Bay skrev:Hvad med at droppe upright row 100%, hvis den driller? Ellers rigtig flot træning =D>

hey bay det gør jeg også. brugte dagen i dag, til at finde ud af hvilke øvelser der kunne og hvilke der ikke praktiseres lige i øjeblikket.
mange tak. prøver at give den go gas.

træning igår.

bryst og triceps.

decline bb bench press.

15 x 50 kg.
12 x 80 kg.
6 x 110 kg.
5 x 110 kg.
5 x 110 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.

db. bench press.

8 x 35 kg. (hver hånd)
7 x 35 kg.
7 x 35 kg.
7 x 35 kg.

bb bench press.

10 x 80 kg.
8 x 80 kg.
8 x 80 kg.
9 x 80 kg.

push down.

12 x blok 16. (med stang).
10 x blok 16 .
8 x blok 16.

meget korte pauser mellem sættenene. skule nå hjem og se rejseholdet.

bench dips.

15 x bw.
15 x bw.
20 x bw.

slut. 54 min.

total lækker træning i dag. næsten ingen mennesker i centeret, så der var massere af plads.

fredagens lidt sene træning.

ryg,bagskulder og biceps.

chins up.

10 x bw.
9 x bw.
8 x bw.
10 x bw.

kørte med straps igen. bliver hurtigt afhængig af dem

pull down front. (neutralt grip).

4 x 8 @ 89 kg.

yates row.

12 x 80 kg.
6 x 120 kg.
4 x 130 kg. (pr).
3 x 140 kg. (var ikke så pæn).
8 x 110 kg.
8 x 110 kg.
8 x 110 kg.

lever deltoideus posterior (reverse flyes).

4 x 10 @ 75 kg.

standing alternate db curl.

3 x 10 @ 20 kg. (hver hånd).

one arm cable curl.

3 x 10 @ blok 6.

det hvad der var tid og energi til sådan en fredag aften .

tid: 58 min.

søndagen wheels.
totalt forkølet er man blevet øv øv øv

opv. cykel i 10 min.

lever seated hip abduction.

3 x 20 @ 82 kg.

bb front squat.. (godt under vandret.

10 x 70 kg. heavy shit .
9 x 70 kg.
8 x 70 kg.
12 x 50 kg.

lever seated leg press.

4 x 10 @ 135 kg.

lever seated leg extension.

10 x 33 kg. (one leg at a time).
10 x 82 kg. (both legs together)
10 x 82 kg.
10 x 82 kg.

stiff legged deadlift.

4 x 10 @ 90 kg.

nu synes jeg at jeg er ved at være opee hvor det kan mærkes. er ikke sikker på at jeg stiger 10 kg igen næste søndag.

lever lying leg curl.

3 x 10 @ 60 kg.

i superset med:

lever seated hip abduction.

3 x 20 @ 82 kg.

lever seated calf press. (i leg press)

3 x 15 @ 105 kg.

62 min.

totalt gennem svedig. det er vildt så meget en gang forkølelse fhar at sige.

bryst og triceps.

bb bench press.

2 x 12 @ 85 kg.
4 x 6 @ 100 kg.

incline bb bench press. (smith).

10 x 60 kg. (stang ikke regnet med).
9 x 60 kg.
9 x 60 kg.
41 x 20 kg. en lille konkurrence med ham jeg teamede op med i dag.

db. bench press.

6 x 35 kg.
6 x 35 kg.
6 x 35 kg.
4 x 35 kg.

døde pecs.


french press.

12 x 40 kg.
6 x 50 kg.
6 x 50 kg.

push down med stang.

3 x 12 @ blok 16.

bench dips.

2 x 18 @ bw.
1 x 21 @ bw.


15 min på crosstrainer. er blevet lige lovlig bulket synes jeg, så tager lige et par uger eller tre med et kvarters kondi efter træning et par gange om ugen.

ryg biceps.

chins up med straps.

4 x 10 @ bw.

pull down front.

