Noget af det første jeg sagde i morges var "jeg magter ikke at træne i dag". Stadig plaget af dødsDOMS føltes det meget uoverskueligt at skulle løbe bakker i dag. Også selvom je gkun havde planlagt 5 ture på den lange bakke. Men når min krop laver mindgames med mig, så laver jeg mindgames lige tilbage.
Derfor besluttede jeg mig for at gå en tur, velvidende at efterhånden som jeg enten kom i gang eller bare nærmere, ville motivationen til at løbe helt sikkert komme.
Bevæbnet med pulsur og Ipod røg jeg således i Søndermarken og padlede rundt omkring 1.5km før mit ur fandt signal. Irriterende. Efter athave sjosket lidt mere rundt afprøvede jeg hammies på en mindre bakke og med kontrolleret fart. Det stod klart at sprints ikke kom til at ske i dag. Jeg løb derefter lidt sporadiske småintervaller på de mindre stier.

Total omkring 4km.

Jeg havde ingen problemer med at holde fart på 10.5km/t ved 150ish BPM.

Note til selv: jeg skal tli at bruge mine data fra mit ur, så jeg kan holde styr på fremgang.

Men flot!

Meh.
En kombination af kcal-underskud og bøsbøs gav en knapt så fantastisk omgang ben.

Squat:
3x160kg
Skulle have været 5. Jeg prøver igen på samme vægt i næste uge - hvis ikke det går, fortsætter jeg med 3ere.

DL:
3x202,5kg
Med reset og ~10 sek pause mellem reps.

RDL:
10x100kg

CROSSFIT!!!

5-4-3-2-1
Sandsæk til skulder (47kg)
Burpees
2:10

Så hustlede jeg videre med tusind ting. Det er travlt at være mig.

En hård weekend hvor jeg var smuk i jakkesæt og holdt en flot og storslået tale.

Ben bagpå:
5x5x135kg
Nemt når jeg tager mig sammen - det burde jeg gøre hele tiden.

DL fra skiver:
5x1x30kg
On the minute

RDL:
8x70kg
8x90kg
2x8x110kg

BOR:
8x70kg
3x8x90kg

Lidt Crozzgok bagefter. <3

Legend skrev:Lidt Crozzgok bagefter. <3

HVORFOR NEDTONER DU DET PÅ DEN MÅDE! DET FRATAGER OS ANDRE MULIGHEDEN FOR AT RANTE DET DU LAVER...

CrossGok - R-rated shit!

Ok så zøde Mikkel.

Crozz:

15s on/15s off i 8 minutter af:
Hammerslag højre
Hammerslag venstre
24kg KB swings
Burpees

Simplet, men også ok hårdt. Det er fint.

Hvilken teknik brugte du i hammerslag?

Ikke så meget pis.

I dag er jeg for alvor tilbage. Efter lidt rekonditionering med korte bakker og andet fis, gik jeg i dag efter struben. Fem ture på bakken. Kun fem.

Tiderne lå mellem 18 og 25 sekunder og min puls lå mellem 140 og 190 BPM. Jeg startede ved 140 hver gang.

Nøj det var hårdt. Var lige ved at kaste op efter både 4. og 5. tur. Overvejede flere gange undervejs at korte af og tage flere ture, men holdt mig til planen.
Sådan en tur er på lige omkring 90m.

Jeg varmede selvfølgelig op med små ti minutters løben omkring og tre rolige ture på bakken.

Flere curls!

Opvarmning? Bøsse!

Mine baglår har været revet over rigeligt.

Dagens træning var svag og dårlig. Jeg har en tendens til at zone fuldstændig ud når jeg arbejder - det betyder at jeg fra kl 8 til kl 15 i dag havde spist voldsomme 300kcal. Det bliver man ikke stærk af.

Nå men - jeg taber mig da, og det er fint. Jeg skal nok blive tyndere.

Pres:
4x81kg
Shit noget pis. Prøvede ikke engang på nummer fem.

PG bænk:
2x110kg
Det var sgu også noget lort.

Laaaang snak med Onkel Bird.

DB rows:
10x51kg
15x71kg
Var nødt til at dele dem op med højre hånd. Weird. Måske fordi rytmen var bedre med venstre. Jeg tror det.

