Tirsdag - TheGym - Quads og læg

10 min opvarmning på cykel.

Legpress: (Derrick Farnsworth style)

10x50kg
20x100kg
30x150kg
21x190kg
20x230kg
15x235kg
10x235kg
10x235kg

Ideen her er go´gammeldags udtrætning! Du starter med 2 skiver og kører 10 reps. Herefter 4 skiver 20 reps. Så 6 skiver og 30 reps. Indtil du rammer 20 skiver og 100 reps. So-far er det ikke lykkedes for DF eller nogen han kender, men det er en god måde at smadre stængerne på når man ikke vil køre tungt. Herefter kørte jeg noget relativt high-rep fordelt over 4 workset.

Hacksquat:
15x70kg
15x80kg
10x90kg
10x90kg

Leg extension:
20x50kg
15x50kg
20x50kg
20x50kg

Kørte rest-pause i de sidste to sæt for at få alle reps.

Standing calf raises i 3x3 tempo:
15x4
15x4
12x4

Herlig træning med korte pauser og høj intensitet. Kan knapt nok gå normalt idag.

Jon Jon Væksthormon!

Legend skrev:Jon Jon Væksthormon!

Hej Deca-Chris!

Kom snart ud og træn igen

Onsdag - TheGym - A very PECuliar training!

10 min opvarmning på cykel.

Heller ikke så mange mennesker idag i TG. Sommeren har godt fat i folk. Dog havde flere fundet vejen hjem fra Roskilde, og fået rystet det værste delerium af sig. Godt at se folk igen

Slight Incline Db press:
5x47kg
5x47kg
5x47kg
4x47kg

Incline BB press:
10x80kg
7x80kg
7x80kg
4x80kg

Cable flyes:
20x30kg
15x30kg

V-bar pushdown i pulldown stativ:
15x25kg
13x35kg
11x35kg
10x35kg

Skullcrushers:
10x42kg
7x42kg
15x32kg
10x32kg

Hanging leg raises:
12
10
9
8

20 min cardio på cykel.

Torsdag - TheGym - ryg og biiiicææææbs!

Endnu en dejlig dag med høj solskin og sommer! Jeg elsker det! Da jeg ankom ude foran TG havde en jacked brormand indtaget parkeringspladsen og smedede sig selv ned i en pøl af sved og muskler. Indenfor var der fuld damp på piberne og Karim,Juice, Big Alexis og Swoels fyrede den af sammen med en de andrel. MIn søn var også tilstede, men desværre på vej ud af døren kort efter jeg kom. Vi nåede dog et far-søn moment på cyklerne sammen under opvarmning. Nu har jeg snart ferie og har lovet ham at så skal vi rigtig hygge os og tage en masse boler sammen. Dét bliver skønt!
Sidst men ikke mindst stødte min makker Johannes aka Jay-Gimp til midt i rygtræningen iført ergonomiske sandaler og tan, og så svejsede vi hinanden helt ned i kulkælderen.

10 min opvarmning på cykel.

Bent over row:
8x130kg
8x130kg
8x130kg
9x130kg
8x130kg

Næste gang må det hedde 10 rep. Tror jeg holder den på 130 kg til jeg kan nappe 15 rep i alle sæt.

Widegrip Pulldown:
12x80kg
12x90kg
12x90kg
11x90kg
8x75kg+10x40kg

DB rows:
6x60kg
6x60kg
12x40kg
12x40kg
10x40kg

Gik ned i vægt undervejs idag, da jeg ikke følte den tunge vægt så godt idag.

Db curls:
10x13kg
10x13kg
8x13kg

DB hammer curls:
11x11kg
10x11kg
9x11kg

10 min cardio på cykel.

Go´og intens træning! Henover de næste par måneder kommer Johannes og jeg til at træne mere og mere sammen, så vi kan få flænset musklerne helt igennem og få bygget nogle kvalitets kilo på rammen!

