Workout. 24:24. S l u t.

Opv. 10 min kondicykel.

Leg press.

20 x 95 kg.

6 x 415 kg.
6 x 415 kg.
6 x 415 kg.

Leg extension.

6 x blok 12.
6 x blok 12.
6 x blok 12.

Leg curl.

6 x blok 12.
6 x blok 12.
6 x blok 12.

Lever standing calf raise.

6 x 250 kg.
6 x 250 kg.
6 x 250 kg.

Wide grip pulldown front.

12 x blok 12.

6 x blok 20.
6 x blok 20.
6 x blok 21.

Lever incline row.

12 x 40 kg.

6 x 80 kg.
6 x 80 kg.
6 x 80 kg.

One arm db bent over delt row.

6 x 50 kg.
6 x 60 kg.
6 x 60 kg.

Standing bb curl.

6 x 57 kg.
6 x 57 kg.
6 x 57 kg. (2 sidste rep var noget forced).

Seated one arm db preacher curl.

6 x 17,5 kg.
6 x 17,5 kg.
5 x 17,5 kg.

Ab-wheel.

10 x bw.
10 x bw.

Hanging leg raise.

10 x straight legs+ 10 x bent legs.
10 x straight legs+ 10 x bent legs.

Slut.

65 min. Der var god knald på i dag. Kune også presse mig selv lidt ekstra, nu hvor jeg vidste at jeg var færdig med programmet.
Det har egentlig fungeretefter hensigten. Har dag tabt et kg, men det er lige så meget fordi at jeg synes at det gik lidt forhurtigt i starten; så valgte hurtigt at skære lidt ned på føde indtaget. Synes at jeg har fået lidt mere masse på mine noget haltende bagskuldre. der er lang vej endnu, men der er sket lidt over de sidste 6 uger .

Har spekuleret meget oer hvornår og hvordan jeg skal gå min dekon igennem, og har end til videe besluttet mig, at kører noget fullbody over de næste 2 uger og så holde dekon i mellem jul og nytår.
de næste 2 uger vil så være uden faste øvelser og reprange. Der skal bare trænes efter lysten på dagen dejligt .

tirsdag den 5 starter jeg så op med det fonyeligt postede fullbody bygget over 5x5 med 3 forskellige pas. Der er så udregnet en progressions cyklus, startende med ca 65% af 5 rm.

Fullbody workout.

På jobbet.

Lever leg press.

5 x 15 x 100 kg.(hele stakken).

Bench press.

10 x 60 kg.

15 x 80 kg.
12 x 90 kg.
8 x 100 kg.
4 x 110 kg.
12 x 80 kg.

Seated wide grip pulley row.

15 x 80 kg.
12 x 90 kg.
10 x 100 kg. (hele stakken).
10 x 100 kg.
12 x 100 kg.

Standing behind the neck press.

15 x 36 kg.
12 x 36 kg.
10 x 36 kg.
10 x 36 kg.
12 x 36 kg.

Pulldown front.

15 x 80 kg.
12 x 90 kg.
8 x 100 kg.
8 x 100 kg.
8 x 100 kg.

Reverse grip bench press.

15 x 50 kg.

8 x 70 kg.
8 x 70 kg.
8 x 70 kg.

Dragcurl

12 x 36 kg.
8 x 36 kg.
10 x 36 kg.

Hyperextension. (rolling teknik)

15 x bw.
15 x bw.
15 x bw.

Straight leg situps.

2 x 20 x bw.

Slut. 85 min. Der var en del snak i mellem sæt, så tog lidt længere end forventet.

Fullbody workout.

Sammen med min far og morbror.

Squat.

15 x 20 kg.

5 x 100 kg.
5 x 110 kg.
5 x 110 kg.
5 x 110 kg.
5 x 110 kg.

Bench press.

15 x 80 kg.
10 x 90 kg.
8 x 100 kg.
4 x 110 kg.
6 x 80 kg. Begyndte at grine fordi min Morbror spilede dum .

Var helt færdig. Kunne slet ikke følge stilen fra i tirsdags, men det er nok den dårlige mad de sidste dage.

Close grip pulldown front.(Triangle grip).

6 x blok 18
5 x blok 20
5 x blok 20
5 x blok 20
12 x blok 14.

Lever seated shoulder press.

