Dagens træning.

Lower-body. Hypertrofi.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Lever leg press.

12 x 155 kg.
12 x 175 kg.
10 x 175 kg.
20 x 125 kg.

I supersæt med:

Lever leg extension.

10 x 96 kg.
10 x 96 kg.
8 x 96 kg.
16 x 61.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Hack squat i smith.

12 x 50 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Lying leg curl.

12 x 61 kg.
12 x 68 kg.
10 x 74 kg.
8 x 81 kg.

I supersæt med:

Godmornings.

12 x 50 kg.
8 x 60 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Standing calf raise i smith.

20 x 80 kg.
20 x 80 kg.
20 x 80 kg.
20 x 80 kg.

Hanging leg raises.

15 x bw.
15 x bw.
12 x bw.
10 x bw.

Db side bends.

10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

Slut.

Tid: ca 75 min.


Ok omgang. Havde dog lidt problemer med knæene. Gjorde mega ondt, ind til de blev ordenligt varme.

tiblin skrev:

Kidde skrev:

butler skrev:Fandt målebåndet alligevel.

Alle mål er kolde, men med flex. Undtagen maven.

gunz: v=43,5 cm. H=43 cm.

Bryst: 125 cm.

Talje: 87,3 cm. (2 cm over navlen)

Livvidde: 90,5 cm. (Bredeste sted).

Lår: H= 65 cm. V=65,8 cm.

Starter med at bruge min egen vægt i stedet for arbejdets. Min egen vægt, vejer lidt lavere.

vægt i dag. 97,3 kg.

står der

Tak og sorry, den havde jeg overset

det er bare fino

I dag står den på råhygge, med massere af dårlige kalorier.

Startede dagen med morgenbrød i morges.

2 stk. stk grov thebirkes med pålæschokolade.
1 stk. højsnegl.
½ l. kakao.


Frokost: Pizzasandwich med græsk bøf. (dog ugen ost).

Snack. 200 g, chokolade med nødder og rosiner. (lå på sofaen og så film).

Aften: Konen er ved at lave os en hyggemiddag. Datteren er på overnatning hos farmor, så den står på en hyggelig aften med lidt god mad og vin.

for mit vedkommende:

2 stk. skinkesnitzel. ca 300 g. bådkartofler i ovnen ca 400 g. bønner ca 200 g. og til sidst, godt med bearnaise sauce.

dessert. Pandekager. rigtig mange.

Det lyder satme til at være en god dag Især deserten

Xiva skrev:Det lyder satme til at være en god dag Især deserten

Ha ha ja ikk.

De er ved at blive bagt nu, så det bliver lækkert.

butler skrev:Godmornings.

12 x 50 kg.
8 x 60 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Goodmornings! jeg så lige du os laver dem. 2tal dræberøvelse, den er svær at lære teknisk synes jeg. I starten havde jeg både 30 og 35 kg på... men i guder! Det duede jo slet ikk, måtte helt ned på 20 kg

Jeg håber den er så god som der blir sagt.

Har du det ellers godt? og hvad med din lille pige? Hun er helt frisk igen, det var jo noget af en omgang.

Træbenet skrev:

butler skrev:Godmornings.

12 x 50 kg.
8 x 60 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Goodmornings! jeg så lige du os laver dem. 2tal dræberøvelse, den er svær at lære teknisk synes jeg. I starten havde jeg både 30 og 35 kg på... men i guder! Det duede jo slet ikk, måtte helt ned på 20 kg

Jeg håber den er så god som der blir sagt.

Har du det ellers godt? og hvad med din lille pige? Hun er helt frisk igen, det var jo noget af en omgang.

JA det er lidt en dræber øvelse. HAr prøvet den et par gange før, men aldrig kørt den som øvelse. Min meget svage lænd, kan grundet smerter heller ikke kører med høj belastning. Var lige oppe at prøve med 60 kg, men mistede helt kontrollen med coren, så måtte tilbage til 50 kg.

