Jeg har valgt at starte en logbog op - det bliver ikke noget specielt, og man kan følge med hvis man har lyst. Jeg vil prøve at opdatere den så tit som jeg kan.

Stats:

Alder: 17 år
Vægt: 75 kg

Squat 5RM: 85kg
Bænk 5RM: 57,5 kg
Dødløft 5RM: 110 kg

Jeg er desuden blessed med KÆMPE lår, uden at have nogen betydelig styrke. Kører Rippetoe's Starting Strength, med squats 3 gange i ugen.

29. August 2013

Squats:
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg


Bænk:
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg


Dødløft:
5 x 105 kg


Weighted dips:
8xbw+15
7xbw+15


Sluttede af med 2xf planke.

1. September 2013

Squats:
5 x 87,5 kg
5 x 87,5 kg
5 x 87,5 kg


Bænk:
4 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 60 kg


Dødløft:
5 x 60 kg
4 x 80 kg
5 x 110 kg


Dips:
8x bw + 15 kg
6x bw + 15 kg


Sluttede af med 2 set planke til failure.

3. September

Squat:
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg


OHP:
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg


Power cleans:
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg


Pull-ups:
4 x bw
4 x bw
4 x bw


Hanging leg-raises:
12 x bw
10 x bw
10 x bw

5. September 2013

Squats:
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Meget flottere idag end sidste gang.


Bænk:
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 60 kg

Mangel på koncentration gjorde at jeg missede de 2 sidste reps.


Dødløft:
4 x 115 kg


Weighted dips:
7xbw+15
6xbw+15


Lidt accessory work med curls og tricep extensions, og 3 set planke for core.

Har du nogen overvejelse omkring programvalg efter Starting Strength?

Jeg følger desuden med. Kan du ikke lokkes til at skrive lidt mål og sådan?

Benjamin Reilly skrev:Har du nogen overvejelse omkring programvalg efter Starting Strength?

Jeg følger desuden med. Kan du ikke lokkes til at skrive lidt mål og sådan?

Nej, ikke endnu. Det ligger stadig et stykke ud i fremtiden.

Mål kommer op på søndag (hvis jeg husker det). Måske et billede af mine ben.. hvis i er heldige.

Vi var ikke heldige

Nej, det var i ikke. En hård weekend med druk både fredag og lørdag rykkede søndagens træning til igår.


10. September

Squats:
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg
4 x 92,5 kg

Mit problem er at jeg giver op når at det begynder at blive svært at holde formen, men det skal være en kamp, for ellers er det ikke tungt. Teknikken er altid første prioritet, men det behøver heller ikke at være en breeze at holde den.


OHP:
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg

Tager det stadig stille og roligt med OHP, eftersom jeg har haft lidt knas med nakken på det sidste. Er startet på gymnasiet, og vi sidder meget ned, hvilket jeg kan mærke. Mest i mine skuldre og nakke. Ved ikke helt hvad jeg skal gøre for at afhjælpe det.


Powercleans:
3 x 45 kg
4 x 45 kg
4 x 45 kg
4 x 45 kg
4 x 45 kg

Ikke tungt, men er nødt til at øve min teknik.


Pull-ups:
5 x bw
5 x bw
5 x bw


Planke:
90s x bw
90s x bw


Skal uppe min bulk lidt, har indtil videre bulket på 3000+, men tror at den skal hedde 3250+ fra nu af.

Svend Fipskæg skrev:Tager det stadig stille og roligt med OHP, eftersom jeg har haft lidt knas med nakken på det sidste. Er startet på gymnasiet, og vi sidder meget ned, hvilket jeg kan mærke. Mest i mine skuldre og nakke. Ved ikke helt hvad jeg skal gøre for at afhjælpe det.

Hvad laver du opvarmningsmæssigt?

Benjamin Reilly skrev:

Svend Fipskæg skrev:Tager det stadig stille og roligt med OHP, eftersom jeg har haft lidt knas med nakken på det sidste. Er startet på gymnasiet, og vi sidder meget ned, hvilket jeg kan mærke. Mest i mine skuldre og nakke. Ved ikke helt hvad jeg skal gøre for at afhjælpe det.

Hvad laver du opvarmningsmæssigt?

Før squat laver jeg dynamiske øvelser (maxer.dk), og før overkrop er det mobilitet i skuldrene (maxer.dk). Før hvert worksæt laver jeg altid 3-4 sæt opvarmning med kun stangen, så 5-4-3 reps med stigende vægt.