4 x 10 @ 90 kg.

yates row.

6 x 10 @ 100 kg.

hyperextension.

2 x 20.

ez bb curl.

3 x 12 @ 40 kg.

standing db. curl.

3 x 10 @ 20 kg.

standing alternate hammer curl.

3 x 8 @ 25 kg.

onsdagens axel træning.

seated db press. palms facing. uden ryglæn.

10 x 15 kg.
10 x 22,5 kg.
8 x 22,5 kg.
8 x 22,5 kg.
7 x 22,5 kg.
7 x 22,5 kg.

lever seated shoulder press.

4 x 6 @ 60 kg.

bb front raise.

10 x 30 kg.
8 x 30 kg.
10 x 30 kg.

standing db lateral raise.

3 x 10 @ 15 kg.

lever seated lateral raise.

3 x 8 @ 46 kg.

db. seated bent over laterals.

4 x 8 @ 15 kg.


lever seated calf press. (lever leg press).

4 x 15 @ 105 kg.


til slut 15 min interval på cyklen for fuld gas.

en omgang pecs og trisser.

bb bench press.

12 x 85 kg.
11 x 85 kg.
11 x 85 kg.
10 x 85 kg.
10 x 80 kg.

puha har ikke fået så mange carbs i dag det kunne mærkes.

incline bb bench press i smith.

10 x 50 kg (stang ikke medregnet).
10 x 50 kg.
6 x 60 kg.
15 x 40 kg.

incline db. curl.

8 x 30 kg. (hver hånd).
6 x 30 kg.
6 x 30 kg.

french press.

2 x 12 @ 40 kg.
1 x 10 @ 40 kg.

push down cable. med stang.

3 x 10 @ blok 16

bench dips.

15 x bw.
14 x bw.
16 x bw.

færdig.

57 min.

totalt manglende energi og motivation.
har dog heller ikke fået nær så meget at spise som normalt. håber det er bedre i morgen

ryg og biceps.

cykel. 5 min. opv.

pulldown front.

2 x 20 @ 45 kg. opv.

chins up.

4 x 8 @ bw.

yates row.

15 x 80 kg.
8 x 110 kg.
8 x 110 kg.
8 x 110 kg.


rack pulls.

10 x 110 kg.
8 x 130 kg.
5 x 150 kg.
5 x 160 kg.
4 x 160 kg.
10 x 100 kg.

har aldrig kørt denne øvelse før, så det var totalt åndsvagt at lægge så hårdt ud, første gang. er godt brugt i lænden nu. går ikke over 130 næste gang og går så stille og roligt frem fra nu af.

ez barbell curl.

3 x 12 @ 40 kg.

db alternate curl.

3 x 10 @ 20 kg.

slut for nu og hvile dag i morgen

puha har de ondeste DOMS i ryggen i dag. det må vidst være den nye øvelse rack pulls, fortjeneste.

jeg har efter min træning med rack pulls igår, beslutte at ændre lidt min trænings struktur og skematisere den lidt mere. de næste 6-8 uger vil se således ud.

mandag.

bb bench press. 5 x 5
incline bb bench press i smith 5 x 5
incline db bench press 3 x 12

lever seated shoulder press 5 x 5
seated lateral raise db. 3 x 12


french press. 5 x 5
push down 3 x 12

tirsdag.
chins up. 40 reps.
yates row. 5 x 5
pull down front wg. 5 x 5

ez barbell curl. 5 x 5
alternade db curl. 3 x 12

bent over laterals. db. 3 x 12
lying db rear delt row. 3 x 12

onsdag fri/cardio.

torsdag.

bb bench press. 5 x 5
incline bb bench press i smith 5 x 5
db. bench press 3 x 12

lever seated shoulder press 5 x 5
seated lateral raise db. 3 x 12

french press. 5 x 5
push down 3 x 12

fredag.

