BigOzzy skrev:Træn i The Gym

The Gym er bestemt med på overvejelses-listen! Er det dig, der står ved indgangen til The Gym, når man Street Googler det? ;)

Juliee skrev:

BigOzzy skrev:Træn i The Gym

The Gym er bestemt med på overvejelses-listen! Er det dig, der står ved indgangen til The Gym, når man Street Googler det? ;)

Var lige nødt til at tjekke - men ak nej, det var det ikke. Til info er antallet af kvindelige medlemmer steget på det seneste

BigOzzy skrev:

Juliee skrev:

BigOzzy skrev:Træn i The Gym

The Gym er bestemt med på overvejelses-listen! Er det dig, der står ved indgangen til The Gym, når man Street Googler det? ;)

Var lige nødt til at tjekke - men ak nej, det var det ikke. Til info er antallet af kvindelige medlemmer steget på det seneste

Er der nogle af dem der logger herinde? Udover Linnea Haacker?

Træning d. 20/9

Opvarming; 15 min cykling, mobilitet foam rolling

Goblet Squat
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Front Squat
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Back Squat
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Dødløft
5x102,5kg
5x102,5kg
4x102,5kg
8x90kg
8x90kg

A1 RDL
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

A2 Walking BB Lunges
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

B1 Leg Curl
10x35
10x35
10x35
10x35

B2 Leg Pres
10x120
10x120
10x120
10x120

Planke
1min + 10kg
1min + 20kg
1min + 25kg

I morgen er det off, men det 14 timers arbejde. Søndag bliver det en omgang fullbody.

KristineR, Grann (er bortrejst) .. Ved ikke om der er andre

BigOzzy skrev:

Juliee skrev:

BigOzzy skrev:Træn i The Gym

The Gym er bestemt med på overvejelses-listen! Er det dig, der står ved indgangen til The Gym, når man Street Googler det? ;)

Var lige nødt til at tjekke - men ak nej, det var det ikke. Til info er antallet af kvindelige medlemmer steget på det seneste

Er Merete startet?

Ja Dronningen ? Hun smeder den insane!

BigOzzy skrev:Ja Dronningen ? Hun smeder den insane!

Helt alvorligt - er MeretePigen startet? Hun er tilflytter fra Århus. Mørkhåret, meget flot pige/kvinde. Arbejder på Bicepsbjerg.

Nope ikke hvad jeg ved af .. men hun skal der være velkommen .. Så kan Merete og Julie starte samtidigt

Hvis Merete har kort, mørkt hår, startede hun for flere måneder siden. Kan huske jeg læste noget om i din log, at hun skulle flytte herover, og et par dage senere startede der en pære jysk kvinde - med kort, mørkt hår.

Jobs skrev:Hvis Merete har kort, mørkt hår, startede hun for flere måneder siden. Kan huske jeg læste noget om i din log, at hun skulle flytte herover, og et par dage senere startede der en pære jysk kvinde - med kort, mørkt hår.

Det må være hende! Synes bare ikke, hun havde nævnt det for mig. Men godt at høre. Smeder hun igennem?

Jeg er startet i skole igen, så igår trænede jeg midt i prime time, hvilket gjorde det umulig at følge programmet pga mennesker overalt.. Det var et helvede! Dét gentager sig ikke, så jeg træner i aften i stedet for.

Træning d. 23/9

DB bænkpres
10x16kg
10x16 kg T:22X0
7x20kg
6x20kg
5x20kg
7x18kg
6x18kg

A1 DB Chest Sup. Rows T: 20X2
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