10 x blok 16.
10 x blok 16.
10 x blok 16.
10 x blok 16.
10 x blok 16.

Lever incline row.

8 x 100 kg. close grip. (kørte fucked up.)
8 x 80 kg. wide grip.
6 x 80 kg.
8 x 80 kg.
12 x 60 kg.


Seated cable extensions. (rope).

12 x blok 15. (hele stakken).
12 x blok 15.
10 x blok 15.

I supersæt med:

Standing cable curl. (ez bar).

8 x blok 15.
8 x blok 15.
6 x blok 15.

Slut.

Tid: 81 min.

Fullbody workout.

Makker. Min far og min morbror.

opv. 10 min cykel.

Leg extension.

3 x 8 x 70 kg.

Assisted glute ham raise.

3 x 10 x bw.

Donkey raise.

20 x bw+min far. dropset. 10 x bw.
20 x bw+min far. dropset. 10 x bw.
16 x bw+morbror. dropset. 14 x bw.

Lever chest press.

5 x 10 x 100 kg.

Lever chestsupported row.

5 x 10 x 80 kg.

Standing db press.

2 x 8 x 22,5 kgs.
3 x 6 x 22,5 kgs. Noget forced i sidste sæt.

Neutral wide grip pulldown front.

5 x 5 x blok 20.

Drag curl. Ez bar.

1 x 10 x 38 kg.
2 x 8 x 38 kg.

Kneeling cable pushdown. Ez bar.

1 x 10 x blok 9.
1 x 8 x blok 10.
1 x 5 x blok 11.

Den sidste her var for tung, fik allerde hjælp fra rep nr. 2.


Slut.

Tid. 85 min

Fullbody Workout. Only superset.

Makker. Min far.

Havde en monster stresset dag på arbejdet i dag, og som så kulminede da jeg opdagede at jeg var kørt fra træningstasken, hvilket resuterede i små 35 km ekstra kørsel i glatføre inden træning .

Leg press.

5 x 5 x 395 kg.

Bor.

3 x 5 x 100 kg.
2 x 5 x 110 kg.

I supersæt med:

Decline smith bench press.

2 x 5 x 100 kg.
3 x 5 x 110 kg.

Lever lat pulldown.

1 x 5 x 100 kg.
1 x 5 x 130 kg.
3 x 5 x 140 kg.

I supersæt med:

Lever shoulder press.

5 x 5 x blok 20.

Standing db curl. (begge arme samtidig).

3 x 8 x 20 kgs.

I supersæt med.

Seated 2 arm behind the neck db extensions.

2 x 10 x 30 kg.
1 x 12 x 30 kg.

Weighted situps.

2 x 15 x bw+10 kg.

I supersæt med:

Roman chair leg raises.

2 x 15 x bw.

Slut. 65 min.
Kørte super godt i dag. det kørte fedt med supersættene. der kom lidt fremmedlegemer på panden.

Kørte ned for at skulle træne i dag, men rendte panden od et lukket skilt, så har derfor besluttet at jeg starter dekon med sidste træning i tirsdags og så frem til og med 1 januar.

Der skal dog konditrænes lidt ind i mellem for at srbejde julemaden af igen.

Dekon/cardio.

Crosstrainer.

30 min.

level 10-12

480 kcal..

Havde glemt at lade mit forerunner op, så der er kun stats fra displayet på maskinen.

15 min blandet mavetræning.

HAr valgt at starte op her på en torsdag efter dekon, hvilket i praksis betyder at jeg starter med workout 2.

fullbody workout. 2:24

Startende med ca 60-65% af 5 rm.

Opv. 5 min cykel.

Incline db bench press.

5 x 5 x 27,5 kgs.

Bb step ups.

1 x 5 x 45 kg.
4 x 5 x 50 kg.

Startede lige lovligt let ud.

Seated calf press.

3 x 20 x 14 kg.

Lever incline row.

5 x 5 x 55 kg.

Standing military press.

5 x 5 x 40 kg.

Wide grip chinups. (uh).

5 x 5 x bw

Reverse grip bench press.

3 x 8 x 50 kg.

Reverse grip bb curl.

3 x 8 x 40 kg.

Roman chair hanging leg raise.

2 x 15 x bw.

Weighted situps.

2 x 15 x bw+15 kg.

Slut.