Torsdag - FW Århusgade - Quads og læg

Åh ja torsdag. 1 dag tilbage og SÅ er der feeeerrriiiieeeeeeee!! Meget tiltrængt og lækkert. Loggen her bliver forresten opdateret efter lyst. så der er en del træninger, der ikke kommer med for tiden. Ligesom jeg også kører rimelig meget frihjul på programmet. Det har jeg gjort de sidste 6 uger. Sjovt og der lbiver stadig trænet 5 gange ugentligt, men om lidt er det back to business og ned i skyttegraven!
Idag pjækkede jeg fra TG og kravlede ned i FW rundt om hjørnet af ren dovenskab. Alt var som det altid har været. Mange lækre damer i stram spandex, gøglere i maskinerne og mystikere i omklædningen.

10 min opvarmning på cykel

Legpress:
10x40kg
20x80kg
30x120kg
21x160kg
20x200kg
17x240kg
15x280kg
12x320kg
9x320kg
8x320kg
8x320kg

Leg extensions:
20x55kg
20x75kg
17x75kg
15x75kg
12x75kg
10x75kg
9x75kg

Seated calf raises - Poul Pakulski style
10x20kg - 10 sek pause
20x20kg - 20 sek pause
30x20kg - 30 sek pause
40x20kg - 40 sek pause
50x20kg

Så fandt jeg også ud af at man kunne få kvalme af læg træning. Herligt!

Søn - TheGym - baglår, ryg og læg

The Gym er under heftig ombygning og halvdelen af centret er ved at blive ommøbleret og få nyt betræk, så alt udstyr er stuvet sammen i det andet rum. Lige nu er det lidt besværligt, men til gengæld bliver det rigtig godt lige om lidt med alt muligt herligt nyt udstyr man kan hærge sin krop igennnem på!

10 min opvarmning på cykel.

Lying legcurls:
15x35kg
10x40kg
10x40kg
15x25kg
15x25kg
15x25kg

Baglårene var tadig meget medtaget efter quad træning forleden og højre baglår brokkede sig decideret som lige før en fiber. Så jeg bakkede off, reppede lidt mere og stoppede ham-træning og røg videre på ryg.

Seated cable rows:
15x60kg
15x60kg
12x75kg
10x75kg
8x75kg

Widegrip pulldowns:
15x50kg
15x70kg
15x70kg
12x70kg
10x70kg
8x70kg

Alt føltes spændt og tingene flød ikke særlig godt, så jeg droslede ned på volumen og vægt. Jeg har godt nok ellers haft deload for under 8 uger siden, så jeg burde ikke kalde den endu, men fortsætter det sådan her ugen ud, må jeg kaste en let uge ind.

Seated calf raises ala Poul Pakulski style
10x15kg -10 sek pause
20x15kg -20 sek pause
30x15kg -30 sek pause
40x15kg -40 sek pause
50x15kg

Idag kan jeg knapt nok gå - Herlig metode denne Poul Pakulski!

20 min cardio og herefter burgere og sol med min søn, der også havde smedet flot! Om aftenen røg TheJuice og jeg i biffen og så Dawn Of The Planet Of The Apes. Super fed og kan varmt anbefales, og så er der nogle sygt muskuløse gorillaer i, og chimpanser på heste med maskingeværer!

Mandag - Loaded Gym - guunnnnzz!!!

Et meget sødt menneske har givet mig en uges gratis træning i Løøvdææd Gøm. Så nu ferien havde sat ind og mens TG er under ombygning, tænkte jeg at det skulle prøves. Turen ud til Valby giver desuden 8 km i transport cardio hver vej, hvilket jo er herligt!

Jeg hookede op med BigBoi og BOceps derude, der også var på en mission for at sende deres kroppe til stort brændbart og total destruktion. Jeg stødte desuden på mange af de gamle gutter og det var pissehyggeligt at se dem alle sammen igen.

10 min opvarmning på cykel.

CG benchpress:
5x5 m. 100 kg

Dip-machine plateloaded:
15x80kg
15x100kg
10x100kg
15x80kg

V-bar pushdown:
4x8-12 rep med ?? (slettet fra hukommelsen)

Standing preacher curls:
12x35kg
10x35kg
9x35kg

DB hammer curls:
12x15kg
10x15kg
9x15kg

Plate loaded preacher curls:
10x20kg
9x20kg
11x20kg

20 min cardio på cross trainer og romaskine.

Ubehagelig og lækker omgang! Lige nu sidder jeg herhjemme og kramper op i triceps...

