Ryg og biceps

Ryg:

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 145 kg
8 x 150 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Cable Bent-over Pullover:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Barbell Underhand Bent-over Row:
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg

Barbell Shrug:
8 x 200 kg
8 x 200 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Pull-Ups:
3 sæt til failure

Chin-ups:
3 sæt til failure

Cable Facepulls:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 30 kg - til hver side
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dumbbell Curl:
8 x 24 kg – til hver side
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Barbell Preacher Curl:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Træningstid 65 minutter, 5 minutters roning til slut

Ryg og biceps

Ryg:

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 145 kg
8 x 150 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Pull-Ups:
3 sæt til failure

Chin-ups:
3 sæt til failure

Cable Facepulls:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Barbell Bent-over Row:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Barbell Shrug:
8 x 200 kg
8 x 200 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Biceps:

Rope Hammer Curls:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Curl med EZ-Stang:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Dumbbell Preacher Curl:
8 x 18 kg – til hver side
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Træningstid 65 minutter og så 5 minutters roning

Ryg og biceps

Ryg:

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 145 kg
8 x 150 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Pull-Ups:
3 sæt til failure

Chin-ups:
3 sæt til failure

Cable Facepulls:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Barbell Bent-over Row:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Barbell Shrug:
8 x 200 kg
8 x 200 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Biceps:

Rope Hammer Curls:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Curl med EZ-Stang:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Dumbbell Preacher Curl:
8 x 18 kg – til hver side
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Træningstid 65 minutter og så 5 minutters roning

Her er lidt billede opdatering, hvis i vil, kan i følge mig på instagram - MathiasCBB

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

Barbell Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

Cable Standing Fly:
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Cable Flyers hvor man presser ned:
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Triceps:

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Cable One Arm Pushdown:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Dips:
4 x failure

Supersetted med,

Close Grip Pushups
4 x failure

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 65 minutter, derefter 5 minutter roning og 5 minutters løb

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 130 kg
18 x 140 kg
16 x 150 kg
14 x 160 kg
12 x 170 kg
10 x 180 kg
8 x 200 kg

Squat:
8 x 130 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg

Dødløft:
8 x 175 kg
8 x 180 kg
8 x 185 kg

Skulder:

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Barbell Upright Row:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dumbbell Arnold Shoulder Press:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Cable Seated Lateral Raise:
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Skrå mave:

Skrå mavebøjninger:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Træningstid 70 minutter

Bryst, tricpeps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

Barbell Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

Cable Standing Fly:
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Cable Flyers hvor man presser ned:
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Triceps:

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Cable Pushdown V-bar):
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Dips:
4 x failure

Supersetted med,

Close Grip Pushups
4 x failure

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Lever Seated Crunch:
20 x 70 kg
20 x 75 kg
20 x 80 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 70 minutter, derefter 5 minutter roning og 5 minutters løb

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 130 kg
18 x 140 kg
16 x 150 kg
14 x 160 kg
12 x 170 kg
10 x 180 kg
8 x 200 kg

Lever Seated Leg Curl:
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Squat:
8 x 130 kg
8 x 135 kg
8 x 140 kg

Dødløft:
8 x 175 kg
8 x 180 kg
8 x 185 kg

Skulder:

3 opvarmningsæt til rotator cuff.

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Barbell Upright Row:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

Cable Reverse Fly:
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Træningstid 70 minutter, derefter 5 minutter roning og 5 minutters løb

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
3 sæt til failure

Chin-ups:
3 sæt til failure

Cable V-Grip Straight Back Seated Row:
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg

Cable Facepulls:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Barbell Underhand Bent-over Row:
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Barbell Shrug:
8 x 200 kg
8 x 200 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Cable Pulldown:
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 30 kg - til hver side
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dumbbell Curl:
8 x 24 kg – til hver side
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Dumbbell Preacher Curl:
8 x 18 kg – til hver side
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Skrå mave:

Skrå mavebøjninger:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Træningstid 70 minutter, derefter 5 minutter roning og 5 minutters løb

