Hej BB'ere

Info:
Alder: 20
Højde: 180
Vægt: 72,2
BF: ?
Træningserfaring: 1,5 år (on/off, 4 måneder seriøst)

Dagens træning:

Bill Starr, uge 1
Hård dag

Squat:
8 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg

Incline bænk:
8 x 30 kg
5 x 55 kg
5 x 57,5 kg
5 x 60 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg
* skulle have taget 65 kg, men kunne mærke der ik var til det
normalt skulle det have været fladbænk idag, men havde jeg desværre ik mulighed for idag

Dødløft:
8 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Valgte at bytte beach work øvelsen barbell curl ud med pull-up, da jeg følte jeg havde energien til det

A1
Pull-up (Bredt OH greb)
6 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW
* der skal arbejdes med denne øvelse!

A2
Incline crunches
3 x 10 BW + 5 kg

B1
Tricep pulldown
15 x 55 kg
13 x 60 kg
13 x 55 kg
* kunne bare ikke tage 15 reps til sidst

B2
Cable side bend
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 35 kg

Dejlig træning, tror jeg får en god periode med Bill Starr!

Dagens træning:

Cardio
2 x 12 minutters interval løb på løbebånd
Distance: 4,7 km
Hastighed: 9,9 - 14,5 km/t
Kcal: 346

A1
Calf raises (i smith stativ)
15 x 50 kg + stang
15 x 60 kg + stang
15 x 70 kg + stang PR!

A2
Incline crunches
3x10 x 5 kg

Dagens træning:

Bill Starr, uge 1
Let dag

Squat:
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg

Military:
5 x 37,5 kg
5 x 40 kg
5 x 42,5 kg
5 x 45 kg
5 x 47,5 kg
* fik kun lige akkurat den sidste op

Bent-over Rows
2x5 x 55 kg
5 x 57,5 kg
5 x 60 kg
5 x 62,5 kg

A1
Dips:
10 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg
10 x BW

A2
Leg raises
3x6

B1
Barbell curls
8 x 27,5 kg
2x12 x 22,5 kg

B2
Cable side ben
10 x 35 kg
2x10 x 40 kg

Cardio

Løbetur i det fri
Distance 5,83
Gns.: 4,41 minutter/km
Kcal: 420

Morgenvægtvægt: 73,1 kg

Dagens træning:

Bill Starr, uge 1
Medium dag

Squat:
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

Incline bænkpress:
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 60 kg
5 x 62,5 kg
5 x 65 kg NY PR!

Power shrugs:
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
* første gang jeg kørte den, udemærket øvelse

Chins:
2x8 x BW + 5 kg
6 x BW + 5 kg
8 x BW

A1
Incline crunches
2x10 x BW + 5 kg
2x10 x BW

A2
Side laterals
3x12 x 11 kg

Triceps pulldown
15 x 55 kg
12 x 60 kg

Dagens træning:

Bill Starr, uge 2
Hård dag

Squat:
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg
5 x 90 kg

Bænkpress:
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 67,5 kg
5 x 70 kg
2 x 72,5 kg*
Skulle lige prøves

Dødløft:
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 102,5 kg

A1
Pull-ups
2x6 x BW
2x5 x BW

A2
Incline crunches
3x10 x BW + 5 kg bag nakken

B1
Triceps pushdown
2x12 x 60 kg

B2
Lateral raise
2x12 x 11 kg

B3
Cable side bend
10 x 35 kg
10 x 40 kg

Dagsvægt: 72,3 kg

Cardio

Løb i det fri
Distance: 5,48 km
Tid: 4,45 min/km
Kcal: 394

Morgenvægt: 72,2 kg

Dagens træning:
Bill Starr, uge 2
Let dag

Squat:
8 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg

Military press:
5 x 37,5 kg
5 x 40 kg
5 x 42,5 kg
5 x 45 kg
5 x 47,5 kg
3 x 50 kg NY PR!

Bent-over Rows:
5 x 55 kg
5 x 57,5 kg
5 x 60 kg
5 x 62,5 kg
5 x 65 kg

Dips:
10 x BW + 5 kg
9 x BW + 7,5 kg
8 x BW + 7,5 kg

Incline crunches:
3 x 12 x BW + 5 kg

Barbell curls:
12 x 22,5 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg NY PR!

Cable side bend
10 x 40 kg
10 x 45 kg NY PR!