pull ups 40 reps.
yates row. 5 x 5
rack pulls 5 x 5

ez barbell curl. 5 x 5
alternade db curl. 3 x 12

bent over laterals. db. 3 x 12
lying db rear delt row. 3 x 12

lørdag fri. (spisedag).

søndag.

front squat. 4 x 10
lever seated leg press 4 x 10
lever leg extension 4 x 10

stiff legged dead lift 4 x 10
lever lying leg curl 4 x 10

lever seated hip abduction 4 x 20

lever seated calf press. 4 x 15-20

ej så har du spisedag i dag!!! tillykke

træbenet skrev:ej så har du spisedag i dag!!! tillykke

ha ha ja. det har jeg dejligt.
det er nu ikke noget nyt. har stortset altid kørt med spisedag om lørdagen

søndagens wheels. med ac/dc -black ice, på mp3 afspilleren.
skulle gå stærkt, for jeg var i noget af et tidspres. skal til fastelavnsfest hos min mor, og min datter skal slå katten af tønden for første gang. (hun bliver 1 år på søndag ).

front squat.
10 x 70 kg. kunne mærkes i knæet.
9 x 70 kg. smerte i knæ.

gjorde nas, så valgte at prøve alm back squat i de sidste 2 sæt.

2 x 10 @ 80 kg.

gik meget bedre ingen smerte i knæ overhovedet. måske jeg skifter tilbage til back squat permanent.

lever seated leg press.

3 x 10 @ 135 kg.

skulle have haft 4 sæt, men ville lige slappe lidt af efter smerterne fra squatten.

lever seated leg extension.

4 x 10 @ 82 kg.

total ødelagte quads.
selvom det ikke er hverken de vilde kilo eller volume der bliver kørt med , går det rent ind. men hvad ville ikke gøre det, efter så lang en pause for bentøjet .

stiff legged deadlift.

4 x 10 @ 80 kg.

brænder dejligt i baglåret. kunne dog godt mærke lænden fra i fredags (rack pulls). ser lige hvordan det går i næste ugen, ellers så må stiff legged sløjfes til fordel for rack pull.

lever lying leg curl.

3 x 10 @ 60 kg.

i ss med:

lever seated hip abduction.

3 x 20 @ 96 kg.


leg press maskinen var opttaget af et par gamle tanter, så calf press må vente til i morgen.

total tid. 48 min.

ok omgang. gik i hvertfald sjovt efter endt træning.

den første dag med de nye eændringer i rutinen.

makker: jonas.

bryst, skulder, triceps.

bench press.

5 x 5 @ 100 kg.
skulle lige sjusse mig frem til belastningen, men tror det er ok at starte her. måske er det lige i overkanten, men vi får se.

incline bb bench press i smith.

5 x 5 @ 60 kg. (stang er ikke med regnet).

little 2 easy, men så er der plads til at stige stille og roligt.

incline db. bench press.

12 x 25 kg. (hver hånd).
12 x 27,5 kg.
12 x 27,5 kg.

det var brystet. lidt anderledes, nu hvor jeg har kørt en del high rep i en længere periode.

military. (rimelig smalt greb)

1 x 5 @ 55 kg. for tung at starte ud med.
4 x 5 @ 50 kg.

gik meget bedre med nummeret lettere vægt.

seated db. laterals.

3 x 12 @ 12,5 kg. (hver hånd).

french press.

12 x 30 kg. opv.

1 x 5 @ 60 kg.
4 x 5 @ 55 kg.

push down rope.

3 x 12 @ blok 13.

puuuuuuuuuuhhhhhhaaaaaaa. tid. 54 min.

Hey Butler. Kiggede lige ind :)

Solide træninger du kører - synes specielt at din bænk er ganske habil =D>

Lidt skidt med knæet - har selv droppet squat, da jeg begyndte at opleve smerter i knæene. Har du fået konstateret noget mht. knæet? Springerknæ?

