Hej igen.
Havde lavet et andet indlæg om det samme, men fik skrevet for meget og gjordt det uoverskueligt
for alle. Så her er det nye og mere præcise indlæg.

Jeg er ret ny indenfor bb. Har været igang ca 7 måneder, men startede ud med nogle programmer der var lidt for avancerede til mit niveau, og er nu endt op med nogle ret ringe resultater. Er nu kommet til den konklusion at jeg nok skal have et mere simpelt og "begynder agtigt" program, for at få lagt en god grundform. Min fokus ligger primært på at øge muskelmassen allround.

Jeg er virkelig lost i det med sæts, reps og progression selv efter at have læst en håndfuld artikler.
Vil gerne vide om jeg skal holde mig til et bestemt antal reps, en bestemt rep-range, eller om jeg bare skal tage så mange reps jeg kan med den givende vægt, dog uden at ramme failure.
Hvilken progression skal jeg bruge? Skal man køre med samme vægt i alle sæts, eller nedjustere vægten for hvert sæt?

Hvis i vidste hvad i ved nu, og kunne starte jeres træningskarriere HELT forfra, hvordan ville i så gribe jeres træning an? Hvordan ville jeres program se ud? Hvor stor volumen osv ville i køre med?
Og hvordan ville i evt have struktureret jeres træning i takt med at jeres erfaring skred frem?

Håber på at indsamle lidt viden så jeg kan få lavet mig et godt fullbody program.

Hvis du er ny synes jeg selv at man skal tage en snakke med den træner som er i dit center og forklare hvad du ville opnå med din træning.

Jeg syntes tit dem i fitness centrene giver nogle skod programmer til en. Jeg fik f.eks et fullbody program, hvor jeg skulle træne 10x3 med samme vægt. Jeg fortalte ham før, at jeg havde intentioner om at træne 5-6 gange i ugen, så er et fullbody ikke praktisk. Han gav mig heller ingen øvelser som bænkpres,squat eller dødløft. så syntes stort set det var til at skylde ud i toiletet det program, da jeg slet ikke kunne lide kun at skulle træne maskiner. Det skal så siges det ikke er i det fitness center jeg træner i, men et jeg var i praktik i;:D

Kvaliteten af centerinstruktører er for at sige det mildt meget svingende.

Der er uendelige måder at lave progression på, men hvis jeg skulle starte forfra, tror jeg jeg ville træne noget Bill Starr inspireret for at opnå en god mellemting mellem styrke og masse.
Her er GULDTRÅDEN med Bill Starr artikler:
viewtopic.php?f=1&t=21826

Du kan eventuelt bygge din træning op omkring denne Bill Starr artikel, hvor der er masser foreslag og muligheder:
http://stronglifts.com/bill-starrs-stre ... big-three/

Edit: Jeg er ikke særlig erfaren, men jeg har faktisk haft min bedste styrkefremgang på noget Bill Starr inspireret 5x5 metode i de store øvelser. Det var virkelig en fed fremgang

Tak Rask
Nogle gode artikler jeg fik der. Synes også Bill Starrs programmer ser interesante ud,
men slet ikke for at være flabet så vil jeg faktisk helst kører et helt normalt fullbody med progression i vægt.

Efter at have læst lidt flere artikler har jeg prøvet at lave et program:

DAG 1
4x5-7 Squat
4x5-7 DB Bench
3x7-9 Two-Point Row
2x10-12 One-arm Upright Row
2x10-12 Calf Raise
2x10-12 Hanging Leg Raises

DAG 2
4x5-7 Deadlift
4x5-7 Chin Up
3x7-9 Inc Bench
2x10-12 Shoulder Press
2x10-12 Calf Raise
2x10-12 Crunches

Vil meget gerne modtage lidt kommentare på det
Har prøvet at variere rep-range lidt i de forskellige øvelser.
Men ved f.eks. ikke om det er særlig optimalt at køre 4x5-7 DB Bænk den ene dag,
og så 3x7-9 Inc Bænk den anden dag? Jeg vil jo kunne løfte tungere i de 4x5, og det gør måske at mit bryst allerede er konditioneret til den vægt jeg bruger i de 3x7 i Inc Bænk?