A2 Chest Sup. Reverse Flyes
8x4kg
8x4kg
8x4kg
8x4kg

Military Pres
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

B1 Dips
5
5
5
5

B2 Negative Pull Ups 3 sek. excentrik
5
5
5
5

+ lidt forskelligt curls

Første træning efter 4 dages "sygdom". Jeg har ikke følt mig dødsenssyg, men jeg har været forkølet og haft feber alle 4 aftener. Jeg har dog været i skole - Ja, jeg er (åbenbart) den irriterende type, der vover sig ud i offenligheden på trods af sygdom - og efter skole har jeg været helt baldret. Men i dag har jeg følt mig nogenlunde frisk, så jeg tog ned og trænede en hurtig omgang. Jeg glemte dog i kampes hede, at jeg har været mere eller mindre vandret flere dage i træk, og træningen blev nok lidt tungere, end hvad godt var . Jeg fik også cyklet lidt mere end sædvanligt - det var godt med lidt ilt rundt i systemet.

Træning 27/9

Opvamning; cykling, en masse mobilitetsøvelser og foam rolling

Front Squat
8x35kg
5x40kg
5x40kg
5x45kg
5x45kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg

Back Squat
5x50kg
5x50kg
5x50kg
8x40kg T:42X0
8x40kg T:42X0
8x40kg T:42X0

Dødløft
8x90kg
8x95kg
3x97,5
3x100kg
3x100kg
2x105kg
0x110kg

Jeg orker ikke skrive noget idag. Jeg har nemlig ikke oplevet noget spændende i weekeden, da jeg har arbejde den hele væk. Jeg kan dog lige fortælle, at jeg har haft slemme DOMS i quads - og det har jeg næsten aldrig - jeg tror, det må være mine back squat i fredags.

Træning 28/9

Morgen

2 km opvarmning
10x500 meter
1 km afjog

Aften

A1 Bænkpres
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

A2 Bor
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

B1 Dips
5
5
5
5

B2 Chin Ups
- med elastik
8
7
6
6

C1 Mili.pres
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

C2 Latera Raises
10x5kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg

D1 BB Curl
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x17,5

D2 Rope Pushdowns
10x15
10x15
10x15
10x15

Træning d. 29/9

1 km opvarming
6x1000 m
1 km afjog

30 min cyking

Nu skal jeg se Broen.

Det var en rigtig god træning i dag Back squatten kørte nogenlunde - det er dog stadig ikke "flydende" bevægelse, men lidt hakket i det. Så har jeg også lidt ændret tilgangen til dødløft, da de 5x5 var alt for tunge, da min lænd er brugt efter back squat. Nu bliver det 1x5 i worksæt i stedet..

Trælning d. 30/9

Opvarming; 10 min på cyklen, mobilitetsøvelser

Back Squat
8x40kg
8x50kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg - Video
5x55kg



Dødløft
10x70kg
8x90kg
5x100kg

A1 Front Squat T:33x1
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

A2 RDL
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Lying Leg Curl
10x15
10x15
10x15
10x15

Læg
10x200
10x200
10x200
10x200

I mellem dødløftsættene skulle jeg lige prøve at lave en pull up. Og jeg kom sgu op! Det er den 2. pull up i mit liv - og den første jeg har lavet i ca. 1 år!! Det var fedt! Jeg filmede den næste, jeg lavede, men den blev ikke helt ligeså stricht. Det var ret dårligt filmet, men I får den lige alligevel.



Nu skal jeg blive god til pull ups

Det er da en ret pæn squat, du holder dig!

@GarikWhippedcream - Jeg har kun set hende dernede et par gange, men det ser ud til, at hun giver den OK gas. Lidt blandet cardio og weights!

[quote="Jobs"]Det er da en ret pæn squat, du holder dig!

Tak Jobs Dejligt at høre, at mit arbejde med squatten går i den rigtige vej

Træning d. 1/10

2 km opvarming
5x1km med 3,15 min/km (90 sek. pause)
1 km afjog


Bænkpres
8x40kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg
- Jeg kunne nok godt ha' presset 5. rep i nogle af sættene, men da der ikke var nogle "hakker" på racket, kunne jeg ikke racke stangen, hvis jeg nu skulle sidde fast i bunden, så jeg turde ikke at forsøge.

