MakkerMark skrev:Hold nu op, hvor er hans fysik fed! Damn, son.

Gulkasket skrev::o

Den dér ryg!

Ja han er så vild! Har søgt lidt på ham og lige pludselig stoppede han bare med at konkurrere, og så er der ikke rigtig mere info om ham. Et kæmpe-talent, og totalt shredzors!

Lørdag - Fitness World Århus v. Nørreport - skulder og triceps

På min weekend i Århus havde jeg som sædvanligt fået presset en masse aftaler ind, så den bedste træning i forhold til logistikken resten af dagen ville finde sted i FW.

Da jeg nu er lykkeligt meldt ud af FW måtte jeg betale den hampre pris af 100kr for én træning! Efter at have bukket mig forover og smidt bukserne og trykket godkendt på dankort automaten kunne receptionisten trække sig ud og lukke mig ind...Jøsses!

Opvarmning 10 min på cykel og prehab for skulder.

Military press:
8x45kg
7x45kg
7x45kg
6x45kg

DB lateral raises kørt med i et 2x4 tempo dvs. 2 sek op og 4 ned.
16x10kg
15x10kg
15x10kg
15x10kg

Skulderen drillede en lille smule så kørte den lidt anderledes idag. Noget lettere og maajet langsomt.

Smith machine presses:
15x60kg
12x60kg
9x60kg
9x60kg

V-bar pushdown:
4x? med ? kilo

Overhead extension:
4x? med ? kilo

En lidt sløj træning, men ganske god kontakt i laterals.

Søndag - NyHelse Århus - ryg og baglår

Teamede op med min gamle ven Dennis til ryg og baglår.

Pulldowns:
15x60kg
15x60kg
12x60kg
12x60kg
10x60kg

CG pulldowns:
15x60kg
12x60kg
12x60kg
11x60kg

Nautilus widegrip machine row - old school!
12x170 pund
12x190pund
10x210pund
10x230pund
8x230pund

Lying legcurl og seated legcurl ialt 12 sæt.

En masse reps og en masse BB gøgl. Placerede overkroppen mere vertikalt på bænken og holdte fast i selve bænken og ikke håndtagene. På den måde kunne jeg bedre trykke hoften i sædet og fokusere på nogle sloooow reps med afslappet læg uden at jerke vægten. Udover det lagde Dennis sin vægt i på den ekcentriske fase. Maajet BB!!

Tirsdag - TheGym - GunS and abs!

Ahh - tilbage i TG. Dejligt. Masser af bro´s og gang i smederiet!

10 min opvarmning på cykel og skulder prehab.

Dips:
15xBW
10x10kg
10x20kg
9x25kg
8x25kg
6x25kg

French presses:
12x37,5kg
12x37,5kg
5x42,5kg + 8 cg presses i 3x3 tempo
5x42,5kg + 5 cg presses 3x3 tempo


DB Kørlz:
8x15kg
5x15kg
6x15kg

EZ bar curls:
10x30kg
7x30kg
8x30kg

Seated DB hammer curls:
15x10kg
12x10kg
10x10kg

Obliquues crunches:
3x10 til hver side med stacks

20 min cardio på cykel - 273 kcal

Diætopdatering:

Tirs: 1/10: 94,5kg
Ons: 9/10: 92,8kg
Ons: 16/10: 92kg
Ons: 23/10: 91,2kg
Ons: 30/10: 91,1kg

100 gram er næppe noget man kan kalde et egentligt vægttab. Jeg missede 2 gange cardio i Århus, da jeg havde lavet for mange aftaler, så der var run på. Jeg gætter på at det er årsagen til det manglende fald. Holder øje med vægten henover de næste dage og så må vi se hvordan det ser ud næste onsdag. Er der ikke sket nævneværdig meget ryger der 1 times morgencardio ind om ugen på en valgfri off-dag.

Fredag - TheGym - ryg (bredde) og bryst - Double Trouble pt.1!

I onsdags røg jeg i byen med en gammel ven til en tiltrængt break fra diæten. Vi endte helt i hegnet. Det var fantastisk! Så torsdag lå jeg helt brak og fik ikke trænet. Men det betyder jo bare at der må smedes to gange fredag. Første træning var kl.13.30 og TG var rimelig tomt da jeg ankom, men efterhånden som tiden gik indfandt folk sig og der blev tændt op i maskinrummet til en solid fredagstræning!

