Søndag d. 8/2 2009

Dagens træning er ikke til total udmattelse men en 2-3 reps fra, sådan vil de næste 3 træningsdage også forløbe.
Efter dette begynder jeg på en styrke cyklus også til total udmattelse, i en små 3 uger

Bryst

Incline benchpress
8 x 75 kg
7 x 75 kg
6 x 75 kg

DB benchpress
8 x 34 kg
7 x 34 kg
6 x 34 kg

Incline DB flye
8 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg

Triceps

Cable triceps extension
9 x 10 plader
8 x 10 plader
6 x 10 plader

Pushdown
11 x 45 pund
9 x 45 pund
8 x 45 pund

Reverse pushdown
8 x 40 pund
7 x 40 pund
7 x 40 pund

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Meget hurtig træning i dag da pauserne blev kortet noget ned nu jeg ikke presser mig selv fuldt ud i sættene.

Mandag d. 9/2 2009

Stille dag på job så lidt lang timer.
I dag køre jeg også et stykke fra total udmattelse.

Hams.

SLDL
9 x 125 kg
8 x 125 kg
7 x 125 kg

Lying leg curl
10 x 70 pund
8 x 70 pund
6 x 70 pund

Ryg

Front pulldown
10 x 120 pund
8 x 120 pund
6 x 120 pund

Reverse pulldown
7 x 120 pund
6 x 120 pund
6 x 120 pund

BOR
10 x 60 kg
8 x 60 kg
7 x 60 kg

Seated row, maskine
10 x 125 pund
9 x 125 pund
9 x 125 pund

Rear lateral raise
8 x 14,5 kg
7 x 14,5 kg
6 x 14,5 kg

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Igen hurtig træning tog kun en time at komme både vægttræning og cardio igennem.

Onsdag d. 11/2 2009

Der er ret stille på job i tiden, så på fredag arbejder jeg hjemmefra for at komme regningerne i bund.
Dagens træning er igen 2-3 reps fra total udmattelse.

Quadriceps

Squat
10 x 110 kg
7 x 110 kg
6 x 110 kg

45 degree leg press
9 x 190 kg
8 x 190 kg
7 x 190 kg

Walking lunges
8 x 60 kg
7 x 60 kg
6 x 60 kg

Skulder

DB press
10 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg

Lateral raise, maskine
9 x 80 pund
8 x 80 pund
7 x 80 pund

Upright row
9 x 40 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Hurtig og god træning

Torsdag d. 12/2 2009

I morgen skal jeg til Tyskland for at shoppe lidt
Træningen forløb 2-3 reps fra total udmattelse.

Calf

Standing calf raise
10 x 145 kg
8 x 145 kg
6 x 145 kg

Seated heel raise
9 x 80 kg
8 x 80 kg
7 x 80 kg

Biceps

Standing DB curl
10 x 20 kg
8 x 20 kg
7 x 20 kg

DB preacher curl
10 x 14,5 kg
8 x 14,5 kg
7 x 14,5 kg

DB hammer curl
8 x 16 kg
7 x 16 kg
7 x 16 kg

Mave

Cable crunch
11 x 14 plader
10 x 14 plader
8 x 14 plader

Incline sit-up, øverste hak
8 x 10 kg
7 x 10 kg
7 x 10 kg

Plank and side plank
2 sæt udført

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

God træning

Lørdag d. 14/2 2009

Så begyndte jeg på min styrke cyklus som består af meget få sæt men er fint.
Er spændt på træningen for tager tidligt ned i Equinox, da jeg har en lidt presset dag.

Bryst

Benchpress
6 x 90 kg
5 x 90 kg

DB incline benchpress
8 x 34 kg
7 x 34 kg

Cable flyes
8 x 7 plader
6 x 7,5 plade

DB pullover
8 x 34 kg
5 x 37 kg

Triceps

Dips
8 x BW + 16 kg
5 x BW + 18,5 kg

Cable triceps extension
6 x 11 plader
5 x 11 plader

Pushdown
9 x 50 pund
6 x 55 pund

Cardio: 15 min og 200 Kcal

Okay træning, er bare ikke vild med morgen træning da energien ikke er i top.