Bor
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Push Pres
3x45kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
- Jeg gik et "smæld" i underarmen under 1. sæt, så jeg gik lidt kg ned for ikke at forcere noget.

Pull Ups
1
1
- lol!
Med elastik
5
5
5
5

A1 Lateral Raises
10x5kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg

BB Curl
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

A3 Rope Pushdown
10x15
10x15
10x15
10x15

Nu skal jeg i biffen og se The Butler.

Flotte intervaler der.

Mere mængde på eller længere pause. 1 km bliver for kort til AT. 90 for kort til aerob effect træning.

Jobs skrev:Det er da en ret pæn squat, du holder dig!

@GarikWhippedcream - Jeg har kun set hende dernede et par gange, men det ser ud til, at hun giver den OK gas. Lidt blandet cardio og weights!

Fortæl hende, at Thomas siger, hun skal stoppe med alt det cardio

RuneB skrev:Flotte intervaler der.

Mere mængde på eller længere pause. 1 km bliver for kort til AT. 90 for kort til aerob effect træning.

Tak Rune Jeg skal lige være sikker på, at jeg forstår, hvad du mener; det ville være mere optimalt at enten løbe flere intervaller eller at holde længere pause? Hvorfor skal jeg holder længere pauser?
Og hvad står AT for?

Træning d. 3/10

Cykling og diverse mobilitetsøvelser

Back Squat
8x40kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Dødløft
8x70kg
5x90kg
Worksæt:
5x100kg
Back off sæt:
8x80kg
8x80kg
8x80kg

A1 Power Clean + Push Pres + Walking Lunges
1+1+10x40kg
1+1+10x40kg
1+1+10x40kg
1+1+10x40kg
1+1+10x40kg
1+1+10x40kg

A2 Stiff Leg Deadlift Fra Deficit
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

B1 Front Sqaut
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

B2 GHR
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg

+ læg

AT står for anaerobe tærskel træning.

Ved anaerobe tærskel træning er pausen 2:1 eller mindre (3 min løb pause 1 min) imens længden af intervallet kan være helt optil 5km tempo tur (og i princippet længere) AT tempo svar til hvad du kan løbe på 10km. Hvis du løber 30 min på 10km så er dit At tempo 3 min/km. Pulsen er her mere individuel, imellem 75-90 af pulsreserven.

Aerobe effect intervaler (også kaldt Vo2max intervaller) er traditionelt med 1:1 pause når løbetiden er 2 min eller over. Er pausen for kort bliver intensitet for lav. Intensiteten er meget vigtig her! Bliver løbetiden kortere bliver det hele mere komplekst. Her går man så efter bedst mulig forhold høj intensitet +90% af pulsreserven og gennemsnitlig højpuls. Jeg vil anbefale dig intervaller af +2 min varighed. Vo2max Interval fart svar til 3km.

I forhold til dit styrketræning så er Vo2max det der giver størst effect men er mest skånsomt overfor din styrke. Anaerobe tærskel træning er tilgengæld det du skal tilføre når du mangler noget mere mængde for at formen rykker sig.
Langsomme løbetur kan du i princippet holde dig helt fra hvis det er styrken som er fokus. Brug det som opvarmning og nedvarmning. Det kan trodsalt give f.eks. 80min løb per uge (4 pas x 10min opvarmning + 10 min nedvarmning). Jeg tror ikke det vil påvirke din styrkeprogression nævnværdigt men måske.

De flese eliteløber løber omkring 150km per uge af langsomme ture. Krydret med primært AT træning og sekundært Vo2max intervaller, lidt sprint agtigt stuff og måske lidt styrke. HiT interval som formtopning.

Du kunne gør følgende.