10 min opvarmning + prehab for skulder og underarm

Chins:
6
3
3
3
2

Efter første sæt lagde Marc mærke til at jeg chiner meget skævt; med den ene skulder højere hævet over den anden. Formentlig fordi jeg ikke aktiverer scapuale i den side. Så resten af sættene foregik med at huske dét, hvilket nedsatte rep antallet betydeligt. Men godt at få rettet op på quasimodo stilen. Fremover tager ejg den med pulldowns til jeg er stærk nok til at få nogle flere reps ind på chins.

Pulldowns:
12x60kg
10x60kg
10x60kg
9x60kg
8x60kg

Kørte dem langsomt i den ekcentriske fase og fokuserede på kontakten i ryggen og holde skulderen på plads.

Seated CG cable row:
15x60kg
10x80kg
9x80kg
8x80kg
8x80kg

CG pulldowns:
12x80kg
10x80kg
10x80kg
9x80kg
8x80kg

Incline DB press:
6x42,5
6x42,5kg
5x42,5kg
9x32,5kg

Herefter teamede jeg op med Jess-man og vi fyrede op for en ond omgang cable flyes. Meget BB!
12x30kg
12x30kg
10x30kg
18x30kg - lang pause før sættet

TRX pushups:
12xBW
12xBW
15xBW
17xBW

Meget let idag!

Rigtig god træning! Mærkede dog ldit irritation omkring skulderen der fik min venstre side i øvre ryg til at spænde op. jeg er overbevist om at det er chins og widegrip pulldowns, der skal køres lettere og mere kontrolleret, så skulderen bliver mere på plads.

Fredag aften - TheGym - Quads og læg - Double Trouble pt.2!

Efter første træning var det hjem og spise mad og ligge vandret indtil næste træning 4 timer senere. Skal man træne to gange på én dag kan jeg kraftigt anbefale mere tid mellem hvert pas, men jeg var kommet lidt sent op til første pas, og smedes to gange skulle der! så kl.19.00 blev der tjekket ind med aftenholdet.

10 min opvarmning på cykel + hofteopvarmning

Efter hofteopvarmningen gennemgik jeg min squatstil med Bertel. Det var super fedt. Vi fik smidt mig på en lav boks jeg squattede til og fik rettet op på de værste skavanker. Desuden lånte jeg Ozzy´s squatsko, der hjalp markant til stilen og specielt med at holde mine fødder mere fremdadrettet.

Squat til lav boks:
12x20kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Ozzy kiggede stilen igennem på det sidste sæt og jeg fik nogle gode tips til detaljerne, det var lækkert!

Fremover regner jeg med at smide squat på programmet en 2-3 gange ugentligt med en 4-5 lette sæt, for at køre stilen ind. først når jeg har den nye teknik på plads ryger der flere kilo på.

Legpress ladder:
10x150kg
10x190kg
10x230kg
10x260kg
10x290kg
7x290kg
7x290kg
8x290kg

Legpress dropsæt:
8x290kg
5x260kg
7x230kg
10x190kg
10x150kg

Leg extensions:
10x60kg
10x80kg
9x100kg
8x100kg
7x100kg
7x7100kg + 5 x 55kg - brændt af!

Standing calf raises:
8x25 - spændt i venstre læg, så ned i vægt
10x20
10x20
8x20

20 min cardio på cykel - ca 200 kcal

Færdig og done deal! God træning og fint overskud.

Yeeeaaaahhhhh!

Jooooooonman!

Jobs skrev:Yeeeaaaahhhhh!

Jooooooonman!

Ja der er ild i piben for tiden! Ses vi senere deroppe idag?

Desværre - jeg er afsat til sociale begivenheder med familien hele weekenden.

Jobs skrev:Desværre - jeg er afsat til sociale begivenheder med familien hele weekenden.

Det er bekymrende atroferende adfærd. Du bliver nødt til til at dødløfte mindst ét familiemedlem, hvis ikke det skal gå helt galt.

