Fik sovet lidt længe i dag, stod op kl. 9, og tog det egentlig stille og roligt frem mod dagens træning, det blev desværre til lidt for meget snak da jeg mødte en gammel kammerat i centeret, som lige er flyttet til byen.

Dagens bryst/læg træning forløb således:
Incline Barbell Bench:
1. 20x60
2. 12x80
3. 7x90
4. 5x100

Dumbbell Bench Press:
1. 15x28
2. 15x30
3. 11x32
4. 9x34
5. 8x34

Wide Chest Press (plated machine):
1. 15x80
2. 8x100
3. 7x90
4. 10x80
5. 10x80

Incline Dumbbell Flyes:
1. 10x20
2. 10x18
3. 11x16
4. 10x16
5. 10x16

Smith Calf raises on box:
1. 20x50
2. 15x110
3. 12x130
4. 10x150
5. 10x150

Seated Calf Press (One legged - twisted outwards):
1. 15x70
2. 15x75
3. 12x80
4. 11x85
5. 10x90

Oplever gode solide stigninger i min læg træning hvilket er helt super, brysttræningen står lidt stille for tiden, men har en super kvalitet i mine løft så det kører bare

Trænede lidt mave herefter

Det blev tirsdag, dagen startede med at jeg sov 40 minutter for længe, hvilket var resulterede i at jeg ikke kunne nå dagens cardio session efter endt workout, men umiddelbart blev det en god træning. Satte blandt andet ny PR i Chin-ups, derudover var der et par øvelser der hang lidt i bremsen, hvilket var knap så tilfredsstillende, og andre der fik lidt ekstra gas som resultat heraf.

Dagens ryg-træning forløb således:
Chin-ups:
1. 25xbw
2. 10xbw
3. 8xbw
4. 9xbw

der var her ca. 30-40 sekunder mellem hver session.

T-bar rows (Kai greene style):
1. 15x40
2. 15x80
3. 8x100 - ved ikke lige hvad der glippede her, men det er også ligegyldigt.
4. 14x90

Barbell Rows (underhand grip): - denne øvelse har jeg netop inkorporeret i mit program for små 2 uger siden. Ellers har den ikke været kørt 6 måneders tid.
1. 15x60
2. 15x80
3. 12x90
4. 8x100

Dumbbell Rows:
1. 10x40 - valgte at starte uden straps, hvilket betød at mit greb gled, så måtte stoppe ved 10 reps.
2. 12x40
3. 9x42
4. 8x42

Lat Pulldowns front:
1. 15x100
2. 11x110
3. 10x110
4. 10x110

Close Grip pulldowns (V-bar):
1. 12x100
2. 10x110
3. 8x110
4. 10x100

Romænsk dødløft:
1. 20x60
2. 10x80 - her oplevede jeg failure igen grundet manglende brug af straps, mit greb slap derfor.
3. 8x90

Back Extension (machine):
1. 15x49,5
2. 17x58,5 - blev lige lidt overilet ;)
3. 15x67,5

Ellers super workout, har stadig muskelkramper her 4 timer efter, så jeg er gået til den

Så kom jeg igen til tasterne, og denne gang er det et leg workout jeg får postet. FIk ikke trænet ben i går (onsdag), derfor fik den gas i dag. Noget jeg undrer mig over er min stødt stigende styrke i isolationsøvelser som curls og extensions. Begrundelsen for i øvrigt at begynde med disse, og ikke squats eller benpres, er at få benene ordentligt varme, og forsøge at få så meget separation frem som muligt. Dette fordi min bentræning har haltet i mange år, og at der som bekendt er en konkurrence lige om hjørnet.