Hurtig logning, da jeg skal spise.

Squat:
3x160kg
Det er hvad der er til nu. Kardio og cuts har kostet lidt. Fortsætter med 3ere herfra.

DL:
1 eller 2 @ 205kg
Det var lort. Ikke så meget at sige.
Fortsætter med sumo herfra og laver KV på volumendagen.

RDL med forfod hævet:
10x100kg

Farmerwalk:
2x 50m zigzag tur med 80kg i hver hånd - anden tur med straps

Masser af udstrækning.

Hvor meget har du cuttet siden det har gået så hårdt ud over styrken?

Jiyan skrev:Hvor meget har du cuttet siden det har gået så hårdt ud over styrken?

Det er jo ikke bare det at jeg har cuttet, men også at jeg ligger i kcal-underskud og løber og andet gøgl.
Jeg er omkring 5kg nede på de sidste 14 dage, så jeg har også droppet ok langt ned i kcal.

Legend skrev:

Jiyan skrev:Hvor meget har du cuttet siden det har gået så hårdt ud over styrken?

Det er jo ikke bare det at jeg har cuttet, men også at jeg ligger i kcal-underskud og løber og andet gøgl.
Jeg er omkring 5kg nede på de sidste 14 dage, så jeg har også droppet ok langt ned i kcal.

Må jeg spørge dig hvorfor du altid begår dig ud i disse skøre projekter?
Jeg troede vi var enige om at du skulle være stærk.

Legend skrev:Det er jo ikke bare det at jeg har cuttet, men også at jeg ligger i kcal-underskud

Dobbelt op på cut?

Der skulle have stået rimelig kraftigt kcal-underskud.

Gonge: jeg ved ikke hvad du er blevet enig om, men jeg gider ikke at være tyk.

Hurtig volumen upper i dag efter en meget lærerig dag på arbejdet, hvor jeg bare skulle observere en hel dag uden at sige en skid. Hodl da op.

Pres:
5x5x72,5kg

PG bænk:
3x8x90kg

Chins:
2x5xBW

Chins/pushups ladder:
3x (5-4-3-2-1)

Done and done.

Legend skrev:Hurtig volumen upper i dag efter en meget lærerig dag på arbejdet, hvor jeg bare skulle observere en hel dag uden at sige en skid. Hodl da op.

HURTIG!??!?!?!?!?!??!?!?!?

Legend skrev:Der skulle have stået rimelig kraftigt kcal-underskud.

Gonge: jeg ved ikke hvad du er blevet enig om, men jeg gider ikke at være tyk.

Hvad er det så, du gerne gider være?

Bnaz skrev:Hvad er det så, du gerne gider være?

Mindre tyk, mere lykkelig.

MPB skrev:

Legend skrev:Hurtig volumen upper i dag efter en meget lærerig dag på arbejdet, hvor jeg bare skulle observere en hel dag uden at sige en skid. Hodl da op.

HURTIG!??!?!?!?!?!??!?!?!?

Jeg var færdig på en time inklusiv opvarmning.

Træningen i daag bestod af velværetræning. Det var dejligt.

Forleden dag købte jeg 5 frø, der kan blive til afrikanske baobab-træer. Jeg købte også 10 frø der kan blive til ficus tettensis-træer. Jeg har nemlig fået for mig at jeg vil til at have små træer.

Tilbage til træningen, for den bestod som tidligere nævnt af øvelser med velvære. Benbøj i det klassiske 5x5 across-format med 140kg på pinden. Op og ned omkring 25 gange i alt, men god fart og power.

Er der noget der kræver mere tålmodighed og fordybelse end at gro træer, der snildt kan tage flere år før de overhovedet er til at holde ud at se på.

Efter benbøj satte jeg min timer til 1 minut. Det bippede altså hvert minut herfra og resten af træningen. Fra nu af lavede jeg altså ét sæt pr minut.

Første øvelse i det format var dødløft, hvor jeg lavede 5 flotte singles. Belastningen var 110kg i bunden og 160kg i toppen. Jeg brugte nemlig elastiks. Det føltes faktisk ret godt.

