Hej
Jeg kunne godt tænke mig at prøve programmet : Super explosive power - et program for hurtighed og springstyrke. Men tænkte på at det kun træner ben. Kan man godt sætte nogle overkrops øvelser ind? bare et par stykker?
Link: artikler/traeningsprogrammer/super-explosive-power-et-program-hurtighed-springstyrke.html

pissestærk

Det skal siges at jeg spiller fodbold og at det er derfor jeg har valgt programmet. men jeg syntes også at jeg mangler noget styrke i overkroppen samt at tage lidt på så jeg kan skubbe de andre væk.

Der er ikke noget i vejen for at smide nogle flere øvelser ind, for at opbygge styrke/muskelmasse i resten af kroppen

okay tak. hvad for nogle/ hvor mange ville du sætte ind?

Tænkte selv på øvelser som Dødløft (men har tænkt lidt over at det også ville tage meget på benen så måske BOR der)
Bænkpress
Military press
Curl
mave

er det fint?

pissestærk skrev:okay tak. hvad for nogle/ hvor mange ville du sætte ind?

Nogle store solide øvelser, eksempelvis:

Dødløft
Chin-ups
Rows
Bænkpres
Military
Dips
+ en øvelse til mave og læg

Fx 4 sæt á 6 reps.

pissestærk skrev:Tænkte selv på øvelser som Dødløft (men har tænkt lidt over at det også ville tage meget på benen så måske BOR der)
Bænkpress
Military press
Curl
mave

er det fint?

Dødløft ville være glimrende bl.a. for din røv og baglår, som også er relevant i forbindelse med fodbold.

Er det for at blive ekplosiv i overkroppen, eller er det primært for at få noget masse på?

Hvis det er for at blive eksplosiv skal du huske at arbejde med hurtige bevægelser, evt. noget plyometrisk/ballistisk træning - et must hvis du vil have noget eksplosiv træning der virkelig batter - du kommer ikke så langt med alm. vægttræning...
Hastighedsspecifisitet er vigtigt! Dette kan også laves for overkroppen - det er bare med at være lidt kreativ...

vallemayn skrev:Er det for at blive ekplosiv i overkroppen, eller er det primært for at få noget masse på?

Hvis det er for at blive eksplosiv skal du huske at arbejde med hurtige bevægelser, evt. noget plyometrisk/ballistisk træning - et must hvis du vil have noget eksplosiv træning der virkelig batter - du kommer ikke så langt med alm. vægttræning...
Hastighedsspecifisitet er vigtigt! Dette kan også laves for overkroppen - det er bare med at være lidt kreativ...

Ok takker. Kan du uddybe/ give eksempler på øvelser eller artikler?

Og tak skal du have flamingopikken

pissestærk skrev:

vallemayn skrev:Er det for at blive ekplosiv i overkroppen, eller er det primært for at få noget masse på?

Hvis det er for at blive eksplosiv skal du huske at arbejde med hurtige bevægelser, evt. noget plyometrisk/ballistisk træning - et must hvis du vil have noget eksplosiv træning der virkelig batter - du kommer ikke så langt med alm. vægttræning...
Hastighedsspecifisitet er vigtigt! Dette kan også laves for overkroppen - det er bare med at være lidt kreativ...

Ok takker. Kan du uddybe/ give eksempler på øvelser eller artikler?

Og tak skal du have flamingopikken

Ja, altså et godt gammeltdags trick er armstrækker med klap eller bare tænk på at få sat af sådan at dine hænder slipper jorden.
Så er der kast med medicin bolde... Du kan også evt. "kaste" stangen væk fra dig i bænkpress(i stativ og med let vægt), men dette kan være meget hårdt da du jo skal gribe den igen.
Har nu læst artiklen omkring det træningsprogram du skal igennem, og tænker at du godt kan smide to dage ind med plyometri/sprint og så syntes jeg det er nogle lange sprinter... evt. skære dem ned til 20 m. Evt. ligge nogle spring ind...
Husk at give fuld spade, og få ordentlig restitution - plyo er virkelig hårdt for kroppen!

Okay tusind tak for de råd. Det lyder sku som om du virkelig har styr på det. det vil jeg så prøve at gå igang med

vallemayn skrev:

pissestærk skrev:

vallemayn skrev:Er det for at blive ekplosiv i overkroppen, eller er det primært for at få noget masse på?

Hvis det er for at blive eksplosiv skal du huske at arbejde med hurtige bevægelser, evt. noget plyometrisk/ballistisk træning - et must hvis du vil have noget eksplosiv træning der virkelig batter - du kommer ikke så langt med alm. vægttræning...
Hastighedsspecifisitet er vigtigt! Dette kan også laves for overkroppen - det er bare med at være lidt kreativ...

Ok takker. Kan du uddybe/ give eksempler på øvelser eller artikler?

