The Container

Front lår
Hånden er stadigvæk en lille luder :twisted:

FML!
One-leg extension
30kg x 16
30kg x 16
30kg x 16
30kg x 16
30kg x 16
Leg press
140kg x 10
140kg x 10
140kg x 10
140kg x 10
140kg x 10
140kg x 10
10 minutters - HIIT på stepmaskinen niveau 8 & niveau 12 - 30 sek. intervaller

3-split påbegyndt
Ryg, Bagskulder & Biceps
Pull-ups
BW x 6
BW x 5
BW x 5
Deadlift
140kg x 4
140kg x 4
150kg x 3
150kg x 4
Behind-neck pull-down
100kg x 8
100kg x 6
100kg x 7
100kg x 6
One arm barbell rows
35kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
One-arm cabel reverse flyes
Kørt skiftevis uden at holde pause
7,5kg x 12
7,5kg x 12
7,5kg x 12
7,5kg x 12
Biceps curls
18,5kg x 8
18,5kg x 8
18,5kg x 6
10 minutters - HIIT på stepmaskinen niveau 8 & niveau 12 - 30 sek. intervaller

Bryst & Triceps
Dumbbell incline bench press
43,5kg x 4
48,5kg x 4
48,5kg x 4
48,5kg x 4
Dumbbell bench press
48,5kg x 4
48,5kg x 4
48,5kg x 4
48,5kg x 4
Machine flyes - Hold and squeeze
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 7
60kg x 6
Dips
BW x 10
BW x 10
BW x 7
BW x 6
10 minutters - HIIT på stepmaskinen niveau 8 & niveau 12 - 30 sek. intervaller
Kropsvægt - 103,6kg

Ben
One leg extension
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
Leg press
140kg x 10
150kg x 10
160kg x 10
160kg x 10
One-leg calf press
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
Glute ham raise
BW x 20
BW x 20
BW x 20
BW x 20
10 minutters - HIIT på stepmaskinen niveau 8 & niveau 12 - 30 sek. intervaller
Kropsvægt - 102,8kg

Ryg & Biceps
Pull-ups
BW x 6
BW x 6
BW x 5
Deadlift
140kg x 6
140kg x 6
140kg x 6
Behind-neck pull-down
100kg x 7
100kg x 7
100kg x 6
100kg x 6
One arm barbell rows
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
One arm dumbbell rows
48,5kg x 10
48,5kg x 10
48,5kg x 10
Biceps curls
18,5kg x 8
18,5kg x 8
18,5kg x 6
10 minutters - HIIT på stepmaskinen niveau 8 & niveau 12 - 30 sek. intervaller

Bryst & Triceps - Fredag
Dumbbell incline bench press
48,5kg x 3
43,5kg x 5
43,5kg x 4
43,5kg x 5
Dumbbell bench press
43,5kg x 6
43,5kg x 5
43,5kg x 5
43,5kg x 5
Machine press - Hold i bunden
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
Machine flyes - Hold and squeeze
60kg x 7
55kg x 7
55kg x 7
55kg x 6
One arm dumbbell triceps extension
13kg x 15
13kg x 15
13kg x 12
10 minutters - HIIT på stepmaskinen niveau 8 & niveau 12 - 30 sek. intervaller
Kropsvægt - 102,6kg

Ben - Lørdag
One leg extension
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
Leg extension - 10 sek mellem hvert sæt
45kg x 20
45kg x 20
45kg x 20
45kg x 20
45kg x 20
Leg press
140kg x 10
150kg x 10
160kg x 10
Lying leg curl
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 7
Glute ham raise
BW x 15
BW x 15
BW x 15
One-leg calf press
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
Hanging leg raise
3 sæt x 12 reps
10 minutters - HIIT på stepmaskinen niveau 8 & niveau 12 - 2min på lav & 3 min på høj
Kropsvægt - 102,2kg