Ja min dtatter har det fint tak. Hun er fuld af energi, og er allerede havnet i trodsalderen. Hun gør alt det hun ved at hun ikke må, og hele tiden.

butler skrev:

Træbenet skrev:

butler skrev:Godmornings.

12 x 50 kg.
8 x 60 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Goodmornings! jeg så lige du os laver dem. 2tal dræberøvelse, den er svær at lære teknisk synes jeg. I starten havde jeg både 30 og 35 kg på... men i guder! Det duede jo slet ikk, måtte helt ned på 20 kg

Jeg håber den er så god som der blir sagt.

Har du det ellers godt? og hvad med din lille pige? Hun er helt frisk igen, det var jo noget af en omgang.

JA det er lidt en dræber øvelse. HAr prøvet den et par gange før, men aldrig kørt den som øvelse. Min meget svage lænd, kan grundet smerter heller ikke kører med høj belastning. Var lige oppe at prøve med 60 kg, men mistede helt kontrollen med coren, så måtte tilbage til 50 kg.

Ja min dtatter har det fint tak. Hun er fuld af energi, og er allerede havnet i trodsalderen. Hun gør alt det hun ved at hun ikke må, og hele tiden.

50 kg er meget i mine øjne

Trodsalderen Den kan jo vare et stykke tid når hun nu er en pige .Håber da ikk hun er rødhåret ligesom jeg...

Træbenet skrev:

butler skrev:

Træbenet skrev:

butler skrev:Godmornings.

12 x 50 kg.
8 x 60 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Goodmornings! jeg så lige du os laver dem. 2tal dræberøvelse, den er svær at lære teknisk synes jeg. I starten havde jeg både 30 og 35 kg på... men i guder! Det duede jo slet ikk, måtte helt ned på 20 kg

Jeg håber den er så god som der blir sagt.

Har du det ellers godt? og hvad med din lille pige? Hun er helt frisk igen, det var jo noget af en omgang.

JA det er lidt en dræber øvelse. HAr prøvet den et par gange før, men aldrig kørt den som øvelse. Min meget svage lænd, kan grundet smerter heller ikke kører med høj belastning. Var lige oppe at prøve med 60 kg, men mistede helt kontrollen med coren, så måtte tilbage til 50 kg.

Ja min dtatter har det fint tak. Hun er fuld af energi, og er allerede havnet i trodsalderen. Hun gør alt det hun ved at hun ikke må, og hele tiden.

50 kg er meget i mine øjne

Trodsalderen Den kan jo vare et stykke tid når hun nu er en pige .Håber da ikk hun er rødhåret ligesom jeg...

Ha ha ja i er i trodsalderen hele livet

Nej hun er blond

Upper-body. Power

Dagens træning, blev på jobbet, efter arbejdstid. er ikke vant til at træne så sent, og det var længe siden at jeg havde spist sidst, så energien var ikke som ønsket .

Bb bench press.

12 x 60 kg.
10 x 60 kg.

5 x 100 kg.
5 x 105 kg.
5 x 107,5 kg.
5 x 107,5 kg.
5 x 110 kg.


Bb bent over row.

10 x 60 kg.
8 x 60 kg.

5 x 100 kg.
5 x 100 kg.
5 x 105 kg.
5 x 105 kg. med straps
5 x 105 kg. med straps.


Push press.

10 x 40 kg.

5 x 75 kg.
5 x 75 kg.
4 x 75 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.

-Døde i sæt 3. Fik lidt ondt i knæene af at kører den, så kan være at det bliver military press fremover i stedet.


Shrugs i smith.

5 x 130 kg.
5 x 130 kg.
5 x 130 kg.
5 x 130 kg.
5 x 130 kg.

-Alle sæt kørt med straps.


Dips.

15 x bw.
15 x bw.
12 x bw.

- Havde desværre glemt mit dip bælte, så det blev high rep bw træning.


