Hej og velkommen til mit første indlæg, her på siden

For at være lidt pædagogisk, vil jeg fortælle kort om mig selv. Jeg er en 19-årig gut, fra Nordjylland. Jeg begyndte at tage min træning seriøst for ca. 1 år siden - godt en måned senere, så jeg således ud: . Efter en masse træning, om en total omlægning af min livsstil, ser jeg således ud i dag: .

Jeg har igennem tiden prøvet en del trænings principper, men er kommet frem til, at det der giver mig de bedste resultater er træning, der kombinere styrke og hypertrofi(Hybrid). Mit første møde med et af disse programmer, var Layne Norton's PHAT. Siden hen, har jeg fundet mine programmer på Muscleandstrength.com, der fandt jeg også OT4, som jeg kørte igennem i 12 uger. Efter min de-load, begyndte jeg på mit nuværende program SPLASH, hvor jeg afslutter 3 uge af, i morgen.

Men træningen i dag så således ud:

Bænk: 4x12 - med 60% intensitet, hvilket for mig er 70 kilo, men eftersom alle reps blev skubbet op, hæves der med 2,5 kilo.
Seated military: 5x5 - 45 kilo, hæves til 47,5 kilo.
Upright rows: 3x8-10 . 42,5 kilo, hæves til 45 kilo.
Super-set DB side-frontraises.
Sideraises: 10 kilo - reps: 12,10,8. Frontraises: 8 kilo - reps: 12,10,9.
DB Incline hammercurls: 3x10 - 12,5 kilo - reps: 10,10,9.
Skullcrushers: Gad ikke sammensætte en passende vægt(slackede), så det blev til 3x12, med 25 kilo.

Dagens træning:

Squat: 80% 4x5 - blev hævet fra 105 til 107,5. Set-reps: 5, 4, 4, 3. Så vi holder den på 107,5 lidt endnu.

Drop-set Leg-extenstions: 5x6-12. Vægt: 95, 85, 75, 65, 55. Alle blev løftet 12 gange.

Bagefter var der overskud, til at lave Ab-wheel rolls (første gang jeg prøver).. lavede 3 set - reps: 10, 7 og 5.

Ser frem til at starte på en ny uge i morgen!

Selvom jeg ikke har skrevet herinde i et stykke tid, har jeg dog skrevet min progress ned, i min lille røde logbog.

Over de sidste 6 uger har jeg trænet dette SPLASH hybrid program(Jeg kører det også i denne uge, så skal der de-loades i næste uge). Programmet og min progression ser således ud(bliver opdateret hver dag i denne uge):

Dag 1 - Tung overkrop:

BB Bænk: 6x3. Dag 1: blev alle set og reps skubbet op, med 90 kilo. I dag bænkede jeg 97,5 kilo, fik alle reps i de 5 første, men kørte fuldstændig død i det 6, og fik derfor kun 2 reps, så er næsten oppe på 100 kilo.

BB Rows: 5x5. Dag 1: var vægten 95 kilo, den er dog kun øget til 97,5 - grundet grim form.

BB Military: 4x6. Dag 1: 50 kilo. Idag øget til 55 kilo. Missede også den sidste rep i Mili, idag, så næsten 57,5 kilo.

Incline DB Curls 3x8-12: Dag 1: 8 kilo. Idag blev der "curlet" med 12,5 kilo i hver hånd, med følgende reps: 12, 12 og 10.

Tricep extensions (reb) 3x8-12: Jeg har altid bare smækket nogle kilo på, og derved holdt en utrolig grim form. Så da jeg startede med reb, blev det hele mere kontrolleret. Da jeg startede på dette, var der 15 kilo på. Idag var der 22,5 kilo på, og de blev løftet følgende antal gange: 12, 12 og 10.

Skulderpres (i maskine) 3x8-12. Dag 1: 45 kilo. Idag, 55 kilo. Gentagelser: 12, 10 og 8.

Dagen idag, stod på tung ben træning.

Min progression på "Dag 2" ser således ud:

Squat 6x3. u ge 1: 100 kilo. Idag var der 112,5 kilo på stangen, Igen som igår, fik jeg de første 5 sæt, imens jeg kun fik 2 reps i det sidste

Dødløft 3x10. uge 1: 120 kilo. Idag blev der løftet 130 kilo - alle sæt og reps blev løftet.