Søndag d. 15/2 2009

Lørdag skulle jeg ud og spise, det gik så helt galt. Jeg havde bestilt bord til kl. 19 og da vi kom ventede vi i 10-15 min før vi fik vores bord. Der efter ventede vi nok en halv time inden de kom og tog imod bestilling. Da klokken blev 21 gad vi ikke vente længere på maden og forlod stedet.
Sikke en dårlig service og betjening, endte med burger hjemme istedet

Hams.

Goodmornings
7 x 90 kg
7 x 90 kg

Lying leg curl
8 x 80 pund
5 x 85 pund

Ryg

Dødløft
8 x 140 kg
6 x 145 kg

Chins
8 x BW
5 x BW + 11,5 kg

BOR
12 x 70 kg - alt for let
6 x 90 kg

One-arm DB row
7 x 37 kg
7 x 37 kg

Rear delt pull
8 x 50 pund
7 x 5 pund

Fin træning.

Tirsdag d. 17/2 2009

Ikke det store at berette.

Quadriceps

45 degree leg press
7 x 220 kg
4 x 240 kg

Front squat
6 x 70 kg
5 x 70 kg - er ikke så sej i denne øvelse endnu men kommer nok med tiden.

Leg extension
10 x 200 pund
8 x 230 pund

Skulder

Military press, smith
9 x 40 kg
4 x 45 kg

Front raise
5 x 14,5 kg
4 x 14,5 kg

Lateral raise
12 x 11,5 kg
5 x 14,5 kg

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

God træning med et par nye øvelser jeg lige skal have gang i.

Onsdag d. 18/2 2009

De næste dage på job skal jeg bare skrive regninger for er kommet lidt bagefter her på det sidste.

Calf

Seated heel raise
8 x 90 kg
5 x 100 kg

Standing calf raise
6 x 160 kg
5 x 160 kg

Biceps

BB curl
8 x 38 kg
4 x 43 kg

Cable curl
8 x 12 plader
6 x 13 plader

DB preacher curl
8 x 16 kg
5 x 17 kg

Mave

Hanging straight leg raise
7 reps.
7 reps.

Incline sit-up, øverste hak
6 x 20 kg
5 x 20 kg

Cable crunch
7 x 15 plader
5 x 15 plader

Fin træning

Fredag d. 20/2 2009

Så blev det weekend og fik skrevet en masse regninger så er næsten i bund, det er dejligt

Bryst

Benchpress
7 x 90 kg
5 x 95 kg

DB incline benchpress
10 x 34 kg
7 x 37 kg

Cable flyes
8 x 7,5 plade
4 x 8 plader

DB pullover
7 x 37 kg
5 x 37 kg

Triceps

Dips
8 x BW + 18,5 kg
5 x BW + 20 kg

Bent-over triceps extension
6 x 11 plader
5 x 11 plader

Pushdown
7 x 55 pund
6 x 55 pund

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Rigtig god træning med fin overskud.

Lørdag d. 21/2 2009

Var godt nok tidligt oppe i dag for stod op da klokken var 6.30, tror det går lidt ud over aftenen
Synes jeg var lidt træt af styrke cyklusen i starten men går bedre nu

Hams.

Goodmornings
6 x 95 kg
6 x 95 kg

Lying leg curl
6 x 82,5 pund
5 x 82,5 pund

Ryg

Dødløft
6 x 150 kg
6 x 150 kg

Chins
6 x BW + 11,5 kg
5 x BW + 11,5 kg

BOR
6 x 90 kg
6 x 90 kg

One-arm DB row
7 x 39,5 kg
6 x 39,5 kg

Rear delt pull
6 x 5,5 plade
6 x 5,5 plade

God træning, synes godt nok centeret er godt fyldt for tiden.

Mandag d. 23/2 2009

I dag tager jeg sent ned og træne så håber ikke der er så fyldt.

