slingshot XXL
3 x 200 kg - slingshot XXL
3 x 200 kg - slingshot XXL

Close Grip board press
5 x 170 kg - 12 cm
5 x 170 kg - 12 cm
5 x 170 kg - 12 cm
3 x 180 kg - 12 cm
3 x 180 kg - 12 cm

Dumbell flyes
10 x 24 kg
10 x 29 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

Dumbell rows
10 x 39 kg
10 x 49 kg
10 x 49 kg
10 x 49 kg
10 x 49 kg
10 x 49 kg

Wide grip pull downs
10 x 60 kg
10 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Roman chair
10
10
10

Roling thunder
nogle saet med
5-6 saet med 40-45 kg

1½ liter maelk og en shake bagefter.

Ok traening taget i betragtning at det var 2. dag i streg med pres.

HSF - WSB, Lower Body
Gårdsdagens traening i hulen

Deadlift
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 110 kg
5 x 150 kg
4 x 190 kg
4 x 190 kg
3 x 220 kg
3 x 220 kg
3 x 220 kg
3 x 220 kg
3 x 220 kg

DE Squat
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
3 x 210 kg - wraps
3 x 210 kg - wraps
3 x 210 kg - wraps
3 x 210 kg - wraps
3 x 180 kg
3 x 180 kg

Rackpulls from knee
5 x 120 kg
5 x 170 kg
4 x 220 kg
4 x 220 kg
3 x 250 kg
3 x 250 kg
3 x 250 kg

Gluteham raises
10
10
10
10
10

Side bends
10 x 39 kg
10 x 39 kg
10 x 39 kg

2 liter soedmaelk undervejs + shake bagefter

HSF - WSB, Benchpress and support
Dagens træning

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
5 x 150 kg
5 x 150 kg
4 x 170 kg
4 x 170 kg
4 x 170 kg
4 x 170 kg
4 x 170 kg

Dips
10
10
10
10
10

Rotator
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Band pull aparts
10
10
10

Standing calf raises
30 x BW
30 x BW
30 x BW
30 x BW
30 x BW

Lateral raises
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Barbell curls
10 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Concentration curls
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

+ nogle sæt med COC gripper
+ et par sæt med rolling thunder

1 liter kakaomælk undervejs + shake bagefter.

HSF - WSB, Lower body
Fredagens træning. TheCzech fra bodybuilding DK var i hulen for at filme og interviewe lidt.

Squat
5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 130 kg

Super Centurion 42 R/S
3 x 170 kg - halv
3 x 220 kg - stropper op
2 x 260 kg - full gear herfra
2 x 290 kg
2 x 310 kg
1 x 330 kg
1 x 330 kg
Muligvis godkendt på sidste løft, men mangler lige et sidste nøk for at det er overbevisende.

Backoff squat
5 x 140 kg
3 x 180 kg
3 x 200 kg
3 x 210 kg
3 x 210 kg
3 x 210 kg
3 x 210 kg

DE deadlift standing on box
3 x 70 kg
3 x 110 kg
3 x 150 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg

Goodmornings
5 x 70 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 100 kg

Roman chair
10
10
10
10

2 liter sødmælk undervejs og en shake bagefter.

Udemærkede takter. Styrken synes rimelig god og for opadgående og lidt mere træning i udstyret, så skal det snart blive godt.

HSK - Træningssamling, WSB upper body
Træning igår til samling

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
5 x 150 kg
3 x 170 kg

Super katana 50/50 S/S
3 x 205 kg - 9 cm board
3 x 235 kg - 9 cm board
2 x 255 kg - 6 cm board
1 x 255 kg - 1,5 cm board
Udemærket lille serie. 255 kg er en udemærket startvægt til DM-A. Det lader til at det er en passende vægt som jeg fint kan få ned.

Board press raw
5 x 180 kg - 9 cm
3 x 200 kg - 9 cm
3 x 200 kg - 9 cm
3 x 205 kg - 9 cm
3 x 205 kg - 9 cm
3 x 205 kg - 9 cm

Dumbell extentions elbows in
10 x 19 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Wide grip pull downs
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 85 kg
10 x 95 kg
10 x 95 kg
10 x 95 kg
10 x 95 kg

Dumbell rows
10 x 42 kg
10 x 42 kg
10 x 42 kg

Side bends
10 x 42 kg
10 x 42 kg
10 x 42 kg

1 liter mælk undervejs + frokost bagefter sammen med de andre.