Tirsdag - Loaded Gym - back and abs

Når man har tiden er det sku dejligt sådan at cykle rundt i det danske sommervejr, og med de 8 km ud til Loaded, når man at blive godt fokuseret og tune ind på træningen. Da jeg ankom var der flere gamle ansigter fra back in the day hos Temple Gym. Altid hygggeligt lige at catche op.
Nå men idag skulle ryggen tæskede igennem på det helt store orgel af Hammer Strength udstyr. Delicious!

10 min opvarmning på cykel.

Bent over row:
8x130kg
7x130kg
7x130kg
7x130kg
6x130kg

Hmm - der var ikke til 10 reps her, den må være der næste gang.

Hammer strength low row - går lige i æ trapzzzz:
15x80kg
10x100kg
9x100kg
7x100kg
12x80kg

Hammer strength high row:
15x80kg
12x80kg
10x80kg
10x80kg
9x80kg

Widegrip pulldown:
4x15 m. 65kg
14x65kg

Crunches i maskine:

4x15 m. 10 kg.

Der skulle næsten ingen vægt på. Sad virkelig godt. Lige indtil mine abs krampede op i 4 sæt, hvilket er røv ubehageligt. Sker næsten altid når jeg træner mave af en eller anden grund.

20 min på stairmaster

Det var første gang at jeg prøvede en stairmaster og jeg kan virkelig godt forstå hvorfor de er populære. Efter de første 7 minutter svedte jeg tran og det var super hårdt! En fed ting er at man kan se hvor mange etager man går sammenlignet med høje bygninger i verden. Samtidig kan du se dagens og ugens bedste indenfor "stairs walked" og "calories burned". På den måde har man mulighed for at kunne konkurrere mod hinanden, hvilket er lidt sjovt

Torsdag - FW i Århusgade - Quads and calfes

Ok ok. Torsdag. Op og have møde med pensionsmand her midt i ferie varmen. Herefter ned til Nordhavn strand. Vi har fundet et lille hemlig spot, der ikke bliver helt så overrendt som selve stranden, hvilket er megalækkert! efter 3 timer i solen, var det tid til en omgang killer quads. Da jeg skulle hurtig videre blev det til en omgang i FW.

10 min opvarmning på cykel


Legpress:
10x40kg
20x80kg
30x120kg
31x160kg - PR. de 40 rep skal være der næste gang!
20x200kg
20x240kg
20x280kg
10x320kg
10x340kg
8x340kg
8x340kg
8x340kg


Leg extensions:
20x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg
16x80kg - restpause
14x80kg - restpause
11x80kg - restpause

Seated calf raises - Poul Pakulski style
10x20kg - 10 sek pause
20x20kg - 20 sek pause
30x20kg - 30 sek pause
40x20kg - 40 sek pause
50x20kg - måtte desværre køre restpause her for at få alle rep.


Næste uge er der nyt program - uhh!!

Six weeks aaaoutt! Tajm for massivvv aarmss!

Om 6 uger hopper jeg på et fly til L.A og senere Vegas for at holde ferie, fyre den af og se Mr. Olympia. Det bliver stort på alle måder, og der skal ikke herske nogen tvivl om at jeg også bliver nødt til at være stor! Derfor er jeg gået igang med noget weakpoint training i denne uge og op til afrejse. Formålet er at smadre mine mindste muskler - nemlig mellemkød og svømmehud...
Faktisk passer det ikke helt, selvom jeg ved det ville gøre Jobs glad. Det jeg rigtig skal træne er skuldre og arme. Sidstnævnte er mit absolutte weakpoint!

"Men Jon skal du ikke til og være ripped igen?" Hertil kan jeg kun sige NEJ! Jeg får alt for mange sultne blikke fra kvinder der elsker mit polske bryder look, til at det overhovedet er en mulighed jeg overvejer. Og samtidig giver det ikke rigtig mening hvis jeg skal havde taget mig sammen til at stille op igen næste år. Istedet skal arme, skuldre, ryg og lægge have tæv gennem resten af året i forskellige konstellationer! Så jeg kan få bygget maks masse de strategisk rigtige steder.

Kort fortalt er programmet struktureret så man overreacher på skuldre og arme. Det vil sige de trænes 3 gange om ugen med stigende volumen henover ugerne.