Quadriceps

45 degree leg press
5 x 240 kg
4 x 240 kg

Front squat
7 x 70 kg
5 x 75 kg

Leg extension
7 x 250 pund
6 x 260 pund

Skulder

Military press, smith
8 x 45 kg
5 x 50 kg

Front raise
7 x 14,5 kg
7 x 14,5 kg

Lateral raise
9 x 14,5 kg
6 x 16 kg

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Rigtig god og hurtig træning

Tirsdag d. 24/2 2009

Der var godt med stress på arbejde i dag og telefonen ringede konstant, så havde ikke meget ro.

Calf

Seated heel raise
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Calf raise, benpres
6 x 410 pund
5 x 410 pund

Biceps

BB curl
6 x 43 kg
5 x 43 kg

Cable curl
7 x 13 plader
4 x 14 plader

DB preacher curl
6 x 17 kg
5 x 17 kg

Mave

Hanging straight leg raise
8 x BW
6 x BW

Incline sit-up, øverste hak
6 x 20 kg
5 x 20 kg

Cable crunch
7 x 15 plader
6 x 15 plader

Cardio: 15 min og ca. 220 Kcal

Torsdag d. 26/2 2009

Lige lidt forsinket update

Bryst

Benchpress
5 x 97,5 kg
4 x 97,5 kg

DB incline benchpress
7 x 37 kg
5 x 37 kg

Cable flyes
7 x 8 plader
6 x 8 plader

DB pullover
8 x 37 kg
6 x 37 kg

Triceps

Dips
7 x 20 kg
5 x 20 kg

Bent-over triceps extension
7 x 11 plader
6 x 11 plader

Pushdown
7 x 55 pund
5 x 55 pund

God træning

Fredag d. 27/2 2009

Weekenden går tiden med uddannelsen til fitness instruktør

Hams.

Goodmornings
6 x 95 kg
6 x 95 kg

Lying leg curl
7 x 82,5 kg
6 x 82,5 kg

Ryg

Dødløft
5 x 155 kg
5 x 155 kg

Chins
6 x BW + 11,5 kg
5 x BW + 11,5 kg

BOR
7 x 95 kg
6 x 95 kg

One-arm DB row
8 x 39,5 kg
7 x 39,5 kg

Rear delt pull
6 x 6 plader
5 x 6 plader

Igen god træning.

Mandag d. 2/3 2009

Tog sent ned og træne med en kammerat, synes godt nok der var mange mennesker selvom klokken var halv otte

Quadriceps

Leg perss
8 x 270 pund
5 x 330 pund

Front squat
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Leg extension
5 x 270 pund
5 x 270 pund

Skulder

Military press, smith
7 x 50 kg
4 x 52,5 kg

Front raise
6 x 16 kg
4 x 16 kg

Lateral raise
6 x 16 kg
5 x 16 kg

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Fin og hurtig træning

Tirsdag d. 3/3 2009

Ikke det store at berette, andet det er sidste dag med styrke runden.

Calf

Seated heel raise
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Calf raise, benpress
6 x 410 pund
6 x 410 pund

Biceps

BB curl
6 x 43 kg
5 x 43 kg

Cable curl
6 x 14 plader
4 x 14 plader

DB preacher curl
6 x 17 kg
6 x 17 kg

Div mave øvelser.

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Mandag d. 9/3 2009

Vil forsøge at køre meget længere tid excentrisk for eftertiden, ca. 3-4 sek.
Så der ryger nok en del kg fra øvelserne, nu må jeg se.
Køre stadig til total udmattelse i hvert sæt.

Bryst og triceps

Incline benchpress
13 x 60 kg
9 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg

DB benchpress
11 x 25,5 kg
8 x 25,5 kg
8 x 25,5 kg

DB incline flyes
10 x 17 kg
9 x 17 kg
8 x 17 kg

Dips
8 x BW
8 x BW
7 x BW

Benchpress, smalt greb
10 x 40 kg
9 x 40 kg
8 x 40 kg

Pushdown, reb
13 x 6 plader
11 x 7 plader
9 x 7 plader

One-arm pushdown
11 x 3 plader
10 x 3 plader
10 x 3 plader

Det brænder noget mere at køre så excentrisk kontraktion, så er spændt på om det rykker noget mere

Tirsdag d. 10/3 2009

Igen køre jeg langsomt excentrisk kontraktion.