Dag 1. Interval. Vo2max. 5x1000m p3 min
Dag 2. interval. AT.4x2000km p2 min (forsøg jævnligt at gøre den pause kortere men hold tempoet på intervallerne).
Dag 3. 6 x 120m p3 min. (30m maks gas, 90m ved 95% af maks sprint evne)

På sprint handler det om at kunne accelere kraftfuldt og så herefter forsøg at styre farten hele vejen og arbejde med at det følelse let og ubesværet. Undgå at erstat det med bakke sprint.

Følgende program tilgodeser din styrketræning men vil også forbedre distancer fra 800m-10km. Variere længe, mængde og lan evt. Mere af et af elementerne i perioder.

Fordel dagen med 48-72 tiners pause. Lav interval lige efter styrke. Sprint før styrke (med opvarmninh som vi lavede det).

Tusinde tak for dine råd Rune

Jeg har (måske) fået løbegejsten lidt igen - bare det ikke er over 10 km ture, det bliver for ensformigt. Så det havde nok ret i, at det var kortere distancer jeg skulle løbe;)
Jeg har ikke rigtigt kunne finde ud af, hvordan jeg skulle gribe løbetræningen an, når det nu ikke skulle være mængdetræning. Så jeg sætter pris på dit input

De intervalpas jeg har løbet den seneste stykke tid, har egentlig ikke rigtig været hæmmet af min dårligt kondition, men mere ømme og tilsyret ben. Benene siger altid stop før pulsen når helt i vejret. Har du nogle råd til, hvordan jeg kan nedsætte syrene? Jeg har forsøgt med foam rolling, men det har ikke hjulpet nævnværdigt meget.
Jeg frygter også allerede for DOMS, hvis jeg skulle have 3 intervalpas/uge. Så hvordan kunne en uges træningsplan se ud, hvis mit primære mål er få stærke ben og løbe de 3xintervaller?

Juliee skrev:Tusinde tak for dine råd Rune

Jeg har (måske) fået løbegejsten lidt igen - bare det ikke er over 10 km ture, det bliver for ensformigt. Så det havde nok ret i, at det var kortere distancer jeg skulle løbe;)
Jeg har ikke rigtigt kunne finde ud af, hvordan jeg skulle gribe løbetræningen an, når det nu ikke skulle være mængdetræning. Så jeg sætter pris på dit input

De intervalpas jeg har løbet den seneste stykke tid, har egentlig ikke rigtig været hæmmet af min dårligt kondition, men mere ømme og tilsyret ben. Benene siger altid stop før pulsen når helt i vejret. Har du nogle råd til, hvordan jeg kan nedsætte syrene? Jeg har forsøgt med foam rolling, men det har ikke hjulpet nævnværdigt meget.
Jeg frygter også allerede for DOMS, hvis jeg skulle have 3 intervalpas/uge. Så hvordan kunne en uges træningsplan se ud, hvis mit primære mål er få stærke ben og løbe de 3xintervaller?

ja 3 gang interval per uge kan virke af meget.. Så man er nødtil at progrediere så ens arbejds kapacitet kan følge med. Og herudover skære indtil benet.

du bliver slap af de lange tur. Så drop dem.
Igen igen så kan du lave mellemdistance træning med få km i benene og stadig fokusere meget på styrke. Det forbedre alt fra 800m til 10km. Og dit talent ligger formentligt indenfor 1500-3000km tror jeg.

Det kunne være:

1. Sprint (6X120m p3-5 min), Styrke
2. Anaerobe tærskel interval, evt. noget ekstra styrketræning.
3. fri
4. Styrke, Vo2max intervaller
5. fri
6. Styrke
7. fri

Texas metode.
- Dag 1 Akkumulering. 5x5
- Dag 4 Let. 2x5
- Dag 6 Progression på maks. 3x5

Squat
Bænk
Dødløft (1 gang per uge)
Chin ups


Dag 1: interval giver meget lidt syre men stresser nervesystemt en del
Dag 4: er styrketræningspasset let og påvirker derfor ikke det andet
Dag 6: skal du kunne fokusere på styrke og har intet andet, plus fri dagen før.
Dag 7: er fri så du er frisk på dag 1 til sprint træningen.

herudover så kan du tænke i cyklusser hvori du vedligeholder forskellige elementer.

maks styrken er nemt at vedligeholde. 1 gang hver 10 dag
aerobe effect er nemt at vedligeholde. 1 gang ugentligt.

anaerobe tærskel er nemt at vedligeholde men det trækker væsentligt ned i den årlig belastning hvis du har mange uger uden stimulering af denne kapacitet.