Standing bb curl.

5 x 60 kg.
5 x 60 kg.
5 x 60 kg.


-Grundet smerter i lænden, blvev alle sæt i Push press og Bor, kørt med bælte.

Slut.

Tid: 70 min.

Dårlig tid, da jeg skulle nå at hente lillepigen hos mormor og morfar og så hjem og lave mad.
Mit energi niveau taget i betragtning, er jeg egentlig ret godt tilfreds.

Dårlig energi og alligevel tager du 5x110kg i bænk

Xiva skrev:Dårlig energi og alligevel tager du 5x110kg i bænk

ja , men havde håbet på mere, men det må blive næste gang

Lower- body power.

Ved sku ikke helt, om jeg skal lave min lower-body power dag, om til en hyp dag. Mine knæ er meget lidt glad for de tunge squats.

Opv. 5 min på kondicykel.

Squat.

15 x bw.
10 x 20 kg.
10 x 40 kg.
5 x 70 kg.

5 x 100 kg.
5 x 110 kg.
5 x 110 kg.
5 x 110 kg.
5 x 115 kg.

Det er super belastende, for der kunne snidt komme 15-20 kg mere på, men så gør det for voldsomt ondt i knæene.
Jeg tror jeg ryger tilbage til noget smith squat til bænk på tirsdag, og hvis det stadig smerter helt vildt, så må jeg gå high reep på squatten.


Roman deadlift.

15 x bw.

5 x 120 kg.
5 x 130 kg.
5 x 130 kg.
5 x 130 kg.
5 x 130 kg.

Synes ikke den kørte så godt. måske den var lidt for tung, for mistede fokuset på baglår .


Standing calf raise i smith.

10 x 130 kg.
10 x 140 kg.
10 x 140 kg.
10 x 140 kg.
10 x 140 kg.

I supersæt med:

Weighted roman chair situps.

10 x bw+10 kg.
10 x bw+10 kg.
10 x bw+10 kg.
10 x bw+10 kg.


Slut.

Tid: 50 min.

Det tog alt for lang tid, for jeg havde noget svært ved at komme igennem squatten. det er nemlig super demotiverende at det gør ondt, ved en relativ lav belastning.

Er på vej op og træne.
Har dog lige valgt, at lave en permanent ændring i min struktur. Fremover, deler jeg ikke op i upper og lower body, men i torso og ekstremiteter. I praksis betyder det bare, at jeg grundet problemer med knæene, har fjernet den ene quadriceps øvelse, og lagt armtræningen sammen med benene, for at få lidt mere fokus på armene.
Vender tilbage om en god times tid, med dagens træning

butler skrev:Er på vej op og træne.
Har dog lige valgt, at lave en permanent ændring i min struktur. Fremover, deler jeg ikke op i upper og lower body, men i torso og ekstremiteter. I praksis betyder det bare, at jeg grundet problemer med knæene, har fjernet den ene quadriceps øvelse, og lagt armtræningen sammen med benene, for at få lidt mere fokus på armene.
Vender tilbage om en god times tid, med dagens træning

Go' træning !!!

Kør nu forsigtig! der kan være glat..

quadriceps!! -Lyder els som noget totalt sejt!!!

Dagens træning som fra i dag, er:

Torso Hypertrofi.

opv: 5 min kondicykel.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Incline db bench press.

12 x 15 kgs.

12 x 35 kgs.
8 x 35 kgs.
8 x 35 kgs.

I supersæt med:

Decline db press.

12 x 15 kgs.

8 x 32,5 kgs.
6 x 32,5 kgs.
8 x 30 kgs.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Db flyes.

10 x 20 kgs.
10 x 20 kgs.
8 x 20 kgs.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pullups wg.

10 x bw.
6 x bw.
6 x bw.

I supersæt med:

Lever chest supported row.

10 x 82 kg.
9 x 82 kg.
8 x 82 kg.