Ryg & Bagskulder
Pull-ups
BW x 7
BW x 6
BW x 5
Deadlift
140kg x 6
150kg x 4
Dropset
150kg x 4 -110kg x 6 - 60kg x 6
Behind-neck pull-down
100kg x 8
100kg x 7
100kg x 7
100kg x 6
T-bar rows
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12
One arm dumbbell rows
48,5kg x 10
48,5kg x 10
48,5kg x 10
One arm cabel reverse flyes
Uden pause mellem hvert sæt
7,5kg x 12
7,5kg x 12
7,5kg x 12
7,5kg x 12
10 minutters - HIIT på stepmaskinen niveau 8 & niveau 12 - 30 sek. på lav og 1 min på høj intervaller
Kropsvægt - 102,6kg

Bryst & Triceps
Forvred min skulder på arbejde i dag så min bagskulder tuder - kæft jeg er uheldig for tiden :ohno:

Dumbbell incline bench press
48,5kg x 3
43,5kg x 5
43,5kg x 4
43,5kg x 3
Bench press
80kg x 6
90kg x 4
100kg x 4
100kg x 4
100kg x 4
Machine press - Hold i bunden
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
Dropset også med hold i bunden
80kg x 8 - 70kg x 6 - 60kg x 5 - 50kg x 5
Triceps pushdown
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
10 minutters - HIIT på stepmaskinen niveau 8 & niveau 12 - 30 sek. på lav og 1 min på høj intervaller
Kropsvægt - 103,1kg

Ben
One leg extension
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
Leg extension - 10 sek mellem hvert sæt
55kg x 20
55kg x 20
55kg x 20
55kg x 20
55kg x 20
Leg press
140kg x 10
150kg x 10
160kg x 10
Lying leg curl
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 7
GIANTSET
Glute ham raise - Hanging leg raise - Calf raise
BW x 20 - BW x 10 - 80kg x 15
BW x 20 - BW x 10 - 80kg x 15
BW x 20 - BW x 10 - 80kg x 15
10 minutters - HIIT på stepmaskinen niveau 8 & niveau 12 - 30 sek. intervaller
Kropsvægt - 103,0kg

Ryg & Bagskulder
Pull-ups
BW x 7
BW x 7
BW x 6
Deadlift
140kg x 6
140kg x 5
140kg x 4
Behind-neck pull-down
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 7
100kg x 7
Straight arm pushdown
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
En form for Pulldown med noget row agtigt funky shit som fra nu af hedder: Kneeling pull-rows
Eccentrisk fase kørt laaaaaangsomt
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
Kropsvægt - 102,2kg

Bryst & Triceps
Dumbbell incline bench press
41kg x 8
41kg x 8
41kg x 7
41kg x 6
Dumbbell bench press
41kg x 5
41kg x 6
41kg x 6
41kg x 6
Machine press - Hold i bunden
80kg x 8
80kg x 7
80kg x 6
80kg x 8
Triceps pushdown - langsom eccentrisk
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
10 minutters - HIIT på stepmaskinen niveau 8 & niveau 12 - 30 sek. intervaller

GUNDAY aka FRIDAY
:batemand:

Ben - Lørdag
One leg extension
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
Leg extension - 10 sek mellem hvert sæt
55kg x 20
55kg x 20
55kg x 20
55kg x 20
55kg x 20
Leg press
140kg x 10
150kg x 10
160kg x 10
Lying leg curl
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 6
Glute ham raise
3 sæt x 20 reps
10 minutters - HIIT på stepmaskinen niveau 8 & niveau 12 - 30 sek. intervaller
Kropsvægt - 101,8kg

Ryg
Pull-ups
BW x 7
BW x 7
BW x 6
Behind-neck pull-down
100kg x 8
100kg x 7
100kg x 7
Dropset
100kg x 6 - 85kg x 6 - 70kg x 6
T-bar rows
80kg x 12
85kg x 12
Dropset
90kg x 12 - 65kg x 8 - 50kg x 8
Kneeling pull-rows - Langsom eccentrisk fase
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
10 minutters - HIIT på stepmaskinen niveau 8 & niveau 12 - 30 sek. intervaller
Kropsvægt - 102,1kg