Dagens workout så således ud:
Seated leg curl (two legged):
1. 15x49,5
2. 15x58,5
3. 10x67,5
4. 10x63,5

Seated leg curl (one legged):
1. 10x36,5
2. 12x31,5
3. 11x31,5

Seated leg extensions (two legged):
1. 15x67,5
2. 15x76,5
3. 9x85,5
4. 7x76,5 - her døde det for alvor for mig, lidt for kort pause, og et mega pump i mit forlår

Seated leg extensions (one legged):
1. 12x31,5
2. 10x31,5
3. 10x27,5

Squat:
1. 10x60
2. 10x80
3. 9x90
4. 6x90

Stiff legged deadlift on box:
1. 15x60
2. 10x70
3. 10x80
4. 8x80

Smith Calf Raises on box:
1. 15x90
2. 15x110
3. 11x130
4. 10x130

Calf Presses (seated machine):
1. 15x70
2. 12x80
3. 12x80
4. 12x70

Mega fedt workout, kunne knap gå da jeg skulle hjem

Note to self:
Kan se der egentlig er rigtig god progression i øvelserne, trods at det ikke føles sådan. - Det nice

Mini-Arnold skrev:

Garik skrev:Har du overvejet at ryste posen og køre en kortere periode med lidt mere low rep'ish, eller holder du fast i "mange reps, mange kilo"-Sune Larsen-tribute?

Jeg har overvejet det ja, dog vil jeg gerne holde fast i at jeg IKKE er styrkeløfter, og derfor ikke ser idéen i at løfte low rep, udover det, så har jeg mange gange prøvet 5x5 og lign. og føler langt fra at jeg får det ud af det som jeg burde, desværre.
Mht. Sune Larsen - så mener jeg personligt at han er en skændsel for sporten med alt hans Burger og pizza crap, og al den åbenlyse krudt reklame - Så min træning er på ingen måde en Sune Larsen Tribute, men en tribute til de metoder jeg selv har opfattelsen af fungerer.

- Det kan dog godt være at jeg inkorporer noget low rep heavy ass shit i løbet af vinteren, dog kun på de store øvelser.

Haha, det med Sune Larsen var blot for sjov. Han er dybt karikeret, men gør det nu ret godt

Hvis du ikke føler, du får noget ud af 5x5, skal du selvfølgelig holde dig fra det. Personligt responderer jeg bedst på variation, så efter en fire-otte ugers høj volumen kan 5x5 eller lignende være gavnligt. Men det er jo individuelt

Garik skrev:

Mini-Arnold skrev:

Garik skrev:Har du overvejet at ryste posen og køre en kortere periode med lidt mere low rep'ish, eller holder du fast i "mange reps, mange kilo"-Sune Larsen-tribute?

Jeg har overvejet det ja, dog vil jeg gerne holde fast i at jeg IKKE er styrkeløfter, og derfor ikke ser idéen i at løfte low rep, udover det, så har jeg mange gange prøvet 5x5 og lign. og føler langt fra at jeg får det ud af det som jeg burde, desværre.
Mht. Sune Larsen - så mener jeg personligt at han er en skændsel for sporten med alt hans Burger og pizza crap, og al den åbenlyse krudt reklame - Så min træning er på ingen måde en Sune Larsen Tribute, men en tribute til de metoder jeg selv har opfattelsen af fungerer.

- Det kan dog godt være at jeg inkorporer noget low rep heavy ass shit i løbet af vinteren, dog kun på de store øvelser.

Haha, det med Sune Larsen var blot for sjov. Han er dybt karikeret, men gør det nu ret godt

Hvis du ikke føler, du får noget ud af 5x5, skal du selvfølgelig holde dig fra det. Personligt responderer jeg bedst på variation, så efter en fire-otte ugers høj volumen kan 5x5 eller lignende være gavnligt. Men det er jo individuelt

Så er vi i det mindste enige om noget
Jeg ændrer program typisk hver 6. uge eller sådan, og der bliver også skruet lidt hist og her. Træner dog ind i mellem relativt tunge topsæt hvor jeg kun får 6-7 rep. Men ja, der kommer nok noget heavy ass shit snart - som Ronnie siger:
"Everyone wants to be a bodybuilder, but no one wants to lift some heavy ass weights" ;)

Puha - fik ikke lige logget i går, men fik fyret en god gang skuldertræning af lige før lukketid i centeret.
Træningen forløb således:

Standing Military Press:
1. 15x40
2. 15x50
3. 12x60
4. 6x70 - skulle lige prøve nogle grænser af

Shoulder Press (plated machine):
1. 15x80
2. 15x90
3. 10x100

Upright Barbell Rows:
1. 15x40
2. 13x50
3. 7x60 - fik lidt for kort pause mellem sets her.