Hvis vi så tager udgangspunkt i dette ugeprogram, selvom der er mange "fridage" :

1. Sprint (6X120m p3-5 min), Styrke ( 5x5 )
2. Anaerobe tærskel interval, evt. noget ekstra styrketræning.
3. fri
4. Styrke ( 2x5), Vo2max intervaller
5. fri
6. Styrke (3x5)
7. fri

Hvor der kun er basisøvelser inkluderet;
Squat
Bænk
Dødløft (1 gang per uge, evt. 6 dag?)
Chin ups
Dips

De angivet sæt er vel kun selve worksættene, så der skal inkluderes warm up og evt. back off sæt? Er der progression for hver uge?

RuneB skrev:herudover så kan du tænke i cyklusser hvori du vedligeholder forskellige elementer.

maks styrken er nemt at vedligeholde. 1 gang hver 10 dag
aerobe effect er nemt at vedligeholde. 1 gang ugentligt.

anaerobe tærskel er nemt at vedligeholde men det trækker væsentligt ned i den årlig belastning hvis du har mange uger uden stimulering af denne kapacitet.

Hvad mener du med det, jeg har lavet til fed skrift? Er det makstests?

først fremmest så kender jeg dig alligevel så godt at jeg ved du har brug for at træne mindre. prøv at tag hele uger hvori du kun træne engang og se hvad det gør ved din styrke og tider på vo2max træning. Det vil være meget gavnligt for dig at lege med pause og måle på fremgang på forskellige faktorer.

husk opvarmningssæt er opvarmningssæt. For min skyld kan du tag 5 opvarmningssæt. Marie min kunder tager ofte 4-6 stk. De skal bare øge din evne til at gennemføre dit efterfølgende worksæt. Det har jeg dig mistænkt for at glemme. 1-5 reps per løft maks.

back off sæt. hvorfor? det kan man gør. Man skal ikke.

Texas metode er med en ugentligt progression på dag 3. Altså progression på straight sæt over de 3 X 5. Det vigtig er dog hvad du gør når du stagnere.

når du stagnere i en længere periode kan du tag en periode med fokus på styrke med 1 gang interval per uge i 4 uger. Du kunne så passende lave en modificeret omgang smolov/sheiko eller lignende. Men forsøg at holde mere pause når du stagnere.

Juliee skrev:Hvis vi så tager udgangspunkt i dette ugeprogram, selvom der er mange "fridage" :

1. Sprint (6X120m p3-5 min), Styrke ( 5x5 )
2. Anaerobe tærskel interval, evt. noget ekstra styrketræning.
3. fri
4. Styrke ( 2x5), Vo2max intervaller
5. fri
6. Styrke (3x5)
7. fri

Hvor der kun er basisøvelser inkluderet;
Squat
Bænk
Dødløft (1 gang per uge, evt. 6 dag?)
Chin ups
Dips

De angivet sæt er vel kun selve worksættene, så der skal inkluderes warm up og evt. back off sæt? Er der progression for hver uge?

RuneB skrev:herudover så kan du tænke i cyklusser hvori du vedligeholder forskellige elementer.

maks styrken er nemt at vedligeholde. 1 gang hver 10 dag
aerobe effect er nemt at vedligeholde. 1 gang ugentligt.

anaerobe tærskel er nemt at vedligeholde men det trækker væsentligt ned i den årlig belastning hvis du har mange uger uden stimulering af denne kapacitet.