Lørdag - TheGym - skulder, triceps og abs

10 min opvarmning på cykel + prehab for skulder og underarm

MIlitary press:
10x45kg
7x45kg
6x45kg
5x45kg

Startede godt og sluttede mindre godt. Pauserne var nok lige korte nok.

DB lateral raises:
12x20kg + 15x10kg
10x20kg + 12x10kg
8x20kg + 8x10kg
8x20kg + 8x10kg

Smith machine presses:
15x60kg
12x65kg
10x65kg
9x65kg

French press:
8x37,5kg
6x37,5kg - træt i de små armern, så ned med vægten
12x27,5kg
8x27,5kg

Overhead rope extensions:
8x55kg
6x55kg + 8x35kg
5x55kg + 6x35kg
8x35kg

Hanging leg raises:
15xBW
12xBW
8XBW

20 min cardio på crosstrainer - 355 kcal

Søndag - TheGym - Ryg (dybde) og baglår

4 træning på 3 dage. Jeg kom relativt tidligt op i TG og skulle have gang i kadaveret. Der var en del bro´s og alle smedede store wheels!!


10 min opvarmning på cykel + prehab for skulder og underarm

Bent over row:
10x125kg
10x125kg
9x125kg
8x125kg
6x125kg

T-bar row:
15x60kg
9x80kg
7x80kg - fik for lidt ud af det, så ned i vægt.
15x60kg - Maaajet bædre kåntaagt!!
12x60kg

Incline DB supported row
15x20kg
12x20kg
11x20kg
10x20kg
9x20kg

Lying Legcurls: - kørt koncentreret i 3x3 tempo
12x25kg
12x25kg
11x25kg
10x25kg
10x25kg
8x25kg

rumænsk dødlløft:
12x60kg
10x80kg

Stoppede her da jeg var helt brugt og ikke fik noget ud af det:

20 min cardio på crosstrainer - 350 kcal

God start med rimelig med ild i ryggen, men herefter var jeg brugt og baglåret blev en slatten forestilling. Godt at mandag var off!

Tirsdag - TheGym - Gunz blazing and brick abs!

Top god stemning i TG igår. Mange mennesker og bro´s. Alle smedede tophårdt igennem, og på en eller anden måde tror jeg det lykkedes for de fleste at få trænet det de skulle uden at skulle vente for meget på ledig plads.

Jeg selv skulle smadre mine små tynde arme til ukendelighed!

10 min opvarmning + prehab for skulder og underarm

Weighted Dips:
15xBW
10x10kg
10x20kg
10x25kg
9x25kg
8x25kg
7x25kg

Lying French press:
10x37,5kg
10x37,5kg
9x37,5kg
8x37,5kg

V-bar pushdown supersettet med overhead rope extensions:
12x75kg + 4x35kg
11x75kg + 4x35kg
10x75kg + 7x25kg
9x75kg + 6x25kg

Så var den hestesko smedet!

DB curls:
10x15kg
7x15kg
5x17,5kg + 5x10kg

Standing preacher curls:
12x27,5kg
10x27,5kg
9x27,5kg

Seated DB hammer curls:
10x12,5kg
10x12,5kg
8x12,5kg

Oblique Crunches:
2x10x75kg
8x75kg

20 min cardio på crosstrainer - 380 kcal

God start på ugen!

Diætopdatering:

Tirs: 1/10: 94,5kg
Ons: 9/10: 92,8kg
Ons: 16/10: 92kg
Ons: 23/10: 91,2kg
Ons: 30/10: 91,1kg
Ons: 6/10: 90,4kg

700 gram. Så er jeg tilbage på sporet. Sidste uge røg det ellers helt af om onsdagen, hvor jeg endte helt i hegnet med en gammel ven. Så jeg var lidt spændt på hvordan vægten havde det i denne uge. Som modsvar på onsdagen udskejelser droppede jeg min højkalorie dag lørdag og kørte igennem alle dage på de 3000 kcal, hvilket viste sig at være helt perfekt.

