Søndag d. 28/7-13

Not much to say.

Leg Extension
10x95kg
10x95kg
10x95kg

Pullups
10xBW
10xBW
8xBW

Bænk - med spotter (Med den korte tidsfrist bliver målet at kunne tage 10 solide reps med 75kg)
7x75kg
5x75kg
4x75kg

Chest Press
6x95kg
6x90kg
6x85kg

Vertical Traction Pulldown
10x100kg
10x100kg
10x100kg

...

Tirsdag d. 30/7-13

Imorgen går der penge ind.


Det går bedre med foden.
Dagens træning så således ud.

Leg Extension
10x95kg
10x100kg
10x100kg

Pullups
12xBW
9xBW - MEGET STRIKTE
5xBW - MEGET STRIKTE

Bænk - uden spotter
10x70kg
8x70kg
7x70kg

Chest Press
7x95kg
7x90kg
6x85kg

Decline Mavebøjninger
10x5kg
10x10kg
10x10kg

Dips
10xBW
10xBW
10xBW

Pulldown
10x70kg
10x70kg
10x70kg

...

Hør lidt Dire Straits og chillaxx.

The Dane skrev:Ja det er sgu lidt ærgeligt. Men jeg ved jeg kan løbe 2,4 kilometeren til et 7-tal, såå det skal nok gå Havde bare været målet at kunne få mig et 10-tal.

Hvad skal der løbes af tider for 7, 10 og 12?

12: 9.00 eller under
10: 9.01-9.40
7: 9.41-10.20

Så jeg skal kunne hive en 7'er hjem. Og MÅSKE kan jeg med noget effektiv træning og fuld smadder på dagen godt skrælle de sidste ca. 30 sekunder af og komme ned omkring de 9.40. Men kan ikke komme igang med at løbe før slutningen af ugen tror jeg. Så det bliver lige oppe over.

The Dane skrev:12: 9.00 eller under
10: 9.01-9.40
7: 9.41-10.20

Så jeg skal kunne hive en 7'er hjem. Og MÅSKE kan jeg med noget effektiv træning og fuld smadder på dagen godt skrælle de sidste ca. 30 sekunder af og komme ned omkring de 9.40. Men kan ikke komme igang med at løbe før slutningen af ugen tror jeg. Så det bliver lige oppe over.

Jeg kan godt rive dig rundt på nogle gode intervaller fra om en uge. Så skal du nok komme rundt til et 10 tal

Ja det tilbud må jeg jo næsten tage imod

Torsdag d. 1/8-13

Jeg hader SU-styrelsen, der ikke har styr på en skid, og ikke er til at komme i kontakt med..

Bahh.

Anywho, så var det en glimrende træning

Pullups
12xBW
11xBW
7xBW - Strikte

Bænk
12x70kg
10x70kg - blev racket i laveste
8x70kg - her fik jeg lige en til at spotte, og sidste rep var med minimal hjælp sagde han.

Chest Press
5x100kg
5x95kg
6x90kg

Leg Press
10x180kg
10x180kg
10x180kg

Decline Mavebøjninger
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Lever Seated Row
10x140kg
10x140kg
10x140kg

...

Jeg kan godt lide denne her sang og video

Lige en lille billedupdate.

Nice form, man kan slet ikke se at du har haft gyno !

Tak Synes dog godt man kan se det en lille smule hvis jeg står foroverbøjet, men det kan også godt være det bare er psykisk. Man er lidt mere kritisk over for sin form når man har været halvfed og har haft gyno.. Man har det med stadig at kunne se det på en eller anden måde

Glæder mig bare over at have fået mere tid til træning nu, og formen bliver kun bedre fremover

Mandag d. 5/8-13

Mit ben.. Mit venstre ben fucker med mig, og det skal det bare ikke gøre lige nu! ARGH!

Bænk
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Pullups - Strikte, all of them
10xBW
7xBW
5xBW

Lever Pulldown
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Cable Chest Press
10x30kg
10x35kg
10x35kg

...

Jeg elsker Will Ferrel!

Onsdag d. 7/8-13

Idag følte jeg mig ok stærk.


Bænk
10x72,5kg
10x72,5kg
9x72,5kg - Lille smule spotter hjælp

Pullups - strikte
11xBW
9xBW
6xBW - Her døde jeg, 6. var ikke helt godkendt

Chest Press
6x100kg
6x95kg
6x90kg



Lever Seated Rows
10x145kg
10x145kg
10x145kg - Sidste rep knap så pæn

Dips
15xBW
15xBW
15xBW

DB Shrugs
12x40kg
12x40kg
12x40kg

...

Der er bare noget funky-fresh-catchnyness over denne her sang.
Dedikeret til min træningsmakker Schmidt som er en lille tøs der er syg.

Fredag d. 9/8-13

Hurtig træning. Overarbejde + andre planer.

Legpress
10x180kg
10x180kg
20x100kg - ville lige passe på med for hård belastning for benet.

