Dagens træning 13/3 2012:

En måned til jeg fylder 18, wuhuue

Ryg, biceps, nakke og skrå mave

Ryg:

Cable Pulldown:
10 x 85 kg
8 x 85 kg
6 x 90 kg

Cable Close Grip Pulldown:
10 x 90 kg
8 x 95 kg
6 x 100 kg

Cable Straight Back Seated Row:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

Cable Bent-over Pullover:
10 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg
6 x 50 kg

Barbell Bent-over Row:
10 x 90 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg

Nakke:

Barbell Shrug:
10 x 180 kg
8 x 180 kg
6 x 180 kg

Barbell Shrug bagved:
10 x 150 kg
8 x 150 kg
6 x 150 kg

Cable Facepulls:
10 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Biceps:

Dumbbell Curl:
10 x 22 kg
8 x 24 kg
6 x 26 kg

Dumbbell Hammer Curl:
10 x 26 kg
8 x 26 kg
6 x 28 kg

Barbell Prone Incline Curl:
10 x 25 kg
8 x 25 kg
6 x 27,5 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

Skrå mave:

Standing Oblique Cable Crunch
10 til hver side x 17,5 kg
10 til hver side x 17,5 kg
10 til hver side x 17,5 kg
10 til hver side x 17,5 kg

Træningstid 60-65 minutter

Dagens træning 14/3 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever Seated Leg Curl:
10 x 75 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg

Lever Leg Extension et ben af gangen:
10 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 65 kg

Front Squat:
10 x 75 kg
8 x 75 kg
6 x 80 kg

Barbell Stiff Leg Deadlift:
10 x 130 kg
8 x 135 kg
6 x 140 kg

Smith Standing Leg Calf Raise, et ben af gangen
10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 55 kg

Smith Standing Leg Calf Raise:
20 x 145 kg
16 x 145 kg
12 x 155 kg

Skulder:

Barbell Military Press:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

Barbell Front Raise:
10 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg

Barbell Upright Row:
10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 x 18 kg
8 x 18 kg
6 x 18 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise en arm af gangen:
10 x 28 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg

Cable Reverse Fly:
10 x 15 kg
8 x 15 kg
6 x 17,5 kg

Træningstid 60 minutter

Dagens træning 15/3 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Bench Press:
8 x 60 kg
10 x 105 kg
8 x 105 kg
6 x 110 kg

Barbell Incline Bench Press:
10 x 90 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg

Dumbbell Fly:
10 x 24 kg
8 x 24 kg
6 x 24 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 x 38 kg
8 x 38 kg
6 x 40 kg

Dumbbell Pullover:
10 x 42 kg
8 x 42 kg
6 x 42 kg

Triceps:

Dumbbell Lying Triceps Extension:
10 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg

Cable One Arm Pushdown:
10 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
6 x 20 kg

Smith Close Grip Bench Press:
10 x 80 kg
8 x 85 kg
6 x 85 kg

Dips:
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 20 kg
7 x BW + 30 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 42,5 kg
20 x 42,5 kg
20 x 42,5 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 65 minutter

Dagens træning 16/3 2012:

Ryg, nakke, biceps og skrå mave

Ryg:

Barbell Underhand Bent-over Row:
10 x 95 kg
8 x 95 kg
6 x 100 kg

Dumbbell Bent-over Row:
10 x 42 kg
8 x 42 kg
6 x 42 kg

Cable Pulldown:
10 x 85 kg
8 x 85 kg
6 x 90 kg

Cable Pulldown med V-Grip:
10 x 95 kg
8 x 95 kg
6 x 95 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
10 x 45 kg
8 x 45 kg
6 x 45 kg

Nakke:

Cable Facepulls:
10 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Barbell Shrug:
10 x 180 kg
8 x 180 kg
6 x 180 kg

Barbell Shrug bagved:
10 x 150 kg
8 x 150 kg
6 x 150 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
10 x 26 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg

Barbell Curl:
10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Dumbbell Standing Preacher Curl:
10 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
12 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg

Skrå mave:

Standing Oblique Cable Crunch
10 til hver side x 17,5 kg
10 til hver side x 17,5 kg
10 til hver side x 17,5 kg
10 til hver side x 17,5 kg