Hams.

SLDL
11 x 100 kg
10 x 100 kg
9 x 100 kg

Lying leg curl
11 x 50 pund
10 x 50 pund
8 x 50 pund

Ryg

Front pulldown
13 x 90 pund
12 x 90 pund
8 x 100 pund

BOR
12 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Straight-arm lat pulldown
9 x 40 pund
8 x 40 pund
7 x 40 pund

Seated row, maskine
12 x 70 pund
12 x 75 pund
12 x 80 pund

Bent-over lateral raise
12 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Okay træning.

Har haft en pause fra min log da der har været meget at se til.
Har brugt de sidste mange weekender på uddannelse og i hverdagene stod den på lektier om aftenen efter træning.
Begynder dog igen på uddannelse d. 18 April til Juni, så må se om der bliver plads til at føre log til den tid.

Tirsdag d. 31/3 2009

Har holdt en uges pause så er spændt på hvor mange DORMS det giver he he.
Programmet er også ændret lidt fra sidst.

Hams.

SLDL
10 x 120 kg
9 x 120 kg
8 x 120 kg

Lying leg curl
14 x 55 pund
9 x 57,5 pund
8 x 57,5 pund

Ryg

CG pulldown
Denne maskine var istykker så kørte den frit men BW
8 x BW
7 x BW
6 x BW

Bent-over lateral raise
12 x 8 kg
9 x 9 kg
8 x 9 kg

Biceps

BB curl, lige stang
10 x 35 kg
9 x 35 kg
8 x 35 kg

DB hammer curl
9 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Calf

Seated calf raise
14 x 40 kg
9 x 60 kg
8 x 60 kg

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Onsdag d. 1/4 2009

Køre 2-split hvor jeg ligger lidt ekstra pres på triceps og biceps, 2 dage om ugen.
Hvis nogen skulle undre sig over opsætningen at øvelserne

Quadriceps, triceps, bryst og skulder

Squat
10 x 100 kg
9 x 100 kg
8 x 100 kg

Pushdown
13 x 50 pund
10 x 50 pund
8 x 50 pund

One-arm pushdown, supineret
10 x 4 plader
9 x 4 plader
9 x 4 plader

Leg extensions
10 x 190 pund
10 x 190 pund
9 x 190 pund

BB benchpress
14 x 60 kg
10 x 70 kg
8 x 70 kg

DB flyes
11 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg

Military press
11 x 40 kg
9 x 40 kg
7 x 40 kg

Cardio: Interval 30 : 10 x 5 min

Fredag d. 3/4 2009

Træning med fokus på biceps.

Ryg, biceps, hams., og calf

Dødløft
9 x 140 kg
7 x 140 kg
6 x 140 kg - ikke helt tilfreds men håber styrken kommer i næste uge.

DB curl
12 x 17 kg
10 x 17 kg
9 x 17 kg

Scott DB curl
11 x 11,5 kg
10 x 11,5 kg
9 x 11,5 kg

BOR
12 x 60 kg
10 x 60 kg
9 x 60 kg

Rear delt pull
11 x 3,5 plade
10 x 3,5 plade
9 x 3,5 plade

Lying leg curl
13 x 60 pund
11 x 62,5 pund
8 x 65 pund

Standing calf raise
13 x 80 kg
9 x 90 kg
8 x 90 kg

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Lørdag d. 4/4 2009

Træner tidligt da jeg skal til frokost hos mine forældre da min far fyldte 59 i onsdags. Godt det er høj Kcal dag

Synes jeg er godt brændt i hele kroppen og især i stængerne, så er spændt på dagens træning.

Quadriceps

Squat
12 x 100 kg
10 x 100 kg
8 x 100 kg

Leg extension
12 x 190 pund
10 x 200 pund
9 x 200 pund

Bryst

BB incline benchpress
12 x 70 kg
10 x 70 kg
8 x 70 kg

DB incline benchpress
12 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg

Skulder

DB press
10 x 22,5 kg
9 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

Triceps

Pushdown, reb
14 x 8 plader
11 x 9 plader
10 x 9 plader

One-arm pushdown, supineret
10 x 4 plader
9 x 4 plader
9 x 4 plader

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Søndag d. 5/4 2009

Er godt nok pænt brændt i nederste del af erector spinae men jeg skal bare holde med det brok og så træne istedet

Hams.

