Angående din manglende triceps-aktivering, så hjalp det mig, givet at det er under Fransk Pres du har problemet, at incline bænken(30 grader, ikke for meget). Forsøg også at holde dine albuer så langt inde du kan, for at få dine arme til at gøre arbejdet, istedet for at have dine albuer ude at flagre.

NBM skrev:Angående din manglende triceps-aktivering, så hjalp det mig, givet at det er under Fransk Pres du har problemet, at incline bænken(30 grader, ikke for meget). Forsøg også at holde dine albuer så langt inde du kan, for at få dine arme til at gøre arbejdet, istedet for at have dine albuer ude at flagre.

Tak for inputs NBM. Det vil jeg prøve næste gang. Kunne man eventuelt bruge en EZ-bar?

På trods af den manglende triceps-aktivering og de lidt lette kg i DB curls i går, er mine arme overraksende DOMS ramte idag. Lækkert!

Træning d. 15/11

Bænkpres
10*20kg
10*35kg
10*35kg
10*35kg
10*35kg
10*32,5kg
10*32,5kg
10*30kg
10*30kg
10*30kg
10*30kg

- Endnu engang lykkedes det mig, at fucke progressionen helt op. Jeg havde indstillet mig på 10*10*35kg, det det halvvejs gik op for mig, at jeg jo skulle tage kg af.. (Hvilket nok også var meget godt, for jeg begyndte sgu at ha' lidt problemer med alle 10 reps.

BB Bent Over Rows
10*42,5kg
10*42,5kg
10*40kg
10*40kg
10*37,5kg
10*37,5kg
10*35kg
10*35kg
10*32,5kg
10*32,5kg

Juliee skrev:

NBM skrev:Angående din manglende triceps-aktivering, så hjalp det mig, givet at det er under Fransk Pres du har problemet, at incline bænken(30 grader, ikke for meget). Forsøg også at holde dine albuer så langt inde du kan, for at få dine arme til at gøre arbejdet, istedet for at have dine albuer ude at flagre.

Tak for inputs NBM. Det vil jeg prøve næste gang. Kunne man eventuelt bruge en EZ-bar?

Jamen det var da så lidt. Jeg troede faktisk, at du brugte EZ-bar, men det ville jeg bestemt anbefale, da jeg mener, at en alm. bar giver en for roteret og unaturlig stilling i underarmen og håndled og ligger mere stress på dine albuer.

Men altid lækkert med DOMS, uanset, hvordan man har fået dem

Træning d. 17/11


Front Squat
2*10@50
2*10@45
2*10@42,5
2*10@40
2*10&37,5
- Det kørte egentlig godt, men det var fandme hårdt!

Leg Curl
10*40
10*40
10*35
10*35
10*30
10*30
- Lidt for lette:)

Dødløft
6*70
6*75
6*80
6*85
6*90
6*90
- Jeg blev på 90 kg, for allerede det var der lidt problemer med at holde et ordentligt opspænd på 90 kg

Calf Raise i benpres maskine
10*200
10*200
10*200
10*190
10*190
10*190
- Man kan ikke tilføje mere end 200 kg, så snart skal jeg finde på alternativer

Træning d. 19/11

A1 DB Skulder Pres
2*10*12kg
2*10*10kg
2*10*9kg
4*10*8kg

B1 Incline DB Curl
2*10*9kg
2*10*8kg
4*10*7kg

B2 French Pres
2*10*18kg
2*10*15,5kg
4*10*13kg
- Projekt tricepsaktivering gik bedre med EZ-baren

Juliee skrev:Calf Raise i benpres maskine
10*200
10*200
10*200
10*190
10*190
10*190
- Man kan ikke tilføje mere end 200 kg, så snart skal jeg finde på alternativer

Tempomanipulation

Garik skrev:Tempomanipulation

Dét, supersets og dropset bliver nok mine muligheder

Træning d 21/11

Flad bænk pres
7*40kg
7*40kg
10*37,5 kg - Perfekt opspænd!
7*37,5kg
8*35kg
8*35kg
9*32,5kg
9*32,5kg
9*30kg
10*30kg - Dejligt at slutte af med 10 reps

Bent over Row
10*45kg
10*45kg
10*42,5kg
10*42,5kg
10*40kg
10*40kg
10*37,5kg
10*37,5kg

Træning d. 22/11

Det er godt nok tungt og hårdt i dag. Jeg er fuldkommen smadret nu!

