Dagens træning idag.

RE upper- and lowerbody

RE mili
10x10kg
8x45kg
10x42kg
8x42kg
7x42kg

Havde glemt det var 10-15reps, så det var en lille fejl.

Chins UH
8xbw
7xbw
7xbw

Superset

DB rear laterals
3x12x5kg

front squat
3x10x50kg

første gang jeg kører denne øvelse, så fokus på teknik.

goodmornings
3x8x50kg

langtid siden jeg har kørt denne øvelse, så teknikken skal lige rettes ind. Rundede lidt i lænden kunne jeg mærke.

DB side laterals
2x12x5kg


Udmærket træning.

træning i dag hos Corbin.

ME benchpress
10x30kg
5x61kg
5x71kg
3x76kg
3x79kg
3x81kg
2x83kg - PR!

DB Incline bench
2x10x24kg

Strict Bent Over Barbell Rows
10x50kg
10x55kg - PR!
8x55kg

Superset

DB bent over laterals
3x10x7kg

Deadlift holds
2xmax secx90kg

Hammer Curl
3x12x12kg


Super træning, med nogle dejlige pr's.

Kosten idag.
Knap så optimal som den burde være, men det er jo søndag.

Endnu en gang kostplan for dagen.
Der skal lige tillægges lidt grønt iform at æbler og vindruer..
Mangler lige lidt sundt fedt, men det kommer imorgen.

Vægten imorges sagde 79,7
Dette er dels pga jeg fik meget lidt væske til træning igår, og havde ingen appetit da jeg kom hjem, så fik kun meget lidt mad. Samtidig missede jeg et måltid tidligere på dagen.
Dette er dog ikke nogen undskyldning for at der nu skal i gang med et meget SERIØST bulk. Derfor bliver der skåret lidt ned på grøntsagerne, så der kan komme lidt mere plads til noget mere kcal tæt mad.

Træningen idag.

Opvarmning: air squats, pistols, MB drills, let løb.

ME squat
10x10kg
10x30kg
6x50kg
5x70kg
5x80kg
5x85kg
Resten med bælte.
3x90kg
3x100kg
3x102,5kg - PR!

Super squat idag. Tror helt sikkert der er til mere, og når der er gået to uger, så håber jeg på at jeg rammer 110kg, det kunne være nice. Men dejligt med en forholdsvis stor pr.

Barbell Walking Lunges
3x8x42kg

Romanian Deadlift
8x66kg
6x86kg
2x6x96kg

High rep abdominal circle x 3
Bench crunch
Reverse bench crunch

Mangler en god øvelse til obliques.

Alt i alt en super træning idag.

Nu har jeg fået lavet en kostplan på 4000kcal, som ikke bliver så svær at holde. Så det ser jeg frem til. De dage hvor jeg træner håndbold, tror jeg nok der skal smides 300kcal oven i, men det må vi se.

Noget helt andet er, at jeg gik med tanken om, hvad min kortsigtet målsætning egentlig er, og jeg kom frem til det må være noget ala dette:

Marts 2009
Bænk: 110kg
Squat: 130kg
Dødløft: 170kg
Total: 410kg

Bodyweight: 86kg og en BF% på det samme som jeg har nu, dvs. cirka 13%.


Håber jeg kan nå alt dette.

Kosten for igår. Endelig et godt overskud af kcal.

træningen idag bliver rykket til imorgen, eller måske sent iaften..

træning idag.

RE front squat
3x15x50kg

MAX riv i quads - virkelig nice front idag!

Romanian deadlift
8x50kg
2x8x70kg

Stille og roligt, lænden er ret træt for tiden.

Calves raises
15x90kg
2x15x70kg

Knap så god ROM i første sæt.

Dips
3x10xbw

Yates rows
8x50kg
2x8x62kg - pr!


Udmærket træning. Ret træt idag, da jeg skulle tidligt op for at købe en gave til den 18 års jeg skal til idag.

Det gik vildt for sig igår til fødselsdagen, så kosten og søvnen har ikke været optimal.

Træningen idag.

ME bench
10x10kg
10x30kg
8x50kg
5x70kg
5x75kg
3x80kg
2x83kg

Desværre fik jeg ikke den sidste op, så det er på tide at skifte min ME øvelse ud, med en anden. Det må tiden vise hvad bliver.

DB bench
2x12x22kg

Barbell bent over rows
4x12x50kg set&rep pr!

Superset

Rear laterals
3x12x7kg


Lidt træls træning pga. jeg ikke fik den sidste rep op i bænken. Ellers udmærket kontakt med hele kroppen isæt i rows. Kan virkelig mærke den rammer lats godt.

Kosten for idag.

Så blev der lige målt:
Bryst: 107 =D>
Mave (målt ved navlen: 87
Ben: 60
Arm: 33
Læg 40

Udmærket, taget i betragtning af jeg har tabt mig lidt.

Kost idag.

Vi spillede mod AIA Tranbjerg igår og vandt med en. Udmærket, selvom vi kunne have vundet langt større.

desværre slog jeg min venstre hæl ret voldsomt, så ME Lower med tung squat bliver nok ikke kørt i denne uge.

Skippede håndboldtræningen pga. min hæl, og det blev derfor til RE upperbody idag, lidt på gefühl.

Barbell Bench
10x10kg
8x50kg
3x8x70kg rep pr.

Chins OH
7xbw
2x6xbw

En øvelse, som min krop SLET ikke er designet til.

Dips
9xbw
8xbw
4xbw

triceps failure FTW!

BOBR
3x10x52,5kg rep pr.

Lidt cheat på sidste sæt.

Ab circle
Ab crunch, reverse crunsh, sizze dragonflags x 2


Udmærket træning, med det vildeste pump i armene. Da jeg sad og spiste PWO rystede mine lats helt vildt. Så føler virkelig jeg har været i gang idag.

