Jeg har nu brugt noget tid på at "komme tilbage" efter et længere tids fravær fra centret, og har i den forbindelse kørt fullbody og cuttet fordi der simpelthen var for meget vægt. Jeg har for ca. 1½ måned siden startet med 2-split efter at have kørt kroppen tilbage hvor den kan tåle noget, men da jeg aldrig har kørt super-seriøs træning før, har det været baseret lidt på hvad jeg mente fungerede og hvad jeg kunne mærke dagen efter, hvilket for så vidt er fint, men nu vil jeg gerne have lidt input til hvad der kunne gøres bedre.

Det skal bemærkes at jeg har haft noget problemer med mine lår, og derfor ikke har kørt meget squat siden jeg startede op igen, samt dødløft er forholdsvis nyt på programmet, så disse halter en del bagefter de andre i intensitet - dog kommer de så også hurtigere op i vægt...

Jeg kører lige nu et split der hedder man-tirs-tors-fre, hvilket nok virker bekendt.
Man-tors er det bryst, trics, mave og squat kommer også på denne dag til ben.
Tirs-fre er det ryg, biceps og skuldre.

Min opdeling med de typiske sæt jeg tager er:

Man-tors:

• 5x5 Bench Press
• 3x8 Cable Flys (Kunne nok skiftes ud, men jeg synes egenligt jeg får en del ud af den øvelse alt taget i betragtning)
• 3x8 Weighted Dips
• 3x8 DB Press (svag incline, så det ikke giver helt samme del af brystet som bench)
• 3x8 Weighted Inline Crunch
• 3x8 3x8 Cable Crunches
• 3x8 Skull Crushers
• 3x8 Hanging Leg Raises (weighted - giver enormt meget i core!)

Tirs-Fre:

• 3x8-10 Chinups (Weighted)
• 3x8 Deadlift
• 3x8 DB Rear Delt Row
• 3x8 DB Lateral Raise
• 3x8 Biceps Curl
• 3x8 Barbell Curl
• 3x8 BB Shrugs
• 3x8 Front Raises

Comments
Jeg tager nok en af de bryst-fokuserede øvelser ud (enten cable flys eller db press, bench er for basic en øvelse og weighted dips giver tris også) da 3 fokuserede chest øvelser nok er rigeligt, men lige nu er mit bryst et svagt punkt.
Jeg tror mit tirs-fre program er rimeligt fornuftigt men det kan også være mig der er galt på den.

Nogen kommentarer eller udskiftninger? Indtil videre har jeg haft en nogenlunde progression i styrke, men jeg føler jeg er ved at level ud, så måske skal der ske lidt opstramning.

K.

Hvorfor vil du dele det op som du gør? Det virker meget mere logisk at køre bryst, skulder, triceps den ene dag og ben, ryg, biceps den anden.

Desuden synes jeg du mangler en OH-press øvelse såsom military press eller DB-press.

I et 2-split er 3 brystøvelser ikke for meget, hvis det oven i købet er dit weak-point.

SørenDP skrev:Hvorfor vil du dele det op som du gør? Det virker meget mere logisk at køre bryst, skulder, triceps den ene dag og ben, ryg, biceps den anden.

Hmm, jeg ved faktisk ikke hvorfor jeg er endt med at køre skulder på min ryg dag, det er ikke noget der ligger en masse tanker bag. På den anden side er det jo en mindre muskel(gruppe), så jeg ved ikke om det har så stor indflydelse. Men hvis der er god grund til at rykke det til det andet split, så er jeg åben.
Jeg tror en af grundende var at jeg også har et par mave/core øvelser på bryst dagen, og bryst, skulder, triceps, mave bliver bare for meget på en dag.

Mht. ben, så tror jeg måske også det var en god ide at smide den på ryg dagen, så det bliver:
man-ons: bryst, mave, triceps
tirs-fre: ryg, ben, skulder, biceps

Desuden synes jeg du mangler en OH-press øvelse såsom military press eller DB-press.

I et 2-split er 3 brystøvelser ikke for meget, hvis det oven i købet er dit weak-point.

Jeg har faktist overvejet at tage military press ind i stedet for mine seated DB-press, også fordi den giver en hel del i core. (Hvis du kigger har jeg faktisk DB-press på man-tors, men jeg har glemt at skrive det var seated - military press var nok en bedre øvelse i forhold til arbejde/udbytte ratio?)

Tak for comments indtil videre.

K.

ville nok strege en af dine bicep øvelser i 2. split... 3 sæt af både barbell- dumbell curl og så chinups er nok lidt overkill. specielt når armene ikke ligefrem har fået hvile dagen inden:)

mvh Moody

Jeg ville splitte som svambebob.
Jeg er desuden ikke sååe vild med dit øvelsesvalg. Du mangler som bob siger et vertikalt pres til deltoid anterior og desuden et horisontalt træk på rygdagen. jeg ville foreslå noget a la:

Bryst, skulder og triceps:
Bænkpres
Military press
DB Incline press (pres frem for flylignende øvelser. Dumbell fordi det er god massebygger )
Lateral raise
Tricepsøvelse
Maveøvelse

Ben, ryg & bicep:
Squatvariant (hvis du kan?)
Dødløftvariant
BOR/yates/T-bar
Chin ups
Shrugs/rear delt-øvelse
bicepøvelse

Moody skrev:ville nok strege en af dine bicep øvelser i 2. split... 3 sæt af både barbell- dumbell curl og så chinups er nok lidt overkill. specielt når armene ikke ligefrem har fået hvile dagen inden:)

mvh Moody

Ja, det tænkte jeg faktisk også på i dag, da jeg var ved at gå død i barbell curls - jeg går ikke specielt op i mine biceps anyway, det skal bare være proportionelt. Vi streger en af dem.

Derudover prøver jeg lige at kigge på rasks forslag og evt. begynde at inkorporere nogle af de nye øvelser fra mandag.

K.

:edit:
Hurtig gennemgang af rasks forslag, og det er egenligt ikke radikalt anderledes fra det jeg kører nu, men lidt tweaks i splits, specifikke øvelser osv. Good stuff.
BOR/yates/T-bar er egenligt det samme som det jeg kaldte DB Rear Delt Row, bare med stang - fungerer det generelt bedre med en standard BOR end med rear delt rows (med håndvægte), eller hvad er erfaringerne?

Squats SKAL ind i programmet, der er ingen diskussion - jeg er bare nødt til at være realistisk mht hvor meget vægt jeg smider på og ikke lægge ud med 85kg. Men det skal nok komme deropaf, benern' skal bare lige køres ind igen.

Problemet med at splitte på din måde er desuden, at deltoid anterior, som du vil træne på rygdagen, bruger du også i høj grad i dine presøvelser (fx bænkpres), og musklen får derfor ikke restitueret ordenligt, når du træner den i alle dine træningspas.

Deltoid posterior derimod kan og bør du træne sammen med ryggen, da denne også rammes i diverse rowvarianter

rask skrev:Problemet med at splitte på din måde er desuden, at deltoid anterior, som du vil træne på rygdagen, bruger du også i høj grad i dine presøvelser (fx bænkpres), og musklen får derfor ikke restitueret ordenligt, når du træner den i alle dine træningspas.

Deltoid posterior derimod kan og bør du træne sammen med ryggen, da denne også rammes i diverse rowvarianter

Ok, cool - god info.

K.