Lidt bagefter med loggen. Her er de sidte tre dages træning:

Torsdag - TheGym - ryg (bredde) og bryst

10 min opvarmning + prehab for skulder

Jeg kan mærke at widegrip ikke fungerer for mig og jeg stadig i det hele taget skal passe på med at smadre min ryg for meget i alle pulløvelserne. Kommer jeg til at jerke vægten sætter det sig i skulderen og om i ryggen, der efterfølgende spænder op. Så mere kontrol!

Close grip pulldowns:
10x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
7x90kg


Seated CG cable row:
15x60kg
12x70kg
12x70kg
10x70kg
9x70kg

Supported DB row:
15x22,5kg
12x22,5kg
9x22,5kg
8x22,5kg
7x22,5kg



Incline DB press:
5x45kg
4x45kg
3x45kg
9x32,5kg

Liige overmodigt nok i forhold til det jeg fik ud af at knokle med de kilo...


cable flyes. BBlicious!
15x30kg
12x35kg
8x35kg
8x35kg

TRX pushups:
15xBW
15xBW
12xBW
12xBW

20 min cardio på cykel - ca. 340 kcal.

Fredag - TheGym - Quads og læg

10 min opvarmning på cykel + hofteopvarmning

Idag startede jeg ud med at øve teknik og squatte til boks. Dog i mine flade adidas og ikke et par vægtløftersko. Jeg kan tydeligt mærke en verden til forskel. så nu køber jeg et sæt fra Nerlinger og så er jeg igang!

Squat til lav boks:
12x20kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Legpress ladder:
10x150kg
10x190kg
10x230kg
10x260kg
10x290kg
8x320kg
9x320kg
8x320kg

Legpress dropsæt:
7x320kg
5x290kg
7x260kg
7x230kg
10x190kg
10x150kg

Hacksquat:
10x30kg
10x50kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Leg extensions
9x100kg
8x100kg
7x100kg
7x100kg


Standing calf raises:
12xstacks
10xstacks
8xstacks
6xstacks

Seated calf raises:
12xstacks
10xstacks
8xstacks
8xstacks

20 min cardio på cykel - ca 190 kcal

Lørdag - TheGym - skulder, triceps og abs

Bang! Idag var det højkalorie dag og jeg kunne tydeligt mærke at der var lidt mere at skyde med. Jeg har ikke haft en de sidste 14 dage og jeg har godt kunne mærke at jeg har været lidt mere træt de sidste par dage i træningen. Jeg har somregel overskud hele ugen igennem til træningen, men specielt på højkaloriedagen og dagene efter synes jeg der er lidt mere at skyde med og så kan energien dale lidt henover ugen. Idag var jeg først i TG kl.15 så der var ikke så mange hoveder. Ozzy var der dog og Barbellz trådte ind af døren kort efter jeg kom.

10 min opvarmning på cykel + prehab for skulder

MIlitary press:
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

satte vægten lidt op og repsne lidt ned. Fungerede meget bedre end at køre mig selv helt i smadder.

DB lateral raises:
12x20kg + 15x10kg
11x20kg + 12x10kg
8x20kg + 10x10kg
7x20kg + 10x10kg

Widegrip upright row - (fokus på laterale hovede) + DB front raises:
15x30kg + 12x7kg
12x30kg + 12x7kg
12x35kg + 10x7kg
11x35kg + 9x7kg

Undervejs kommenterede Ozzy mine skuldre og sagde at de så meget massive ud.

Overhead french press:
12x27,5kg
12x27,5kg
11x27,5kg
10x27,5kg

Dejlig øvelse, men først i 3 sæt var albueledene ordentlig varme og jeg kunne køre i dybden.

Rope pushdowns:
12x42,5kg
10x42,5kg
8x42,5kg
8x42,5kg

Hanging leg raises:
15xBW
12xBW
12XBW

20 min cardio på crosstrainer - 374 kcal

Rigtig fint træning og mit pres begynder stille og roligt at komme ind i et godt groove.

De var hella massiff

BigOzzy skrev:De var hella massiff

Thx! Til julefrokosten skal de være helt ripped og så der posedown! ;)

Søndag - TheGym - ryg (primært dybde) og baglår

Idag skulle vi en masse bro´s og bro´inder fra TG ind og se Generation Iron på Bremen Teater. Først skulle vi dog spise burgere og før det smede den voldsomt!