Ikke så godt som sidst, emn det var grebsstyrken der failede i dag. mine underarme syrede helt til, efter første runde.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Db shrugs

15 x 35 kgs.
15 x 35 kgs.
15 x 35 kgs.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Seated bb behind the neck press.

15 x 20 kg.
12 x 30 kg.

10 x 40 kg.
6 x 50 kg.
8 x 45 kg.

I supersæt med:

Standing db lateral raise.

10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Lever rear deltoid flyes.

12 x 61 kg.
12 x 68 kg.
12 x 68 kg.

Kosteskaft Twists.

1 x 100.

Slut. Tid: 1 time.

Kanon omgang. Var meget bedre til at undgå failure i dag, men ende med det syge pump i stort set hele overkroppen

butler skrev:Slut. Tid: 1 time.

løgnhals.. det kan du jo ikke! Du er jo Mister Talk 'n' Slow!

mic skrev:

butler skrev:Slut. Tid: 1 time.

løgnhals.. det kan du jo ikke! Du er jo Mister Talk 'n' Slow!

Nope mp3 i ørerne, så er der ingen far for at jeg falder i snak

Træbenet skrev:

butler skrev:Er på vej op og træne.
Har dog lige valgt, at lave en permanent ændring i min struktur. Fremover, deler jeg ikke op i upper og lower body, men i torso og ekstremiteter. I praksis betyder det bare, at jeg grundet problemer med knæene, har fjernet den ene quadriceps øvelse, og lagt armtræningen sammen med benene, for at få lidt mere fokus på armene.
Vender tilbage om en god times tid, med dagens træning

Go' træning !!!

Kør nu forsigtig! der kan være glat..

quadriceps!! -Lyder els som noget totalt sejt!!!

kunne også bare have kaldt det forlår. sorry

Oplede noget trist i dag. bestilte for ca 6 mdr siden, en 220 cm 50 mm ol stang, hos fitnessgruppen, til centeret på jobbet. Den har jeg så trænet med i troen på, at den jo vejde de 20 kg, som den skal.
Jeg bestilte så en magen til i onsdags hos selv samme grossist, men synes at den virkede tung da jeg pakkede den ud.
Det viste sig så, at den nye stang, vejer de obligatoriske 20 kg, men at den stang, som jeg har regnet for 20 kg hele tiden, kun vejer 16. .
Det er selv samme produkt begge dele. Forstår nu bedre at 110 kg i bænk er noget nemmere på jobbet, end i det lokala center
synes dog at det er ringe, at der er vægtforskel, på 2 ellers identiske produkter

butler skrev:Oplede noget trist i dag. bestilte for ca 6 mdr siden, en 220 cm 50 mm ol stang, hos fitnessgruppen, til centeret på jobbet. Den har jeg så trænet med i troen på, at den jo vejde de 20 kg, som den skal.
Jeg bestilte så en magen til i onsdags hos selv samme grossist, men synes at den virkede tung da jeg pakkede den ud.
Det viste sig så, at den nye stang, vejer de obligatoriske 20 kg, men at den stang, som jeg har regnet for 20 kg hele tiden, kun vejer 16. .
Det er selv samme produkt begge dele. Forstår nu bedre at 110 kg i bænk er noget nemmere på jobbet, end i det lokala center
synes dog at det er ringe, at der er vægtforskel, på 2 ellers identiske produkter

Ja det er ringe.
Alle bænkpresstænger burde veje 20 kg, for det er jo det man jo normalt regner med, på mit arbejde vejer bænkpresstangen omkring 16-17 kg, mens squatstangen vejer 23 o.O

Dagens træning.

Ekstremiteter. Hypertrofi.

opv. 5 min cykel.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Lever leg press.

12 x 175 kg.
12 x 185 kg.
12 x 185 kg.
20 x 155 kg.

I supersæt med:

Lever leg extension.

12 x 96 kg.
12 x 96 kg.
12 x 96 kg.
20 x 75 kg.