HSF - WSB, Upper Body
Traening i hulen igen

Benchpress
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 160 kg
3 x 180 kg
3 x 200 kg - 8 cm board
3 x 200 kg - 8 cm board
2 x 210 kg - 8 cm board
2 x 210 kg - 8 cm board
2 x 210 kg - 8 cm board

Pinky grip bench
6 x 140 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg

Dumbell flyes
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 29 kg
10 x 29 kg
10 x 29 kg

Bench rows
10 x 60 kg
10 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Rotator
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Band pull aparts
10
10
10

1 preworkout burger + 2 liter soedmaelk undervejs.

Styrken er i fremgang i baenken. Forhåbentlig kan jeg bevare momentum frem imod DM om knap 2 uger.

HSF - WSB, Lower body
Så blev der sku traenet igen. Da jeg gjorde min entre i hulen, lå Skaarup til min store overraskelse i sit arbejdstøj og koerte en smule after-work campered bar bench.

Deadlift
5 x 70 kg
5 x 70 kg
3 x 110 kg
3 x 150 kg
3 x 190 kg

Metal king sumo deadlifter 50'
2 x 230 kg - halv
2 x 230 kg - halv
2 x 260 kg
1 x 280 kg

Backoff raw konventional
3 x 210 kg
3 x 210 kg
3 x 210 kg

DE Squat w chains
5 x 20 kg + 38 kg chains
5 x 60 kg + 38 kg chains
5 x 100 kg + 38 kg chains
5 x 140 kg + 38 kg chains
3 x 180 kg + 38 kg chains
3 x 180 kg + 38 kg chains
3 x 180 kg + 38 kg chains
3 x 180 kg + 38 kg chains
3 x 180 kg + 38 kg chains
3 x 180 kg + 38 kg chains

Gluteham raises
10
10
10
10
10

Roman chair
10
10
10
10

1 preworkout burger og en liter maelk undervejs. Shake bagefter.

Jeg føler ikke den store power i udstyrsdoedloeften, men op kom de da uden problemer. Jeg skal nok blot lige trappe ned et par dag og have et par tilråb.

HSF - Benchpress + support
Så blev der trænet IGEN. Gibbon og servicemontoeren var i hulen til at starte med.

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
4 x 155 kg
3 x 175 kg
2 x 185 kg
2 x 185 kg
3 x 175 kg
5 x 155 kg
5 x 155 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg
En lille pyramide med lidt laekkert i toppen.

Dips
10
10
10
10
10

Rotator
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Band pull apart
10
10
10

Lateral raises
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Standing calf raises
30 x BW
30 x BW
30 x BW
30 x BW

Dumbell curls
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

1 prework out burger og 1 liter maelk undervejs. Shake bagefter.

Formen foeltes lidt tung og traeg.

HSF - WSB, Lower Body
Dagens træning

Squat
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Centurion super plus 42 R/S
3 x 120 kg - halv
3 x 170 kg - halv
3 x 220 kg - stropper op
2 x 275 kg - full gear herfra
2 x 300 kg
2 x 300 kg
2 x 300 kg

Backoff squat raw
5 x 150 kg
5 x 180 kg
5 x 180 kg
3 x 200 kg
3 x 200 kg
3 x 200 kg

Stiffleg deadlift
10 x 70 kg
8 x 100 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg

Side bends
10 x 34 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg

Leg curls
10 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Chokomania: 2 liter kakaomælk undervejs og en chokolade proteinshake bagefter.

Sidste gang i full gear før DMA. Jeg lettede trykket lidt og lod den blive på de 300 kg. Startvægt til DM bliver cirka 330 kg.

Så er der video fra HSF i februar

Jeg deltager med lidt 205 kg raw squat og en double på 300 kg den første gang jeg var i udstyr. Helt godkendte var de vist ikke

DM-A, Ålborg
Jeg har haft meget travlt på arbejdet, så der har ikke engang vaeret tid til at opdatere traeningen i den sidste uge. Men her kommer en opdatering fra DM-A igår.

Jeg vejede ind på 117,25 kg

Squat
1. forsoeg: 330 kg - godkendt 2-1
2. forsoeg: 345 kg - godkendt 2-1
3. forsoeg: Stod over
Vi ville melde et 3. loeft ind på et dansk rekordforsoeg på 357,5 kg, men dommerbordet mente at vi havde overskredet tidsfristen og naegte jakob at aflevere sedlen. Da jeg ikke ville loefter for 2,5 kg som vaegten automatisk oeges med, så stod jeg loeftet over og sparede kraefterne.

Baenkpress
255 kg - godkendt 3-0
262,5 kg - godkendt 3-0
270 kg - underkendt 1-2 (forsoeg på dansk rekord med 2,5 kg)
Det sidste loeft fik jeg underkendt for at ramme for dybt, og en anden dommer mente at der var nedadgående bevaegelse.