Front squat
10*50kg
10*50kg
10*45kg
10*45kg
10*42,5kg
10*42,5kg
10*40kg
10*40kg
10*40kg
10*40kg
-Jeg legede lidt med en smallere fodstilling for at aktivere Rectus Femoris. Og på at hold knæene stille! Det fungerede rigtig godt!


Dødløft
6*70kg,
6*80kg,
6*80kg
6*85kg,
6*90kg,
6*92,5kg

Leg curl
10*45kg
10*45kg
10*40kg
10*40kg
10*35kg
10*35kg

Calf raise:
10*200kg
10*200kg
10*200kg
10*200kg
10*200kg
10*200kg

Træning d 24/11

DB Skulder Pres
10*12kg
10*12kg
10*10kg
10*10kg
10*9kg
10*9kg
10*9kg
10*9kg
10*9kg
10*9kg

A1 DB Incline Curl
10*9kg
10*9kg
10*8kg
10*8kg
10*7kg
10*7kg
10*7kg
10*7kg
10*7kg
10*7kg

A2 Skullcrushers
9*20,5kg
7*20,5kg
10*18kg
10*18kg
10*15,5kg
10*15,5kg
10*15,5kg
10*15,5kg
10*15,5kg
10*15,5kg

Træning d 25/11

Flad bænk pres
8*40kg
6*40kg
10*37,5 kg
8*37,5kg
8*35kg
8*35kg
9*32,5kg
10*32,5kg
10*30kg
10*30kg

Bent over Row
10*47,5kg
8*47,5kg
10*45kg
10*45kg
10*42,5kg
10*42,5kg
10*40kg
10*40kg
10*40kg
10*40kg

Jeg har haft vilde DOMS i ben og lægge både mandag og i dag. Det skyldes en lille løbetur på 10 km i søndags. Jeg har ikke rigtig løbet siden starten af oktober. Nu har jeg meldt mig til et Nytårs løb, hvor jeg nytårs dag skal løbe et halvmarathon, så jeg må heller til at komme lidt ud på bakkerne. Jeg har dog (lige nu) ikke nogle forventninger til tiden, men når jeg står på målstregen d. 31/12 kan jeg sgu nok ikke dy mig, og giver den gas alligevel. Sidste års kvindeligevinder løb i tiden 1:22 - min rekord er omkring 1:17..

Træning d. 27/11

Front Squat
7*52,5kg
9*50kg
10*45kg
10*45kg
10*42,5kg
10*42,5
- Det var utroligt hårdt i dag. Efter jeg havde squattet, fik jeg det faktisk fysisk dårligt. Jeg måtte sætte mig og spise en banan samt en masse vand. Efter 10 min tid følte jeg mig klar til at fortsætte, men resten af træningen var en egentlig lidt drøjt i det

Lying Leg Curl
- Fitness World's maskine var gået i stykker. (Surprise). Så jeg prøvede lige et nyt setup; jeg satte et "bælte" rundt om skinnebenene og hægtede dem fast til kabeltårnet, lagde mig på maven på bænken. Det fungerede egentlig meget godt
10*15
10*15
10*12,5
10*12,5
- Jeg kunne dog godt ha' taget flere blokke på

Dødløft
6*75kg
6*80kg
6*85kg
6*90kg
6*95kg
6*95kg

Calf Raise
10*200
10*200
10*200
10*200
10*200-->10*190-->10*180-->10*170

husk at deload før løbet...

f.eks.

3 * 5 = 3 uger før. ingen progrediering i vægt. Øge stangens tempo
3 * 3 = 2 uger før.. 2 træninger. ingen dødløft. tempo på stangen
5 * 1 = 1 uge før... 1 træning tidligt på ugen. TEMPO!!

kombineret med nogen box jumps (contrast training)

f.eks.