Er du vild der var godt pump i quads.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Lever lying leg curl.

12 x 74 kg.
10 x 81 kg.
7 x 88 kg.
7 x 88 kg.

I supersæt med:

Goodmornings.

12 x 40 kg.
12 x 50 kg.
10 x 50 kg.
12 x 40 kg.

Kørte meget bedre i dag, end sidste fredag.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Standing calf raises i smith.

20 x 70 kg.Double squeze
20 x 80 kg.Double squeze
20 x 80 kg.Double squeze
20 x 80 kg.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Reverse grip barbell curl.

12 x 30 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

I supersæt med:

standing alternate db curl.

8 x 20 kgs.
8 x 20 kgs.
6 x 20 kgs.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Incline ez french press.

12 x 45 kg.
10 x 45 kg.
8 x 45 kg.

I supersæt med:

Bench dips.

12 x bw+45 kg.
8 x bw+45 kg.+3 x bw.
15 x bw+30 kg.

Slut.

Super iorden træning. Godt ristet i både arme og ben. Kørte dog min triceps til failure i sidste runde, men ellers ingen failure træning i dag

Har rigtig onde DOMS i både for og baglår i dag .
Havde jeg ikke regnet med, da jeg jo har sænket volumen, ved at pille hack squats ud af programmet.

Chayen skrev:

butler skrev:Oplede noget trist i dag. bestilte for ca 6 mdr siden, en 220 cm 50 mm ol stang, hos fitnessgruppen, til centeret på jobbet. Den har jeg så trænet med i troen på, at den jo vejde de 20 kg, som den skal.
Jeg bestilte så en magen til i onsdags hos selv samme grossist, men synes at den virkede tung da jeg pakkede den ud.
Det viste sig så, at den nye stang, vejer de obligatoriske 20 kg, men at den stang, som jeg har regnet for 20 kg hele tiden, kun vejer 16. .
Det er selv samme produkt begge dele. Forstår nu bedre at 110 kg i bænk er noget nemmere på jobbet, end i det lokala center
synes dog at det er ringe, at der er vægtforskel, på 2 ellers identiske produkter

Ja det er ringe.
Alle bænkpresstænger burde veje 20 kg, for det er jo det man jo normalt regner med, på mit arbejde vejer bænkpresstangen omkring 16-17 kg, mens squatstangen vejer 23 o.O

JA. Jeg ville så kunne forstå det, hvis det var 2 forskellige stænger, men det er af et og samme mærke og begge stænger er købt, for at veje 20 kg.

Det er pænt øv at jeg nu kan trække 4 kg, fra alt hva jeg har lavet af barbell work de sidste 6 mdr.

Dagens træning.

Torso power.

Bench press.

10 x 50 kg.
5 x 80 kg.

5 x 105 kg.
5 x 105 kg.
5 x 107,5 kg.
5 x 110 kg.
5 x 112,5 kg.

Den sidste rep var noget forced.
Denne gang, var det i det lokale center, med en stang som vejer 20 kg. i modsætning, til mit sidste pass på jobbet, hvor jeg har kørt med en stang der var 4 kg, for let.

Bent over row.

8 x 50 kg.
5 x 80 kg.

5 x 110 kg.
5 x 110 kg.
5 x 115 kg.
5 x 115 kg
5 x 120 kg.

kørte super godt.

Push press.

5 x 50 kg.
5 x 50 kg.

5 x 70 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 72,5 kg.
4 x 72,5 kg.

Hopper tilbage til military press fra mandag af. synes ikke rigtig den kører som den skal.

Shrugs i smith.

10 x 50 kg.
5 x 80 kg.

5 x 140 kg.
5 x 140 kg.
5 x 140 kg.
5 x 140 kg.
5 x 140 kg.

I supersæt med:

Weighted roman char situps.

10 x bw+10 kg.
10 x bw+10 kg.
10 x bw+10 kg.
10 x bw+ 10kg.

Tid: 70 min.