Tid. 60 min.

Fik ikke lige nået at skrive dagens træning ind igår, så den kommer nu. Var på en ordentlig fed bytur igår, sammen med min kone og nogle af vores venner. Det sker yderst sjældent, så jeg jeg gav den hele armen. Har underligt nok ikke nogle tømmermænd i dag, men måske det hæner sammen med at jeg både røg i pølsevogn og på shawarma house i løbet af natten og startede dagen med morgenbrød formiddags da vi vågnede.

Gårsdagens træning:

Makker: Min far.

Fullbody workout. 3:24.

Leg press.

5 x 5 x 310 kg.

Donkey raises.

2 x 20 x min far. (ca 90 kg).
1 x 17 x min far.

Normalt pljer denne øvelse ikke at være et problem for mig og i følge min cyklus, ae jeg også startet meget let ud, men mine lægge var stadig ødelagt fra densidste træning, så det var derfor jeg døde fuldstændig i sidste sæt.

Decline db bench press.

5 x 5 x 30 kgs.

One arm db row. (pronated grip).

5 x 5 x 35 kg.

Standing db press.

5 x 5 x 15 kgs.

Neutral grip pullups.

5 x 5 x bw.

close grip bench press.

3 x 8 x 50 kg.

Ez bb scott curl.

3 x 8 x 23 kg.

Ab-wheel.

2 x 10 x bw.

Slut.

Tid. 75 min.

Alle sæt køres pt i min. tempo 402.

Workout 4:24.

Makker: Min far.

Squat.

5 x 5 x 85 kg.

Standing calf raise.

3 x 20 x 65 kg.

Bench press.

5 x 5 x 85 kg.

Bor. Parallel med gulv.

5 x 5 x 60 kg.

Military press.

5 x 5 x 40 kg.

Pullups.

5 x 5 x bw.

Dips.

3 x 8 x bw+10 kg.

Drag curl.

3 x 8 x 30 kg.

Hanging leg raise

2 x 15 x bw.

Weighted situps.

2 x 15 x bw+15 kg.

Slut.

Tid: ca 90 min.

Kanon træning.

Workout 5:24.

Bb step ups.

5 x 5 x 55 kg.

Seated calf press.

3 x 20 x 150 kg.

Incline db press.

5 x 5 x 30 kgs.

Lever incline row.

5 x 5 x 60 kg.

Standing behind the neck press.

5 x 5 x 40 kg.

Wide grip chinups.

5 x 5 x bw+5 kg.

Reverse grip bench press.

3 x 8 x 55 kg.

Reverse grip bb curl.

3 x 8 x 40 kg.

Ab-wheel.

2 x 10 x bw.

Slut.

Tid.
75 min.

Der var lidt snak i dag, så det var god hygge

Workout 6:24.

Makker: Min far.

Var under et voldsomt tidspres i dag, kørte bare igennem udelukkende med pause, mens min far kørte sine sæt.

Leg press.

5 x 5 x 330 kg.

Donkey raises

3 x 20 x min far.

Decline db bench press

5 x 5 x 32,5 kgs.

One arm db row

5 x 5 x 37,5 kg.

standing db press

5-6 x 5 x 17,5 kgs.

Blev i tvivl om jeg havde kørt 4 eller 5 sæt, så kørte et sæt mere for at være på den sikre side.

Neutral grip pullups

5 x 5 x bw+5 kg.

Close grip bench press

3 x 8 x 60 kg.

Bb scott curl

3 x 8 x 28 kg.

Slut. 60 min.

Alle sæt blev kørt i tempo 402/204.

Efter en længere tids pause, fra at logge min træning, og med en træning, som absolut kun har været på vedligeholdelsesplan, har jeg besluttet mig for at skrive lidt i min log igen.

Dette er for at holde en smule styr på mine pas.

Min træning er ikke længere min hovedsport, hvorfor at min mængde af træning også er derefter.

Jeg kører pt et 2 split ca eod. Hvis jeg skal være realistisk, bliver det nok kun til max 3 gange i ugen. tirs,tors og lørdag, da jeg er nødt til tilpasse det med familien og sporten.

Er startet til kickboxing for nogle måneder siden, og er blevet meget bidt af det, derfor ar min træning også væsentlig anderledes end før. Jeg stortset kun tunge funktionelle øvelser og med kroppen delt op i en for og bagside.

