Hey fitness-entusiaster og andet godtfolk!

Jeg har et spørgsmål, jeg gerne vil vende med jer, da i forhåbenligt kan hjælpe og guide mig på rette vej.

Jeg er en 22 år mand, som har trænet fast 6 gange i de sidste 2 1/2 år. Jeg brugte det første år på at tabe mig 30 kilo, så jeg nu er nede på 80 kg. Det gjorde jeg naturligvis ved at være i markant kalorieunderskud.
Det sidste 1 1/2 år, har jeg ligget nogenlunde på mit ligevægtsindtag, hvilket har givet mig en anelse større muskelmasse og en klar fremgang styrkemæssigt.
Jeg har dog stadig fedt på maven, som jeg gerne vil af med!
Jeg har længe haft et lean indtag af kalorier (altså ligget nogenlunde på mit ligevægtsindtag) i den tro, at jeg kunne forbrænde noget af mit fedt lidt efter lidt, samtidigt med at jeg ville øge min muskelmasse og blive mere markeret, lidt efter lidt. Jeg har, som sagt, klart mærket fremgang i min masse og styrke, dog har jeg ikke haft samme succes med mit fedt på maven.
Jeg er helt med på, at cut sikkert ville fungere hurtigere, men jeg er nervøs for at miste for meget af min muskelmasse ved denne metode. Derfor spørger jeg nu jer, i håb om at i kan hjælpe mig(og fordi jeg selv mangler viden inde for området).

Kan jeg tabe fedt og blive mere markeret, samtidigt med at jeg bibeholder min muskelmasse, ved at ligge med et indtag som svarer til mit ligevægtsindtag?
Eller er det strengt nødvendigt og en forudsætning for succes af tab af fedt, at jeg begynder at cutte(altså at være i kalorieunderskud) for at nå mit mål? Jeg vil tro, at jeg skal tabe mig 2-4 kg. for at være helt lean, som er mit klare mål.

Hvis cut er nødvendigt, hvad er så nøglen til at bibeholde min muskelmasse? Jeg er udmærket klar over at et højt protein-indtag er nøgleordet, men er der andre forbehold jeg kan tage mig, for at undgå tab af muskelmasse?

Jeg håber i har tid til at hjælpe mig med mit "problem" :-)

Mvh, Mikael

Du skriver at du klart har mærket fremgang i din masse. Hvis du virkelig har rodet rundt på dit ligevægtsindtag, og derved holdt din vægt konstant, så kan den øgede mængde masse jo kun være kommet på bekostning af noget andet væv - fedt.

Cut er nødvendigt, hvis du vil smide fedtet hurtigere. Nøglen til at bibeholde din muskelmasse er at løfte tungt og ramme en fornuftig mængde protein samlet for dagen. Du overdriver højest sandsynligt din forståelse for i hvilken grad man bør forvente at tabe LBM under et kalorieunderskud.

Du kommer sandsynligvis ikke nogen vegne ved at ligge på dit ligevægtsindtag fremadrettet. Du er kommet forbi det umiddelbare begynderstadie, og du har allerede tabt så meget fedtmasse, at en recomp ved at ligge på dit ligevægtsindtag er usandsynlig.

For at bevare så meget masse som muligt er det anbefalelsesværdigt at cutte i et langsomt tempo (læs: lille kalorieunderskud), holde dit protein på et normalt niveau og huske at få dine fedtkilder i diæten.

Tak for svarene, først og fremmest :-)

I skriver begge, at cut nok er nødvendigt for at smide fedt i et fornuftigt tempo. For at bibeholde så meget masse som muligt, skal man ligge på ca. 500 kalorier under ens ligevægtsindtag, følge samme træningsprogram som ved muskeltilvækst, samt have et relativt højt indtag af protein(2g pr. Kg) - er dette rigtigt ramt? Eller er der andre tiltag som ville virke bedre til at smide fedt, mens man bibeholder muskelmasse? :-)

Og til et andet spørgsmål - hvor lang tid er det fornuftigt at cutte? På den ene side har jeg læst flere steder, at cut ikke bør overstige 12-14 uger, da det vil have for stor indflydelse på muskelmassen. På den anden side er jeg blevet rådgivet til ar køre cut indtil jeg er tilfreds med resultatet, som, i mine øre, giver bedre mening end det jeg har læst. Har jeg ret, når jeg skriver at man kan køre cut så længe man vil(indtil resultatet er tilfredsstillende), hvis jeg bare husker at overholde reglerne for cut? Dvs. Træn tungt og med et højt proteinindtag?

Mvh Mikael

Hvis du allerede rammer ligevægtsindtag kan du jo prøve at træne lidt cardio f.eks 25 min om dagen med moderat cardio d.v.s en puls på ca. 135 til 150 og så skulle der være en efterforbrænding på ca +37% bare fra det og du vil let komme de 500 kcal under og samme tid styrke dit kardiovaskulære system som også kan fremme din styrketræning.

Bare et lille forslag hvis det passer ind i din dag og energi.