Neoc skrev:Hey Butler. Kiggede lige ind :)

Solide træninger du kører - synes specielt at din bænk er ganske habil =D>

Lidt skidt med knæet - har selv droppet squat, da jeg begyndte at opleve smerter i knæene. Har du fået konstateret noget mht. knæet? Springerknæ?

hey neoc. tak for kigget.
ja det har jeg desværre. udtalt slidgigt i højre knæ, bag patella samt fejlsporring af patella.

lignende symptomer er nu begyndt at vise sipå venstre knæ.
disse skader stamer fra utallige uheldige episder, hvor knæende har været gået af led bla. ved kampsport og på mit arbejde.

dagens ryg biceps og bagskulder. (på arbejdet).

pullups. (40 reps totalt).

12 x bw.
12 x bw.
9 x bw.
7 x bw.

når det klares i 3 sæt, øges belastningen.

yates row.

12 x 60 kg. opv.

5 x 120 kg. lige heavy nok at starte med.
4 x 5 @ 110 kg.

kørte fint. valgte at gå lidt ned after første sæt, så der er plads til stigning fremover.

pull down front. wg.

2 x 5 @ 100 kg.
3 x 5 @ 95 kg. også her valgte jeg at hoppe en tand ned her i starten.

seated bent over laterals.

3 x 12 @ 12,5 kg. kørt super strict.

lying db.rear delt row.

3 x 12 @ 20 kg.

totalt ny øvelse for mig, men den gik fint ind.

ez bb. curl.

5 x 5 @ 50 kg.

udemærket kørte den også.

seated db. hammer curl.

3 x 12 @ 20 kg.

nu var der dømt træt yg og pumpede guns.

tid: 61 min.

butler skrev:

Neoc skrev:Hey Butler. Kiggede lige ind :)

Solide træninger du kører - synes specielt at din bænk er ganske habil =D>

Lidt skidt med knæet - har selv droppet squat, da jeg begyndte at opleve smerter i knæene. Har du fået konstateret noget mht. knæet? Springerknæ?

hey neoc. tak for kigget.
ja det har jeg desværre. udtalt slidgigt i højre knæ, bag patella samt fejlsporring af patella.

lignende symptomer er nu begyndt at vise sipå venstre knæ.
disse skader stamer fra utallige uheldige episder, hvor knæende har været gået af led bla. ved kampsport og på mit arbejde.

Satme uheldigt. Jeg kan se, at du ikke vil være disko mere, på trods af, hvad lægerne siger. Er det en god idé?

hmm. det afhænger nok af øjnene der ser. jeg er kommet til den konklusion at jeg lytter til min krop og gør det der føles rigtigt. til gengæld bidrager betræningen til at opretholde en muskulatur i benene som kan være med til at kompensere for mine ekstreme løse ledbånd.

en omgang tasker,aksler og lidt køller.

bb bench press.

5 x 5 @ 100 kg.

det gik, men energien var ikke så god som i mandags.
hænger nok sammen med mit lave kcal indtag i dag. :cry:

incline bb bench press i smith.

har nu fundet ud af at stangen vejer 18 kg.
dvs følgende:

5 x 5 @ 78 kg. lidt sissy. har dog ikke kørt incline i lang tid, så skal lige i gang igen. :)

db. bench press.

3 x 12 @ 30 kg. (hver hånd).

military press.

5 x 5 @ 50 kg.

synes sku også den var tung i dag.men en fed øvelse. ikke en jeg har kørt så meget, men vil være fast inventar i min træning altid nu.

seated lateral raises db.

3 x 12 @ 12,5 kg. (hver hånd).

french press. ez barbell.

5 x 5 @ 52,5 kg gik godt.

har valgt at droppe 2,5 kg, i forhold til sidst. ville gerne køre den helt strict, og også fordi jeg har været lidt øm i albuen siden mandag og min erfaring siger mig at det nok er french press der har æren for det. :)

i supetrset med

kosteskaft tvist.

5 x 30 @ skaftet.

supersættenen blev kørt alle 5 runder i træk uden pause.

cable push down (rope).