Træningstid 60-65 minutter

Dagens træning 18/3 2012:

Ben og skulder

Dødløft:
10 x 60 kg
10 x 100 kg
10 x 160 kg
8 x 160 kg
6 x 170 kg

Ben:

Lever Leg Extension et ben af gangen:
10 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 65 kg

Lever Seated Leg Curl:
10 x 75 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg

Squat:
10 x 120 kg
8 x 120 kg
6 x 125 kg

Dumbbell Lunge:
10 x 26 kg
8 x 26 kg
6 x 28 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 100 kg
18 x 110 kg
16 x 120 kg
14 x 130 kg
12 x 140 kg
10 x 150 kg

Skulder:

Barbell Military Press:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

Barbell Upright Row:
10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Dumbbell Alternating Front Raise:
10 x 14 kg
8 x 14 kg
6 x 16 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg

Cable One Arm Lateral Raise:
10 x 10 kg
8 x 10 kg
6 x 12,5 kg

Cable Rear Lateral Raise:
10 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg
6 x 10 kg

Træningstid 65 minutter

Dagens træning 19/3 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
10 x 90 kg
8 x 95 kg
6 x 100 kg

Barbell Bench Press:
10 x 100 kg
8 x 100 kg
6 x 100 kg

Dumbbell Incline Fly:
10 x 26 kg
8 x 26 kg
6 x 26 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 x 38 kg
8 x 38 kg
6 x 38 kg

Cable Crossover:
10 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
6 x 15 kg

Triceps:

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
10 x 45 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Foroverbøjet triceps kickback med dumbbells, begge på en gang:
10 x 12 kg
8 x 12 kg
6 x 16 kg

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
10 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 45 kg

Dips:
10 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg
6 x BW + 30 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 42,5 kg
20 x 42,5 kg
20 x 42,5 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 60-65 minutter

Nu har jeg efterhånden cuttet siden nytår, hvor jeg startede på 98-100 kg, nu er jeg efterhånden nede at veje cirka 89 kg, så jeg overvejer kraftigt at stille op i WBFF den 19. maj. Jeg satse på at komme i -80 bodybuilding. Men jeg er ik helt afklaret endnu, men jeg bliver ved med diæten, så må vi se

Dagens træning 20/3 2012:

Ryg, biceps, nakke og skrå mave

Ryg:

Barbell Bent-over Row:
10 x 90 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg

T-Bar Row:
10 x 90 kg + stang
8 x 90 kg
6 x 90 kg

Cable Pulldown:
10 x 85 kg
8 x 85 kg
6 x 85 kg

Cable Close Grip Pulldown:
10 x 90 kg
8 x 95 kg
6 x 95 kg

Cable Bent-over Pullover:
10 x 45 kg
8 x 45 kg
6 x 47,5 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
10 x 26 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg

Seated Dumbbell Curl:
10 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 22 kg

Dumbbell Concentration Curl:
10 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg

Skrå mave:

Standing Oblique Cable Crunch
10 til hver side x 17,5 kg
10 til hver side x 17,5 kg
10 til hver side x 17,5 kg
10 til hver side x 17,5 kg

Nakke:

Cable Facepulls:
10 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Barbell Shrug:
10 x 170 kg
8 x 170 kg
6 x 170 kg

Barbell Shrug bagved:
10 x 150 kg
8 x 150 kg
6 x 150 kg

Træningstid 60- 65 minutter

Dagens træning 21/3 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever Seated Leg Curl:
10 x 75 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg

Lever Leg Extension et ben af gangen:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 65 kg

Lever Seated Calf Extension:
20 x 40 kg
16 x 40 kg
12 x 40 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 100 kg
18 x 110 kg
16 x 120 kg
14 x 130 kg
12 x 140 kg
10 x 150 kg

Front Squat:
10 x 70 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg

Barbell Stiff Leg Deadlift:
10 x 140 kg
8 x 140 kg
6 x 140 kg

Skulder:

Barbell Military Press:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

Barbell Upright Row:
10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Barbell Front Raise:
10 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 x 18 kg
8 x 18 kg
6 x 18 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise en arm af gangen:
10 x 28 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg

Cable Reverse Fly:
10 x 15 kg
8 x 15 kg
6 x 17,5 kg

Træningstid 60-65 minutter

Dagens træning 22/3 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Bench Press:
8 x 60 kg
10 x 105 kg
8 x 105 kg
6 x 110 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 x 38 kg
8 x 38 kg
6 x 42 kg

Dumbbell Fly:
10 x 24 kg
8 x 24 kg
6 x 24 kg

Barbell Incline Bench Press:
10 x 90 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg

Cable Crossover:
10 x 15 kg
8 x 15 kg
6 x 17,5 kg

Triceps:

Cable Bent-over Triceps Extension (with rope attachment):
10 x 35 kg
8 x 37,5 kg
6 x 40 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
10 x 70 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
10 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 45 kg

Mave:

Cable Kneeling Crunch:
20 x 42,5 kg
20 x 42,5 kg
20 x 45 kg

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 65 minutter

Dagens træning 23/3 2012:

Ryg, nakke, biceps og skrå mave

Nakke:

Cable Facepulls:
10 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Barbell Shrug:
10 x 170 kg
8 x 170 kg
6 x 170 kg

Barbell Shrug bagved:
10 x 150 kg
8 x 150 kg
6 x 150 kg

Ryg:

Barbell Underhand Bent-over Row:
10 x 95 kg
8 x 95 kg
6 x 100 kg

Cable Pulldown:
10 x 85 kg
8 x 85 kg
6 x 90 kg

Cable Straight Back Seated Row:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

Cable Pulldown med V-Grip:
10 x 95 kg
8 x 95 kg
6 x 95 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
10 x 45 kg
8 x 45 kg
6 x 45 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
10 x 26 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg

Dumbbell Curl:
10 x 22 kg
8 x 22 kg
6 x 24 kg

Barbell Prone Incline Curl:
10 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Skrå mave:

Standing Oblique Cable Crunch
10 til hver side x 17,5 kg
10 til hver side x 17,5 kg
10 til hver side x 17,5 kg
10 til hver side x 17,5 kg

Træningstid 55 minutter

Dagens træning 24/3 2012:

Skulder og ben

Ben:

Lever Leg Extension et ben af gangen:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 65 kg

Lever Seated Leg Curl:
10 x 75 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 100 kg
18 x 110 kg
16 x 120 kg
14 x 130 kg
12 x 140 kg
10 x 150 kg

Squat:
10 x 120 kg
8 x 125 kg
6 x 130 kg

Lever 45° Leg Press (plate loaded):
10 x 300 kg
8 x 340 kg
6 x 360 kg
6 x 380 kg
6 x 400 kg

Smith Seated Calf Raise:
20 x 110 kg
16 x 110 kg
12 x 110 kg

Skulder:

Lever Shoulder Press (plate loaded):
10 x 70 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg

Cable Front Raise:
10 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg

Cable One Arm Lateral Raise:
10 x 10 kg
8 x 10 kg
6 x 10 kg

Cable Reverse Fly:
10 x 15 kg
8 x 15 kg
6 x 17,5 kg

Cable Upright Row:
10 x 42,5 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg

Sluttede af med dødløft:
10 x 160 kg
8 x 160 kg
6 x 170 kg

Træningstid 60-65 minutter

Ses vi i Performance gym?

PGAarhus skrev:Ses vi i Performance gym?

Hm det kan da godt ske

MathiasC skrev:

PGAarhus skrev:Ses vi i Performance gym?

Hm det kan da godt ske

Synes jeg du sku vi har trodsalt meget stor erfaring med atleter, så ville kunne hjælpe dig mod dit Dm mål.

Vi holder åbenhus på Lørdag fra 10-16. Kom endelig forbi og sig hej - tag evt en gratis træning

PGAarhus skrev:

MathiasC skrev:

PGAarhus skrev:Ses vi i Performance gym?

Hm det kan da godt ske

Synes jeg du sku vi har trodsalt meget stor erfaring med atleter, så ville kunne hjælpe dig mod dit Dm mål.