Jeg spørger lige igen :-)!
Er der slet ingen som kan rådgive mig ang. fornuftig fremgangsmåde ved cut? Er det rigtig ramt, at man ved cut skal følge følgende "regler" for at cutte, samtidigt med at man bibeholder så meget muskelmasse som overhovedet muligt?
- Løft tungt
- Vær ca. 500 kalorier i underskud pr. dag.
- Indtag 2g protein pr. kg kropsvægt
Er der andre tiltag/regler man skal følge for at holde et fornuftigt cut?

Derudover, hvor længe kan man cutte på et fornuftig plan? Flere har rådgivet mig til "kun" at cutte i 12-14 uger, da det ellers vil gå for meget ud over min muskelmasse. Andre derimod, har fortalt at jeg kan cutte indtil målet er nået. Hvad er korrekt?

Og derudover - ifølge flere bodylab artikler, er kreatin et fremragende kosttilskud for at bevare noget styrke og muskelmasse under processen. Er dette korrekt forstået - og vil kreatin derfor være en god idé at tilføje sin kost, under et cut?

Jeg håber en venlig sjæl har tid til at hjælpe mig :-)

Mvh, Mikael

Det er en god idé at forsøge at holde din styrke oppe under diæten. Du kan vælge at træne som du plejer, skære i dine kalorier og måske tilføje cardio. Du kan også prøve at lave din styrketræning mere fedtforbrændende med f.eks. cirkeltræning. Der findes ikke nogen universel plan der passer alle. Men der er masser af ting man kan gå i gang med selv og prøve af for at finde ud af hvad man foretrækker.

At sige præcis 500 kalorier i underskud giver ikke så meget mening, da kalorieunderskuddet skal tilpasses dig. Så hvor meget du er i kalorieunderskud kommer an på hvor hurtigt du vil tabe dig. Det kan lige så godt være 400 eller 600 kalorier. Prøv dig ad og se hvad der sker med din vægt over en til to ugers tid.

Du behøver ikke mere protein fordi du er gået på diæt. Så du behøver ikke indtage mere end 1,8 x kg kropsvægt. Nogle synes dog det er rart at indtage mere fordi at de finder det mætter mere. Men det gør mere fedt og grøntsager altså også.

Kreatin er et fint kosttilskud der har gavnlig effekt på styrke og muskelvækst. Men der er altså tale om få procentdele. Det er ikke et vidundermiddel. Du kan bruge det hvis du har lyst. Husk det ofte vil give et par kg ekstra på vægten i starten pga. det binder væske.

Husk at få protein før og efter din træning. Det behøver ikke være lige før og lige efter. Men indenfor et par timer før og efter er det vigtigt at få en servering protein.

Lyt til Mågens.

Mikael, må jeg spørge hvad din højde er og et estimat af din fedtprocent?

Mågens skrev:Det er en god idé at forsøge at holde din styrke oppe under diæten. Du kan vælge at træne som du plejer, skære i dine kalorier og måske tilføje cardio. Du kan også prøve at lave din styrketræning mere fedtforbrændende med f.eks. cirkeltræning. Der findes ikke nogen universel plan der passer alle. Men der er masser af ting man kan gå i gang med selv og prøve af for at finde ud af hvad man foretrækker.

At sige præcis 500 kalorier i underskud giver ikke så meget mening, da kalorieunderskuddet skal tilpasses dig. Så hvor meget du er i kalorieunderskud kommer an på hvor hurtigt du vil tabe dig. Det kan lige så godt være 400 eller 600 kalorier. Prøv dig ad og se hvad der sker med din vægt over en til to ugers tid.

Du behøver ikke mere protein fordi du er gået på diæt. Så du behøver ikke indtage mere end 1,8 x kg kropsvægt. Nogle synes dog det er rart at indtage mere fordi at de finder det mætter mere. Men det gør mere fedt og grøntsager altså også.

Kreatin er et fint kosttilskud der har gavnlig effekt på styrke og muskelvækst. Men der er altså tale om få procentdele. Det er ikke et vidundermiddel. Du kan bruge det hvis du har lyst. Husk det ofte vil give et par kg ekstra på vægten i starten pga. det binder væske.

Husk at få protein før og efter din træning. Det behøver ikke være lige før og lige efter. Men indenfor et par timer før og efter er det vigtigt at få en servering protein.

Jeg takker, Mågens! Det er altid rart når man kan få nogle visdomsord af folk med erfaring :-)

LilleLise

LilleLise skrev:Lyt til Mågens.

Mikael, må jeg spørge hvad din højde er og et estimat af din fedtprocent?

Jeg vejer 80 kg (+- 200 g) og jeg er 185 cm høj.
Ang. min fedtprocent er jeg på bar bund. Jeg har ikke selv aktivt forsøgt at få min fedtprocent udregnet, hvilket jeg måske burde. Jeg har dog ikke fundet det nødvendigt for mig, da jeg udelukkende har gået efter spejlet.
Forstået på den måde, at jeg har fundet cut nødvendigt, da jeg selv mener jeg har lidt for meget fedt på kroppen. Jeg vil ligeledes simpelthen ikke kunne give et fornuftigt estimat af min fedtprocent, da jeg simpelthen aldrig før har beskæftiget mig med det
Håber det svar gav mening