Jeg har ikke lavet noget i nærheden af fysisk arbejde eller træning i 2-3 år (højest et par armbøjninger i ny og næ), og det er begyndt at blive tydeligt ikke blot på min form, men også min krop. Jeg har fået en lille dobbelthage, lidt ølmave og halv-slaskede bryster. Mine mål og vægt er:

Højde: 172 cm
Vægt: 75 kg

Altså det er intet ekstremt, men meget slasket. Da jeg i de sidste par års tid har siddet ned det meste af dagen, uden at lave noget, vil jeg så ikke kunne få "beginner gains", imens jeg taber mig? Forstå mig ret: ikke danne mere muskelmasse, men stramme mig op, så de bliver mere tydelige. Med mindre jeg da danner muskelmasse blot ved at træne (selvom jeg vil træne cardio samtidig)?

Jeg ønsker intet decideret program, da jeg ikke altid har tid til at holde det, men vil lige høre om følgende ser acceptabel ud:

Mandag: løb/cykel, arm- og mavebøjninger
Tirsdag: bryst og ryg
Onsdag: løb/cykel, arm- og mavebøjninger (eller HVILE?)
Torsdag: bryst og arme
Fredag: løb/cykel, arm- og mavebøjninger

Og så efterspørger jeg en nem, billig kostplan... jeg aner ikke, hvad der er normalt. Jeg plejer som regel kun at spise 1 eller 2 gange om dagen. Ser følgende acceptabelt ud?

Morgenmad: 2 æg, 2 stykker rugbrød + 1 stort glas appelsinjuice
Middagsmad: jeg plejer aldrig at spise her, men en sandwich med kylling, karrydressing og noget chili eventuelt + vand, 2-3 glas appelsin/æblejuice
Aftensmad: wokgrøntsager eller friske grøntsager med noget fiskefillet eller nakkekotteletter + vand, 2-3 glas appelsin/æblejuice og til tider en enkelt øl eller lidt vin

+ "snacks" i form af æbler, appelsiner, selleri og nødder

Bemærk, at jeg i weekenden som regel vil indtage en del øl, hvilket man naturligvis bør tage in mente, men jeg ved ikke rigtigt om jeg kan tage mig sammen til at træne om lørdagen eller søndagen. Igen, en slasket holdning, men som sagt: jeg ikke bevæget mig i flere år.

Jeg er forresten udregnet, at jeg i gennemsnit indtager 3000 kcal om dagen (halvdelen i form af drikkevare - det er helt sindsygt), men det meste af dette indtages ved aftensmad. Dette (at indtage så mange kcal i ét måltid) + min inaktivitet er utvivlsomt den store synder.

1500 kcal drikkevarer om dagen.. Sodavand?

DGammelgaard skrev:1500 kcal drikkevarer om dagen.. Sodavand?

Ja. Tomme kcal. Jeg skal skære det helt væk, således det eneste sukker i drikkevare bliver i form af æble- og appelsinjuice (kun et par glas) og måske en enkelt øl til aftensmad. Resten af dagen må jeg nøjes med vand.

Men hensyn til at fordele mine måltider (om det værende 3000 kcal eller mindre): skal det kun være 3 hovedmåltider (morgen, middag, aften) + snacks i form af æbler og så videre, eller bør det fordeles endnu mere?

Hvad med skulder og ben?

hvis dit mål bare er at tabe dig og du er totalt ligeglad med muskelmassen osv. så klø på.. hvis ikke så læs lige newbie helpfile tråden som er sticky under dette forum.

Held og lykke med dit projekt, flot du kan tage dig sammen

det er rigtig meget juice du planlægger at drikke. Der er selvfølgelig stor forskel på mærkerne men de fleste juice har næsten samme sukkerindhold som cola..

Hvis du bare gerne vil tabe dig og komme i form er det bare at komme i gang Jeg tabte mig selv 25-30 kg da jeg var 18 år, i løbet af relativt kort tid. Hvis man har viljen er det no problem! Bare spis mindre, drop sodavand, og løb. (jeg løb før morgenmad 4-5 gange om ugen og sjippede + boksetræning).

Hvis du derimod gerne vil igang med styrketræning vil jeg foreslå at du kigger på nogle af de basis programmer (jeg anbefaler back to basics) som er her på siden, og får sat din kost under en loop.

ZiggyKane skrev:

DGammelgaard skrev:1500 kcal drikkevarer om dagen.. Sodavand?

Ja. Tomme kcal. Jeg skal skære det helt væk, således det eneste sukker i drikkevare bliver i form af æble- og appelsinjuice (kun et par glas) og måske en enkelt øl til aftensmad. Resten af dagen må jeg nøjes med vand.

Men hensyn til at fordele mine måltider (om det værende 3000 kcal eller mindre): skal det kun være 3 hovedmåltider (morgen, middag, aften) + snacks i form af æbler og så videre, eller bør det fordeles endnu mere?

Hvorfor skal du have sukker fra juice? Tænk hvor meget rigtig mad du kan spise på den regning. Alt sammen noget som komme til at betyde noget, hvis du skal ligge i kalorieunderskud.

Hold dig til et godt styrketræningsprogram (back2basics fx) og spis ordenligt, og drop alle de kalorier fra juice/sodavand.