Frontsquat 3x8. Før dette program, har jeg aldrig udført frontsquat. Så i første uge, var der 50 kilo på stangen, idag var der 60 kilo på, og alle reps blev løftet.

Leg Extension 3x8. Uge 1: 115 kilo. Idag blev der løftet 125 kilo, alle reps blev løftet.

Benpres 2x10. Uge 1: 76 kilo. Idag blev der løftet 96 kilo - igen blev alle reps løftet. (Der er en mærkelig benpres maskine, i mit center).






Mine ben har aldrig været min svaghed, og har tilfældigvis en heldig læg-genetik. Nu begynder de også at tage en fin form - lækkert.

Velkommen til

Super flot forvandling du har lavet!

TheCzech skrev:Velkommen til

Super flot forvandling du har lavet!

Mange tak =)

Log update!

Grundet Off-dag, igår, blev der ikke logget.

Idag stod der på bryst og arme + mave (dag 3), på programmet, og det så således ud (der sammenlignes stadig, med dengang jeg startede på SPLASH):

Bænk - 4x5. Uge 1: 82,5 kilo. Efter at have siddet fast på 90 kilo i lang tid, fik jeg endelig alle min sæt og reps idag.

BB curls - 3x8. Uge 1: 35 kilo. Idag: 40 kilo. I de 2 første sæt, blev alle 8 reps hevet op, men i 3 sæt, blev det kun til 6 reps.

Close grib bænk - 4x10. Uge 1: 45 kilo. Idag var der 72,5 kilo på stangen, og fik alle reps, undtagen de to sidste i sidste sæt. (ligesom frontsquat, har jeg aldrig udført CG bænk før)

Preacher curls supersættet med tricep extensions (reb)

P-curls - 3x10-12. Uge 1: 30 kilo. Idag: 37,5 kilo. Fik de første 2 sæt, men kun 10 reps i det sidste - dog stadig godkendt.

T-extensions - 3x10-15. Kan ikke sammenligne med noget, da jeg ikke har gjort det med reb, igennem hele forløbet. Dog var der 17,5 kilo på, i de første 2 sæt, men hævede vægten til 20 kilo, i det 3. sæt, da min TUT blev alt for høj - fik igen 15 reps med 20 kilo.

Incline Hammer Curls - 2x6-8 - det sidste sæt er et burnout-sæt. Har aldrig skrevet min progression ned her. Men idag, brugte jeg 10 kilos håndvægte. Jeg fik 13 reps i mit burnout-sæt.

Skullcrushers - 2x6-8 - sammen princip som før. Har heller ikke skrever progressionen ned her. Jeg brugte en stang på 25 kilo, og fik 19 reps.

Dips - 3xdød. Mit nye røv center har selvfølgelig ikke noget dip stativ . Så jeg har nærmest altid sprunget dips over, men idag brugte jeg 2 bænke som stativ. Jeg fik 3x10 reps.

Imorgen står den på ben og ryg - https://www.youtube.com/watch?v=g8ZYAa17f9Q

Peace out, fellows

Så blev dagens træning gennemført, og jeg får mig en velfortjent post-workout shake. Bestående af: banan, frosne jordbær, hørfrø, mandler, peanutbutter, whey og mælk - i en blender med skidtet, and there you go ;-)

Nå, men idag skulle der trænes ben og ryg, og det så således ud (sammenligner stadig).

Dødløft - 5x5. Uge 1: 150 kilo. Idag: 157,5 kilo, med følgende reps - 5,5,4,4 og 3.

Squat - 4x12. Uge 1: 70 kilo. Idag: 77,5 kilo, fik alle reps og sæt.

Lying Leg Curls - 2-3 x 8-12. Uge 1: 2 sæt med 63 kilo. Idag: 3 sæt med 77 kilo. Reps: 12,12 og 10.

Pulldowns - 4x812. Uge 1: 50 kilo. Idag: 55 kilo - 4x12.

One arm DB Rows - 3x6-8. Uge 1: 32,5 kilo. Idag: 37,5 kilo, 3x8 - hver arm.

"Low Rows (maskine)" - 3-4 x 8-12. Uge1: 65 kilo 3x12. Idag: 70 kilo, 4x12.

Pull-ups - 2-3xdød. Uge 1: 2x5. Idag 3x5.