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

Barbell Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

Dumbbell Incline Fly:
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Cable Flyers hvor man presser ned:
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Triceps:

Cable One Arm Pushdown:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Dumbbell Kickbacks:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Dips:
4 x failure

Supersetted med,

Close Grip Pushups
4 x failure

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Lever Seated Crunch:
20 x 70 kg
20 x 75 kg
20 x 80 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 70 minutter, derefter 5 minutter roning og 5 minutters løb

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 130 kg
18 x 140 kg
16 x 150 kg
14 x 160 kg
12 x 170 kg
10 x 180 kg
8 x 200 kg

Lever Seated Leg Curl:
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Squat:
8 x 130 kg
8 x 140 kg
8 x 145 kg

Dødløft:
8 x 175 kg
8 x 180 kg
8 x 185 kg

Skulder:

3 opvarmningsæt til rotator cuff.

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Barbell Upright Row:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Dumbbell Arnold Shoulder Press:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Cable Reverse Fly:
8 x 10 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

Træningstid 70 minutter, derefter 5 minutter roning og 5 minutters løb

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
3 sæt til failure

Chin-ups:
3 sæt til failure

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
8 x 85 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Cable Pulldown:
8 x 75 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Cable Bent-over Pullover:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Barbell Underhand Bent-over Row:
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Barbell Shrug:
8 x 200 kg
8 x 200 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Cable Facepulls:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Biceps:

Barbell Curl:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 30 kg - til hver side
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dumbbell Preacher Curl:
8 x 18 kg – til hver side
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Træningstid 50 minutter

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

Barbell Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

Dumbbell Incline Fly:
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Cable Flyers hvor man presser ned:
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Triceps:

Cable One Arm Pushdown:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Dips:
4 x failure

Supersetted med,

Close Grip Pushups
4 x failure

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Lever Seated Crunch:
20 x 80 kg
20 x 80 kg
20 x 80 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 70 minutter, derefter 5 minutter roning og 5 minutters løb

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg

Smith Standing Leg Calf Raise:
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

Lever Seated Leg Curl:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Squat:
8 x 135 kg
8 x 135 kg
8 x 140 kg

Dødløft:
8 x 180 kg
8 x 180 kg
8 x 180 kg

Skulder:

3 opvarmningsæt til rotator cuff.

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Barbell Upright Row:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Dumbbell Arnold Shoulder Press:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Cable Reverse Fly:
8 x 10 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

Træningstid 70 minutter, derefter 5 minutter roning og 5 minutters løb

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
3 sæt til failure

Chin-ups:
3 sæt til failure

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg

Cable Facepulls:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Cable V-Grip Straight Back Seated Row:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Cable Pulldown:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 85 kg

Barbell Bent-over Row:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Barbell Shrug:
8 x 200 kg
8 x 200 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 30 kg - til hver side
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dumbbell Curl:
8 x 24 kg – til hver side
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Barbell Preacher Curl:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Træningstid 70 minutter

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

Barbell Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

Cable Standing Fly:
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Cable Flyers hvor man presser ned:
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Triceps:

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Cable Pushdown V-bar):
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Dips:
4 x failure

Supersetted med,

Close Grip Pushups
4 x failure

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Lever Seated Crunch:
20 x 70 kg
20 x 75 kg
20 x 80 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 70 minutter, derefter 5 minutter roning og 5 minutters løb

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
3 sæt til failure

Chin-ups:
3 sæt til failure

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Cable Pulldown:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 85 kg

Barbell Underhand Bent-over Row:
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Barbell Shrug:
8 x 200 kg
8 x 200 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Cable Bent-over Pullover:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Cable Facepulls:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Biceps:

Rope Hammer Curls:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Curl med EZ-Stang:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Barbell Preacher Curl:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Træningstid 50 minutter

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

Barbell Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

Cable Standing Fly:
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Cable Flyers hvor man presser ned:
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Triceps:

Cable Pushdown V-bar):
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Cable One Arm Pushdown:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
8 x 85 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Dips:
4 x failure