Forestil Jer det venner. At plante et frø, tage sig af det og skabe et lille træ. Man kan sige at min kæreste får en datter og jeg får et træ. <3

Dødløft af den rumænske variant. Tre sæt, fem rep, 120kg Dejligt.

Afslutningsvis foroverbøjet roning, 3x8 med 100kg. Sidste sæt lidt mere oprejst end de andre, men ikke noget voldsomt.

Hjemme igen under halvanden time senere, og der var endda tid til lidt snak med Rød Joker, Phil og Dagsformen.

Er du ikke lykkelig, Le Gend?

Comedian skrev:Er du ikke lykkelig, Le Gend?

Det er faktisk utroligt så godt mit liv er. Alt spiller for mig.
Er du lykkelig Stefan?

Hold da op for en dag.
Jeg mødte Michael på en tankstation i Vallensbæk, og han kunne fortælle mig at det ikke går helt fantastisk på mit gamle arbejde. Det er nok fordi jeg ikke er der længere. Nemlig.

Bro6 skrev til mig på fjæsen fordi han er sød. Så aftalte vi at træne. Dagsformen kom også.

Pres:
3x82,5kg
Det gik uhyggelig nemt indtil topsættet, som bare vare medium nemt. Glemte lige hvor den skulle hen, så det var rart lige at få et "OP!" med på vejen.

1A: PP fra nakken:
2x85kg
2x87,5kg
2x90kg
2x92,5kg

1B: Chins:
3xBW+20kg
2xBW+30kg
2xBW+30kg
2xBW+30kg

HPlolC:
3x60kg
3x70kg
3x80kg
1.5x90kg
Stille og roligt comeback til en af mine favorit-yokebuilders.

Lidt KRÅSS, ordineret af Doc Dagsform, dog med lidt lollere vægte.

On the minute
1x24kg KB swing
1x15kg slamball
+1 rep i begge for hvert minut op til 11/11

Det var stille og roligt og ikke vildt hårdt. Det kunne det være blevet, hvis ikke jeg havde stoppet, men jeg gider ikke lave CF i mere end 10 minutter.

På vej til The Gym prøvede jeg via sms at lokke The Twig til at komme med. Han er i KBH for at undervise i løftning af vægte.
Jeg er begyndt at spille wordfeud mod Makker Mark igen.

Squat:
3x162,5kg

DL:
2x180kg
2x185kg
2x190kg
Fint og nemt. Planen var egentlig 80, 90 og 100, men jeg kan tydeligvis ikke regne.

Seppuku ved safetybar:
25x100,5kg
Føj.
Jeg har ikke lavet over 5 reps i umindelige tider. Jeg vil skyde på at det er over et halvt år siden jeg har lavet 6 eller flere i et sæt.

Så lå jeg lige ned og slappede lidt.

Lidt senere kom jeg lige i tanke om RDL, da Karimba lavede dem.
Så lavede jeg et lille sæt på 5 rep ved 110kg. Bare for at undgå for meget DOMS efter VDL.

På mandag tager jeg til Cannes.

Stille og rolig morgenløbetur. Det er for længe siden jeg har lavet kardio, så jeg mtte tidligt op og ud at rende.
Morgenmad: en nektarin og lidt BCAA, derfor ingen sprints eller andet fancy.

SS løb: 3.49km@10km/t ligeud. AHR: 148bpm.
Godkendt. Der er trods alt en del bakker i Haven/Marken.

Morgenvægt: 100kg

Lidt ramblings fra min ferie:

På min ferie har jeg praktisk taget slugt hele Marty Gallaghers "Purposeful Primitive". Bogen er på 400+ sider, men er utroligt fængende. Det er tydeligt at den er båret og drevet af hans erfaringer fra styrkeløft, og de senere afsnit om hhv kardio, det mentale aspekt og ernæring er ikke helt på samme niveau, som anekdoterne om træninger med Coan, Cap Kirk og andre af de helt store amerikanske styrkeløftere. Det betyder dog ikke at de er dårlige - langt fra. I særdeleshed afsnittet om kardio har inspireret mig voldsomt. Afsnittet om det mentale er også meget interessant, og har fået mig til at investere i (endnu en) bog- hvad skal det ikke blive til når jeg får læst alle de bøger.
Nåh men - tilbage til sagen.
Inspireret af PP og af et behov for at få lidt bedre styr på det vægttab jeg er i gang med, har jeg lavet et flot regneark. Det er egentlig gået fint nok indtil nu, omend lidt rigeligt hurtigt, men jeg er sikker på at jeg kan få en del ud af at styre det lidt hårdere.
Regnearket har plads til daglige vejninger (som jeg måske/måske ikke får foretaget), da jeg mener at én enkelt vejning om ugen indebærer for stor usikkerhed. Der er desuden et felt hvor jeg kan krydse af om jeg har været på toilettet eller ej. In the name of science of course.
Dertil kommer en målsætning på 700g/ugen delt ud i daglige og ugentlige mål. Det er naturligvis ikke et imperativ at tabe 100g om dagen - det er den generelle tendens, der er fokus på.
Skemaet har også tre kolonner dedikeret kardio. Indledningsvis renser jeg lidt ud i diæten, og øger mængden af kardio - jeg trænger virkelig til det. Det burde være rigeligt til at stramme lidt op. De tre typer kardio er taget fra PP, 1st, 2nd og 3rd way. Meget opfindsomt.
1st way er SS. Indledningsvis sigter jeg efter 1 session om ugen af 20-40 minutters varighed, med en puls 70-80% af max, eller sårn ca 150ish BPM i gennemsnit.
2nd way er "burst cardio" også kendt som intervaltræning. Der er mange måder at implementere det på, men indledningsvis er det planen at holde det simpelt og løbe bakker. En måde kunne være at løbe indtil pulsen siger 190 og så holde pause til den er på 140 igen. En anden kunne være bare at løbe den bakke, man kan finde. Kan naturligvis også foretages på flad vej, hvor kvantificeringen er lidt enklere. Igen 1 session om ugen.
3rd way har jeg glemt hvad hedder, men den dækker over længerevarende kardio med styrkeelementer. Det er vel nærmest det man normalt kalder for Crossfit. Udstyr kommer til at varriere, men det bliver naturligvis ikke særlig gokket. Også her er planen 1 session om ugen - sandsynligvis i forbindelse med styrketræning.
Målsætningen for styrkedelen er 3x om ugen. Det har jeg naturligvis også lavet felter, der kan krydses af til. Jeg følger stadig Justin L's version af Texas Method. Skønheden ved det er at det er et organisk og dynamisk program, man konstant kan fifle med. Det kan jeg godt lide. Jeg vil eksperimentere med en meget begrænset volumen spring og kast på I-dagene, og lidt ekstra volumen af meget lav intensitet på V-dagene, med fokus på weakpoints. Eventuelt som 3rd way kardio.
Formatet og skemaet lægger op til en ugentlig status og evaluering foretaget hver 7. dag. Dette står lidt i kontrast til en af mine klassiske kæpheste - at alle insisterer på 7-dages træningsuger. Mellem os, kan jeg så afsløre at jeg holder mig stadig til en styrketræningsrutine med 4 dage på en træningsuge, selvom jeg kun træner 3 pas. Teoretisk set kører jeg altså to sideløbende forløb, hvor kardio og vægt monitoreres uge til uge, mens styrketræning planlægges efter 8-10 dages perioder. Who fucking cares? Jeg er træt af at andres systemer skal styre mit liv, så derfor har jeg lavet mit helt eget system, der kan styre mit liv. Jeg er idiot. <3
Jeg forventer naturligvis ikke vanvittig fremgang på styrkefronten, med træningen spredt så meget ud, men jeg har tiltro til programmet og min egen udførelse af det. Jeg bør kunne hente en god sjat, bare ved at blive bedre til at være i nuet, noget jeg kontinuerligt arbejder med på alle fronter af mit liv.
Ved at arbejde på så mange aspekter af "fitness" samtidig, kommer det ti at gå stille og roligt. Det gør ikke noget - rejsen er målet for mig, og jeg har ikke noget jeg skal nå.

Hoooold nu op, det blev langt.

Du bliver jo helt cut!