Jeg havde set nogle deadlift compilations på Youtube om formiddagen og det kriblede i fingrene for at komme op og rive noget tungt rundt og blive swole og massive til Generation iron!!

10 min. opvarmning på cykel og lidt hofteopvarmning

Dødløft:
1x200 kg uden bælte

Varmede op til en single på 200kg og havde Jess-man med på en kigger på de sidste par løft til at komme med et par pointers til formen. Dødløft er måske ikke den mest BB nødvendige øvelse, og jeg har i forvejen et par kæmpe søjler af nogle erectorer, men det er fanme bare fedt at hive noget tungt op fra gulvet! Så overvejer at hive den fast ind i programmet igen.

Bent over row:
5x5 m. 130kg

DB row:
8x60kg
2x6 m. 60 kg

Widegrip pulldown i 3X3 tempo:
2x15 m. 40kg
12x40kg


Lying legcurls:
12x25kg
10x25kg
3x8 m. 25kg

GHR:
3x5 - satte fra med hænderne på bænk i den koncentriske fase som hjælp

En ganske fin træning og lækkert at dødløften var så nem efter 7 ugers fravær. Det er motiverende! Efter træningen tog vi på Bronx og spiste og ned og hyggede inden filmen. Stor succes.

Du er sgu da egentlig en stærk lille satan. Men så igen, er du jo også ganske swole. Makes sense.

.. Vi ses i badet.. Eller.

Vitus skrev:Du er sgu da egentlig en stærk lille satan. Men så igen, er du jo også ganske swole. Makes sense.

.. Vi ses i badet.. Eller.

Tak! Ja når jeg strammer mig kan kan jeg godt være lidt stærk. Vi ses klart i badet. Jeg har lige fået ny shampoo

Tirsdag - TheGym - Armern´

10 min opvarmning + prehab for skulder og underarm

Weighted Dips:
10xBW
10x10kg
10x20kg
10x25kg
7x27,5kg
6x27,5kg
5x27,5kg


Lying French press:
12x37,5kg
11x37,5kg
6x37,5kg
5x37,5kg

The Juice AKA Brian Dobson, var meget motiveret og råbte mig igennem andet sæt. På de to næste var han ikke tilstede, og jeg gik helt ned. Fra nu af træner jeg kun med forced fra Brian Dobson. Jeg er desuden overbevist om, at Ronnie Coleman kun blev så stor fordi Brian var der ved hvert eneste sæt iført hans afrevne denim shorts, og forcede ham igennem hvert et sæt!

V-bar pushdown supersettet med overhead rope extensions:
Jeg har glemt kiloene, men det var hårdt!

DB curls:
10x15kg
8x15kg
6x15kg

Standing preacher curls:
12x27,5kg
12x27,5kg
10x27,5kg

Seated DB hammer curls:
12x12,5kg
10x12,5kg
9x12,5kg

20 min cardio på crosstrainer - 375 kcal

Ganske god træning, men kom til at irritere min skulder og biceps under curls, det giv lidt ud over humøret resten af aftenen, men heldigvis var det væk efter udstræk og en god nats søvn.

Onsdag - TheGym - Quads og læg

Igår var en herlig aften i TG. Der var gang i smederiet og total død og hygge på en gang. Mange venner var tilstede. Karim, Vitus, Swoels, Jobs the Forcerer, Brormand, Brian Dobson, Dix, Ozzy, Lærling, Barbellz, Bodylab, Kasper, Andreas og mange andre.

Idag stod den på quuads og de skulle svejses til slagger! Jeg har forresten endelig fået bestilt mig et par squatsko - hurra! Så om et par dage er der forhåbentlig en dejlig pakke til mig på posthuset.

Indtil da var Jobs så sød at låne mig hans, så jeg kunne komme igang med at øve lidt knæbøjninger.



10 min opvarmning på cykel + hofteopvarmning

Opvarmning m. Squat til lav boks og #Bertel on da sideline.
12x20kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Efter en approved form røg der lidt flere kilo på. Dix overså formen på et par stykker og mindede mig om at få knæene ud. Nok det jeg skal arbejde allermest med sammen med min fodstance.