Bryst & Triceps
Dumbbell incline bench press
41kg x 7
41kg x 7
41kg x 7
41kg x 6
Incline bench press
80kg x 8
80kg x 7
80kg x 7
Smith incline bench press
80kg x 7
80kg x 6
80kg x 6 - 60kg x 5
Machine press - Langsom eccentrisk
80kg x 8
80kg x 7
80kg x 6
80kg x 6
Triceps pushdown - langsom eccentrisk SS Hanging leg raise
25kg x 12 - BW x 10
25kg x 12 - BW x 10
25kg x 10 - BW x 10
10 minutters - HIIT på stepmaskinen niveau 8 & niveau 12 - 30 sek. intervaller
Kropsvægt - 102,7kg

Ben - Tirsdag
One leg extension
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
Leg extension - 10 sek mellem hvert sæt
55kg x 20
55kg x 20
55kg x 20
55kg x 20
55kg x 20
Leg press
140kg x 10
150kg x 10
160kg x 10
Lying leg curl
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
One-leg calf press
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
Glute ham raise SS Hanging leg raise 10 sek statisk
3 sæt x 20 reps - 3 sæt x 5 reps
10 minutters - HIIT på stepmaskinen niveau 8 & niveau 12 - 30 sek. intervaller
Kropsvægt - 102,8kg

Ryg
Pull-ups
BW x 8
BW x 7
BW x 6
Behind-neck pull-down
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
T-bar rows
85kg x 12
90kg x 12
95kg x 12
Dumbbell rows
48,5kg x 10
48,5kg x 10
48,5kg x 10
Kneeling pull-rows - Langsom eccentrisk fase
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
10 minutters - HIIT på stepmaskinen niveau 8 & niveau 12 - 30 sek. & 60 sek. intervaller

Ryg
Pull-ups
BW x 8
BW x 7
BW x 6
Behind-neck pull-down
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 6
T-bar rows
85kg x 12
90kg x 12
95kg x 14
Dumbbell rows
48,5kg x 15
48,5kg x 15
48,5kg x 15
Kneeling pull-rows - Langsom eccentrisk fase
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
Biceps curls
3 sæt
10 minutters - Cardio

Ben
Leg press
150kg x 20
160kg x 15
170kg x 12
180kg x 7
Dropset
140kg x 10 - 120kg x 10
Leg extension
45kg x 15
45kg x 20
45kg x 20
45kg x 20
Lying leg curl
40kg x 10
40kg x 8
40kg x 7
40kg x 6
Barbell stiff-leg deadlift
60kg x 20
70kg x 16
70kg x 18
Calf raise
90kg x 18
90kg x 16
90kg x 16
Hanging leg raise
3 sæt x 12 reps
10 minutters - Cardio
Kropsvægt - 102,0kg

Bryst & Triceps
Dumbbell incline bench press
41kg x 7
41kg x 6
41kg x 4 - lå skævt
41kg x 6
Dumbbell bench press
41kg x 5
36kg x 10
36kg x 9
36kg x 8
Machine press - Langsom eccentrisk
80kg x 6
70kg x 8
70kg x 7
70kg x 6
Smith incline bench press
70kg x 5
65kg x 6
65kg x 5
Triceps pushdown reverse grip SS normal grip
15kg x 20 - 15kg x 15
15kg x 20 - 15kg x 15
15kg x 20 - 15kg x 15
10 minutters - Cardio
Kropsvægt - 101,7kg

Asger din bøgse, hvad sker der her?!

Pedes92 skrev:Asger din bøgse, hvad sker der her?!