Vi holder åbenhus på Lørdag fra 10-16. Kom endelig forbi og sig hej - tag evt en gratis træning

Jamen det må jeg lige se på, det kan da let ske jeg kommer forbi

Dagens træning 25/3 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Bench Press:
10 x 60 kg
10 x 105 kg
8 x 105 kg
6 x 110 kg

Barbell Incline Bench Press:
10 x 90 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg

Dumbbell Pullover:
10 x 42 kg
8 x 42 kg
6 x 42 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 x 38 kg
8 x 40 kg
6 x 42 kg

Dumbbell Incline Fly:
10 x 26 kg
8 x 26 kg
6 x 26 kg

Triceps:

Foroverbøjet triceps kickback med dumbbells, begge på en gang:
10 x 12 kg
8 x 14 kg
6 x 14 kg

Cable One Arm Pushdown:
10 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
6 x 20 kg

Dips:
10 x BW + 20 kg
8 x BW + 30 kg
6 x BW + 40 kg

Cable Kneeling Triceps Extension (Rope)
10 x 35 kg
8 x 37,5 kg
6 x 40 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 42,5 kg
20 x 42,5 kg
20 x 45 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 60-65 minutter

Dagens træning 26/3 2012:

Ryg, nakke, biceps og skrå mave

Ryg:

Barbell Bent-over Row:
10 x 90 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg

Dumbbell Bent-over Row:
10 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 42 kg

Cable Pulldown:
10 x 85 kg
8 x 85 kg
6 x 85 kg

Cable Close Grip Pulldown:
10 x 90 kg
8 x 95 kg
6 x 100 kg

Cable Bent-over Pullover:
10 x 45 kg
8 x 47,5 kg
6 x 50 kg

Nakke:

Cable Facepulls:
10 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Barbell Shrug:
10 x 170 kg
8 x 170 kg
6 x 170 kg

Barbell Shrug bagved:
10 x 150 kg
8 x 150 kg
6 x 150 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
10 x 28 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg

Dumbbell Curl:
10 x 22 kg
8 x 22 kg
6 x 24 kg

Overhead Cable Curl:
10 x 15 kg
8 x 15 kg
6 x 15 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg

Skrå mave:

Standing Oblique Cable Crunch
10 til hver side x 17,5 kg
10 til hver side x 17,5 kg
10 til hver side x 17,5 kg
10 til hver side x 17,5 kg

Træningstid 55 minutter

Dagens træning 27/3 2012:

Ben og skulder:

Ben:

Lever Seated Leg Curl:
10 x 75 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg

Lever Leg Extension et ben af gangen:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 65 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 100 kg
18 x 110 kg
16 x 120 kg
14 x 130 kg
12 x 140 kg
10 x 150 kg

Front Squat:
10 x 70 kg
8 x 75 kg
6 x 80 kg

Barbell Stiff Leg Deadlift:
10 x 140 kg
8 x 140 kg
6 x 140 kg

Smith Standing Leg Calf Raise:
20 x 120 kg
16 x 130 kg
12 x 130 kg

Skulder:

Dumbbell Lateral Raise:
10 x 18 kg
8 x 18 kg
6 x 18 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise en arm af gangen:
10 x 28 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg

Dumbbell Shoulder Press:
10 x 36 kg
8 x 36 kg
6 x 36 kg

Barbell Front Raise:
10 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg

Barbell Upright Row:
10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Træningstid 60-65 minutter

Her er der nogle billeder, de er taget her til aften afslappet og uden pump vægten siger 88-89 for tiden ved godt at posering skal være bedre..

^

Ser rigtig godt ud med dit cut indtil videre. God fremgang! Holder du stadig styrken?

TheCzech skrev:Ser rigtig godt ud med dit cut indtil videre. God fremgang! Holder du stadig styrken?

Ja det synes jeg, er overrasket over at smide lige over 10 kg og så stadig holde styrken. Er kun blevet svagere i de 3 store

Dagens træning 29/3 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Bench Press:
10 x 60 kg
10 x 105 kg
8 x 105 kg
6 x 105 kg

Barbell Incline Bench Press:
10 x 90 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg

Dumbbell Fly:
10 x 24 kg
8 x 24 kg
6 x 24 kg

Smith Decline Bench Press:
10 x 110 kg
8 x 115 kg
6 x 125 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 x 38 kg
8 x 38 kg
6 x 38 kg

Triceps:

Barbell Close Grip Bench Press:
10 x 70 kg
8 x 70 kg
6 x 75 kg

Dumbbell Lying Triceps Extension:
10 x 18 kg
8 x 18 kg
6 x 20 kg

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
10 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 45 kg