Hvad mener du med det, jeg har lavet til fed skrift? Er det makstests?

jeg mener at du kan tag periode af 3-4 ugers varighed hvori du kun træner styrke eller løb hver 10 eller 7 dag. men øger volumen af enten løb eller styrke. Princippet her handler om at brug blokke af træning hvori du fokusere på det en eller det andet.

Lav altid sprint hver uge. Gerne stigningsløb 3 gang ugentligt X 80m

sry hvis jeg blander mig

Jeg giver mig i kast med Runes forslag af tilgang til træning - dvs. 3 x løb/uge og Texas Method som styrketræningsprogram. Den største udfordring, i første omgang, bliver nok at holde de anbefaldede off dage. Men jeg er ikke i tvivl om, det er nødvendigt, hvis jeg skal præstere mit bedste på løbebanen såvel som til styrketræningen.

Mandag:
- Sprinttræning
- Volume Day;

A) Squats, 5 x 5 @ 90% of 5RM

B) Bench press 5 x 5 @ 90% 5RM

Måske inkluderer jeg Power Cleans, hvis de kører pænt. Først skal der arbejdes på teknik.
C)Power clean, 5 x 3 reps



Tirsdag:
- Anaerobe Tærskel Interval (enten i form af tempoløb, tærskel-intervaller el. tærskel-bakkeløb)
- Evt. ekstra styrketræning (ryg + arme).

Onsdag: Fri

Torsdag:
A) Squats, 2 x 5 @ 80% af mandags vægt

B) Overhead press, 3 x 5

C) Chin ups, 3 sæt

D) Back extensions eller glute-ham raise, 5 x 10

- VO2max Intervaller (distancer mellem 400-1500 m med 1:1 forhold ml. løb og pauser)

Fredag: Fri

Lørdag:
Intensity Day

A) Squats, warm-up, arbejd' op via. singles eller doubles til singles, ny 5RM

B) Bench press, warm-up, arbejd' op via. singles eller doubles til singles, ny 5RM

C) Deadlifts, 1 x 5 @ 90% 5RM

Søndag: Fri

Jeg har holdt off siden i lørdags for at resette kroppen, så jeg er klar til en ny træningstilgang og nyt program. Jeg har aftalt med mig selv, at jeg min. giver programmet en prøveperiode på 2 mdr og hvis løbet hænger mig langt ud af halsen til den tid, så betyder det stop for denne gang. Jeg håber inderligt, at jeg kan finde glæden ved de kort og intensive pas! Lige nu er motivationen dér i hvert fald

Mht til styrkedelen af træningen, så kommer passene til at være en del kortere end hvad jeg er vant til. Derfor vil jeg bruge mere tid på mobilitet og foam rolling, så leddene vil køre som en varm kniv igennem smør. Men jeg gider ikke skrive det ind til være træningen.

Jeg har lige gennemført den første træning i det nye program. Jeg lagde let ud med recovery,- og vo2maxintervaldagen.

Back Squat
Opvarmning:
5@30kg
5@30kg
Worksæt:
5@40kg
5@40kg

Military Pres
Opvarmning:
5@20kg
5@20kg
Worksæt:
5@25kg
5@25kg
5@25kg

Chin Ups
3@bw
- 3 sæt til maks (lilla elastik)
6
7
6

GHR
10@8kg
10@8kg
10@8kg
10@8kg
10@8kg

I skrutten med en shake og 2 bananer, og så snuden mod Sundby Atletikbane, hvor jeg nok vil løbe de fleste løbepas, hvis tiden er med mig.

1600 km opvarming
8x500 m ( ~ 90-115 sek, P: 120 sek)
1200 afjog

Maxpuls: 185
Gennemsnitspuls: 153 (hele passet)

Det var en dejlig start på en tid som forhåbentlig får mig i kanon form - både styrkemæssigt og konditionsmæssigt

Nu --> arbejde