Mandag - FW V. Nørreport i Århus - skuldre,arme og bryst

60 sek pause mellem alle sæt.

Military press:
6x50kg
6x50kg
6x50kg
5x50kg
4x50kg

Spider curls på incline bænk:
8x27,5kg
7x27,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg

French press:
8x37,5kg
8x47,5kg
7x47,5kg
6x47,5kg

Incline DB press:
8x42g
6x42kg
8x32kg
7x32kg

Wobbly og preexhausted, men kørte ok.


Chestpress:
8x80kg
7x80kg
6x80kg
6x80kg

God start på programmet og enormt pump!

Onsdag - FW Jens Baggesensvej i Århus - back and quads

Opvarmning på cykel 10 min.

60 sek pause mellem alle sæt.

Chins:
8
7
6
5
4

Seated plate row (hver rep tager 15 sekunder) supersetted med close grip cable row i normal tempo:
10x40kg + 20x30kg
7x60kg + 25x30kg
6x60kg + 10x40kg+10x30kg

Enormt ulækker omgang!


Squat:
10x100kg
9x100kg
8x100kg
8x100kg

Leg extensions:
10x75kg
10x85kg
10x95kg
10x95kg

Jeg blev lynhurtig udkørt i træningen! Timingen af dagens måltider og varmen var ikke optimal, hvilket resulterede i at jeg gik sukkerkold undervejs.

Jeg så desuden en ung pige der dødløftede med så rund ryg at hun havde form som en crossaint! Jeg prøvede at hjælpe hende, men hun forstod det ikke, og var tydelig vis ikke interesseret i at nogen skulle hjælpe hende. Nu stod hun jo lige der i sit smarte spandex og følte sig som en hel Nike reklame...

Once a fatass, always a fatass.

The Juice skrev:Once a fatass, always a fatass.

Ja du kender det jo...

Jeg er foriøvrigt tilbage i TG i weekenden - skal vi swole sammen?

Oh yes

Torsdag - FW v. Nørreport i Århus - armssss

10 min opvarmning på cykel.

60 sek pause mellem alle sæt.

Incline DB curls:
15x10kg
15x10kg
15x10kg - rest pause
15x10kg - rest pause


Upright row m. wide grip så den går med i lateral delt hoved:
15x20kg
15x30kg
15x30kg
15x30kg - rest pause
15x30kg - rest pause

U-behagelig omgang, der gav et kæmpeskrald i delt!


Tricep overhead extensions:
15x22,5kg
15x22,5kg
15x22,5kg - rest pause
15x22,5kg - rest pause

Done. Ialt tog træningen 50 minutter inkl. opvarmning og efterfølgende kunne jeg ikke løfte armene!

The Juice skrev:Oh yes

Delicious! Har kæresten hjemme. Ser om ikke vi kan ramme til en omgang

Søndag - TheGym - Skulder og arme

Sidste dag i ferien inden det hårde freelancer liv starter igen imorgen. Kæresten har været hjemme fra Hamborg weekenden over og hun tog også med op og BBede den i TG idag. Her var bla. Vitus, Bobby O, Big Alex, MakkerMark, Incognito, Manse og flere tilstede til muskulær avrivning af kropsdele. Herligt!

10 min opvarmning på incline løbebånd.

60 sek pause mellem alle sæt.

Arnold press:
8x17,5kg
8x17,5kg
7x17,5kg
7,17,5kg
6x17,5kg

Alternate Dumbbell curls:
8x17,5kg
6x17,5kg
4x17,5kg
6x15kg

CG benchpress:
8x90kg
7x90kg
6x90kg
5x90kg
7x80kg

Bobby O var der vel ikke? Han erklærede højt og flot i går aftes, at han havde off søndag.

The Juice skrev:Bobby O var der vel ikke? Han erklærede højt og flot i går aftes, at han havde off søndag.

Bobby O´s got som explaining to do.

JonG skrev:

The Juice skrev:Bobby O var der vel ikke? Han erklærede højt og flot i går aftes, at han havde off søndag.

Bobby O´s got som explaining to do.

Han kiggede forbi til foam rolling, udstræk og hygge. Jess aflyst vores aftale, grundet sygdom, så det blev til en omgang selvpineri istedet.