Har virkelig haft verdens ringeste appetit idag, og har ikke været hjemme ret meget, så kosten har virkelig været ELENDIG! Desværre.

Imorgen står den på kamp i Skjern, og jeg må se hvordan jeg kommer til at spille med en halvskadet hæl. :/

træningen idag

ME Weighted Chest Dips
8xbw
5xx5kg
5x10kg
5x15kg
5x20kg
3x25kg <- Kæmpe pr!

DB bench
2x14x20kg

Bent over barbell
3x10x55kg

Supersert

Rear delt flyes med skive
2x8x6kg

Barbell curl
3x12x26kg

Udmærket træning. Pr på dips og bent over! det vrimler med pr, super nice.

Eftersom jeg har trænet back squat i 3 uger, blev ME lower body øvelsen skiftet ud til Conventional Deadlift, og jeg glædede mig som et lille barn til at køre den idag..

Conventional Deadlift
8x44kg
8x64kg
5x84kg
3x96kg
Resten med bælte og talkum.
3x110kg
3x118kg
3x124kg
3x130kg
3x140kg PR!

Super riv idag. Regner stærkt med at jeg om tre uger kommer op og kører triple med min gamle 1rm pr, da der var mere at give af idag!
Næste gang bliver den også filmet!

Bulgarin split squat
Højre: 8x40kg
Venstre: 2x40kg

Kunne ikke holde balancen af en eller anden mærkelig grund, så jeg valgte istedet at køre pistols

Pistols
3x5 på hvert ben

Seated goodmornings
3x10x30kg

stille og roligt da lænden var træt efter dødløft.

High rep abs circle
Bench crunch: 3x12
Reverse bench crunch: 3x12
Side bends: 3x12x40kg


Super træning idag. =D>

3x140kg PR!

Nice one marco! ;)

Gluteus, trapz, lænden og quads er fyldt med doms idag.

Hvis folk har noget af dette liggende har i en interesseret køber, eller hvis I ved hvor det kan købes må I også gerne sige til:

2x6kg skiver Ø25
4x5kg skiver Ø25
2x20kg skiver Ø25
Vippebræt
Dødløft platform/måtte

Marco- skrev:Gluteus, trapz, lænden og quads er fyldt med doms idag. :D

Der er ikke noget bedre =D>

Moqensen skrev:

Marco- skrev:Gluteus, trapz, lænden og quads er fyldt med doms idag. :D

Der er ikke noget bedre =D>

det er der nemlig ikke.

Har kamp imorgen, så styrketræningen idag bliver måske udsat. Hvis den gør det bliver det til søndag, hvor der bliver kørt lidt let RE lower.

Det er sgu nogle seriøse workouts du får liret af =D>
Ser rigtig godt ud
Hvordan ser det ud med vægten? har du taget lidt på eller?

Hey DF..
Det slog mig lige, at grunden til min styrkenedgang nok skyldes en smule overreaching eftersom jeg har kørt rimelig hårdt på siden jeg startede heroppe, så nu står den på styrketræningspause indtil mandag/tirsdag i næste uge og så starter jeg op igen ;)

Begynder så også på en omgang "Neanderthal no more", men kun stræk-delen og mobilityøvelserne dertil. Min holdning sutter virkelig røv pt, så nu giver jeg det en chance plus alt det nyindkøbte gejl, så må vi se hvordan max'ene ligger i ferien...

Simonb skrev:Det er sgu nogle seriøse workouts du får liret af =D>
Ser rigtig godt ud
Hvordan ser det ud med vægten? har du taget lidt på eller?

Hey Simon.
Jo, mange tak - det her er et program der lige passer til mig, så det er bare super. Jeg bliver bare ved med at køre hårdt på.
Altså vægten imorges sagde 82kg, så lidt stille står det. Jeg regner dog med at skrue kcal indtaget endnu mere op, så jeg begynder at blive lidt tungere.

Kocemba skrev:Hey DF..
Det slog mig lige, at grunden til min styrkenedgang nok skyldes en smule overreaching eftersom jeg har kørt rimelig hårdt på siden jeg startede heroppe, så nu står den på styrketræningspause indtil mandag/tirsdag i næste uge og så starter jeg op igen ;)

Begynder så også på en omgang "Neanderthal no more", men kun stræk-delen og mobilityøvelserne dertil. Min holdning sutter virkelig røv pt, så nu giver jeg det en chance plus alt det nyindkøbte gejl, så må vi se hvordan max'ene ligger i ferien...

Lyder godt med en gang deload. "Less is more", som man siger..
Også godt med det med din holdning, det er jo en ting man skal være meget obs på, så man ikke får langvarige mén.

Træningen idag.

Weighted Chest dips
8xbw
8x5kg
5x12kg
3x16kg
3x30kg - pr!

Det blev optaget, og filmen bliver uploadet lige om lidt.

DB bench
15x21kg
18x21kg

endelig har jeg fundet en måde at lave tungere DB's på, så næste gang bliver der kørt med 25kg.

BOBR
3x12x55kg
1x10x55kg

superset

Rear laterals
4x12x5kg

barbell curls
3x10x26kg


Udmærket træning idag.

Da jeg ikke har håndbold træning i denne uge, er styrke programmet lagt lidt om.
Tirsdag: ME lower
Torsdag: RE upper
Fredag: RE lower

http://www.youtube.com/watch?v=YG5ehaI4lpY
Jeg ved godt jeg ikke kommer helt ned, derfor bliver jeg også på 30kg næste gang, for at være sikker på jeg får fuld ROM.

Filmen.

Sindssyg stærkt kørt i dips !! Tillykke med pr =D>