Dag1.

Roman deadlift. 5 x 5
Weighted pullups. 5 x 5
Bent over barbell row.(parrallel med gulv) 5 x 5
Shrugs. 5 x 5
Ez bar frensch press. 5 x 5


Dag2.

Squat. 5 x 5
Bench press. 5 x 5
Clean/presses. 5 x 5
standing cable flyes supersæt Db lateral raise. 3 x 10/12-3 x 10-12
Ez bar curl. 5 x 5

Der vil ikke være nogen planlagt progression. Der køres bare på i alle sæt.

Dagens Styrketræning.

Blandede stræk og opvarmning af led.

Roman deadlift.

1 x 5 x 60 kg.
3 x 5 x 120 kg.
2 x 5 x 125 kg.

Weighted Pullups.

5 x bw.
5 x 5 x bw+10 kg.

Bent over row. (90 grader).

5 x 5 x 85 kg.

Seated db shrugs.

5 x 5 x 45 kgs.

Ez bar french press.

4 x 5 x 53 kg. (incl stang. stang vejer 8 kg).
1 x 5 x 48 kg.

så stod den på ren afslapning og nydelse af sidste ferie dag.

kl 17 star den på 1,5 times kickboxing.

Dejligt at se du stadig findes... Jeg håber alt er godt..

Jeg har os været væk nogle måneder her i vinters, men trænede alligevel.

butler skrev:kl 17 star den på 1,5 times kickboxing.

Kick boxiing!!! -Lyder sejt, men hårdt. .. Fedt du er helt bidt af et..

hey Træben. Ja jeg findes skam endnu, og træner også stadig, bare ikke bb præget mere og som nævnt nu med fokus på at blive en mean kickboxer.
Ja det er super hårdt, men også super sjovt. Desuden er det effektiv cardio. Jag har tabt 7,7 kg siden jeg startede for små 3 måneder siden.
Det er dog langt fra kun fedt, for spiser langt fra optimalt for tiden. Massere af kage chokolade mm.


Dejligt at se at du også stadig er aktiv. Glæder mig til at få læst lidt op på din log.

BÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅTLER back in business!!!!. Ærgeligt at høre at du går og smider alt den dejlige muskelmasse i skraldespanden. Hvis du skulle have lyst, må du gerne sende noget af det til Nyborg.

Kickboxing igår aftes.

Træningen igår, stod i hærdningens navn.

Statede ud med lidt conditionering af mave og lårmuskler.

3 min, hvor makker holder en pude på maven og hvor modparten så kører slagkombinationer nonstop på puden. Derefter byttes i 3 min.

20 semitunge lowkick inderside af lår og 20 til yderside på hvert ben derefter på makker. (uden pude)

20 spark lige over hoften til hver side og modsat på makker. (uden pude)

50 slag i maveregionen. Derefter på makker. (uden pude)

Mave/armstræk/benbøjninger.

50 armstrækkere, 50 mavebøjninger, 50 airsquats. (no breaks).

Sparring.

Til slut, 30 min. Sparring med fuld udstyr på.
Der blev skruet noget op for tempoet af sparringen igår. det var som om at flere af os nye "took it to the next level".
Det var super sjovt. Fik delt godt ud af mine nye twins white/flame gloves, men måtte også tage i mod nogle gode lige stød og et ondt cirkelspark, som kan mærkes i kæben i dag.

SørenDP skrev:BÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅTLER back in business!!!!. Ærgeligt at høre at du går og smider alt den dejlige muskelmasse i skraldespanden. Hvis du skulle have lyst, må du gerne sende noget af det til Nyborg.

Ha ha. Ja der er røget en del, men det gør mig egentlig ikke så meget. så længe jeg kan holde mig omkring de 90 kg, med en flad mave og ellers holde nogle fornuftige former, er jeg fint tilfreds. Tilgengæld, har mine gigtplagede knæ, nydt godt af mit vægttab.

En lille løbetur.

Har tænkt mig at begynde at løbe lidt en gang om ugen, ved siden af min anden træning.

Det var så første gang i dag.