Det tæller vel også som en slags off. Stadig rasende dog.

Mandag - TheGym - ryg og baglår

Det var dejlig gang i TG idag og mange folk. Dog ikke for mange. Men alle smedede løs og der var metal på anlægget - så det var all good!


10 min opvarmning på cykel.

60 sek pause mellem sæt

Bent over row:
10x120kg
10x120kg
8x120kg
6x120kg
8x120kg - 90 sek pause

Lying DB rows på bænk 555 tempo + Cg cable row

8x11kg + 20x40kg
4x16kg + 20x40kg*
3x16kg + 20x40kg*

*På de sidste to sæt satte jeg stopuret til at tælle de 15 sekunder hver enkelt rep tog, istedet for at tælle selv. det gjorde det hele betydeligt mere ubehageligt!

Lying leg curls:
10x30kg
10x30kg
8x30kg
8x30kg
10x20kg
8x20kg

Rdl:
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Ghr m. sort elastic:
10xbw
10xbw

10 min cardio.

Tirsdag - TheGym - skuldre,arme og bryst

60-90 sek pause mellem alle sæt.

Military press:
8x50kg
6x50kg
6x50kg
4x50kg
6x50kg
5x50kg

Spider curls på incline bænk:
8x32kg
7x32kg
6x32kg
5x32kg
5x32kg

French press:
8x47kg
7x49,5kg
6x49,9kg
5x49,5kg
6x47kg

Hanging leg raises:
15xBW
12xBW
7xBW

Torsdag - FW i Århusgade - ryg og bryst

10 minutter opvarming på cykel.

60-90 sek pause mellem alle sæt.

Chins:
8
7
6
5
5

Seated machine row (15 sek pr. rep) + cg cable row:
6x35 kg + 20x40kg
6x50kg + 20x50 kg - rest pause
6x50kg + 20x50kg - rest pause

Incline DB press:
10x36kg
8x36kg
6x36kg
5x36kg

Utrolig så weak man bliver af de korte pauser. Var endda gået ned fra 42 kg, men 36 er stadig for tungt.

Machine chest press:
10x80kg
10x80kg
10x80kg
9x80kg

Det kørte til gengæld meget bedre!

20 min cardio på cykel.

Faldt i snak med en fyr der hed Christian og hans kæreste. de havde begge stillet op i henholdsvis CBB og bikini. Christian skulle op igen i år efter 2 års pause i den høje CBB klasse mod bla. Kenneth Robert. Han så fin ud, så det bliver spændende at se hvordan han klarer sig mod Kenneth, der jo altid er beast i CBB!

Fredag - FW, Århusgade - Skulder og arme

10 min opvarmning på cykel.

60-90 sek pause mellem alle sæt.

Incline DB curls:
15x12kg
15x12kg
15x12kg - restpause
15x12kg - restpause
15x12kg - restpause


Wide grip upright rows:
15x30kg
12x32,5kg
12x32,5kg
15x30kg
11x30kg
12x30kg

Overhead tricep extensions:
15x22,5kg
15x22,5kg
15x22,5kg - restpause
15x22,5kg - restpause
12x22,5kg - restpause

20 min cardio.

Søndag - FW, Århusgade - Quads, skulder og arme

Ja endnu en dag i FW. Hvilket giver 3 træninger i streg. Blasfemisk - i know! Men imorgen står den på TG sammen med Manse og forhåbentlig masser af andre good guys. Og er der nogen fra TG, der læser det her så træner vi kl.18 og kører ud og høvler kebab ind bagefter - alle er velkomne!

10 min opvarmning på cykel.

60-90 se pause mellem alle sæt

Squat:
10x100kg
7x102,5kg
8x102,5kg
8x102,5kg

Leg ext:
10x85kg
10x95kg
8x95kg
8x95kg

Arnold press:
8x18kg
8x18kg
7x18kg
7x18kg
6x18kg
6x18kg

Standing DB curls:
8x18kg
8x18kg
7x18kg
6x18kg
6x18kg

CG bench press:
10x80kg
10x80kg
8x80kg
8x80kg
7x80kg

Jeg gad godt være mere som dig. Du er flot nemlig.

Du er flottere med skæg.