Front squat 5 reps
pause 30 sek.
Box jump 4 reps
pause 3 min.

så skulle du gerne peak en lille smule

Held og lykke! kunne ikke dy mig

Jeg satser hele formuen på dig ;)

på løbe økonomien.

Dejligt med lidt råd, Rune:)

Bare lige så jeg er sikker på, at jeg har forstået, hvad du mener; 3 uger inden løbet råder du mig til, at lave 3 sæt med 5 gentagelser med samme vægt. 2 uger før er det så 3 sæt med 3 gentagelser. Og så én træning ugen inden, med 5 sæt bestående af singler. I alle tre uger, er der fokus på eksplosivt arbejde og jeg supersetter front squat med box jump?

Er det korrekt?

Du skal nok ikke satse for meget - det er ikke blevet til så meget løb, de sidste par måneder. Jeg tror halvmarathonet kan skubbe mig lidt i gang

Træning d. 28/11

Jeg trænede i prime time, så pga. manglende bænk måtte jeg kører BB curl i stedet for incline db curls og rope pushdowns i stedet for skullcrushers. Men det var nu meget rart med lidt variation.

Løb
7 km løb med progressiv hastighed.
- Gode ben og ingen smerter fra hoften

DB skulder pres
10*14kg
8*14kg
9*12kg
8*12kg
10*10kg
9*10kg
9*9kg
10*9kg
10*8kg
10*8kg
BB Curl
10*20kg
10*20kg
10*18kg
10*18kg
10*16kg
10*16kg
10*14kg
10*14kg

Rope Pushdown
10*15
10*15
10*12,5
10*12,5
10*12,5
10*12,5
10*10
10*10

præcis

der skal bare været noget pause imellem front squat og box jumps, så du ikke spring lige efter. 30 sek

RuneB skrev:der skal bare været noget pause imellem front squat og box jumps, så du ikke spring lige efter. 30 sek

Ok - tak . Kan jeg stadig træne overkrop med progression i ugerne op til? Og så bare trappe helt ned med al træning i sidste uge?

ja det tror jeg fint du kan.

Fino fino.
---------

Jeg købte forresten billet til VM halvmaraton i 2014 i dag. Jeg håber på at være motiveret til at stå i super form, og løbe et fremragende løb!. Der burde vist være tid til ordentlig forberedelse.

fedt! det bliver nok svært ikke at give den gas med løbet alligevel

Træning d. 1/12

Løb
Stille og rolige 10 km på ca. 45 min.
Benene føltes rigtig gode idag, og jeg havde lyst til at løbe mere. Men jeg vil ikke øge kilometerne drastisk, benene skal lige kunne følge med, så de kan vende sig til længere løb igen.
Ingen bentræning i dag, som sagt; jeg gør ikke noget drastisk...

BB - overkrop

A Incline DB Bænk Pres
10*16kg
10*16kg
9*16kg
8*16kg

B Pull Ups
- med elastik
10
8
8
8

C Bent Over Rows
10*45kg
9*45kg
10*45kg
8*45kg

D1 Revers flyes
10*5kg
10*5kg
9*5kg

D2 Incline DB Flyes
10*9kg
10*9kg
10*9kg

E1 Rope Pushdowns
10*15
10*15
10*15

E2 Straight bar curls
10*17,5
10*17,5
10*17,5

Mht calf raises kan du jo bruge ét ben hvis 200 kg er for let

N97 skrev:Mht calf raises kan du jo bruge ét ben hvis 200 kg er for let

Selvfølgelig! Det havde jeg slet ikke tænkt på

Træning d.3/12

DB Incline Bænk Pres
10*18kg
7*16kg
7*16kg
7*16kg

Front Squat
8*50kg
8*45kg
8*45kg
8*45kg
10*40kg
10*40kg

RDL
10*60kg
8*70kg
8*75kg
8*80kg
8*80kg
7*85kg

Pull Ups
- med elastik
8
8
8
8

Triceps Ex.
10*16kg
10*16kg
10*16kg

BB Curl
10*24kg
7*24kg
10*20kg

A1 Planke
1min
1min
1min
A2 Side Planke
2*1 min (et min til hver side)
2*1 min
2*1 min