Lateral Dumbbell raises:
1. 15x12
2. 13x14
3. 12x14
4. 11x14

Reverse Dumbbell Flyes:
1. 15x14
2. 15x16
3. 12x16
4. 10x18

Reverse cable flyes:
1. 15x7,5
2. 12x10
3. 9x10

Skruede lige vægtene en tand op i nogle af mine topsæt - super træning, dog lidt længere pauser end normalt nogle steder.

I dag lørdag blev der trænet lidt arme, total vildt pump jeg fik i dag - så det var super fedt.

Dagens workout forløb således:
Dips:
1. 40xBW
2. 20xBW
3. 11xBW

Close Grip Bench Press:
1. 15x60
2. 10x80
3. 6x90 - hænderne gled lidt, havde glemt mine lifting pads i tasken.
4. 8x80

Skull Crushers (Ez-Bar):
1. 15x30
2. 13x35
3. 10x37,5
4. 7x40

Prøvede mig forsigtigt op i vægt denne gang, og det lykkedes at få mere på end sidste gang, vel at mærke uden at rive op i min gamle triceps skade - super fedt

Rope Pushdowns:
1. 15x22,5
2. 15x25
3. 10x27,5
4. 9x27,5

Barbell Curls:
1. 15x40
2. 12x45
3. 9x50
4. 7x50
Prøver her at undgå forced reps, så det er relativt clean løft.

Preacher Curl (Ez-bar):
1. 12x30
2. 7x30
3. 10x25
4. 8x25

Ligger stor vægt på fuldt stræk i preacher curls og ikke at bruge kroppen til at trække med, så det er helt clean løft som vanligt.

Hammer Curls (Cutler Style):
1. 10x20
2. 10x18
3. 10x18
4. 9x18

Reverse Barbell Curls:
1. 13x35
2. 11x35
3. 10x30

Kørte et dropset i curl maskinen herefter, og så trænede jeg noget mave til slut

I'm back in business
I mandags trænede jeg noget bryst som bliver blogget i dette indlæg, og så har jeg trænet noget ryg i dag (Torsdag), som egentlig skulle være trænet i tirsdags, men da jeg pludselig fik besøg af en ung journaliststuderende der ville høre lidt om bodybuilding, jamen så måtte jeg jo forklare hende lidt - det endte med et interview og en sludder der varede tæt på halvanden time, som desværre stjal den nødvendige tid fra mig. Dagens rygtræning blev også meget hurtig, men med en super kvalitet. Måtte dog se mig nødsaget til at springe 8 sæt over grundet tidsmangel. Rygtræningen vil blive postet for sig

Mandagens brysttræning:
Incline Chest Press (plated machine):
1. 20x40
2. 15x80
3. 15x90
4. 9x100
5. 5x110

Dumbbell Bench:
1. 14x28
2. 13x28
3. 11x30
4. 7x32
5. 7x32

Wide Chest press (plated machine):
1. 15x80
2. 15x90
3. 9x100
4. 9x100
5. 7x110

Incline dumbbell Flyes:
1. 11x20
2. 10x20
3. 8x20
4. 10x16
5. 7x16

Smith Calf raises on box:
1. 15x90
2. 15x110
3. 13x130
4. 10x140
5. 9x140

Seated Calf presses (single legged - twisted outwards):
1. 15x70
2. 15x75
3. 10x80
4. 11x70
5. 13x60

fik i øvrigt lige lidt nyt sponsor grej fra Fitness World, det kan altid bruges

Dagens rygtræning forløb som følger:

Chin-ups med slow-release:
1. 19xBW
2. 9xBW
3. 7xBW

T-bar rows (Kai Greene style):
1. 15x40
2. 15x60
3. 15x80
4. 7x100

Barbell Rows (underhand grip):
1. 15x60
2. 15x80
3. 10x100
4. 9x100

Pull-downs (V-bar):
1. 15x110
2. 10x120
3. 10x110
4. 10x100

Romænsk dødløft:
1. 15x60
2. 15x80
3. 6x100

Back extension:
1. 15x58,5
2. 15x67,5
3. 12x76,5

fed intens træning, men der mangler sku lige 8 sæt. Prioriterede dog de vigtigste ting

Sidste uge var crazy kaotisk, og bød på nogle prøvelser uden for træningslokalet, hvilket betød at jeg fik trænet ekstremt lidt.
Fredagens og meget mod min vilje, ugens sidste workout - blev en gang ben, indledt af et enkelt sæt dips til failure efter 38 reps.

Derudover blev posen rystet lidt, og jeg prøvede lidt nyt, det blev som følger:
Leg Curl (two legged):
1. 15x58,5
2. 14x67,5
3. 7x76,5
4. 14x58,5

Lying Leg curl (one legged):
1. 10x20
2. 15x15
3. 15x15

Leg Extension (two legged):
1. 15x67,5
2. 15x76,5
3. 8x85,5

Leg Extension (one legged):
1. 10x31,5
2. 10x31,5
3. 10x36,5
4. 8x40,5

Så forsøgte jeg mig med Jefferson Squats - har aldrig trænet øvelsen, men løftede alligevel et konsistent 40 kg á 2 sæt i begge retninger.

Jefferson Squats:
1. 10x40
2. 10x40
Begge sæt blev altså kørt i begge retninger, så altså et total på 40 reps.

Sluttede af med walking barbell launches - har ikke trænet øvelsen i meget lang tid - vægten er derefter.

Walking Barbell Launches:
1. 14x20
2. 14x20
3. 20x20
4. 20x20

Reps er antal skridt, har ingen idé hvor mange meter/yards det strække sig over.

I går søndag var jeg en tur på vægten. 14 dage inde i min off season var vægten faktisk lavere end mit udgangspunkt - hvilket nagede mig voldsomt. Derfor har jeg undervejs skruet lidt op for kostindtaget - og det har givet pote.
Jeg vejede ind søndag morgen til 80,0 - hvilket er en stor sejr for mig personligt. Dette er til trods for at jeg lørdag aften for første gang i over 4 måneder fik lidt alkoholiske varer indenbords. Dette betød også at jeg måtte en tur ud og kaste op, inden jeg hoppede i seng søndag morgen kl. ca. 3:00.
Er slet ikke vandt til sådan at kaste op, og blive dårlig af det, men det er nok bare en effekt af min nye livsstil
Jeg havde altså ikke noget mad i maven, men der har formegentlig været 1-1,5 kg mad i mine tarme da jeg stod op. Så vil skyde på at vægtforøgelsen hedder ca. 2 kg her på den første måned

I dag trænede jeg lidt bryst og læg, træningen forløb således:
Incline Chest Press (plated Machine):
1. 20x40
2. 15x80
3. 6x120 - Failure
4. 8x100
5. 8x90 - Failure

Dumbbell Bench Press:
1. 15x28
2. 14x30
3. 9x32
4. 8x32
5. 7x32

som man nok allerede kan fornemme, er jeg begyndt at eksperimentere lidt med en smule tungere vægte, som resulterer i ekstremt meget pump, og færre gentagelser.