11. September 2013

Squats:
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg


Bænk:
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Rigtig god kontakt.

Dødløft:
3 x 115 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
8 x 80 kg

Jeg havde ingen kræfter i benene idag. Underligt.

Glemte dips, så lavede 3x10 mellem en stol og et bord derhjemme.

13. September

Squats:
5 x 95 kg
5 x 95 kg
4 x 95 kg

Gik rigtigt godt, og jeg kunne have haft den sidste, hvis ikke det var fordi jeg kom for langt ned og ikke kunne komme ud af bunden. Har fundet ud af at opspænd er alt i squat.


OHP:
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg



Powercleans:
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg



Pull-ups:
5 x bw
5 x bw
5 x bw


Planke:
70s x bw
70s x bw
70s x bw


Curls for girls og tricep extensions fordi at det var fredag.

Var småsyg det meste af sidste uge, og kom kun ned og træne i mandags. Igår var jeg dog nede og træne igen. Mindre deload fordi jeg ikke spiste særlig meget mens jeg var syg .

24. September 2013

Squats:
5 x 90 kg
5 x 90 kg
4 x 80 kg


Bænk:
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg


Dødløft:
5 x 60 kg
5 x 80
5 x 100 kg
3 x 110 kg

Jeg ved ikke om jeg skal investere i straps og evt. CoC for at få trænet mit greb. Synes min grebstræning går for langsomt.

Dips:
8 x 15kg
8 x 15 kg


Planke:
90s
90s

Svend Fipskæg skrev:Jeg ved ikke om jeg skal investere i straps og evt. CoC for at få trænet mit greb. Synes min grebstræning går for langsomt.

Du bør være opmærksom på, at der er ikke en særlig stor overførbarhed imellem dynamisk- og statisk grebsstyrke Med andre ord giver det ikke mening at træne sit greb med CoC med henblik på optimering af dødløft, da overførbarheden er lille. Du kan læse mere her. Inklusiv øvelser for optræning af statisk grebsstyrke.

Benjamin Reilly skrev:

Svend Fipskæg skrev:Jeg ved ikke om jeg skal investere i straps og evt. CoC for at få trænet mit greb. Synes min grebstræning går for langsomt.

Du bør være opmærksom på, at der er ikke en særlig stor overførbarhed imellem dynamisk- og statisk grebsstyrke Med andre ord giver det ikke mening at træne sit greb med CoC med henblik på optimering af dødløft, da overførbarheden er lille. Du kan læse mere her. Inklusiv øvelser for optræning af statisk grebsstyrke.

Nej nej, det er jeg klar over har kørt sæt med rack pulls hvor jeg har holdt stangen i 20-30s, men jeg tror ikke det kunne skade at få et stærkere dynamisk greb.

Damn, jeg følte mig ellers super klog i et lille øjeblik

27. September

Squats:
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg



OHP:
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg



Powercleans:
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg



Pull-ups:
4 x bw
4 x bw
4 x bw

Laver dem så wide som muligt, og har brugt et assistance band de sidste par gange, det gør mine reps lidt pænere.

Planke:
90s x bw
90s x bw


Ned og træne idag. Håber på 3x5 62,5 kg bænk, uden at misse reps.

27. September 2013

Squats:
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg


Bænk:
4 x 62,5 kg
3 x 62,5 kg
3 x 62,5 kg
5 x 60 kg
6 x 60 kg
5 x 60 kg

Der er kun 2 bænke i shitnessworld, og jeg har flere gange bildt mig selv ind at den ene bænk er noget møg, selvom de ligner hinanden på en prik. Idag bekræftede jeg det dog. Jeg startede ud på den dårlige bænk, og havde ingen kontrol over vægten. Så skiftede jeg til den anden og havde stadig masser af overskud, så siden det var fredag og jeg har 2 hviledage og alligevel først skal bænke på næste onsdag gav jeg den lidt gas med 6 sæt.

Dødløft:
5 x 60 kg
5 x 80
5 x 105 kg

Static hold:
15s x 90 kg
12s x 90 kg
12s x 90 kg
10s x 80 kg
10s x 80 kg

Dips:
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Curls med pre-set vægt - langsom excentrisk:
12
9

Tricep extensions med pre-set vægt:
12
10

Planke:
60s
80s
80s

7. Oktober 2013

Squats:
5 x 95 kg
3 x 95 kg
5 x 80 kg

Min teknik brød sammen i 2. sæt. Jeg fik ikke røven langt nok bagud, og kunne ikke presse op igen.