Husk på jeg er så tæt at være en nybegynder som man kan være. Ville det være optimalt at køre dette program Mandag, onsdag og fredag?

Som nævnt i anden tråd er din WL for lille

Hexi skrev:Tak Rask
Nogle gode artikler jeg fik der. Synes også Bill Starrs programmer ser interesante ud,
men slet ikke for at være flabet så vil jeg faktisk helst kører et helt normalt fullbody med progression i vægt.

Fair nok, man skal selvfølgelig også have lyst til at træne, ellers nytter et program jo intet.
Men hvad mener du med normal progression i vægt? At du øger på dagsform?

Jeg synes ikke så godt om dit program. Det bør basalt set være mere bygget op omkring store basisøvelser. Det er fint at holde det simpelt og med få øvelser, men jeg synes det er underligt du bruger 2 isolationsøvelser til mave og læg hver gang, når der er andre mangler.

Jeg vil stadigvæk foreslå at du bruger Starrs metoder til de tre store øvelser: squat, bænkpres og dødløft. Det er altså de 3 kongeøvelser, som man ikke kommer uden om, og derfor ville jeg synes det er fordelagtigt at have dem i sit FB program til hver træning. (du har i dit nuværende program ikke almindelig bænk med ).

En form for barbell rows må desuden anses som værende et mangel i dit program (smid two-point rows væk). Jeg ved ikke om "shoulder press" er en maskine eller med bb eller db, eller hvordan? Men jeg ville i hvert fald foretrække military til en hver tid (igen basisøvelser), eller eventuelt DB skulderpres.

Reprangen er som sådan ikke så vigtig, bare du får en høj nok volumen. Om det er 3x10, 4x8 eller 5x5 betyder ikke så meget.

Jeg synes et FB program bør se nogenlunde sådan her ud:

Squat
Bænkpres
dødløft
Chin ups
barbell rows (BOR/yates/T-bar)
Military press
+ evt lidt isolationslir - mave, arme, skuldre, læg

Jeg synes ikke du behøver have 2 forskellige workouts tværtimod. Men jeg synes derimod at du bør have både et vertikalt og horisontalt pres og træk i hver af din workout.

Hvis du er en af dem som synes squat og dødløft samme dag er hårdt, så kunne du evt køre:
Dag1
Tung squat
Let dødløft

Dag2
Let squat
Tung dødløft

osv..

Rask, hvilke mangler mener du der er? Har du selv nævnt dem alle?

Jeg kan forstå på Søren og det han skrev i den anden tråd, at Workloaden skal være større, det har jeg forstået nu.

Så vidt jeg ved findes der da ingen flerledsøvelser til læg og mave? Haning Leg Raise går vidst også lidt i vingerne og hoftebøjerne skulle jeg mene. Hvordan ville du ellers træne disse? Er klar over at maven også bliver brugt i dødløft og squat, men lægen bliver da aldrig rigtig ramt med mindre man tager en iso-øvelse i brug. Og lægmusklen er da for vigtig til at blive glemt i et program synes jeg.

Shoulder Press er med frie dumbbells.
Jeg kan sagtens erstatte Two-point rows med Barbell Rows, intet problem
Incline og DB Bænk kan jeg ligeledes også skifte ud med alm bænkpres.

Hexi skrev:Rask, hvilke mangler mener du der er? Har du selv nævnt dem alle?

Jeg kan forstå på Søren og det han skrev i den anden tråd, at Workloaden skal være større, det har jeg forstået nu.

Så vidt jeg ved findes der da ingen flerledsøvelser til læg og mave? Haning Leg Raise går vidst også lidt i vingerne og hoftebøjerne skulle jeg mene. Hvordan ville du ellers træne disse? Er klar over at maven også bliver brugt i dødløft og squat, men lægen bliver da aldrig rigtig ramt med mindre man tager en iso-øvelse i brug. Og lægmusklen er da for vigtig til at blive glemt i et program synes jeg.