3 x 12 @ blok 13.

finito.

tid: 58 min. gav den max gas.

totalt lækker omgang. :D =D>

ryg, bagskulder og biceps.

chins up. 40 reps totalt.

12 x bw.
11 x bw.
12 x bw.
7 x bw.

belastningen øges når de 40 reps kan køres i tre sæt.

yates row.

5 x 5 @ 110 kg.

var sku halv tung i dag.

rack pulls.

5 x 5 @ 140 kg.

gik meget ned ift. sidste gang. skal lige lære teknikken 100%, men øj hvor den dog rister lænden godt alligevel.

lying rear delt row.

3 x 12 @ 20 kg (hver hånd).

bent over rear laterals.

3 x 12 @ 12,5 kg. (hver hånd). kørt super strict.

shiiiiit der var udsolgt nu.

ez bb curl.

5 x 5 @ 50 kg.

stoppede her. havde egentlig planlagt en øvelse mere på bisserne, men det ville blive for meget. fremover vil jeg kun kører en øvelse på dem.

tid.66 min.

søndag d. 1 marts.
årets første officielle forårsdag og min smukke datters 1 års fødselsdag.

startede dagen, kl 05 25, da vores datter vågnede. så stod den på gaven fra mor og far og derefter måtte far her, afsted til bageren .

da amalie blev lagt i seng igen for at få skønhedlur nummer 1, fik jeg mulighed for, et times wheels.

wheels.

squat.

3 x 10 @ 85 kg. +5 kg
1 x 9 @ 85 kg.

går ikke så godt med den squat.
smerterne i knæet er til at leve med, men det er som om, at jeg helt har mistet kontrollen med maven. det er som jeg ikke kan finde ud at , at spænde op, så jeg i stedet får en oppustet spærreballon i toppen af maven , i den excentriske del af øvelsen.

lever leg press.

4 x 10 @ 140 kg. +5 kg.

kørte fint.

lever leg extension.

1 x 10 @ 82 kg.
3 x 10 @ 87 kg. +7 kg.

lever lying leg curl.

4 x 10 @ 67 kg. +7 kg.

lever seated hip abdduction.

3 x 15 @ 110 kg. +5 kg.
1 x 15 @ 75 kg.


slut. tid. ca en time. fik ikke lige kigget på uret inden jeg gik i gang.gang.

sprang stiff legged deadlift over i dag, dag jeg stadig er godt træt i erector spinae.

den må tilbage i et andet program når det bliver aktuelt.

så må jeg vidst hellere i bad, så jeg er klar til at vi får huset fuld a[/size]f gæster.[/size]

Lad os se en video af dit squat.

Til at starte med, så prøv at holde så smalt som muligt på stangen, og inden du begynder at gå ned, så frem med brystet og sug en masse luft ind, det gavner.

ha ha ja. det med videoen bliver nok lidt et problem. det er et rigtig hr og fru danmark center jeg træner i .
ved skam godt hvad der skal til, er bare frustreret over at det driller mig for tiden. troede det var lige som at lære at køre på cykel, men de godt 15 måneders pause, har ødelagt teknikken lidt desværre.

bryst skulder og triceps. (på arbejdet.)

bb bench press.

1 x 5 @ 100 kg.
4 x 5 @ 102,5 kg. +2,5 kg.

gik rigtig fint.

incline bb bench press i smith.

1 x 5 @ 80 kg.
4 x 5 @ 82,5 kg.

gik også ok. regner stangen for samme vægt som i det lokale center, men er nu ret sikker på at denne er tungere.

incline db bench press

12 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
11 x 27,5 kg.

military press.

5 x 5 @ 52,5 kg. +2,5 kg.

kørte godt, men der var mere at give af.

seated db. lateral raise.

3 x 12 @ 12,5 kg.

french press.

5 x 5 @ 52,5 kg.

skulle i realiteten også være steget her, men passer lidt på albuen.

cable push down. (rope).

3 x 12 65 kg.