Wide Chest Press (plated Machine):
1. 15x80
2. 9x90
3. 10x80
4. 9x80
5. 11x70

Dumbbell Incline flyes:
1. 12x20
2. 10x20
3. 10x18
4. 8x18
5. 9x16

Seated Calf Press (one legged - twisted outwards):
1. 15x70
2. 15x75
3. 15x80
4. 14x85
5. 12x80

Smith Calf Raises on box:
1. 15x90
2. 13x130
3. 11x130
4. 11x130
5. 11x110

Mega fed træning, min krop skal lige vende sig til de gradvist tungere vægte, da jeg gerne vil holde en maksimal reprange hele tiden. Rigtig mange sæt bliver trænet til failure - dette fremgår ikke nødvendigvis af min log, der kan meget vel være flere failure sæt end angivet.

Tid til en update

kæft jeg har haft travlt i såvel sidste uge som denne. Arbejdsrelateret kursus, en fandens masse weekend arbejde og et shit load of træning - så her kommer lige 3 dages log i streg - dog fordelt på 3 forskellige opslag.

Tirsdagens træning bød på følgende:
Chin-Ups:
1. 25xbw
2. 12xbw
3. 10xbw

T-bar rows:
1. 15x40
2. 15x65
3. 11x85
4. 6x105

Barbell Rows (underhand grip):
1. 15x60
2. 15x80
3. 12x100
4. 10x100

Low Row (plated machine):
1. 15x80
2. 12x100
3. 11x110
4. 9x120

Lat pulldowns:
1. 15x110
2. 15x120
3. 15x130
4. 10x140

Lat Pull (V-bar):
1. 12x110
2. 10x110
3. 10x100
4. 10x100

Romænsk Dødløft:
1. 15x60
2. 15x80
3. 8x90 - har lidt problemer med at mit greb slipper her sidst på sådan en træning. Derfor begrænset med reps.

Onsdag var ben dag - og den fik fuld power selvom det var en sen aftentræning

Leg Curl (two legged):
1. 15x58,5
2. 15x67,5
3. 9x76,5
4. 7x67,5

Lying leg curl (one legged):
1. 11x20
2. 11x20
3. 10x20

Leg extension (two legged):
1. 15x76,5
2. 13x85,5
3. 7x94,5
4. 10x76,5

Leg extension (one legged):
1. 12x31,5
2. 10x36,5
3. 7x40,5

Jefforson Squats:
1. 2 sæt á 13x40 (1 sæt i hver retning)
2. 2 sæt á 11x40

Walking Barbell Launches:
1. 24x20
2. 24x20
3. 20x20

45 degree calf presses:
1. 15x120
2. 15x160
3. 10x200

Seated One legged calf press:
1. 15x80
2. 15x70
3. 14x70

Her er lige en sang som jeg ALTID har på min Ipod spilleliste til træning:

Fredag blev der trænet nogle guns - trods et ekstremt lavt energiniveau og meget lidt søvn i løbet af ugen, fik den lidt gas alligevel.
Det kan dog nemt ses på vægtene:

Dips:
1. 35xbw
2. 17xbw
3. 11xbw

Close Grip Bench:
1. 15x60
2. 9x80
3. 6x85
4. 7x80

Skull Crushers (Ez-bar):
1. 15x30
2. 12x35
3. 7x37,5
4. 8x35

Rope pushdowns:
1. 15x22,5
2. 15x25
3. 12x27,5 - failure
4. 8x27,5

Barbell Curls:
1. 15x40
2. 15x45
3. 12x50
Supersæt:
Del 1. 6x55
Del 2. 5x40

Dumbbell Hammer Curls (Cutler style):
1. 10x20
2. 9x20
3. 10x18
4. 10x18

Reverse Barbell Curls:
1. 15x30
2. 12x35
3. 10x40

I går havde jeg en mega sen træning i et overcrowded gym - hvor belastende.
Havde ikke rigtig tid til at træne, og var så træt (still am) - men fik trænet noget bryst og læg, dog lidt anerledes end normalt, da jeg ikke kunne komme til at lave de jeg skulle.