Super træning. en af de bedste i år.

Ekstremiteter. Power.

Brugte alt for lang tid i dag. Træningen foregik i arbejdstiden og der var brug for min hjælp hele tiden,men det er jo betingelserne, for at træne i arbejdstiden.

Smith squat til bænk.

10 x 50 kg.
5 x 50 kg.

5 x 120 kg.
5 x 140 kg. For tung. Det gjorde for ondt i knæet.
5 x 130 kg.
5 x 135 kg.
5 x 135 kg.


Roman deadlift.

10 x 50 kg.
5 x 50 kg.

5 x 120 kg.
5 x 125 kg.
5 x 125 kg.
5 x 125 kg.
5 x 125 kg.

Lang pause .

Standing calfraise i smith.

10 x 120 kg.
10 x 130 kg.
10 x 130 kg.
10 x 130 kg.
10 x 130 kg.


Barbell curl.

3 x 5.
3 x 5.
3 x 5.


Dips.

20 x bw. Pr med en bw på 100 kg.
15 x bw.
15 x bw.

Havde desværre glemt mit dipbælte hjemme.
til gengæld, må det være min pr i dip, med en bw på 99,6 kg. er nemlig længe siden jeg har kørt mig helt ud i et sæt med bw. Sidst jeg rigtig kørter high rep i dip, var op til dm i 05, men der var jeg også små 18 kg lettere end i dag .


Tid: 70-80 min.

Grundet en stressende dag i morgen, valgte jeg at kører arme i dag, sammen med torsoen, således at det kun er lower-body i morgen.

Upper-body. Hypertrofi.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Incline db press.

12 x 30 kgs.
12 x 30 kgs.
10 x 30 kgs.

I supersæt med:

Decline db press.

10 x 30 kgs.
8 x 30 kgs.
10 x 30 kgs.

Kunne ikke kører med samme vagt, som hidtil, da træningen foregik på jobbet og 30 kg db er det største.
Tilgengæld, virkede jeg træt i dag, og de 30 kg, var overraskende tunge .
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Flyes.

10 x 20 kgs.
6 x 23,5 kgs.
8 x 23,5 kgs.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Pullups.

15 x bw.
6 x bw
8 x bw.

I supersæt med:

Chestsupported row.

10 x 82 kg.
8 x 90 kg.
10 x 90 kg.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Bb shrugs.

12 x 60 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Behind the neck press.

12 x 40 kg.
10 x 40 kg.
12 x 40 kgs.

I supersæt med:

Standing db lateral raise.

10 x 12,5 kgs.
10 x 15 kgs.
8 x 15 kgs.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Reverse grip barbell curl.

12 x 40 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.


Standing alternate db curl.

10 x 20 kgs.
8 x 23,5 kgs.
8 x 23,5 kgs.


Incline french press.
12 x 45 kg.
12 x 45 kg.
10 x 45 kg.


Standing one arm overhead db extension.

12 x 12,5 kg.
12 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.

SLUT.

Tid: 90 min.

En hurtig træning, mens datteren og konen sad og ventede.

Lower-body. Hypertrofi.

-Trænede jo armene med igår, så jeg kunne nøjedes med en hurtig gang wheels .

Opv: cykel 5 min.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Lever leg press.

15 x 175 kg.
12 x 175 kg.
12 x 175 kg.

I supersæt med:

Lever leg extension. med datteren på skødet .

12 x 96 kg.
10 x 96 kg.
10 x 96 kg.
10 x 96 kg.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Lever lying leg curl.

12 x 74 kg.
10 x 81 kg.
8 x 88 kg.
6 x 95 kg. pr.

I supersæt med:

Goodmornings.

12 x 45 kg.
12 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Standing calf raise i smith.

20 x 70 kg.
20 x 70 kg.
20 x 70 kg.
20 x 70 kg.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

SLUT.

Tid: 35 min.

Torso power.

Bench press.