SLDL
11 x 120 kg
10 x 120 kg
9 x 120 kg - den sidste rep skulle godt nok slæbes op

Lying leg curl
12 x 57,5 pund
9 x 60 pund
8 x 60 pund

Ryg

CG pulldown
12 x 90 pund
12 x 100 pund
10 x 110 pund

Bent-over lateral raise
12 x 8 kg
9 x 8 kg
9 x 8 kg

Biceps

BB curl
12 x 35 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg

DB hammer curl
11 x 16 kg
10 x 16 kg
9 x 16 kg

Calf

Standing calf raise
12 x 90 kg
11 x 90 kg
8 x 95 kg

Cardio: Interval 30 : 10 x 5 min.

Tirsdag d. 7/4 2009

Har haft 2 mega travle dage på job så er ret smadret men er total opsat på træning. Skal bare have fuld GAZZZ.....

Quadriceps, triceps, bryst og skulder

Squat
12 x 105 kg
10 x 105 kg
9 x 105 kg

Pushdown
14 x 50 pund
8 x 55 pund
8 x 55 pund

One-arm pushdown, supineret
10 x 4 plader
9 x 4 plader
9 x 4 plader

Leg extension
11 x 200 pund
10 x 200 pund
9 x 200 pund

BB benchpress
14 x 70 kg
9 x 75 kg
8 x 77,5 kg

DB flyes
12 x 18,5 kg
11 x 18,5 kg
11 x 18,5 kg

Military press
12 x 40 kg
10 x 40 kg
9 x 40 kg

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Hvordan kan det være, at du træner triceps før bryst og skulder?

Bnaz skrev:Hvordan kan det være, at du træner triceps før bryst og skulder?

Jeg køre to af mine dage med fokus på triceps og biceps, da jeg satser på lidt mere masse.

Så vil det så vise sig om det har nogen effekt men det finder jeg kun ud af ved at prøve

Sune skrev:

Bnaz skrev:Hvordan kan det være, at du træner triceps før bryst og skulder?

Jeg køre to af mine dage med fokus på triceps og biceps, da jeg satser på lidt mere masse.

Så vil det så vise sig om det har nogen effekt men det finder jeg kun ud af ved at prøve

Hvorfor ikke bare give dem lidt mere volume sidst i træningen? På den måde påvirker det ikke resten negativt..

Bnaz skrev:

Sune skrev:

Bnaz skrev:Hvordan kan det være, at du træner triceps før bryst og skulder?

Jeg køre to af mine dage med fokus på triceps og biceps, da jeg satser på lidt mere masse.

Så vil det så vise sig om det har nogen effekt men det finder jeg kun ud af ved at prøve

Hvorfor ikke bare give dem lidt mere volume sidst i træningen? På den måde påvirker det ikke resten negativt..

Synes jeg har prøvet lidt af hvert så nu giver jeg dette en chance ellers hopper jeg bare tilbage igen.
Er også godt med ang., bryst og ryg så lidt forandring skader ikke.

Sune skrev:

Bnaz skrev:

Sune skrev:

Bnaz skrev:Hvordan kan det være, at du træner triceps før bryst og skulder?

Jeg køre to af mine dage med fokus på triceps og biceps, da jeg satser på lidt mere masse.

Så vil det så vise sig om det har nogen effekt men det finder jeg kun ud af ved at prøve

Hvorfor ikke bare give dem lidt mere volume sidst i træningen? På den måde påvirker det ikke resten negativt..

Synes jeg har prøvet lidt af hvert så nu giver jeg dette en chance ellers hopper jeg bare tilbage igen.
Er også godt med ang., bryst og ryg så lidt forandring skader ikke.

Tja, det ved jeg ikke, hvis dine mål på profilen er up to date, så har jeg et markant større brystmål end dig, men ikke ret meget større arme (0.5-1cm)