Bænk:
5 x 65 kg
5 x 65 kg
4 x 65 kg

Glæder mig til de 70, det bliver en mindre milepæl for mig, selvom det idag også var PR. De fleste dage på SS er jo heldigvis PR-dage (hvis alt går som det skal)


Dødløft:
5 x 60 kg
5 x 80
5 x 115 kg

Ikke super, men de kom op.

Static hold:
f x 90 kg
f x 90 kg
f x 90 kg
f x 80 kg
f x 80 kg

Dips:
8 x 15 kg
8 x 15 kg


Planke:
90s
90s

8. Oktober

Squats:
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Idag var de rigtig pæne, gik endnu engang ned i vægt for at få styr på teknikken. Det irriterer mig at de 100kg er så tæt på, men dog så langt fra.


OHP:
5 x 45 kg
3 x 45 kg
4 x 45 kg

Lidt meh, men de kommer.

Powercleans:
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg

Ok eksplosivitet.


Pull-ups (med rødt assist-band):
6 x bw
7 x bw
6 x bw


Leg raise:
12
11
12

13. Oktober 2013

Squats:
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg

Stærke.


Bænk:
5 x 65 kg
5 x 65 kg
4 x 65 kg
5 x 60 kg
4 x 60 kg

Skal have mere mobilitet i min højre arm/skulder, da den sætter en stopper for min fremgang.


Dødløft:
5 x 60 kg
5 x 80
5 x 120kg
Ringen for ørerne og metallisk "klang" på sidste rep. Elsker det! dat feel når du er ved at besvime på dødløft

Static hold:
fx 80 kg
f x 80 kg
f x 80 kg
f x 80 kg
f x 80 kg

Dips:
10 x 20 kg
8 x 20 kg
10 x 20 kg


Curls med pre-set vægt - langsom excentrisk:
6
7


Planke:
90s
90s
90s

Squattede 100kg x 5 sidste onsdag! Kæmpe PR som jeg har drømt om længe

Squats:
4 x 100 kg
5 x 100 kg
4 x 100 kg


Bænk:
4 x 70 kg
4 x 70 kg
3 x 70 kg


Dødløft:
5 x 122,5 kg


Weighted dips:
8xbw+20
7xbw+20


Static hold (greb):
f x 90 kg
f x 90 kg
f x 90 kg
f x 90 kg
f x 90 kg


Planke:
90s
90s
90s

Jeg er ikke helt sikker på hvordan jeg skal strukturere min mavetræning, og hvor mange sæt jeg skal lægge ind.

Squats:
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg


OHP:
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg


Powercleans:
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg


Pull-ups:
6 x bw
5 x bw
5 x bw


Ab-wheel på knæ:
12
11
12

25. november

Squat:
5 x 102,5 kg
5 x 102,5 kg
5 x 102,5 kg


OHP:
5 x 47,5 kg
5 x 47,5 kg
5 x 47,5 kg


Lidt blandet powercleans og rows idag da teknikken i powercleans var helt i bund


Pull-ups:
6 x bw
5 x bw
6 x bw


Planke:
100s
100s
100s


Grebstræning med hang fra håndklæde:
15s
10s
15s
20s
15s


+ 2 set curls for the girls

Looking good brah

Prøver med en gang GT 10x10
Dog aner min krop ikke hvad den skal gøre når den når over 5 reps i bænkpres - har aldrig arbejdet i så høj en rep-range. Får det onde pump!

Bænkpres:
10 x 60 kg
7 x 60 kg
7 x 55 kg
7 x 55 kg
8 x 50 kg
7 x 50 kg
7 x 45 kg
8 x 45 kg
9 x 40 kg
10 x 40 kg


BoR:
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Gårsdagens træning

Squat:
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg


Dødløft:
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 100 kg
6 x 110 kg
4 x 120 kg

Det var fandme tungt til sidst. Det er en anden måde at træne på end hvad jeg har været vant til - meget højere volumen.

5. december 2013


Seated db shoulderpress:
10 x 12kg
10 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Vidste ikke helt hvad for en vægt jeg skulle starte på da jeg aldrig havde prøvet db press før.

Incline db curls:
7 x 12 kg
7 x 12 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 4 kg
10 x 4 kg

Synes fandme det er en lav vægt at slutte på, tror jeg skal falde lidt mindre i vægt.


Fransk pres:
10 x 25,kg
10 x 25 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg