CARDIO
1times gå tur
- Er fucking basket efter i går. Er helt ude af form når det kommer til druk. Bailede alt for tidligt, og fik det bare dårligt. Har haft de ondeste tømmermænd i dag. I morgen tager jeg ned og starter i FitnessWorld. Glæææder mig.

Har følt mig halv syg på det sidste, men det er ved at gå væk .. Er alene hjemme de næste par dage, så får satme spist noget godt mad, da de gamle betaler !
Første træning i det nye gym i dag. Startede pres træning op igen, da skuldrene følte sig klar. Noget bedre udstyr, men jeg blev overvældet, da jeg så hvor mange diskoer da var dernede. Det eneste der blev trænet var bryst og biceps. Det var uhyggeligt. Alligevel rendte der en del rundt med en fed form, og en del flere stærke gutter end oppe i One. Det var dejligt motiverende.

Opvarmning
DB 30° INCLINE PRESSES
10x20kg
8x30kg
6x36kg
6x36kg
6x36kg
6x36kg
6x36kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

MILITARY
8x40kg
5x50kg
5x50kg
4+fx50kg
8x40kg
8x40kg
7+fx40kg
- LOL. No commentz.

DB INCLINE FLYES
8x20kg
8x20kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

LATERALS SS SEATED DB SHOULDER PRESSES
10x9kg ss 5x18kg
8x9kg ss 7x16kg
8x9kg ss 6x16kg
8x9kg ss 6x16kg

CLOSEGRIP BENCHPRESS
6x60kg
6x60kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

PUSDHOWNS
8x35kg
8x40kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

OH SQUAT
4x20kg
4x20kg
4x20kg

+ Skulder rehab.

- Lol styrke i dag. Håber godt nok ikke den pause på 6 dage har smadret min workload i presse strukturen. Eller er det måske bare fordi mine front delts blev kvæstet af incline presses, og min oh press led under det. Ellers en udmærket træning med fint pump, og ingen brok fra skulderne.

Tog et hurtigt smut forbi byen i går, men havde ikke drukket noget, hvilket var rimelig heldigt, da det var virkelig sløjt. Så to hurtigt hjem, men af en eller anden mærkelig grund sov jeg af helveds til. Min hund vækkede mig klokken otte, og så sov jeg halv dårligt ind til kl. 11. Nederen. Så gik jeg en lille tur, og så stod den ellers på ryg i World. Gik også et par ture i går samt noget soft tissue, som jeg ikke lige har gidet at logge.

Havde udmærket doms i pecs fra i går, og af en eller anden grund, havde jeg også doms i venstre lat.

Opvarmning
CHINS OH
12x
12x
12x
10x
10x
=56x pr+ 2x. Udført i smith stativ med straps. Var noget bedre end i de andre lorte stativer. Den sidste rep var hardcore.

BARBELL ROWS
8x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
- Sad bedre end normalt.

CLOSE HAMMERGRIP PULLDOWNS
8x85kg
6x100kg
8x90kg
8x90kg
10x80kg

CLOSE HAMMERGRIP CABLE ROWS
8x50kg
8x50kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg

DB SCAPULA ROW
8x16kg
8x16kg
8x16kg

FACEPULLS
15x20kg
12x20kg
15x15kg

DB CURLS
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x18kg
8x18kg

BB HAMMER CURLS
10x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
+ Stang, som ikke vejede ret meget.

OH SQUAT
6x20kg
6x20kg
6x20kg
- Går allerede meget bedre.

SHOULDER REHAB
3x8xdobbelt rødt band
Band pull aparts
Band discolates
Band presses

- God træning. Jeg tror jeg har bodybuildet mig syg. Er i hvert fald svimmel nu og har kvalme. Så skal bare hygge mig i aften med noget film, lidt cardio og en god gang søvn.

CARDIO
3-4km løb med snoop + soft tissue
- God tur i dag. Lidt ondt i lowerback - burde nok skaffe mig et par nye løbesko.

Min hund er et røvhul.
Den vækkede mig kl 7 i morges, og fortalte mig den skulle pisse. Stod op, lukkede den uden for, og da den så det regnede, gik den ind igen. Lorte hund. Så ja, jeg sov af helveds til igen.

Opvarmning
OH SQUAT
6x20kg
4x25kg
4x25kg

FRONT SQUAT
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg

STIFF-LEGGED DEADLIFT
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
- Bygger stille og roligt op i den her øvelse. Så let i starten.

BB SPLIT SQUAT
10x40kg
10x40kg

LEG CURLS
10x60kg
8x70kg
8x70kg

UNILATERAL LEG CURLS
8x30kg
8x30kg
8x30kg

LEG EXTENSIONS
10x70kg
10x80kg
10x80kg
10x90kg

½ ROM LEG PRESSES
50x130kg
50x130kg

SWISSBALL CRUNCHES
15x10kg
15x10kg
15x10kg

Så snakkede jeg lidt med Legend i går om noget cardio, og besluttede mig at følge hans råd angående nogle finishers i slutningen af hver workout.

CARDIO
3circuits x 6reps x 40kg
Deadlift
Rows
Hang Cleans
Push Presses
Back Squat

- Det var hårdt. Den eneste ulempe jeg lige umiddelbart kan se er, at man bliver nødt til at sidde og kigge 10min efter for at køle ned. Men så kan man strække lidt ud.

- Super træning i dag. Nu vil hygge mig resten af dagen.

Copah skrev:Så snakkede jeg lidt med Legend i går om noget cardio, og besluttede mig at følge hans råd angående nogle finishers i slutningen af hver workout.

CARDIO
3circuits x 6reps x 40kg
Deadlift
Rows
Hang Cleans
Push Presses
Back Squat

- Det var hårdt. Den eneste ulempe jeg lige umiddelbart kan se er, at man bliver nødt til at sidde og kigge 10min efter for at køle ned. Men så kan man strække lidt ud.

Det lyder hyggeligt og jeg er glad for at du havde brug for ti minutters pause bagefter - det siger lidt om intensiteten.

Legend @ der var god intensitet, men tror godt jeg kan smide en ekstra circuit ind næste gang.

Aftenen er gået med en god omgang soft tissue, og så har jeg bestilt en times massage i den kommende uge. Det glæder jeg mig til.

Status på cut

22/2-10: 91,8kg
27/2-10: 91,5kg -0,3kg
3/3-10: 90,9kg / 90cm waist -0,6kg
6/3-10: 90,2kg / 88,5cm waist -0,7kg
12/3-10: 90,1kg / 88,5cm waist -0,1kg
16/3-10: 89,1kg / 87,5cm waist -1,0kg
18/3-10: 89,0kg/ 87cm waist -0,1kg
22/3-10: 88,5kg / ??cm waist -0,5kg
23/3-10: 88,4kg / 86cm waist -0,1kg
28/3-10: 88,2kg / ??cm waist -0,2kg
31/3-10: 87,9kg / 86,5cm waist -0,3kg
5/4-10: 87,0kg / 85cm waist -0,9kg
- Nu stopper det. Det er jo umuligt at finde ud af hvor meget man skal spise. Og jeg som var sikker på jeg havde gainet. Fra i dag spiser jeg mere !

Frisk og veludhvilet tog jeg ned og trænede bryst i World. Der var proppet i dag. Jeg har seriøst brug for noget nyt træningstøj.

Opvarmning
BARBELL BENCH
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
- Og det var jeg godt tilfreds med. Overskud på alle sæt, så styrken er stadig intakt. Jeg havde dog min tvivl angående stangens vægt, så spurgte et par stykker, og fik svaret :"19-20kg". Så det var ikke helt galt.

SEATED SMITH SHOULDER PRESSES
8x40kg
8x50kg
3+fx60kg
6x50kg
8x40kg
7x40kg

DB 30° INCLINE PRESSES
8x30kg
6x30kg
8x30kg
6x30kg
6x32kg

LATERALS SS SEATED DB SHOULDER PRESSES
8x10kg ss 8x16kg
8x10kg ss 8x16kg
8x10kg ss 8x16kg
8x10kg ss 8x16kg

PEC DECK
8x60kg
8x65kg
8x65kg
15x50kg

PUSHDOWNS
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x30kg

CLOSEGRIP INCLINE BENCH
10x40kg
8x40kg
8x40kg
7x40kg

CARDIO
3circuits x 6reps x 40kg
Deadlift
Rows
Hang cleans
Push presses
Back squat

+ Bagskulder og udstræk.

- God træning. Det er fandme varmt nede i det center. I aften står den på en times massage.

Havde glemt at lave mad til i dag, så måtte nøjes med skolens lorte kantine. Af den grund var jeg også tæt på at dø midtvejs under træningen, så skar cardio fra, og skyndte mig igennem den sidste del, for at nå hjem og få noget mad. Tror aldrig jeg har kørt så hurtigt hjem. Jeg har alligevel også rimelig travlt i dag, da jeg skal have skrevet stil, clubbet, dyrket cardio + soft tissue inden champions league starter. Der var desuden hardcore primetime ved en 1630 tiden, inkl. en bunke gode snacks !

Opvarmning
CHINS OH
8x
6x10kg
6x10kg
6x10kg
10x
8x
- Var overbevist om at det ikke var i dag jeg skulle slå pr med bw, så smækkede lidt kilo på. Det fungerede af lort, fordi jeg skulle holde db's mellem benene. Laver mit eget bælte snarest.

BARBELL ROWS
8x60kg
8x80kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
- Kørte super i dag. Fandt en god bane, så det var en flot stil

CLOSE HAMMERGRIP PULLDOWNS
8x80kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x80kg

CLOSE HAMMERGRIP CABLE ROWS
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
- Sad niiice.

DB CURLS
8x20kg
8x20kg
6+2x20kg - bilateralt på de sidste to.
8x20kg - bi
8x18kg

FACEPULLS
15x15kg
15x15kg
15x15kg

DB PREACHER CURLS
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

- Lækker træning på trods af min dræbende sult.

hva' servere din katine siden det er skod mad??

bahne05 skrev:hva' servere din katine siden det er skod mad??

Skod mad er måske så meget sagt, men det er så overprized at det er umuligt at købe nok til at blive mæt.

Ingen cardio eller noget som helst i dag. Gider ikke. Stilen tog for lang tid, og jeg har fucker ondt i nakken nu. Det er fandme noget pis. Har fået lidt massage af mutti og noget varme, og det har hjulpet. Nogen med nogle forslag til hvad jeg skal gøre?

Copah skrev:Ingen cardio eller noget som helst i dag. Gider ikke. Stilen tog for lang tid, og jeg har fucker ondt i nakken nu. Det er fandme noget pis. Har fået lidt massage af mutti og noget varme, og det har hjulpet. Nogen med nogle forslag til hvad jeg skal gøre?

Sove!

Sternocleidomastoid - SMR foam rolling

http://thesealquest.com/myorelease.htm#2

Trænede lidt stille og rolig ben i dag, men fik ikke skrevet det ned.. Det lød på lidt front squat, hypers, leg curls, leg extensions og noget mave, det blev stille og roligt for nakkens skyld. Den har det lidt bedre, så regner med lidt pause, udstræk, massage og varme vil hjælpe på det. Lige nu sidder jeg med en ordentlig varme dunk på nakken. Det er dejligt. I morgen bliver off-day. Mht. cuttet så kører jeg ligevægt / lidt bulk indtil skaden er ovre, ingen grund til at miste mere masse pga. jeg ikke kan træne ordentligt.

Nakken er stille og roligt i bedring. Jeg tager pause indtil det er helt væk, og starter så op med seriøs træning og kost igen, så jeg når målet til sommer.

hvor mange kg ska du nå at smide inden sommer?

bahne05 skrev:hvor mange kg ska du nå at smide inden sommer?

Cirka 7kg inden uge 27. Så der kommer lidt tryk på.

en del cardio (;
Hva er BW'en på lige nu?

bahne05 skrev:en del cardio (;
Hva er BW'en på lige nu?

Jep, der skal en del cardio til

Den ligger vel nok mellem en 87-88kg. Men har ikke rigtig nogen erfaring med hvor meget man skal smide, for at se shredded ud, men har på fornemmelsen det er mere end man lige går og regner med. Så regner med en 7-8kg.

- Træning starter op i morgen !!!!

Status på cut

22/2-10: 91,8kg
27/2-10: 91,5kg -0,3kg
3/3-10: 90,9kg / 90cm waist -0,6kg
6/3-10: 90,2kg / 88,5cm waist -0,7kg
12/3-10: 90,1kg / 88,5cm waist -0,1kg
16/3-10: 89,1kg / 87,5cm waist -1,0kg
18/3-10: 89,0kg/ 87cm waist -0,1kg
22/3-10: 88,5kg / ??cm waist -0,5kg
23/3-10: 88,4kg / 86cm waist -0,1kg
28/3-10: 88,2kg / ??cm waist -0,2kg
31/3-10: 87,9kg / 86,5cm waist -0,3kg
5/4-10: 87,0kg / 85cm waist -0,9kg
-------------------Skade pause--------------------
11/4-10: 86,8kg / 84,5cm-85cm waist -0,2kg
- Fint. Det er vel nogenlunde ligevægtsindtag, så det er som det skal være.

Var ude og spise and i går, så fik satme kastet noget mad indenbords, hvilket også er planen for den næste uges tid. Bulker for at gaine evt. mistet styrke / masse tilbage og for at blive min skade kvit. Derefter cutter jeg resten af tiden, hvis jeg formår at holde mig skadesfri.

Under middagen i går snakkede jeg med min fætters kone, som foreslog jeg tog ud til en eller anden dame, som vidst nok havde styr på skader. Min far er også noget skades ramt pga. hans arbejde, så han tilbød betaling for mine behandlinger, hvis jeg ville med. Det kan man jo ikke sige nej til. Vi snakkede også omkring mine problemer med mine konstant sovende arme om natten, hvilket jeg i starten troede bare var et problem med måden mine arme lå på i løbet af natten, men har læst mig frem til, at det lige så godt kan være så meget andet såsom spændinger/problemer med nakken. Så det skal jeg have kigget på. Nakken har det bedre, men kan stadig mærke den. Udstræk og varme fortsætter jeg selvfølelig med indtil det er helt væk.

Tog ned for at træne i dag, med en fast beslutning om at jeg skulle lytte til kroppen, hvilket jeg aldrig har været god til. Men det gik bedre i dag.

Opvarmning
BARBELL BENCH
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
- Med pause på alle reps.

SEATED SMITH SHOULDER PRESSES
10x30kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg

DB INCLINE PRESSES/b]
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

[b]DB SHOULDER PRESSES
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

PEC DECK
10x50kg
10x50kg
10x50kg

CG BENCHPRESS
6x60kg
6x60kg
6x60kg
- Med pause.

God dag i skolen, hvor der bare blev slacket lidt rundt .. Tog ned og trænede ryg, og med en plan om, at der ingen horisontale træk skulle trænes, for at skåne nakken. Bestiller en tid ved hende der i dag. Men nakken er i klar bedring !
Det viste sig at blive en super lækker træning, og nu er motivationen tilbage. Det er perfekt. Tilgengæld tror jeg, at jeg drak min shake lidt for hurtigt. Har ligget herhjemme i en halv time med influenza lignende symptomer og dårlig mave, og det resulterede lige i at jeg måtte kaste rent vand op to gange. Ad. Nu har jeg det bedre, og satser på det bare var en engangsforestilling.

Opvarmning
CHINS OH
5x
5x10kg
5x20kg - pr +1rep
5x20kg
10x
10x
10x

CLOSE HAMMERGRIP PULLDOWNS
6x90kg
6x100kg
5x110kg - pr
10x80kg
10x80kg
10x80kg

DB CURLS
6x22kg
4x24kg
6x22kg
6x22kg - bi
6x22kg - bi

DB PREACHER CURLS
8x12kg
8x12kg
8x12kg
20x7kg
20x7kg

- Jeg tror jeg har lokaliseret problemet mht. min manglende vækst i overarmene. Jeg har simpelthen ingen kontakt til biceps. Får intet pump what-so-ever, og mine underarme tager altid over i alle øvelser, og det ender med det er dem som får pumpet. Det har også resulteret i at mine arme er fuldstændig ude af proportioner, da mine underarme er på størrelse med mine overarme. Det er næsten lige så slemt som skipper skræk.

Gå tur + soft tissue

Har skaffet mig en fin Grethe Wolfgang bold fra Select. Glædede mig til at prøve den, men jeg blev skuffet. Den er ikke ret meget værd ifht. min baseball. Så det var et dårligt køb.

Havde lovet at hjælpe to venner i gang med træning, så de var med i dag. Det blev en fremragende træning, og nakken brokkede sig kun meget lidt.

Opvarmning
FRONT SQUAT - Heels raised
8x40kg
10x70kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
- Rigtig god omgang, som gik lige i quads.