But here goes:

Incline chest presses (plated machine):
1. 20x40
2. 15x80
3. 11x110
4. 6x110 - Failure
5. 9x90

Pec fly machine:
1. 15x40
2. 7x50
3. 15x40
4. 12x45
5. 10x45

Wide Chest Press (plated machine):
1. 15x80
2. 12x100
3. 8x120
4. 7x120
5. 8x100

Incline Dumbbell fly:
1. 9x22
2. 9x20
3. 9x18
4. 8x16
5. 8x16

45 degree calf presses supersæt:
1. 15x80 + 15x80 twisted outwards
2. 15x120 + 10x120 twisted outwards
3. 15x120 + 12x120 twisted outwards
4. 15x160 + 3x160 twisted outwards
5. 15x120 + 6x120 twisted outwards

Kæft jeg døde godt nok på de to sidste sæt.

I onsdags fik jeg trænet en gang stænger - pisse fedt. Det går fremad med bentræningen, så det kunne ikke være bedre

Træningen forløb således:
Leg curls (two legged):
1. 15x58,5
2. 15x67,5
3. 11x76,5 - failure
4. 6x85,5 - failure

Lying leg curl (one legged):
1. 11x20
2. 11x20 - failure
3. 10x20

Leg extensions (two legged):
1. 15x58,5
2. 15x76,5
3. 12x85,5
4. 6x94,5

Leg Extensions (one legged):
1. 15x31,5
2. 9x40,5
3. 10x36,5

Jefforson Squats:
1. 15x40 - i begge retninger
2. 12x40 - i begge retninger

Walking Barbell Launches:
1. 20x25
2. 20x25
3. 20x25 - der skal ende mere vægt på kæppen

Smith Calf presses on box:
1. 15x90
2. 15x110
3. 13x130
4. 11x130

Seated Calf presses (one legged):
1. 15x70
2. 14x80
3. 13x70
4. 15x60

Abs

I fredags fik jeg trænet en gang skulder, det var 2 uger siden jeg sidst har fået det gjort, og hold kæft det var en fed energisk træning.

Den forløb således:
Rotator Cuff Side pulls:
1. 20x2,5
2. 12x5

Rotator Cuff Pulls upwards
1. 20x2,5
2. 13x5

Military Barbell Press:
1. 15x40
2. 15x50
3. 15x55
4. 9x60 - Failure

Shoulder Press Machine:
1. 15x80
2. 11x100
3. 6. 110

Upright Barbell Rows:
1. 15x40
2. 15x50
3. 7x60

Dumbbell Lateral raises:
1. 15x12
2. 15x14
3. 12x14
Machine Dropset:
4. 11x90 + 9x50

Reverse dumbbell flyes:
1. 15x12
2. 15x14
3. 15x16
4. 10x18

Rear shoulder cable pulls:
1. 15x7,5
2. 10x10
3. 12x7,5

Lørdag fik jeg trænet arme, og for engangs skyld med en rimelig god dagsform, dog noget ringere end forventet.

Anyways, here's how it went:
Dips:
1. 40xBW
2, 20xBW
3. 10xBW

Close Grip Bench:
1. 15x60
2. 9x80
3. 6x80
4. 8x70

Skull Crushers:
1. 15x30
2. 12x35
3. 8x40
4. 8x40

Rope pushdowns:
1. 15x25
2. 15x25
3. 13x27,5
4. 10x27,5

Barbell Curls:
1. 15x40
2. 12x45
3. 10x50
4. 7x50

Concentration dumbbell curls:
1. 10x14
2. 9x14
3. 9x12
4. 9x12

Dumbbell hammer curls (cutler style):
1. 10x18
2. 10x18
3. 9x20
4. 9x20

Hammer machine curls:
1. 11x40,5
2. 9x40,5
3. 13x31,5

I dag fik jeg trænet bryst - mega fed træning.