Og tak skal du have flamingopikken

Ja, altså et godt gammeltdags trick er armstrækker med klap eller bare tænk på at få sat af sådan at dine hænder slipper jorden.
Så er der kast med medicin bolde... Du kan også evt. "kaste" stangen væk fra dig i bænkpress(i stativ og med let vægt), men dette kan være meget hårdt da du jo skal gribe den igen.
Har nu læst artiklen omkring det træningsprogram du skal igennem, og tænker at du godt kan smide to dage ind med plyometri/sprint og så syntes jeg det er nogle lange sprinter... evt. skære dem ned til 20 m. Evt. ligge nogle spring ind...
Husk at give fuld spade, og få ordentlig restitution - plyo er virkelig hårdt for kroppen!

Jeg ville ikke anbefale dig at begynde at smide med vægten i bænkpres, heller ikke i smith stativ. Af den simple årsag af jf. Newtons lov, så kommer vægten ned i gen, endnu tungere. Det betyder at hvis din opmærksomhed ryger blot et enkelt split sekund, så griber du al vægten på din brystkasse, hvilket formegentlig kan gøre nas

Okay tak for alle rådenen nu har jeg så prøvet at lave et program.

Ugeplan:
Mandag – Bold
Tirsdag – FB træning (tung squat)
Onsdag – bold
Torsdag – Sprint/plyometrisk træning
Fredag – bold
Lørdag – FB træning (eksplosiv squat)
Søndag – fri

tirsdag:
Squat
Power claens 10 singles
Standing Calf raises 4*8-12
Dødløft 4*6
Armbøjninger hvor jeg skubber mine arme op fra jorden 3* 5
Military 3*8-12
Curls 3*8-12
Mave øvelse(r)

Torsdag:
God opvarmning. VIGTIGT!!
10 * 20 m. sprint
Plyometrisk springtræning:

Lørdag:'

Squat
High pulls 10 singles
Standing Calf raises 4*8-12
Dødløft 4*6
Armbøjninger hvor jeg skubber mine arme op fra jorden 3*5
Military 3*8-12
Curls 3*8-12
Mave øvelse(r)

jeg har prøvet at minimere øvelserne så meget som muligt. og da jeg tog dem med armstrækerne tog jeg ikke bænk med da jeg tror armstrækerne vil være hårde nok. (i hvert fald i starten)
Ser det fornuftigt ud ift. øvelser, sets, reps og alt det andet

bum bum...

pissestærk skrev:bum bum...

Ro på battet. Du kan da ikke forvente at folk har svaret på 1½ time.

Foreløbig er der blevet glemt nogle ret basale betragtninger i denne tråd, før end det kan vurderes. Hvor gammel er du, hvor længe har du trænet, hvor er du i sæsonen og hvordan fungerer du rent teknisk med disse øvelser?

Ok undskyld my bad.
Og jeg er 14 snart 15. Jeg kan alle de store øvelser rigtigt teknisk, så intet problem dér. Hvad mener du med henne i sæsonen.

Og jeg har nok haft trænet 17 måneder på et Fb program uden progresion eller noget. bare steget da jeg synes at det blev for let. Tror dog at 3 af månederne var useriøse og da curlede jeg lidt og "prøvede" maskiner

pissestærk skrev:Ok undskyld my bad.
Og jeg er 14 snart 15. Jeg kan alle de store øvelser rigtigt teknisk, så intet problem dér. Hvad mener du med henne i sæsonen.

Med den alder/erfaring er det efter min mening en stor fejl at begynde at lave decideret eksplosiv træning oveni almindelig styrketræning og boldspil, når du ikke som minimum er superviceret af en kyndig coach. Der er simpelthen for mange faktorer der spiller ind, og udbytte ift risici er imo ikke stort nok for dig, pt. Det ville være meget bedre for dig at bygge en fornuftig base med grundstyrke samt skadesforebyggende, og så se på specifik træning, når du er blevet ældre.

Mht sæsonen mener jeg selvfølgelig, at du nævner at det er med fodbold som fokus. Dvs, hvis du arbejder meget intensivt på fodbolden pt skal du ihf ikke køre eksplosiv træning ved siden af. Omvendt hvis du har en stille periode med primær teknik og ingen kampe kan det godt lade sig gøre (Principielt - jeg mener stadig at du burde lægge dit fokus anderledes)

okay. som jeg kan læse ud fra din tekst mener du at det for tidligt og at jeg bare skal træne alm. styrketræning? Og noget skadesforebygende træning? Hvad kunne det være for noget. Og vi er i vinter sæsonen, men vi træner 3 gange om ugen og det er lige så hårdt som resten af året.

pissestærk skrev:okay. som jeg kan læse ud fra din tekst mener du at det for tidligt og at jeg bare skal træne alm. styrketræning? Og noget skadesforebygende træning? Hvad kunne det være for noget. Og vi er i vinter sæsonen, men vi træner 3 gange om ugen og det er lige så hårdt som resten af året.

Som fodboldspiller er det især hase + læg træning, der vil være skadesforebyggende ift fibersprængninger og korsbåndsskader, men generel styrketræning af hele kroppen vil være fornuftigt.

