Goddag, jeg har fået lov at låne denne account af min kollega

Jeg har i en del år været misbruger af forskellige ting, og levet af lort og mere lort. Jeg har nu levet et " normalt " liv i lang tid og vil egentlig gerne, blive mere sund end jeg er nu. Jeg har førhen dyrket amerikansk fodbold, og har altid beundret den form de amerikanske atleter er i, jeg har derfor læst på nettet, og fundet et program fra en fyr der hedder Chase Karnes, som beskriver et fullbody han brugte engang, vil hører hvad i synes om dette. Senere hen vil jeg gerne træne flere dage i ugen, men starter stille op.

Squat 3 x 5
Bench Press 3 x 5
Deadlift 3 x 5
Overhead Press 3 x 10
Rows 3 x 10
Pull Ups and Chin Ups 3 x 10
Curls 3 x 10
Extentions 3 x 10

Også spiser jeg 3 gange om dagen.
Morgenmad: Havregryn og Frugtjuice
Frokost: Kød, Grøntsager, Ris/Pasta
Aftensmad: Samme som frokost.

Kør enten pull-ups eller chin-ups. Begge dele ville nok være lidt overkill ift. hvor mange tæsk de øvrige muskelgrupper får.

Få gerne noget protein om morgenen.

Programmet ligner noget, jeg ville anbefale en begynder at gå i gang med. Det ser helt fint ud. Husk dog at få noget progression på den ene eller anden måde. Enten ved at sørge for at løfte tungere og tungere vægte, flere og flere gentagelser med samme vægt eller måske holde kortere pauser nogen gange osv.

Prøv ellers at søge efter "Starting Strength".

Først og fremmest, Tillykke med dit rehab.

Mth til dit program.
Det er et fint program, med god fordeling af push/pull øvelser.
Jeg bider dog mærke i at de tre første og store øvelser kører som 3x5.
Tit og ofte så handler de lave reps om at få indøvet noget teknik samt oparbejdelse af styrke, vha. progression.
Det i sig selv er rigtig fint, men de efterfølgende 3 øvelser er også relativt store.

Problemet i det, iflg. min erfaring, er at man som begynder løber panden mod muren relativt hurtigt pga. af den stor udtrætning som kommer efter et stykke tid efter de tre første øvelser. Man kan selvfølgelig træne med lavere intensitet på 3x10 øvelserne, men det er ikke altid super tilfredsstillende.

Du skriver at du vil starte stille op og træne flere gange om ugen på sigt.
Det tolker jeg som at du kun vil træne en gang om ugen lige pt.

Jeg vil anbefale at du træner tre gange om ugen og holder det super simpelt istedet.
På nettet kan du finde forskellige variationer af 5x5 programmer som starter dig stille og roligt op.
Af disse kan nævnes stronglifts, starting strength osv.
Disse program består ca. 3 øvelser pr. træningspas.

Jeg kører selv et nedenstående fullbody program som jeg selv har designet.
Jeg har en øvelser pr træningspas som kører 5x5 og resten 3x12.
Max vægt på 5x5 og ca. minus 20% på resten i forhold til max i samme øvlse i 3x12.
Det tager ca. en time at komme igennem. De nederst tre øvelse fordeler jeg typisk på de tre dage.
Så jeg ender på ca 18-20 set i alt pr. træningspas.
Det har virket rigtig fint for mig.

Hvad end du kommer frem til så ønsker jeg dig held og lykke med det hele.

Workout A Sets/reps
Squat 5X5
Bent over row 3X12
DB bench 3X12
BB/DB overhead press 3X12
ABS decline 3X12

Workout B Sets/reps
Bench 5X5
Bulgarian split squats 3X12
One arm upright row 3X12
Romanian deadlift 3X12
ABS leg raises 3X12

Workout C Sets/reps
Pull ups 5X5
Bench 3X12
Squat 3X12
Deadlift 2X6-8
ABS plank 3Xx-SEK

Additional excercises Sets/reps
Calf raises 2X15-20
Skull chrushers 3X12
DB curls 3X12

Til TS: Umiddebart synes jeg det ser det OK ud.

MEN, personligt ville jeg forøge volumen for bentøjet, da det er ret få sæt til underkroppen ift. overkroppen.
Jeg går ud fra at der med "extensions" menes en eller anden form for triceps extensions (eller hvad?). Dem og BB curls ville jeg personligt smide ud af programmet, til fordel for dips, for at få en presøvelse i hver retning.

Derudover ville det være værd at overveje implementering, fra tid til anden, af:
- Lateral raises, da den mediale del af skulderen oftes ikke rammes så meget af almene presøvelser
- En ekstra trækøvelse (eller isolationsøvelse for bagskulderen), da højere stimuli af trækmuskulaturen altid er en god idé
- En maveøvelse, blot for at træne maven isoleret
- Unilateral bentræning
- Coretræning (backextensions, planke, etc.)

Som sagt er ovenstående ikke direkte nødvendigt, og er også præget med en vis grad af subjektivitet.

Det er lidt svært at give kritik af et fullbody program, da det pr. definition er ret svært at dække hele kroppen 100% ind, i løbet af ét træningspas. Af samme grund kan man variere lidt i ens program setup fra gang til gang, for at opnå mere variation og et større øvelsesarsenal, men så bliver det selvfølgelig en anelse mere kompliceret.
Min pointe er at jeg synes det er vigtigt at gøre opmærksom på at selvom programmet som sådan er fint nok for et fullbody program, så bør man gøres opmærksom på at de samme 6-10 øvelser, hver gang, uge efter uge, selvfølgelig aldrig vil være 100% dækkende i det lange løb.

Så klø på med programmet, men husk at det er OK med en vis rotation i øvelser, hvis du skulle have mod på applikering heraf.

Tak for jeres svar, jeg vil prøve at variere lidt i øvelserne, så kroppen blir chokket.

Jeg vejer pt 75 kg, og er tyndfed. Så håber på at samtidig med jeg træner og spiser sundt, at min krop, kan tage af mine fedt depoter og bruge fedtet til at bygge muskelmasse af, selvom det ikke kan stilles så firkantet op mit mål er egentlig bare at få en pæne krop, hvor jeg holder mig indenfor 75-80 kg. Med en lavere fedtprocent end den jeg har nu på 16 %

Er det realistisk.

Bump

Når jeg kører fullbody, er kodeordet enkelthed og tilpas variation med fokus på tunge flerledsøvelser. Jeg varierer ml. to pas, A og B, og træner tre dage om ugen -fire hvis bølgerne går højt.


Pas A:

Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Wide-grip pullups 5x5 (brug vægt hvis/når du kan)
Dumbbell curls 3x10 i par med EZ-bar skull crushers 3x10

Pas B:

Dødløft 5x5
Military press 5x5
Dumbbell rows 5x5
Barbell curls 3x10 i par med dumbbell overhead extensions 3x10

Uge:

man A
tirs off
ons B
tors off
fre A
lør off
søn off

.. forfra, evt. start med B.

Tak for dit input

Mit store idol et percy harvin

kunne godt tænke mig at træne op mod hans krop, kunne man med fordel træner et styrke baseret football program? hvis jeg hvilket.