Doedloeft
290 kg - godkendt 3-0
305 kg - godkendt 3-0
312,5 kg - godkendt 3-0 (PR med 2,5 kg)

Alt ialt en total på 920 kg og 531 wilkspoint, som var nok til at tage over-all'en på tvaers af alle vaegtklasser.

Alt ialt et super dm, hvor jeg blot var en enkelt lampe fra at tangere min tidligere pr på 927,5 kg på en lidt lavere kropsvaegt, og med et manglende squatforsoeg. Hvis jeg kan bevare momentum frem imod EM, så håber jeg på et endnu staerkere resultat her.

Se ioevrigt en opdatering på Hvidovre styrkes nye hjemmeside

http://www.hvidovrestyrke.dk

HSF - Sheiko, week 1, day 1
Hviledag og sauna i mandags, igår påbegyndte jeg så sheiko igen.

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 112,5 kg
4 x 135 kg
3 x 157,5 kg
3 x 157,5 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 135 kg
5 x 162,5 kg
5 x 162,5 kg
5 x 190 kg
5 x 190 kg
5 x 190 kg
5 x 190 kg
5 x 190 kg

Dumbell flyes
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Leg curls
10 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Da jeg stadigvaek var ramt i bagkaeden og skal traene igen idag, så blev 2. omgang baenk sprunget over, og goodmornings erstattet med en lettere omgang baglår.

Doedloeft og pres idag.

Rigtigt flotte løft til DM Og ja, jeg tror alle gerne havde set et rekordforsøg, men det må blive næste gang

Friche skrev:Rigtigt flotte løft til DM Og ja, jeg tror alle gerne havde set et rekordforsøg, men det må blive næste gang

Jo tak og mange tak.

Mon ikke det bliver til et rekordforsoeg til EM allerede her om 9 uger, det er jeg sikker på

Eclipse skrev:

Friche skrev:Rigtigt flotte løft til DM Og ja, jeg tror alle gerne havde set et rekordforsøg, men det må blive næste gang

Jo tak og mange tak.

Mon ikke det bliver til et rekordforsoeg til EM allerede her om 9 uger, det er jeg sikker på

Lyder som en god plan, der så ud til at være godt med power i

HSF - Sheiko, week 1, day 2
Gårdsdagens traening.

Deadlift
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 110 kg
5 x 142,5 kg
4 x 170 kg
4 x 170 kg
3 x 200 kg
3 x 200 kg
3 x 215 kg
3 x 215 kg
3 x 215 kg
3 x 215 kg

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
Jeg tog en light omgang vanlig baenk istf skråbank

Dips
8
8
8
8
8

Leg extentions
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Roman chair
10
10
10

1 preworkout burger og en liter kakaomaelk.

Stadigvaek braendt af i bagkaeden efter weekenden, så 2. omgang rack-pulls blev sloejfet.

Sheiko Support
5 retters menu + vin menu på Formel B

...foeler mig staerkere allerede

Eclipse skrev:Sheiko Support
5 retters menu + vin menu på RIALTO

...foeler mig staerkere allerede

Blæret!! Man blir sgu også stærk af de burgere

HSF - Sheiko, week 1, day 3
Gårdsdagens træning

Benchpress
5 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 90 kg
7 x 112,5 kg
6 x 125 kg
5 x 135 kg
4 x 147,5 kg
3 x 157,5 kg
3 x 157,5 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
4 x 150 kg
6 x 135 kg
8 x 125 kg
10 x 115 kg
Blev træt af de ulige vægte og rundede lidt op her og der.

Dumbell Flyes
10 x 24 kg
10 x 24 kg
8 x 29 kg
8 x 29 kg
8 x 29 kg

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
4 x 162,5 kg
4 x 162,5 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg
3 x 202,5 kg
3 x 202,5 kg
3 x 202,5 kg
3 x 202,5 kg
3 x 202,5 kg

JM Press
lidt opvarmning med håndvægt
10 x 48 kg
10 x 48 kg
8 x 58 kg
8 x 58 kg
8 x 58 kg

Gluteham raises
10
10
10
10
10

Rolling thunder,
3-4 sæt med 40-45 kg

kakaomælk, shake og guldbajer.

UDemærket fredagstræning efter planen. Support senere idag.

HSF - Sheiko Support
Gårdsdagen support træning

Rotator
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Band pull aparts
10
10
10

+ lidt laterals

Log press
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Lateral raises
10 x 12,5 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Bench rows
10 x 60 kg
10 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Wide grip pull to front
10 x 60 kg
10 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Standing calf raises
30 x BW
30 x BW
30 x BW
30 x BW

Roman chair
10
10
10

Barbell curls
10 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

2 liter letmælk og en shake bagefter.