Jeg har kørt et 3-split i ca. tre måneder nu, og planlægger at begynde et nyt program om ca. en måned. Min idé er at køre et enkelt 2-split, og smide en dag ind i midten med fullbody, som så kan bruges til at fokusere på specifikke områder, evt. med nogle supersets.

Dag 1:
Bænkpres, 3x8-2x5
Incline DB-bænk, 4x8
Pullovers, 4x6
Pec-deck, 3x10-12
Millitary press, 4x8
Latraise, 3x10-12
CG-bænk, 4x8
Pushdowns, 3x10-12

Dag 2:
Dødløft, 5x6 + 1-2 singles
Træk til bryst, 4x8-10
DB-rows. 4x8
BB-curls, 4x8
Hammercurls, 3x10
Seated calfraise, 3x12
Benpres, 4x8
Lying leg curl, 4x8

Dag 3: off.

Dag 4: Fullbody. Squat ell. dødløft (varieres), to rygøvelser (en horisontal, en vertikal) bænkpres ell. incline bænk (varieres, evt. m. db's) en bicepcurl, en tricepøvelse (evt. superset biceps & triceps), calfraise, en skulder(pres)øvelse.

Dag 5: off.

Dag 6:
Bænkpres, 3x8
DB-bænk, 3x8
Incline bænk, 4x8
Kapelflyers, 3x10-12
DB-skulderpres, 4x8
Reverse kapelflyes (rear delts) 3x10
Skullcrushers, 4x8
Pushdowns, 3x10-12
Hyperextensions, 4x10

Dag 4:
Squat, 4x8
Legextensions, 3x10-12
Legcurls, 4x8
Træk til bryst, 3x10-12
T-bar rows, 4x8
Standing calfraise, 4x8
EZ-bar curls, 5x6
Incline db-curls, 4x8

Forfra, evt. en bonus-off-dag.

.. alle dage startes med cardio, og afsluttes med crunches og/eller hanging legraises.

Dette er en skitse, og jeg hører meget gerne kritik på programmet! Grunden til at bb-rows er udeladt, skyldes at jeg ikke kan lave dem. En gammel ligamentskade i venstre albueled, ved bicep, gør ualmindelig meget brok ved alle bb-row/Yates row-forsøg.. så indtil den er helet (hvis nogensinde) så er db-row og t-bar de eneste frivægts-alternativer jeg har.

Hvis jeg skal være ærlig så tror jeg ikke det fullbody pass vil gavne det, i stedet tror jeg bare i længden at det vil føles som en rigtig hård dag, når du har splittet det op alle de andre dage. Om det er så er et plus eller minus vil jeg lade dig afgøre

Ligeledes har jeg aldrig forstået at variere så meget som du gør, jeg plejer at følge nogenlunde det samme program da jeg bliver stærkere (og får bedre teknik) i de øvelser jeg kører. I stedet for kan du variere ved at benytte tunge/medium/lette dage. Eller forskellige set/rep kombinationer, men igen, det må du afgøre.


Hvis jeg skal knytte en yderligere kommentar til øvelsesvalget, synes jeg er er for meget bryst, skiftevis flad/skrå, military og dips er mere end rigeligt IMO.

I see your point.. - jeg har blot altid været velsignet med en meget høj restitution, så min tanke var at det ikke ville blive for hårdt, og den megen variation ville være gavnligt. Førhen har jeg altid kørt meget enkle programmer, og synes der er "sket" lidt mere, når jeg har drønet nogle flere øvelser på. Vedr. bryst, så ville jeg lægge noget fokus dér - da patværket altid har været mit svage punkt.

.. min anden tanke var at fortsætte med 3-split, og blot skifte fra antagonist til almindeligt push/pull.

Jeg tror bare at et regulært 2-split ville blive for "let", ifht. hvad jeg kan klare..