Mere squat uden boks
12x80kg
10x80kg
12x80kg
7x80kg

Efter de indledende tekniske øvelser var det tid til at myrde stængerne for alvor

Legpress ladder:
10x150kg
10x230kg
10x260kg
10x290kg
8x320kg
8x320kg
10x320kg
10x320kg

Legpress dropsæt:
10x320kg - og så 5 dropsæt ned til 150kg...

Efter første skive røg af kom Jobs The Forcerer til og hjalp med at smadre stængerne helt og aldeles til mos. Lærling, Swoels og Brormand råbte i baggunden, og jeg husker ikke så meget mere før end jeg var færdig med sættet og havde det forfærdeligt. Hvis Brian Dobson også havde været der var jeg nok død...

Hacksquat:
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Leg extensions
10x100kg
9x100kg
10x100kg
8x100kg

Standing calf raises:
8xstacks
8xstacks
8xstacks
6xstacks

Seated calf raises:
12xstacks
10xstacks
9xstacks
8xstacks

10 min cardio på cykel - ca 100 kcal.

Herlig træning!

Det er en fornøjelse at assistere dig i din smedning, sådan som du smeder!

Diætopdatering:

Tirs: 1/10: 94,5kg
Ons: 9/10: 92,8kg
Ons: 16/10: 92kg
Ons: 23/10: 91,2kg
Ons: 30/10: 91,1kg
Ons: 6/10: 90,4kg
Onsdag: 13/10: 90,1 kg

300 gram. Liige lidt i underkanten. Jeg vejede mig de efterfølgende dage for at holde lidt øje med vægten. Dagen efter sagde den 89,3 og dagen efter igen 89,8. Så jeg må bare konkludere at vægten dropper derned af som den skal. Dog vil jeg smide lidt morgencardio ind i programmet fra næste uge af. Det bliver enten en 40 min på crosstrainer + 20 min på cykeltransport frem og tilbage, eller også bliver det 2xtimes powerwalk. Begge ting selvfølgelig på tom mave fra morgenstunden.

Fredag - TheGym - Ryg og bryst

Jeg havde travlt så jeg havde stop-uret med og kørte 1 min pause mellem alle sæt. Herudover kørte jeg 15 rep på alle sæt. Fik jeg ikke 15, kørte jeg rest-pause til jeg ramte 15 reps.

10 min opvarmning på cykel + prehab for skulder og underarm.

Closegrip pulldowns:
15x60kg
4x15 med 65kg

Seated close grip cable rows:
5x15 med 60kg

Dumbbell incline supported bench row:
5x15 med 17,5kg

Incline DB press:
13x30kg
11x30kg
9x30kg
8x30kg

Jobs råbte an men virkelig svær at køre restpause her, jeg går altid top-død i pres.

Cable flyes:
4x15 med 32,5kg

Incline smith machine press:
15x60kg
13x60kg
12x60kg
11x60kg

20 min cardio.

Sindsygt lækkert at brænde helt af. Vægtene bliver noget lettere, men intensiteten er helt i top!

Søndag - TheGym - skulder og triceps

10 min opvarmning på cykel + prehab for skulder

Lidt træt efter weekendens strabadser, men fin træning med masser af bro´s undervejs og tag-teamede med Jobs til en omgang af "The road for massiveness!!!"


MIlitary press:
6x50kg
6x50kg
5x50kg
5x50kg

DB lateral raises:
8x22,5kg + 20x10kg
8x22,5kg + 20x10kg
6x22,5kg + 17x10kg
6x22,5kgkg + 10x15kg + 8x10kg

Widegrip upright row - (fokus på laterale hovede) + DB front raises:
12x40kg + 10x8kg
11x40kg + 10x8kg
9x40kg + 9x8kg
8x40kg + 8x8kg

Standing overhead french press:
12x30kg
9x30kg
12x30kg
9x30kg

Rope pushdowns:
8x55kg + 5x35kg
7x55kg + 5x35kg
7x55kg + 5x35kg
6x55kg + 5x35kg + 9x20kg

Hanging leg raises:
15xBW
12xBW
12XBW

20 min cardio på cykel - 230 kcal

Biiig JonGeeeeeeeeeeeeee.. Jeg følger officielt nu. Yeaah.