Er ikke glad for at logge når jeg cutter xD ! jeg bliver ked af at se styrken lige så stille forsvinder :cry:

1 års forskel vejer pt 99 kg og på billede nr 2 vejer jeg 85kg

Ben
Det var en forfærdelig varm ben træning i dag, der var så varmt at jeg tapsvedte hele vejen igennem træningen !
Walking lunges
42kg x 24 skridt
42kg x 24 skridt
42kg x 24 skridt
DB Bulgarian Split Squat
22kg x 10
22kg x 12
22kg x 12
Lying leg curl
45kg x 8
45kg x 6
45kg x 5
Barbell stiff-leg deadlift
100kg x 12
100kg x 12
100kg x 12
Leg extension
60kg x 20
60kg x 20
60kg x 20
60kg x 20
60kg x 20
15 minutters - Cardio
Kropsvægt - 97,6kg

Bryst & Triceps
Dumbbell incline bench press
41kg x 6
41kg x 7
41kg x 6
41kg x 6
Dumbbell bench press
41kg x 8
41kg x 6
41kg x 6
41kg x 5
Smith incline bench press
80kg x 5
80kg x 6
80kg x 6
Machine press - Hold i bunden
75kg x 10
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 7
Triceps pushdown reverse grip
25kg x 15
25kg x 15
25kg x 15
10 minutters - HIIT cardio
Kropsvægt - 98,6kg

Hvordan går det egentlig med hoften, skal du ikke snart til at squatte igen?

Ryg & Bagskulder
Pull-ups
BW x 10
BW x 8
BW x 7
Behind-neck pull-down
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 8
Straight-arm pushdown SS One arm dumbbell rows
55kg x 12 SS 48,5kg x 10
55kg x 10 SS 48,5kg x 10
55kg x 10 SS 48,5kg x 10
One arm chest supported machine rows
Kørt med 30 sek. pause mellem sættene
80kg x 10
85kg x 10
90kg x 10
95kg x 10
95kg x 10
One arm cabel reverse flyes
Uden pause mellem hvert sæt
7,5kg x 12
7,5kg x 12
7,5kg x 12
7,5kg x 12
Dumbbell curls
16kg x 10
16kg x 13
16kg x 10
Hammer curls
21kg x 8
21kg x 8
21kg x 8
10 minutters - HIIT Cardio
Kropsvægt - 98,7kg

Pedes92 skrev:Hvordan går det egentlig med hoften, skal du ikke snart til at squatte igen?

Pt. har jeg ikke prøvet at squatte længe for hver gang jeg prøver igen bare med 60kg begynder den at brokke sig. derfor kører jeg nået DB Bulgarian Split Squat for at ramme mine Quads. hvilket jeg synes virker godt, kan hvad fald mærke det bedre end squat da jeg bruger min bagkæde alt for meget når jeg træner ben !

Lyder da lidt pølle, ikke noget du har fået undersøgt?

Morgencardio & mave
Crosstrainer
Grad 10 x 5 min
Grad 8 x 1 min
Grad 10 x 5 min
Grad 8 x 1 min
Grad 10 x 5 min
Grad 8 x 1 min
Grad 10 x 5 min
Grad 8 x 1 min
Grad 10 x 5 min
Grad 8 x 1 min
Hanging leg raise
3 sæt af 16 reps
Ben senere i dag !

Pedes92 skrev:Lyder da lidt pølle, ikke noget du har fået undersøgt?

Jeg har fået det undersøgt, men de siger bare det er en overbelastning der skal have ro.. men ved ikke lige hvor meget mere ro jeg kan give den og det virker ikke som om nået hjælper så jeg træner bare videre uden squat.

AsgerJ skrev:
Pedes92 skrev:Lyder da lidt pølle, ikke noget du har fået undersøgt?

Jeg har fået det undersøgt, men de siger bare det er en overbelastning der skal have ro.. men ved ikke lige hvor meget mere ro jeg kan give den og det virker ikke som om nået hjælper så jeg træner bare videre uden squat.

Bøvler selv med et håndled, og pauser hjælper ikke en skid..

Morgencardio - føj, hvornår er du oppe?

The Container

Brugere online