BB BULGARIAN SPLIT SQUAT
8x40kg
8x40kg
8x40kg

HYPEREXTENSIONS
12x
12x
12x
12x

LEG EXTENSIONS
8x85kg
8x90kg
8x100kg

UNI LEG CURLS
12x25kg
12x35kg
8x40kg

SWISSBALL CRUNCHES
15x10kg
15x15kg
15x15kg

Havde forberedt mig på en klasse dag. Tidligt fri, og ellers så bare nyde det gode vejr sammen med min nye bog, som er fremragende. Desværre forløb det ikke sådan. Af en eller anden grund valgte jeg at lade mig dankort og fitnesskort ligge herhjemme, så jeg stressede rundt nede i min bil, da jeg troede jeg havde smidt der. Fik ringet til banken, og fik mit dankort lukkede, og fik lov til at træne. Trænede sammen med Sune og Jakob. Pga. stress og generel glemsomhed fra min side, havde jeg fået en flot p-afgift på 590kr. Det hjælper ikke ligefrem på mit allerede nuværende overtræk. Men træningen blev trods alt god. Må finde et eller andet og sælge, så jeg kan få lidt mønt igen.

Opvarmning
DB FLAT BENCHPRESS
12x20kg
12x30kg
8x36kg
8x36kg
8x34kg
7x34kg
8x34kg
- BB Bænk skiftet ud, da den kun forvolder problemer med skulderne. Rigtig god kontakt til chest.

SEATED SMITH SHOULDER PRESSES
8x30kg
8x50kg
8x50kg
4+fx55kg
5x50kg

DB INCLINE PRESSES
8x30kg
7x32kg
7x30kg
5+3x30kg
- Fik et spot af en fin fyr.

CABLE CROSSOVER
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

LATERAL RAISES
10x10kg
10x10kg
10x10kg

CLOSEGRIP BENCHPRESS
8x60kg
6x70kg
3x80kg
1x90kg - Med stort overskud.

PUSHDOWNS
10x30kg
8x40kg
8x40kg

Cardio i form af træ arbejde og mobilen i gang + soft tissue.

- Off day i morgen.

Status på cut

22/2-10: 91,8kg
27/2-10: 91,5kg -0,3kg
3/3-10: 90,9kg / 90cm waist -0,6kg
6/3-10: 90,2kg / 88,5cm waist -0,7kg
12/3-10: 90,1kg / 88,5cm waist -0,1kg
16/3-10: 89,1kg / 87,5cm waist -1,0kg
18/3-10: 89,0kg/ 87cm waist -0,1kg
22/3-10: 88,5kg / ??cm waist -0,5kg
23/3-10: 88,4kg / 86cm waist -0,1kg
28/3-10: 88,2kg / ??cm waist -0,2kg
31/3-10: 87,9kg / 86,5cm waist -0,3kg
5/4-10: 87,0kg / 85cm waist -0,9kg
-------------------Skade pause--------------------
5/4-10: 86,8kg / 84,5cm-85cm waist -0,2kg
------------------Bulk pga. skade------------------
16/4-10: 87,4kg / 86,5cm waist +0,6kg
- Godt tilfreds med at have gainet lidt. Nu står den på cut helt til sommer !

Copah skrev:Status på cut

22/2-10: 91,8kg
27/2-10: 91,5kg -0,3kg
3/3-10: 90,9kg / 90cm waist -0,6kg
6/3-10: 90,2kg / 88,5cm waist -0,7kg
12/3-10: 90,1kg / 88,5cm waist -0,1kg
16/3-10: 89,1kg / 87,5cm waist -1,0kg
18/3-10: 89,0kg/ 87cm waist -0,1kg
22/3-10: 88,5kg / ??cm waist -0,5kg
23/3-10: 88,4kg / 86cm waist -0,1kg
28/3-10: 88,2kg / ??cm waist -0,2kg
31/3-10: 87,9kg / 86,5cm waist -0,3kg
5/4-10: 87,0kg / 85cm waist -0,9kg
-------------------Skade pause--------------------
5/4-10: 86,8kg / 84,5cm-85cm waist -0,2kg
------------------Bulk pga. skade------------------
16/4-10: 87,4kg / 86,5cm waist +0,6kg
- Godt tilfreds med at have gainet lidt. Nu står den på cut helt til sommer !

Nu vejer vi sgu det samme