Den forløb således:
Incline machine press (plated machine):
1. 15x40
2. 15x80
3. 6x120
4. 8x100
5. 9x80

Incline Dumbbell Press:
1. 15x24
2. 12x26
3. 10x26
4. 10x28
5. 7x28

Wide Chest press (plated machine):
1. 15x80
2. 11x100
3. 8x110
4. 9x90
5. 11x80

Pec fly machine:
1. 15x40
2. 10x50
3. 5x50
4. 9x40
5. 11x30

Smith calf presses on box:
1. 15x90
2. 15x110
3. 13x130
4. 10x150
5. 10x150

Twisted calf presses (one legged):
1. 15x70
2. 15x70
3. 15x75
4. 15x80
5. 15x80

og en solid omgang ABS

Tirsdag var en suveræn rygtræning. Ekstrem intensitet, og der blev flyttet lidt vægt.

Den forløb således:
Chin-ups:
1. 25xbw
2. 10xbw
3. 8xbw

T-bar rows:
1. 15x40
2. 15x65
3. 15x85
4. 6x105

Bendover barbell rows (underhand grip):
1. 15x60
2. 15x80
3. 11x100
4. 9x100

Low row (plated machine):
1. 15x80
2. 15x100
3. 9x110
4. 8x120

Close grip pull downs (v-bar):
1. 15x110
2. 10x120
3. 8x130
4. 9x100

Wide grip pulldowns:
1. 15x100
2. 12x110
3. 9x120
4. 9x110

Romænsk dødløft:
1. 20x60
2. 13x80
3. 6x90

I onsdags fik jeg naturligvis trænet stænger så her er lige onsdagens log:

Leg curls (two legged):
1. 15x49,5
2. 15x67,5
3. 10x76,5
4. 6x85,5 - failure

Lying leg curl (one legged):
1. 13x20
2. 10x20
3. 9x20

Leg extensions (two legged):
1. 15x58,5
2. 15x76,5
3. 15x85,5
4. 7x94,5

Leg extensions (one legged):
1. 15x36,5
2. 10x40,5
3. 8x40,5

Jefforson squats:
1. 13x40
2. 10x40
begge sæt blev lavet i begge retninger.

Walking Barbell launches:
1. 20x30
2. 20x30
3. 20x30

45 degree calf presses:
1. 15x120
2. 15x160
3. 10x200

Seated calf press:
1. 20x110
2. 15x130
3. 14x150

Torsdag fik jeg trænet arme, og til trods for nogle afbrydelser forløb det egentlig ganske godt - dog med et noget lavt energiniveau.

Den forløb således:

Dips:
1. 40xBW
2. 20xbw
3. 15xbw

Close grip barbell benchpress:
1. 15x60
2. 11x80
3. 6x90
4. 8x80

Skullcrushers:
1. 15x30
2. 13x35
3. 8x40
4. 8x40

Rope extensions:
1. 15x25
2. 13x27,5
3. 11x27,5 - failure
4. 9x27,5 - failure

Barbell Curls:
1. 15x40
2. 12x45
3. 8x50
4. 8x40

Concentration dumbbell curls:
1. 10x14
2. 10x14
3. 10x12
4. 9x12

Dumbbell hammer curls (Cutler style):
1. 10x20
2. 10x20
3. 10x18
4. 13x18 - der var lidt for lang pause mellem sets her.

Reverse barbell curls:
1. 15x30
2. 12x35
3. 10x35

Resten af ugen fik jeg ikke trænet pga. arbejde - desværre.

I går blev der trænet noget bryst og lidt læg, omend det var en noget sløj træning i et overfyldt center:

Incline chest press (plated machine):
1. 20x40
2. 15x80
3. 10x100
4. 6x110
5. 9x80

Wide Chest press (plated machine):
1. 15x80
2. 14x100
3. 9x110
4. 8x120
5. 8x80

Dumbbell Flyes: - har ikke kørt den her øvelse i månedsvis
1. 12x24
2. 9x24
3. 9x20
4. 10x18
5. 7x18

Chest press (plated machine):
1. 10x80
2. 9x70 - failure
3. 10x70 - failure
4. 13x70 - failure ( Jeg endte med at sludre lidt her, så jeg fik lidt længere pause )
5. 8x70 - failure

45 degree calf press:
1. 20x80
2. 15x120
3. 15x160
4. 15x200
5. 10x200

Hvorfor al den maskintræning!