Cardio

Fodboldtræning
1 time, 45 minutter

Hård omgang, som stort set foregik i silende regn fra start til slut

Dagens træning:
Bill Starr, uge 2
Medium dag

Squat:
5 x 70 kg
5 x 77,5 kg
5 x 85 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg

Incline bænkpres
5 x 50 kg
5 x 57,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg
* havde desværre ingen spotter

Power shrugs:
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg NY PR

Chins:
6 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg
6 x BW + 7,5 kg
6 x BW + 7,5 kg
8 x BW

Decline crunches:
15 x BW + 5 kg
12 x BW + 5 kg
9 x BW + 5 kg
10 x BW

A1
Lateral raise
10 x 12 kg
10 x 12 kg

A2
Triceps pulldown
12 x 60 kg
10 x 65 kg

Cardio

Fodboldkamp
2 x 45 minutter
Dejligt solskin

Morgenvægt: 72,7

Dagens træning:

Bill Starr, uge 3
Hård dag

Squat:
5 x 70 kg
5 x 77,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 87,5 kg
5 x 92,5 kg NY PR

Bænkpres:
8 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
5 x 72,5 kg NY PR

Dødløft:
5 x 70 kg
5 x 85 kg
5 x 95 kg
5 x 100 kg
5 x 105 kg NY PR

Pull-ups (Bred-OH)
8
7
6
6
5

A1
Decline crunches:
12 x 5 kg
10 x 5 kg
9 x 5 kg

A2
Lateral raises
2x12 x 12 kg
10 x 12 kg

B1
Triceps pushdown
3x12 x 65 kg

B2
Cable side-bend
3x10 x 45 kg

B3
Barbell curls
15 x 20 kg
13 x 22,5 kg
13 x 22,5 kg

Virkelig god træning idag, med masser af PR's!

Cardio

Kondicykel
2x12 minutter
Kcal:godt 200

Calf raises (i smith stativ)
15 x 50 kg
15 x 60 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg

Lidt rotator-manchet træning

Morgenvægt: 72,8 kg

Dagens træning:

Bill Starr, uge 3
Let dag

Squat:
8 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg

MIlitary:
5 x 40 kg
5 x 42,5 kg
5 x 45 kg kg
5 x 47,5 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
* 50'eren skulle have været 5 reps, men kunne ikke

Bent-over Rows:
5 x 57,5 kg
5 x 60 kg
5 x 62,5 kg
5 x 65 kg
5 x 67,5 kg

Dips:
10 x 7,5 kg
7 x 10 kg
7 x 10 kg
9 x BW
* mine tricps var lidt ristet

Barbell curls
15 x 22,5 kg
12 x 25 kg
10 x 25 kg

Triceps pushdown:
8 x 70 kg
10 x 65 kg
* der var ikke mere at give af!

+ en masse decline crunches
6 sæt med vægte mellem 5-7,5 kg

Udemærket træning, med GOD pump i gunz

Morgenvægt: 74,0

Dagens træning:

Bill Starr, Uge 3
Medium dag

Squat:
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
3 x 95 kg NY PR
3 x 95 kg

Incline bænkpres
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 62,5 kg
5 x 65 kg
4 x 67,5 kg NY PR
3 x 70 kg NY PR

Power shrugs
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg NY PR

Chins
7 x BW + 10 kg
7 x BW + 10 kg
8 x BW + 5 kg
5 x BW + 5 kg
* så var jeg ristet!

Cable side bend
10 x 45 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

A1
Triceps pushdown
10 x 70 kg
10 x 70 kg

A2
Lateral raise
10 x 11 kg
10 x 11 kg
* tror bænken havde taget hårdt på mine skuldre

A3
Barbell curls
12 x 25 kg
12 x 25 kg
9 x 25 kg
*PUMP!

God træning, endnu engang med PR's!

Morgenvægt: 73,8

Cardio
Fodboldkamp
60 minutter
Læææækkert vejr!

Hvordan laver du shrugs? Du har umiddelbart alt for lidt vægt på, ifht. til dit dødløft.

Jeg laver dem ligesom i denne video:
http://www.youtube.com/watch?v=v7oVLXzpqt0
Vil du foreslå at lave dem anderledes?

Skal lige siges at jeg kun har lavet shrugs mens jeg har kørt Bill Starr, så måske derfor jeg ikke har opbygget en så stor styrke i den endnu?

Dagens træning:

Bill Starr, uge 4
Hård dag

Squat
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg
5 x 90 kg
5 x 95 kg

Bænkpres
5 x 50 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
4 x 72,5 kg
5 x 70 kg

Dødløft:
5 x 70 kg
5 x 85 kg
5 x 95 kg
4 x 102,5 kg
3 x 107,5 kg NY PR

Pull-ups (Bredt OH-greb)
7
6
6
6
5

A1 Decline crunches
8 x 7,5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg
15 x BW

A2
Lateral raise
3x10 x 12 kg

B1
Triceps pushdown
2x10 x 70 kg

B2
Barbell curls
12 x 27,5 kg NY PR
10 x 27,5 kg

Th0mas skrev:Jeg laver dem ligesom i denne video:
http://www.youtube.com/watch?v=v7oVLXzpqt0
Vil du foreslå at lave dem anderledes?