Supersetted med,

Close Grip Pushups
4 x failure

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Lever Seated Crunch:
20 x 80 kg
20 x 85 kg
20 x 85 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 70 minutter, derefter 5 minutter roning og 5 minutters løb

Så er jeg sgu i gang igen efter en uge på samsø festival, hvor der blev drukket hjernen ud og sluppet hæmninger løs. Så det var dejligt at komme i gang, har da også fået brugt alkoholskvoten det næste stykke tid så

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 130 kg
18 x 140 kg
16 x 150 kg
14 x 160 kg
12 x 170 kg
10 x 180 kg
8 x 200 kg

Lever Seated Leg Curl:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Squat:
8 x 135 kg
8 x 135 kg
8 x 135 kg

Dødløft:
8 x 170 kg
8 x 175 kg
8 x 180 kg

Skulder:

3 opvarmningsæt til rotator cuff.

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Barbell Upright Row:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Cable Reverse Fly:
8 x 10 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

Træningstid 70 minutter, derefter 5 minutter roning og 5 minutters løb

Nyt billede på insta, følg mig MathiasCBB :-)

Kan se på din første side at du har haft i tankerne, at du ville stille op. Er det stadigvæk din plan eller hvad?

dh4nsen skrev:Kan se på din første side at du har haft i tankerne, at du ville stille op. Er det stadigvæk din plan eller hvad?

Ja planen er stadig at jeg vil stille op og det er også det, jeg arbejder hen imod :-) jeg tror det bliver 2014, jeg hopper på scenen ;-)

MathiasC skrev:

dh4nsen skrev:Kan se på din første side at du har haft i tankerne, at du ville stille op. Er det stadigvæk din plan eller hvad?

Ja planen er stadig at jeg vil stille op og det er også det, jeg arbejder hen imod :-) jeg tror det bliver 2014, jeg hopper på scenen ;-)

Spændende. Hvad ligger din vægt på nu?

dh4nsen skrev:

MathiasC skrev:

dh4nsen skrev:Kan se på din første side at du har haft i tankerne, at du ville stille op. Er det stadigvæk din plan eller hvad?

Ja planen er stadig at jeg vil stille op og det er også det, jeg arbejder hen imod :-) jeg tror det bliver 2014, jeg hopper på scenen ;-)

Spændende. Hvad ligger din vægt på nu?

Jeg er 177 cm lav og vejer 88 kg :-)

Utrolig fed form du har - er meget misundelig

Myrup5 skrev:Utrolig fed form du har - er meget misundelig

Mange tak for det, det er altid dejligt med ros! ;-))

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
3 sæt til failure

Chin-ups:
3 sæt til failure

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 145 kg
8 x 145 kg

Cable Pulldown:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Cable Facepulls:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 70 kg

Barbell Bent-over Row:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Barbell Shrug:
8 x 200 kg
8 x 200 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Biceps:

Rope Hammer Curls:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Barbell Curl:
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Dumbbell Preacher Curl:
8 x 18 kg – til hver side
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Træningstid 70 minutter, derefter 5 minutter roning og 5 minutters løb

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

Barbell Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Dumbbell Incline Fly:
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

Cable Flyers hvor man presser ned:
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Triceps:

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Cable Pushdown V-bar):
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Dips:
4 x failure

Supersetted med,

Close Grip Pushups
4 x failure

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Lever Seated Crunch:
20 x 85 kg
20 x 85 kg
20 x 85 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 70 minutter, derefter 5 minutter roning og 5 minutters løb

Back pose fra idag

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 130 kg
18 x 140 kg
16 x 150 kg
14 x 160 kg
12 x 170 kg
10 x 180 kg
8 x 200 kg

Lever Seated Leg Curl:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Squat:
8 x 130 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg

Dødløft:
8 x 175 kg
8 x 180 kg
8 x 180 kg

Skulder:

3 opvarmningsæt til rotator cuff.

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Barbell Upright Row:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 34 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Cable Reverse Fly:
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

Træningstid 70 minutter, derefter 5 minutter roning og 5 minutters løb