12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 60 kg.
8 x 60 kg.

5 x 105 kg.
5 x 107,5 kg.
5 x 107,5 kg.
5 x 110 kg.
5 x 112,5 kg.


Bor.

12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 60 kg.

5 x 101 kg.
5 x 111 kg.
5 x 116 kg.
5 x 116 kg.
5 x 121 kg.


Military press.

12 x 20 kg.
12 x 20 kg.

5 x 56 kg.
5 x 56 kg.
5 x 61 kg.
5 x 61 kg.
5 x 61 kg.


Shrugs i smith.

5 x 130 kg.
5 x 150 kg.
5 x 150 kg.
5 x 150 kg.
5 x 150 kg.

Weighted straight leg situps.

10 x bw + 10 kg
10 x bw + 15 kg.
10 x bw + 15 kg.
SLUT.

tid: 70 min.

Efter 4 uger med nuværende rutine, vælger jeg, fra mandag at ændre lidt på tingene. Dels fordi jeg skifter center fra torsdag i næste uge, men også, fordi jeg vil lidt væk fra high volume low rep træning for at skåne mine gigtplagede knæ lidt.

Program vil se ud som følgende.

Day 1 chest,shoulders, triceps. uge 1-2 uge 3-4-5 uge 6-7-8

Bench press 2 x 15 3 x 10 3 x 6
Incline bench press 2 x 15 3 x 10 3 x 6
Db flyes. 2 x 15 3 x 10 3 x 6

Behind the neck press 2 x 15 3 x 10 3 x 6
Db press 2 x 15 3 x 10 3 x 6
Cable lateral raise 2 x 15 3 x 10 3 x 6

Dips 2 x 15 3 x 10 3 x 6
Push down rope. 2 x 15 3 x 10 3 x 6

day 2. legs, back, biceps.

Squat 2 x 15 3 x 10 3 x 6
Split squat 2 x 15 3 x 10 3 x 6
Roman deadlift 2 x 15 3 x 10 3 x 6
Standing calf raises i smith 2 x 15 3 x 10 3 x 6

Pullups 2 x 15 3 x 10 3 x 6
Bor 2 x 15 3 x 10 3 x 6
Chestsupported row. 2 x 15 3 x 10 3 x 6

Reverse grip barbell curl. 2 x 15 3 x 10 3 x 6
Alternate db curl. 2 x 15 3 x 10 3 x 6

Day 3. off.

Day 4. Chest, shoulder,triceps.

Db bench press 2 x 15 3 x 10 3 x 6
Decline db press. 2 x 15 3 x 10 3 x 6
Incline db flyes. 2 x 15 3 x 10 3 x 6

Military press. 2 x 15 3 x 10 3 x 6
Lever shoulder press. 2 x 15 3 x 10 3 x 6
Db lateral raise. 2 x 15 3 x 10 3 x 6

Close grip bench press. 2 x 15 3 x 10 3 x 6
Cable push down straight bar 2 x 15 3 x 10 3 x 6

Day 5. Legs, back, biceps.

Leg press 2 x 15 3 x 10 3 x 6
Leg extension 2 x 15 3 x 10 3 x 6
Leg curl. 2 x 15 3 x 10 3 x 6
Standing lever calf raise 2 x 15 3 x 10 3 x 6

Lever pulldown 2 x 15 3 x 10 3 x 6
Lever incline row 2 x 15 3 x 10 3 x 6
Db one arm row. 2 x 15 3 x 10 3 x 6

Barbell curl 2 x 15 3 x 10 3 x 6
Preacher curl 2 x 15 3 x 10 3 x 6

Day 6. Off
Day 7. off.

I ugerne 5 og 6, køres et enkelt opvarmningsæt.

Herefter vil en deload/dekon nok blive aktuel, hvorefter en lign. rutine, vil påbegyndes. Det kan dog være at næste rutine, vil være en fullbody. Det kommer an på hvordan det ser ud med tiden.