Skal lige siges at jeg kun har lavet shrugs mens jeg har kørt Bill Starr, så måske derfor jeg ikke har opbygget en så stor styrke i den endnu?

På den der måde passer 100kg sikkert meget godt. Kommer vel an på om din yoke vokser.

Når Starr skriver 'shrugs', mener han dem her: http://startingstrength.com/index.php/s ... bell_shrug

Kan godt se de er lidt anderledes end dem jeg laver, så vil da gøre som i den video du postede, næste gang

Dagens træning:

Bill Starr, uge 4
Let dag

Har byttet lidt om på træningsdagene i denne uge. Skal spille kamp fredag, så træner idag og imorgen. Tog derfor tung squat idag og så dropper jeg det imorgen så benene er friske til fredag.

Squat:
5 x 75 kg
5 x 85 kg
5 x 92,5 kg
3 x 97,5 kg NY PR
3 x 97,5 kg

MIlitary
5 x 40 kg
5 x 42,5 kg
5 x 45 kg
5 x 47,5 kg
4 x 50 kg NY PR
2 x 50 kg

Bent-over rows
5 x 55 kg
5 x 57,5 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 67,5 kg
8 x 50 kg

Crunches
12 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
6 x 5 kg
8 x BW

Russian twist
15 x 27,5 kg
12 x 37,5 kg
12 x 37,5 kg

Morgenvægt: 74, 0 kg

Blev nød til at træne idag, pga kamp imorgen.

Dagens træning:

Bill Starr, uge 4
Medium dag

Bænkpres:
8 x 50 kg
6 x 70 kg
2 x 80 kg NY PR
1 x 85 kg NY PR
6 x 70 kg
5 x 70 kg
10 x 60 kg

Power shrugs:
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg
5 x 90 kg NY PR

Chins:
6 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 7,5 kg
5 x 5 kg
* var helt smadret idag

Triceps pushdown
10 x 70 kg
10 x 70 kg
5 x 75 kg

Barbell curls
12 x 27,5 kg
8 x 30 kg NY PR

Generel god træning, med et par PR's

Har droppet Bill Starr, da jeg kunne mærke at jeg havde mere energi i benene i fredags, da jeg ikke havde trænet squat dagen før (som jeg normalt gør ved kamp om lørdagen). Jeg vil nu derfor kun køre squat 2 gange i ugen, henholdsvis en let og en hård dag.

Dagens træning:

Squat:
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
* lænden drillede og der var ikke til mere

Dødløft:
5 x 70 kg
5 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
5 x 80 kg
* hjalp på lænden

Decline crunches
12 x 7,5 kg
9 x 7,5 kg
7 x 7,5 kg
10 x 5 kg
kort pause
8 x BW

Russian twist
12 x 37,5 kg
12 x 37,5
12 x 42,5 kg

Dagens træning:

Incline bænkpres
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 67,5 kg NY PR
3 x 70 kg
3 x 70 kg
8 x 60 kg
* ingen spotter

Bent-over Rows
7 x 55 kg
7 x 60 kg
7 x 60 kg
6 x 65 kg

Pull-ups
7 x BW
7 x BW
7 x BW
6 x BW

A1
Triceps pushdown
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

A2
Lateral raise
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Barbell curls
10 x 27,5 kg
8 x 30 kg

God træning idag!

Det er bedre om du bytter om på din medium og let dag (medium onsdag, let fredag). Så burde du være frisk i stængerne om lørdagen.

Hvis du endelig skal fjerne en dag, er det bedre at beholde medium-dagen.

Tror du har misforstået mig, vil ikke fjerne en træningsdag, blot reducere lidt i squat træningen. Har kigget lidt på andre Bill Starr programmer og har besluttet at benytte mig af madcows version. Dog uden fast progression, da jeg stadig kan stige fra uge til uge i øvelserne. jeg vil så træne sådan her:

Mandag:
Squat (Tung)
Bænkpres (let / høj rep)
Barbell rows

Onsdag:
Dødløft
Military
Pull-ups

Fredag:
Squat (let)
Bænkpress (Tung)
Barbell rows

Jeg vil køre 5x5 i de 3 store og 4x6-8 i resten.

Dagens træning:

Cardio
Fodboldtræning
1,5 time
God træning med lækkert vejr!