Bænk
10x72,5kg
9x72,5kg
9x72,5kg - med spotter, dog uden hjælp

Pullups - korte pauser
12xBW
7xBW
6xBW

...

God weekend

Lidt lol-sang

Mandag d. 12/8-13

Idag begyndte jeg første rigtige dag på et løbeprogram svigermor har strikket sammen til mig. Svigermor satte lige Danmarks rekord og tangerede Nordisk rekord på 800 meter løb i weekenden, i hendes alderklasse. Not bad. Hun er en rimelig habil løber.

Så træningen bestod først af mit løbepas.

Intervaltræning
8x 2 minutter løb efterfulgt af 1 minuts rask gang. Med et tempo på mellem 4.20-5.00 under løb. Rigeligt med overskud.

Crosstrainer
10 min. opvarming
20 min. høj intensitet

Så blev det tid til styrketræningen.

Bænk
Det blev ikke til noget idag da jeg kunne mærke noget forkert i forskulderen... Måske jeg bare har sovet forkert.
Så ingen brysttræning idag.

Pullups
12xBW
9xBW
7xBW

Lever Seated Rows
10x150kg
10x150kg
10x150kg

Military
10x50kg
10x50kg
9x55kg

Dips
10x15kg
10x15kg
Her droppede jeg det sidste sæt da jeg kunne mærke noget forkert i hæftningen midt på brystbenet.

...

Du står s.. flot efterhånden.

Sej svigermor dér

Der er dog massere af plads til forbedring endnu Men tak

Ja hun er sgu rimelig sej til det løb der. Hun er også bare en streg i luften :b

Ville gerne løbe med dig Morten, men mon ikke vi skal udskyde det til efter de fysiske prøver? Så er jeg kommet tilbage til en ordentlig grundform, for begynder vi at løbe nu, så får den nok for meget gas og så risikerer jeg bare endnu en overbelastningsskade.

Og det virker til at det program svigermor har lavet kommer til at give det bedste udfald op til prøverne. Så må hellere lægge min lid til hende i denne omgang

Havde nu ikke tænkt mig at løbe dig i smadder. Men er sikker på at du er i de bedst hænder

Det havde jeg nu heller ikke regnet med. Men når to gutter løber, så presser man måske citronen lidt ekstra :b

Vi løber en anden gang, så kan det være jeg også kan følge lidt bedre med dig

Du skriver bare

Onsdag d. 14/8-13

Idag var jeg på arbejde fra 06-17, og så træning. Endelig hjemme her kl 19... Phew. ORKER ikke at lave nogle huslige ting whatsoever

Løbepas:

Intervaltræning
6x 3 minutters løb (Tempo mellem 4.00-5.00) / 1 minuts rask gang.

Crosstrainer
10 minutters opvarming
25 minutters høj intensitet (200-220 skridt/min.)

Styrkepas

Skulderen føles stadig ikke tip top, så den fik en smule ro i brystøvelserne. Måske jeg har overtrænet lidt den sidste uge? Så den fik lidt ro på træningen generelt.

Armbøjninger
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Pullups
12xBW
9xBW
6xBW
3xExcentrisk

Chest Press
10x65kg
10x65kg
10x65kg

...

Et lille mashup af noget af det bedste musik der findes. Queen og Daft Punk.

Torsdag d. 15/8-13

Dagens træning bestod udelukkende at mit løbepas som i dagens anledning kun var crosstrainer.

Crosstrainer
15 minutters opvarmning
9x 1 minuts HIGHSPEED (260-280 skridt/min.) / 2 minutters roligt tempo (~160 skridt/min.)
1x 1 minuts HIGHSPEEEEEED (~300 skridt/min.) / 7 minutters roligt tempo (~160 skridt/min.)

total 50 minutter

Resultat = Svedpøl

...

Det her var den sidste sang der kørte til træningen. Derfor får I den.

Lørdag d. 17/8-13

Idag gik det lidt bedre med skulderen, dog ikke helt optimalt endnu. Derfor hold jeg lidt igen for ikke at fremprovokere en skade.
Nu skal jeg til at spise noget pulled pork og så ellers fede den med noget God of War Ascension tror jeg

Styrkepas

Bænk
12x60kg
8x70kg
6x70kg

Chest Press
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Crunch Maskine
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Pulldown Maskine (Kunne ikke lige lave Pullups da den station var optaget)
10x85kg
10x85kg
10x85kg

Løbepas

Intervaltræning
8x 3 minutters løb (Tempo mellem 4.30-5.30) / 1 minuts rask gang.

Crosstrainer - Da centeret lukkede tidligt, så kunne jeg ikke nå de sidste 10 minutter som ellers var planen.
10 minutters opvarmning
14 minutters høj intensitet (200-220 skridt/min.)
1 minuts HIGHSPEED (~280 skridt/min.)

...