Shoulder Press er med frie dumbbells.
Jeg kan sagtens erstatte Two-point rows med Barbell Rows, intet problem
Incline og DB Bænk kan jeg ligeledes også skifte ud med alm bænkpres.

Latisimus dorsi bliver ikke ramt i Hanging leg raise.

Lægen bliver også aktiveret i mere eller mindre grad i DL og SQ. ikke som iso..

Der udover er jeg af den overbevisning, at hvis du ikke skal på scenen, kan du lige så godt droppe træningen af dine calves. de skal have så mange tæsk før der sker noget med dem. og det sker nok ikke alligevel. Det er en lidt speciel muskel... Den er somregl super stærk i forvejen.

Til maven, lave nogle dragonflags, planke eller lign..

Søren1986 skrev:Latisimus dorsi bliver ikke ramt i Hanging leg raise.

Lægen bliver også aktiveret i mere eller mindre grad i DL og SQ. ikke som iso..

Der udover er jeg af den overbevisning, at hvis du ikke skal på scenen, kan du lige så godt droppe træningen af dine calves. de skal have så mange tæsk før der sker noget med dem. og det sker nok ikke alligevel. Det er en lidt speciel muskel... Den er somregl super stærk i forvejen.

Til maven, lave nogle dragonflags, planke eller lign..

Ok, min læg er bare pænt lille iforvejen. Har set et par folk i mit center med meget solide calves
og da jeg spurgte dem havde de aldrig trænet dem. Så det er vel også meget genetik der spiller ind (Obvious).

Hvad med iso øvelser til armene, mangler det lidt. Eller kan jeg få ligeså meget ud af at droppe det?

Det er fint at træne isoleret læg og mave, men når programmet er så begrænset synes jeg helt klart man bør fokusere på de store basisøvelser. Det vil du få langt mere ud af. Jeg undrede mig bare lidt over, at du bruger så meget energi på læg og mave, når du ikke skænker deltoid lateral, deltoid posterior, biceps og triceps en tanke.

Hanging legraises er en maveøvelse og i princippet intet andet

Jeg vil igen henvise til det FB program jeg skrev tidligere.
Du bør altid have:
En squatvariant
En dødløftvariant eller evt goodmornings
Vertikalt pres
Horisontalt pres
Vertikalt træk
Horisontalt træk

Hexi skrev:Hvad med iso øvelser til armene, mangler det lidt. Eller kan jeg få ligeså meget ud af at droppe det?

Isolationsøvelser til armene er der ikke noget galt med, men du bør fokuserer din energi på de vigtige øvelser.
Du kan sagtens få større arme via de store basisøvelser. Alle presøvelser rammer tricep og chin ups rammer bicep, hvilket vertikale rows også gør til en vis grad.

Jeg kan godt forstå trådstarters bekymring for at komme til at spilde sin tid i centret, hvis ikke tingene bliver gjort helt rigtigt, men det er også vigtigt ikke at overtænke sin træning - specielt i starten.

Mit bedste råd er derfor: kom i gang med at træne!

Jeg synes det fullbody-program rask foreslår er udemærket. Jeg kører det selv for tiden med gode resultater. Øvelsesvalget er bedre end dit eget.

Om du træner almindelig bænk, incline, close grip eller noget helt andet er i princippet underordnet, men i starten vil du skulle lære teknikken i de forskellige øvelser, så det er ikke en god ide at skifte så meget. Så går der lang tid før du kommer til at løfte tungt.

Med hensyn til progression, så vil du med fordel kunne køre efter din dagsform i starten. De første måneder vil du opleve at du stiger i vægt også uden nogen fastlagt progression, så der er ikke noget vundet ved at følge et bestemt program.

Med hensyn til reps, så er det vist skrevet tidligere i tråden at det bare handler om at opnå en tilstrækkelig volumen. En meget god tommelfingerregel er at sigte efter 25 reps i en given øvelse. Afhængigt af hvor tung du kører den pågældende dag, fordeler du dem så på 3, 4 eller 5 sæt.