Cable Pushdown (with V-bar):
10 x 45 kg
8 x 47,5 kg
6 x 50 kg
Mave:

Cable Kneeling Crunch:
20 x 42,5 kg
20 x 42,5 kg
20 x 45 kg

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 60 minutter

Dagens træning 30/3 2012:

Ryg, nakke, biceps og skrå mave

Ryg:

T-Bar Row:
10 x 90 kg + stang
8 x 90 kg
6 x 90 kg

Barbell Underhand Bent-over Row:
10 x 100 kg
8 x 100 kg
6 x 100 kg

Cable Pulldown:
10 x 85 kg
8 x 85 kg
6 x 85 kg

Cable Pulldown med V-Grip:
10 x 90 kg
8 x 95 kg
6 x 95 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
10 x 45 kg
8 x 45 kg
6 x 45 kg

Biceps:

Barbell Reverse Curl:
10 x 40 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg

Barbell Prone Incline Curl:
10 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg

Barbell Curl med EZ-stang
10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 55 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
10 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg

Nakke:

Cable Facepulls:
10 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Smith Shrug:
10 x 180 kg
8 x 180 kg
6 x 180 kg

Smith Shrug bagved:
10 x 150 kg
8 x 150 kg
6 x 150 kg

Skrå mave:

Standing Oblique Cable Crunch
10 til hver side x 17,5 kg
10 til hver side x 20 kg
10 til hver side x 20 kg
10 til hver side x 20 kg

Træningstid 60 minutter

Dagens træning 31/3 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever Leg Extension et ben af gangen:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 65 kg

Lever Seated Leg Curl:
10 x 75 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg

Lever 45° Leg Press (plate loaded):
6 x 400 kg
6 x 400 kg
6 x 440 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 100 kg
18 x 110 kg
16 x 120 kg
14 x 130 kg
12 x 140 kg
10 x 150 kg

Smith Seated Calf Raise:
20 x 110 kg
16 x 110 kg
12 x 110 kg

Squat:
10 x 120 kg
8 x 125 kg
6 x 130 kg

Dødløft:
10 x 160 kg
8 x 160 kg
6 x 170 kg

Skulder:

Barbell Military Press:
10 x 65 kg
8 x 70 kg
6 x 70 kg

Barbell Upright Row:
10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Barbell Front Raise:
10 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise en arm af gangen:
10 x 28 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 x 18 kg
8 x 18 kg
6 x 18 kg

Træningstid 65 minutter

Dagens træning 1/4 2012:

Bryst og triceps

Bryst:

Barbell Bench Press:
10 x 60 kg
10 x 100 kg
8 x 100 kg
6 x 100 kg

Barbell Incline Bench Press:
10 x 90 kg
8 x 90 kg
6 x 95 kg

Dumbbell Pullover:
10 x 42 kg
8 x 42 kg
6 x 42 kg

Dumbbell Fly:
10 x 24 kg
8 x 24 kg
6 x 24 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 x 36 kg
8 x 36 kg
6 x 36 kg

Triceps:

Foroverbøjet triceps kickback med dumbbells, begge på en gang:
10 x 12 kg
8 x 14 kg
6 x 14 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
10 x 45 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
10 x 70 kg
8 x 70 kg
6 x 75 kg

Cable One Arm Pushdown:
10 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
6 x 20 kg

Træningstid 45 minutter

Trænede med tømmermænd idag, så det blev bare en stille og rolig træning skulle lige igang igen Startet med kreatin pause idag, så nu er det spændende hvordan de næste par dage bliver I hele uge 15 er jeg en tur på mallorca hvor der bare skal slappes helt af, restitueres godt og grundigt og så skal der holdes 18 års fødselsdag dag dernede, tror min krop har godt af lidt afslapning

Dagens træning 2/4 2012:

Ryg, biceps, nakke og skrå mave

Ryg:

Barbell Bent-over Row:
10 x 90 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg

Cable Straight Back Seated Row:
10 x 70 kg
8 x 70 kg
6 x 70 kg

Cable Pulldown:
10 x 85 kg
8 x 85 kg
6 x 85 kg

Cable Close Grip Pulldown:
10 x 90 kg
8 x 95 kg
6 x 100 kg

Cable Bent-over Pullover:
10 x 45 kg
8 x 47,5 kg
6 x 50 kg

Skrå mave:

Standing Oblique Cable Crunch
10 til hver side x 20 kg
10 til hver side x 20 kg
10 til hver side x 20 kg
10 til hver side x 20 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
10 x 28 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg

Seated Dumbbell Curl:
10 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 22 kg

Dumbbell Standing Preacher Curl:
10 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg

Nakke:

Cable Facepulls:
10 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Smith Shrug:
10 x 180 kg
8 x 180 kg
6 x 180 kg

Smith Shrug bagved:
10 x 150 kg
8 x 150 kg
6 x 150 kg

Træningstid 55-60 minutter

Dagens træning 3/4 2012:

Ben, og skulder

Ben:

Front Squat:
10 x 70 kg
8 x 80 kg
6 x 85 kg

Barbell Stiff Leg Deadlift:
10 x 140 kg
8 x 140 kg
6 x 140 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 100 kg
18 x 110 kg
16 x 120 kg
14 x 130 kg
12 x 140 kg
10 x 150 kg

Lever Seated Leg Curl:
10 x 75 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg

Lever Leg Extension et ben af gangen:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 65 kg

Smith Split Squat:
10 x 50 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg

Smith Standing Leg Calf Raise:
20 x 120 kg
16 x 125 kg
12 x 130 kg

Skulder:

Dumbbell Rear Lateral Raise en arm af gangen:
10 x 28 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg

Cable One Arm Lateral Raise:
10 x 10 kg
8 x 10 kg
6 x 12,5 kg

Cable Reverse Fly:
10 x 15 kg
8 x 15 kg
6 x 17,5 kg

Barbell Military Press:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

Barbell Upright Row:
10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Barbell Front Raise:
10 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg

Træningstid 65 minutter

Sluttede så af med 5-6 minutters roning med fuld skrald hvor der blev forbrændt 100 kalorier.

Dagens træning 4/4 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Bench Press:
10 x 60 kg
10 x 100 kg
8 x 100 kg
6 x 105 kg

Barbell Incline Bench Press:
10 x 90 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg

Dumbbell Incline Fly:
10 x 26 kg
8 x 26 kg
6 x 26 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 x 36 kg
8 x 38 kg
6 x 38 kg

Cable Crossover:
10 x 15 kg
8 x 15 kg
6 x 17,5 kg

Triceps:

Foroverbøjet triceps kickback med dumbbells, begge på en gang:
10 x 14 kg
8 x 14 kg
6 x 14 kg

Dumbbell Lying Triceps Extension:
10 x 18 kg
8 x 18 kg
6 x 20 kg

Dips:
10 x BW + 20 kg
8 x BW + 30 kg
6 x BW + 40 kg

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
10 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 45 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 42,5 kg
20 x 42,5 kg
20 x 45 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 60 minutter

Sluttede af med roning hvor der blev forbrændt på 100 kalorier på 5-6 minutter

Dagens træning 5/4 2012:

Ryg, nakke, biceps og skrå mave

Ryg:

Barbell Underhand Bent-over Row:
10 x 100 kg
8 x 100 kg
6 x 100 kg

Dumbbell Bent-over Row:
10 x 42 kg
8 x 42 kg
6 x 42 kg

Cable Pulldown:
10 x 85 kg
8 x 85 kg
6 x 85 kg

Cable Pulldown med V-Grip:
10 x 90 kg
8 x 90 kg
6 x 95 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
10 x 45 kg
8 x 45 kg
6 x 45 kg

Skrå mave:

Standing Oblique Cable Crunch
10 til hver side x 17,5 kg
10 til hver side x 20 kg
10 til hver side x 20 kg
10 til hver side x 20 kg

Biceps:

Barbell Curl:
10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Barbell Prone Incline Curl:
10 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg

Dumbbell Hammercurl, begge på en gang:
10 x 24 kg
8 x 24 kg
6 x 24 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
10 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg

Nakke:

Cable Facepulls:
10 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Smith Shrug:
10 x 180 kg
8 x 180 kg
6 x 180 kg

Smith Shrug bagved:
10 x 150 kg
8 x 150 kg
6 x 150 kg

Træningstid 60 minutter