Her er en sang / kombineret dragonball musikvideo fra da jeg var en lille nørd Den motiverer mig helt vildt sindssygt.

Søndag d. 18/8-13

Idag fik jeg lige givet den gas på crosstraineren, og nu sidder jeg herhjemme og kan fede den resten af dagen imens det regner udenfor

Løbepas

Crosstrainer
45 minutters jævnt tempo (170-190 skridt/min.)

Mandag d. 19/8-13

Idag stod den på løb for at skåne skulderen til imorgen. Desuden skal jeg lige have fat i noget Voltaren Gel.

Løbepas

Intervaltræning
3 minutters løb (tempo ~4.30) / 1 minuts gang
4 minutters løb (tempo ~4.30) / 1 minuts gang
3 minutters løb (tempo ~4.30) / 1 minuts gang
4 minutters løb (tempo ~4.30) / 1 minuts gang
3 minutters løb (tempo ~4.30) / 1 minuts gang
4 minutters løb (tempo ~4.30) / 1 minuts gang
3 minutters løb (tempo ~4.30) / 3 minutters gang

Crosstrainer
10 minutters opvarmning
25 minutters høj intensitet (220-240 skridt/min.)

...

Her er den bil (lastbil) jeg skal have anskaffet mig inden der udbryder Zombie epidemi. 10 tons madness

Tirsdag d. 20/8-13

Idag var jeg nede og træne allerede klokken 14, woop. Næsten ingen mennesker. Det var rart.
Så fik jeg trænet en masse forskelligt.

Pullups
13xBW
10xBW
8xBW

Pulldown Maskine
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Lever Seated Row
10x150kg
10x150kg
10x150kg

DB BOR
10x38kg
10x38kg
10x38kg

DB Shrugs
10x42kg
10x42kg
10x42kg

DB Lateral SUPERSÆT Front Raise
10x6kg
10x6kg
10x6kg

Seated DB Concentration Curls
10x18kg
10x18kg
10x18kg

BB Reverse Grip SUPERSÆT Wrist Curl

Triceps Rope Pushdown - albuerne godt inde
10x17,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg

Decline Crunches
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Decline Skrå Mavebøjninger
10xBW
10xBW
10xBW

Bænk - ja lidt mærkeligt at køre bænk til sidst, men det var meningen jeg skulle køre det med Schmidt senere da han ikke havde fri da jeg startede, men var for hurtigt færdig med resten. Så tog dem selv alligevel.
Kørte desuden med et lidt smallere greb, som tilsyneladende var bedre for skulderen. Kørte stadig med lave kilo for at skåne den.
20x50kg
15x50kg
12x50kg

Det var så træningen for idag

...

Synes det er så sjovt når han siger OKWUARD

Onsdag d. 21/8-213
Sådan føltes dagens træning:


Idag hjalp jeg min gamle fatter med at køre halm ind på loftet. Det var min kære storebror og jeg der stod for det tunge slæb på loftet. Heldigvis var der ikke så forfærdeligt meget som i gamle dage. Derfor nåede jeg ikke i centeret da jeg næsten lige er kommet hjem. Ergo ingen crosstraining idag selvom det var planen. Løb kunne det da godt blive til.

Løbepas

Intervaltræning
3 minutters løb (tempo ~4.30) / 1 minuts gang
4 minutters løb (tempo ~4.30) / 1 minuts gang
3 minutters løb (tempo ~4.30) / 1 minuts gang
4 minutters løb (tempo ~4.30) / 1 minuts gang
3 minutters løb (tempo ~4.30) / 1 minuts gang
4 minutters løb (tempo ~4.20) / 1 minuts gang
3 minutters løb (tempo ~4.20) / 3 minutters gang

Rigeligt med overskud til sidst.

...



Og så en lille Queen (Freddie Mercury) tribute!

Torsdag d. 22/8-13

Nu skal jeg have massage. Af en mand

Men træningen så således ud:

Løbepas

Crosstrainer
15 minutters opvamrning
5x 2 minutters HIGHSPEED (~280 skridt/min.) / 2 minutters roligt tempo (~160 skridt/min.)
15 minutters jævnt tempo (~180 skridt/min.)

Styrkepas

Pullups
13xBW
9xBW
6xBW - Ultra strict med stop i bund.

Bænk - skåner stadig skulderen lidt
10x60kg
10x60kg
9x65kg

Pulldown Maskine
10x85kg
10x85kg
10x85kg

Low Row
10x75kg
10x75kg
10x75kg

DB Lateral SUPERSÆT Front Raise
10x6kg
10x6kg
10x6kg

EZ BB Preacher Curls
10x32,5kg
10x32,5kg
7x32,5kg - døde fuldstændig her

Triceps Rope Pushdown
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Og lidt assorteret mave.

...

Så får I lige en af de sange der kører i ørene når jeg træner

Løber du intervallerne på bånd?

Nej, det foregår udendørs

Hvordan kontrollerer du tempoet?