B1 Stående Rear Lateral Raise
10*3kg
10*4kg
8*4kg
B2 Cable Crunshes
10*25
10*27,5
10*30

I dag kom en af instruktørerne i Fitness World over til mig, mens jeg dødløftede. Han skulle bare lige høre, hvilken sport jeg dyrkede, siden jeg var SÅ stærk

Træning d. 4/12

Plyometrisk Træning
Fodvip
Bensving
Boxjump
Sidespring over kegle
Lange hink

Løb
12 km på 49 min

Derefter lidt afjog og lidt udstræk.

Træning d. 5/12

Formiddag

BB walking Lunges
14*16kg
14*20kg
14*24kg
14*28kg
14*32kg

RDL
8*60kg
8*80kg
8*85kg
5*90kg
8*80kg
8*80kg

DB Bænk
8*18kg
8*18kg
6*18kg
9*16kg

Chin Ups
- med elastik
10
10
10
10

Triceps Ex
10*18kg
10*18kg
10*18kg
10*18kg

Rear Lateral Raise
10*4kg
10*4kg
10*4kg
10*4kg

3 runder af:
8*hanging leg raises
8*Nordic Ham raises
2 min planke


Aften

Opvarming til løb

2 km på 4.40 km/t
1000 m på 3,50 min
1,5 min pause
1000m på 3,40 min
1,5 pause
1000 m på 3,30 min
1,5 min pause
1000m på 3,30 min
2 km på 4,40 km/t

Udstrækning

Træning d. 6/12

Afstand: 16 km
Tid: 1:09:21
Gnsn. tempo: 4,23 min/km
Kalorier: 861 C
Gnsn. puls: 153 bpm
Maks. puls: 172 bpm

Det var en rigtig god løbetur i dag; det gjorde ikke ondt, lette ben og intet besvær med åndedrættet. Nu skal farten bare lige lidt op ;)

Det er en meget stille dag på arbejde. Alle er til julefrokost, så der er ikke det store at lave i cafeen. Det er nu også meget fint; så kan jeg lige få læst lidt lektier, hvis jeg altså kunne koncentrere mig. Intentionen er der - det er det vigtigste!
Jeg har været dårlig til at passe søvnen i denne uge. Det er egentlig kun blevet til 6 timer om dagen, hvilket er al for lidt. Jeg kan snildt sove 10, hvis jeg ikke bliver vækket.
Så pga. af søvnmangel var jeg træt, da jeg drog mod træningscenteret og løbeturen sad lidt i benene...

A Front Squat
8*20
5*52
5*50
5*50
8*45
8*45

B Dødløft
8*60
8*85
8*85
8*85
8*85

Glute Ham Raise
8*40
8*40
8*40
8*40

C Db Bænk pres
9*18
8*18
6*18
6*18
8*14
8*14

D1 Pull Ups (med elastik)
8
8
8
8

D2 Db Row
8*20
8*20
8*20
8*20

E1 Incline DB flyes
10*9
10*10
10*10

E2 Reverse Flyes
10*5
8*5
10*4

F BB Curl
10*24
7*24
10*20

G Cable Pushdown
10*15
10*15
10*15

3 runder af:
8*hanging leg raises
8*Nordic Ham raises
2 min planke

Nu er det lige ved at være loggens 1 års fødselsdag. Jeg laver en update, når jeg kommer hjem på computeren. Men jeg er i hvert fald blevet betydelig stærkere, ca. 7 kg tungere og løber lidt langsommere. Men jeg har vidst fået lidt blod på tanden ang. løberriget og jeg har fået meget vejledning, som jeg helt sikker kan benytte mig af. Så det er all good!!!

