Jeg har besluttet mig at gå tilbage og benytte mig af træningsprogrammet, Større muskler – Back to basics, for at få et bedre styrkefundament og øge min muskelmasse. Dog er mit hovedmål på lidt længere sigt at få en mere markeret mave med en markant sixpack, og jeg vil derfor særligt gerne øge min muskelmasse på maven for at have noget at cutte ind til om et par måneder. Deraf vil jeg høre jer ad, om jeg kan tilføje en ekstra maveøvelse eller to og i så fald hvilken, da programmet umiddelbart kun ligger op til, at man laver én decideret maveøvelse. Denne maveøvelse har ofte været cable crunches, som jeg gerne vil fortsætte med at lave, da den rammer sixpacken - altså Rectus Abdominis - rigtig godt. Men hvilken øvelse vil være at foretrække for at få trænet de skrå mavemuskler og få 'The V', der ser så godt ud i forlængelse af en markeret sixpack?

Decline situps med vægt, sørg for din ryg ikke krænger i bunden men hold spændet. Søg på "Naterman decline situps" på Youtube.

Hanging leg lifts - arbejds op til at lave dem helt op til stangen kontrolleret og med strakte ben, så tvinger du også dig til til at arbejde lidt på baglårssmidighed:) https://www.youtube.com/watch?v=at_A-H6JTGk

Kør 4x12-15 eller lign.

Jeg tænker at hanging leg lifts har en lidt for høj sværhedsgrad, til at jeg kan udføre denne.
Decline sirups med vægt lyder derimod meget fornuftig. Vil denne træne den nedre del af maven eller hvilken muskelgruppe bruges hovedsageligt i lige netop denne øvelse? Jeg har set andre oppe i centret som skiftevis trækker sig op mod højre og venstre - Er dette for at ramme de skrå mavemuskler bedre, eller hvilken forklaring kan der være på det?

Mark98 skrev:Jeg tænker at hanging leg lifts har en lidt for høj sværhedsgrad, til at jeg kan udføre denne.

Hej Mark, bare begynd med dine knæ bøjede og løft så højt du kan til at starte med, over tid kan du løfte dem højere og højere, det tager tid at blive bedre til tingene, men det skal nok komme hvis du bliver ved:)

Mark98 skrev:Decline sirups med vægt lyder derimod meget fornuftig. Vil denne træne den nedre del af maven eller hvilken muskelgruppe bruges hovedsageligt i lige netop denne øvelse? Jeg har set andre oppe i centret som skiftevis trækker sig op mod højre og venstre - Er dette for at ramme de skrå mavemuskler bedre, eller hvilken forklaring kan der være på det?

Den skal nok træne dine mavemuskler fint, den bruger det meste. De gør det nok for at træne de "skrå" ja, men de skrå mavemuskler trænes fint ved alm. decline situps. Sørg for at lave nogle tunge øvelser som f.eks. Dødløft og Front squat og så skal dine mave nok få noget masse. Husk på at den primære rolle for dine mavemuskler er at stabiliserer rygsøjlen, så alle øvelser der udfordrer dig og tvinger dig til virkelig at spænde op er brugbar.

Alt afhængig af hvordan du træner kan hver gang du træner ben lave et superset af en maveøvelser og en nedreryg/glute øvelse. Jeg kører typisk: 4x10 decline situps -> 4x10 back extensions og derefter 60-90 sek pause og så gentage det 4-5 gange.

Jukkaboy skrev:Alt afhængig af hvordan du træner kan hver gang du træner ben lave et superset af en maveøvelser og en nedreryg/glute øvelse. Jeg kører typisk: 4x10 decline situps -> 4x10 back extensions og derefter 60-90 sek pause og så gentage det 4-5 gange.

Hej Jukkaboy. For ikke at misforstå dig skal jeg lige høre dig ad om du kører et sæt af 10 decline situps, efterfølgende et sæt af 10 back extensions og så en pause på 60-90 sek inden du så gentager det igen 4-5 gange - Rigtigt forstået?

Hvad skulle back extensions så evt. erstatte i BTB-programmet for jeg ønsker heller ikke at der bliver for mange øvelser, da det også skal være til at klare indenfor ca. halvanden time pr. træningssession. Jeg har jo en uddannelse der skal passes, hvilket indebærer en del afleveringer.

Mark98 skrev:Hej Jukkaboy. For ikke at misforstå dig skal jeg lige høre dig ad om du kører et sæt af 10 decline situps, efterfølgende et sæt af 10 back extensions og så en pause på 60-90 sek inden du så gentager det igen 4-5 gange - Rigtigt forstået?

Hvad skulle back extensions så evt. erstatte i BTB-programmet for jeg ønsker heller ikke at der bliver for mange øvelser, da det også skal være til at klare indenfor ca. halvanden time pr. træningssession. Jeg har jo en uddannelse der skal passes, hvilket indebærer en del afleveringer.

Rigtigt forstået:)

Jeg vil ikke mene du behøver at erstatte den med så meget, det er en god øvelse som jeg synes mangler i BTB programmet. Evt. så lav mave på overkrop som programmet foreskriver og back extensions på ben/ryg dagen, der passer det bedste ind. Du kan evt. supersætte øvelsen med enten cable rows eller curls til sidst.

Jeg synes BTB er lidt overkill mht. at det har både bent over row og cable row med til at starte med, istedet burde du smide en af dem ud og erstatte med facepull eller lign. som er skadesforebyggende og give flotte bagskuldre.