Det er helt forståeligt, at du ønsker at forbedre din præstation, og respektabelt, men ift hvor du befinder dig pt er det svært at tilpasse noget mere speficikt. Især hvis det er forholdsvis medium niveau, hvor trænerne kan have en tendens til ikke at besidde passende viden indenfor fysisk træning, der tilsvarer optimeret præstation. Hvis I giver den max gas til fodbold hver eneste gang ville det f eks være overkill at begynde med ekstra sprinttræning og plyometri, da du formentligt ikke ville kunne hverken restituere dig fra det eller ville få gavn af det.

Okay, har jeg også haft tænkt lidt på. Men skal jeg så bare styrketræne kun min overkrop?
Med store basisøvelser?
Og hvordan kan jeg lave sådan noget hase+ læg skadesforebyggende træning?

pissestærk skrev:Okay, har jeg også haft tænkt lidt på. Men skal jeg så bare styrketræne kun min overkrop?
Med store basisøvelser?
Og hvordan kan jeg lave sådan noget hase+ læg skadesforebyggende træning?

En meget simpel grundstruktur, der vil kunne udføres hurtigt og være relativt fornuftigt ift dit mål, kunne være

Dag 1:
Squat
Incline DB bænkpres
Rumænsk dødløft
BB Rows
Calf raises

Dag 2:
Dødløft
Military press
Lunges
Leg curls
Pullups


Hvor du skifter mellem de to dage fra gang til gang. En helt almindelig struktur ala 2-4 sæt af 6-12 reps kan sagtens benyttes (Selvfølgelig tungest i de store multiledsøvelser, og højere i hjælpeøvelser)

Okay tak. Og det skal jeg så bare gører 3 gange om ugen? elelr kun 2?

pissestærk skrev:Okay tak. Og det skal jeg så bare gører 3 gange om ugen? elelr kun 2?

Begge dele vil være ok. Personligt ville jeg gå efter 3 træningspas om ugen, men hvis du kun skulle nå 2, er det ikke det afgørende.

Jeg har tid til 3 så det vil jeg.
Så vil min ugepland se sådan herud:

Mandag - bold
tirsdag - vægttræning
onsdag - bold
Torsdag - vægttræning
fredag - bold
lørdag - vægttræning
Søndag - fri

Godt?

pissestærk skrev:Jeg har tid til 3 så det vil jeg.
Så vil min ugepland se sådan herud:

Mandag - bold
tirsdag - vægttræning
onsdag - bold
Torsdag - vægttræning
fredag - bold
lørdag - vægttræning
Søndag - fri

Godt?

Prøv det, og find ud af det. Hvis ikke, så meld tilbage. Vi kan ikke vide hvordan din restitution kommer til at blive, eller vide om andre faktorer vil spille ind.

Okay tak skal du have for al din hjælp. jeg vil efter at have prøvet en måned skrive en pb til dig om hvordan det går. Og det skal forresten lige siges at jeg har haft en rigtig lang lysken skade (8 måneder) som holdte mig vøk fra bolden. Så om mandagen laver jeg øvelser for min lyske. Kunne jeg også f.eks. træne den om torsdagen? og måske lørdag?

pissestærk skrev:Okay tak skal du have for al din hjælp. jeg vil efter at have prøvet en måned skrive en pb til dig om hvordan det går. Og det skal forresten lige siges at jeg har haft en rigtig lang lysken skade (8 måneder) som holdte mig vøk fra bolden. Så om mandagen laver jeg øvelser for min lyske. Kunne jeg også f.eks. træne den om torsdagen? og måske lørdag?

Det er rigtigt svært at udtale sig om over nettet, uden at have haft dig "mellem hænderne", så at sige. Har du fået det arbejdet igennem hos en fysioterapeut? Når man er skadet kan rigtigt mange ting kompliceres. Det er langt fra sikkert at alle de nævnte øvelser til være ok for dig at køre, så start meget forsigtigt op på de nye øvelser, og vær sikker på din teknik.

Alt efter hvilke øvelser det er, hvor lang tid det tager og hvor hårde de er, burde der ikke være noget til hindring for at du selv kan bestemme hvornår du kører dem.

Du er forøvrigt meget velkommen til at sende en PM, når du når så langt

Tusind tak. Det er altid godt med en der støtter en og hjælper en. Og jo det har jeg faktisk, men det blev kun til 1 gang. Han viste mig nogle øvelser jeg skulle gøre men skaden er nok 8 måneder gammel, så dem kan jeg ikke huske (pinligt). Desværre. Men jeg kan nok godt gå tl ham igen da vi har haft gået på samme fodbold hold.

pissestærk skrev:Tusind tak. Det er altid godt med en der støtter en og hjælper en. Og jo det har jeg faktisk, men det blev kun til 1 gang. Han viste mig nogle øvelser jeg skulle gøre men skaden er nok 8 måneder gammel, så dem kan jeg ikke huske (pinligt). Desværre. Men jeg kan nok godt gå tl ham igen da vi har haft gået på samme fodbold hold.

Jeg vil helt sikkert anbefale dig at få det tjekket igennem inden du starter op på mere specifik træning igen. Det ville trods alt være rigtigt ærgeligt at bryde det op igen, og formentligt skal træningen tilpasses hvordan skaden nu har påvirket dig. Held og lykke med det.