1 års trænings-update:

December 2011:
Vægt: 50 kg
Squat: 40kg
Dødløft:30kg
DB Bænkpres:4*8*10kg
BOR:8*20kg

December 2012:
Vægt:60kg
Squat: 60kg
Dødløft:105kg
DB Bænkpres: 4*10*16kg
BOR: 8*45kg
Det er sket lidt af en vægtøgning. Derudover har jeg lært at udfører løftene tekniks korrekt. Mine mål for 2012 var at stige i vægt (tjek) og at løbe Copenhagen Maraton (fail) - jeg holder mig til halvmaratonet. Det er for tids- og restitutionskrævende lige nu, at træne til maraton. Det er dog stadig mit mål at gennemfører et maraton på et tidspunkt.

Træning d. 8/12

Jeg havde tænkt mig at løbe en land tur, men jeg havde lidt problemer med maven... så det blev kun til 10 km

Afstand: 10 km
Tid: 41:58
Gnsn. tempo: 4,17 min/km
Kalorier: 491 C
Gnsn. puls: 151 bpm
Maks. puls: 161 bpm
Gnsn. puls: 81 % af maks.
Maks. puls: 87 % af maks.

Træning d. 9/12

I dag ville jeg have trænet fullbody, men for det første glemte jeg mine straps derhjemme og for det andet, skar jeg mig i fingeren i går, så hvergang jeg løftede tung, sprang såret op..
Så det blev til en omgang upper body.

A1 DB Bænk Pres
10*16kg
10*16kg
10*16kg
10*16kg
10*14kg
10*14kg
10*14kg

A2 Pull Up
- med elastik
10
10
10
10
10
10
10

B Lateral Raises
10*5kg
10*6kg
10*6kg
8*6kg-->7*5kg-->7*4kg-->7*3kg

C EZ Curl
10*12,5kg
10*18
8*18kg
8*18kg

D Rope Pushdowns
10*17,5
7*17,5
8*15
8*15-->10*12,5-->8*10-->9*7,5

+ Lidt mavetræning

Imorgen træner jeg ben og løber.

Træning d. 10/12

Det blev til en kort løbetur, da jeg skulle ud og spise med familien og fejre fødselsdag. Desuden fik jeg vilde sidestik, så det gjorde også løbet ret anstrengt..

Afstand: ca. 8 km
Tid: 33:14
Gnsn. tempo: ca. 4,26 min/km
Kalorier: 415 C
Gnsn. puls: 152 bpm
Maks. puls: 163 bpm
Gnsn. puls: 82 % af maks.
Maks. puls: 88 % af maks.

Træning d. 11/12

Formiddag

A1 Front Squat
8*20kg
5*50kg
5*50kg
5*50kg

A 2 Box Jump
5
5
5
5

B RDL
8*60kg
8*90kg
6*90kg
8*85kg
8*85kg

C Yates Row
8*42kg
8*42kg
8*42kg
8*42kg

D CG bænk pres
8*20kg
8*35kg
8*35kg
8*35kg
6*35kg

E Lying DB Row
8*14kg
8*16kg
8*16kg
8*16kg

F1 Triceps Ex.
10*18kg
10*18kg
10*18kg
10*18kg

F2 Straight Bar Biceps Curl
10*17,5
10*17,5
10*17,5
10*17,5

Ab Wheel
8
8
8


Eftermiddag

1 km opvarmning
3*3 min med 1,5 min pause


Gnsn. puls: 140 bpm
Maks. puls: 176 bpm
Gnsn. puls: 75 % af maks.
Maks. puls: 95 % af maks

Jeg havde egentlig planlagt en lang løbetur i går, men jeg var øm og uoplagt, så jeg rykkede den til i dag. Så kroppen var klar og oplagt til at løbe.

Træning d. 13/12

Afstand: 18 km
Tid: 1:18:07
Gnsn. tempo: 4:20 min/km
Kalorier: 978 C
Gnsn. puls: 154 bpm
Maks. puls: 170 bpm
Gnsn. puls: 83 % af maks.
Maks. puls: 91 % af maks.

Det var dejligt, at jeg endelig følte mig frisk på en længere tur.

Du er FUCKING vanvittig til at løbe jo !