Garik skrev:Hvorfor al den maskintræning!

Fordi der ikke var ledigt nogle steder, og gider ikke stå og vente - plus jeg har bøvl med min venstre rotator cuff, så har taget en pause fra frie vægte i min brysttræning

I dag blev der sparket lidt til ryggen. Det blev en lidt anerledes træning end normalt, da jeg fik skiftet en del øvelser ud med nye, jeg fik deriblandt eksperimenteret med cable pullovers, men gik også tilbage til cable rows i stedet for T-bar rows, da jeg føler at mine T-bar rows står lidt stille for tiden. Og så sluttede jeg for en gangs skyld af med lige at ro 1000 m. Jeg skal jo være klar til AF -175 næste år, så det blev til en stille og rolig ro tur, med god form og rolige tag. Det tog ca. 4:30 min. at ro 1000 meter, men jeg roede hverken til, blev forpustet eller fik kramper. Og så var det lige efter 30 sæt ryg, så super tilfreds med min første tur i romaskinen

Træningen forløb således:
Chin-ups:
1. 23xBW
2. 11xbw
3. 8xbw

Cable rows:
1. 15x55
2. 15x65
3. 10x75
4. 7x85

Bend over barbell rows (underhand grip):
1. 15x60
2. 15x80
3. 10x100 - failure
4. 10x90

Low row (plated machine):
1. 15x90
2. 13x100
3. 10x110
4. 9x120

Pullovers:
1. 15x20
2. 14x25
3. 9x27,5
4. 8x25

Close grip pulldowns (v-bar):
1. 15x110
2. 11x120
3. 9x130
4. 7x130

Romænsk dødløft:
1. 15x60
2. 10x80
3. 8x90

Back extensions (machine):
1. 15x58,5
2. 15x67,5
3. 10x76,5

og så en tur i ro maskinen: 1054 meter.

I morgen byder dagen på en bentræning med en måske ny og kvindelig makker - spændende bliver det.

Torsdag blev dagen hvor jeg havde følgeskab af en ny mulig makker, super fin træning blev det til
Den forløb således:

Leg curls (two legged):
1. 15x49,5
2. 15x58,5
3. 15x67,5
4. 8x76,5

Lying leg curls (one legged):
1. 15x20
2. 12x20
3. 12x20

Leg extensions (two legged):
1. 15x58,5
2. 15x67,5
3. 15x85,5
4. 9x94,5 - rekord

Leg extensions (one legged):
1. 12x36,5
2. 9x40,5
3. 8x40,5

45 graders benpres:
1. 15x120
2. 15x160
3. 12x200
4. 10x240

Walking barbell launches:
1. 20x30
2. 20x30
3. 20x30
4. 20x30

og så trænede vi noget læg - rimelig standard vægt, fik ikke lige noteret, da tiden gik med at instruere - og så blev der trænet noget mave

Fredag blev der trænet nogle mean guns, den træning forløb således:

Dips:
1. 43xbw - failure
2. 19xbw
3. 18xbw - failure

Close grip bench:
1. 15x60
2. 8x80
3. 9x80
4. 8x80

Skullcrushers:
1. 15x30
2. 15x35
3. 8x40
4. 5x45 - 3 år siden jeg sidst har haft denne vægt på kæppen - fed nok !

Rope extensions:
1. 15x25
2. 14x27,5 - failure
3. 15x27,5
4. 10x30 - failure

Barbell curls:
1. 15x40
2. 12x45
3. 10x50
4. 8x50

Concentration dumbbell curls:
1. 14x14
2. 9x14
3. 9x12
4. 11x12 - wtf ?

Dumbbell hammer curls (Cutler style):
1. 10x20
2. 10x20
3. 10x18
4. 9x18

Hammer machine:
1. 12x40,5
2. 10x40,5
3. 13x31,5

Du burde filme de dips der. Ser ret heftigt ud . vil meget gerne se det