[youtube][/youtube]

ryg,bagskulder og biceps.

pull ups.

13 x bw.
9 x bw.
10 x bw.
8 x bw.

føltes hårde idag.

yates row.

5 x 5 @ 112,5 kg.+ 2,5 kg.

pull down front. wg.

5 x5 @ 100 kg. +5 kg.

ryggen blev egentlig ramt meget godt i alle øvelser i dag. mere kontakt end sidste gang. :D

lying rear delt row.

3 x 12 @ 20 kg hver hånd.

de er bare monster hårde synes jeg. :twisted:

bent over rear laterals.

3 x 12 @ 12,5 kg hver hånd.

godt udkørte deltoideus posterior :D .

ez bb curl.

5 x 5 @ 52,5 kg. +2,5 kg.

ramte også kanont godt.

seated db hammer curl.

3 x 12 @ 20 kg. hver hånd.

og nu ogogså døde bisser.

tid: 56 min. =D>

en lidt stresset omang træning i dag. trænede i arbejdstiden, sammen med af de unge fra den ene afd.

bb bench press.

5 x 5 @ 102,5 kg.

synes sku at den var hård i dag
har dog også spist super elendigt den sidste tid, så måske er det også min dårlige nattesøvn, som fxcker det op.

incline bench press i smith.

5 x 5 @ 82,5 kg.

incline db bench press. (skulle egentlig have været flat, men opdagede det først efter første sæt, så jeg fortsatte bare med incline.

military press.

5 x 5 @ 52,5 kg.

var ikke voldsomt hård. der er til meget mere

seated lateral raise.

3 x 12 @ 12,5 kg.

puha den bed til gengæld.

french press.

5 x 5 @ 52,5 kg.

push down (rope).

3 x 12 @ 65 kg

slut.

54 min. og der var tempo på drengen.

en god omgang tidlig morgen træning.
startede kl. 06:50.

ryg,bagskulder og biceps.

chins up.

12 x bw.
12 x bw.
8 x bw.
8 x bw.

puha da det var hårdt, så tidligt om morgenen.

yates row.

5 x 5 @ 112,5 kg.

rack pulls.

5 x 5 @ 140 kg.

overvejede at stige i denne øvelse, inden jeg startede, men er glad for jeg valgte at vente lidt, for er du rådden hvor er den monster hård. sveden piblede frem, allerede efter 2 sæt.


db lying rear delt row.

3 x 12 @ 20 kg.

seated db bent over lateral raise.

3 x 12 @ 12,5 kg.

synes ikke rigtig der er belæg, for at stige i disse øvelser, men synes at jeg visuelt kan se en forskel på deltoideus posterior.

ez bb curl.

5 x 5 @ 52,5 kg.

her er der også plads til en stigning i næste uge.

slut for denne gang. tog mig god tid i dag. 67 min.

herefter et super langt bad, hvor efter jeg skulle til et møde, som var fyldt op med basser og senere smørrbrød. dejligt.

så starte konen på arbejde i morgen, efter en periode på 15 måneder hjemme. hun fik bækkenbundsløsning 4 måneder før termin, og blev derefter fyret under barsel, da firmaet gik konkurs.
har så nu fået job på en døgninstitution i birkerød, med skiftende arbejdstider og en del aften arbejde, så jeg er desværre nødt til at skrue lidt ned for antallet af træningsdage.

påtænker at køre den næste uge med af det hjemmebryggede 5x5 , som jeg leger med for tiden. vil så derefter hoppe tilbage i noget fullbody. holder en uges dekon. fra på søndag efter bentræningen
og så hopper jeg på hst vognen igen.
regner med at det kommer til at se såleds ud.

squat 2
standing calfraises, smith 2
roman deadlift 2
bor 2
pull ups 2
bench press 2
incline bench press 2
military press 2
seated bent over laterals 2
close grip bench press 2
seated hammer curl 2
shrugs i smith 2

når jeg når ned til 5 reps delen, tilføres et workset til hver øvelse.