Jeg løb 2,8 km, på 19 min.
Tiden er dårlig, men der var indlagt forhindringer. Bla. tog jeg 10 sprints op af en trappe med små 25 trin, og luntede så ned igen, så egentlig ok tilfreds.
Det er ikke meningen at jeg skal løbe langt eller noget, men bare få lidt bevægelse ind på de mandage, hvor det kan lade sig gøre.

Styrketræning:

Squat.

15 x 20 kg.
5 x 60 kg.

1 x 5 x 100 kg.
2 x 5 x 110 kg.
1 x 4 x 120 kg.
1 x 3 x 125 kg.

Gik ikke så godt som sidst jeg kørte squat, men det er også små 10 dage siden, så det er der jo nok en grund til.

Bench press.

1 x 20 x 20 kg.
1 x 5 x 60 kg.

3 x 5 x 100 kg.
2 x 5 x 105 kg.


Energi niveauet lidt mærket af, at jeg havde kørt en god tung squat først, så synes at jeg måtte kæmpe noget mere for at få dem, end jeg gjorde i torsdags.

Clean/presses.

1 x 10 x 20 kg.

5 x 5 x 60 kg.

Standing cable flyes.

3 x 10 x blok 7

Barbell curl. (Straight bar, for ez bar var desværre optaget).

1 x 5 x 52 kg.
1 x 5 x 57 kg.
3 x 5 x 52 kg.

Slut.

TId. ca 75 min.

Synes ikke at energien var helt i top, og var lidt plaget af et ømt håndled. I morgen står den på kickboxing, så det glæder jeg mig til.

kickboxing igår.

Træningen bestod af en grundig opvarmning, med en masse padwork med slag og sparketeknikker.
derefter var der lidt teknisk sparring og til sidst fri sparring. træningen ikke så fysisk hård igår, men yderst lærerig. Har både et trælår, og en rift i ansigtet, tom kan minde mig om at der er meget at lære endnu

butler skrev: træningen ikke så fysisk hård igår, men yderst lærerig. Har både et trælår, og en rift i ansigtet, tom kan minde mig om at der er meget at lære endnu

Nogen gange er det bare bedst at lære det på den hårde måde Så husker man det lidt bedre.

Dagens træning.

Roman deadlift.

1 x 10 x 20 kg.
1 x 5 x 60 kg.

1 x 5 x 120 kg.
4 x 5 x 125 kg.

Pullup stationen var optaget af et par diskodrenge der skulle køre 40 sæt hver, så måtte ty til andre planer.

Lat pulldown front.

1 x 10 x 50 kg.
1 x 6 x 50 kg.

4 x 5 x 100 kg.
1 x 5 x 95 kg.

Bent over row (90¤)

1 x 10 x 40 kg.

1 x 5 x 85 kg.
4 x 5 x 90 kg.

Dips.

1 x 18 x bw.
1 x 15 x bw.
1 x 16 x bw.
1 x 8 x bw.

Super korte pauser imellem sæt.

One arm cable pushdown.

3 x 8 x blok 4.

Kørt uden nogen pauser.

Slut.

Tid: 52 min.

synes at frekvensen er lidt for lille på det program jeg har kørt den seneste tid og det kombineret på mit manglende indtag af protein tilskud og fokus på kosten generelt samt min nye interesse for kampsport, er begyndt at koste lige lovlig meget masse. Specielt på armene

Jeg starter derfor op med en gang lettere modificeret omgang curls are for girls, herfra siden.
Mit setup er således:

Dag 1:

Squat: 3 sæt x 6 reps
Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 6 reps
Close grip bænkpres: 5 sæt x 6 reps
Close grip military: 5 sæt x 6 reps
Close grip Pullups: 5 sæt x 6 reps
Chinups: 5 sæt x 6 reps


Dag 2:

Dødløft: 3 sæt x 6 reps
Benpres: 3 sæt x 6 reps
Close grip incline bænkpres: 5 sæt x 6 reps
Dips: 5 sæt x 6 reps
Yates rows: 5 sæt x 6 reps
Chinups: 5 sæt x 6 reps


Dag 3:

Squat: 3 sæt x 6 reps
Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 6 reps
Close grip bænkpres: 5 sæt x 6 reps
Close grip clean/press: 5 sæt x 6 reps
V-bar Pullups: 5 sæt x 6 reps
Chinups: 5 sæt x 6 reps


Jeg har kastet mig over konceptet før, hvor jeg hurtigt løb død i det, men håber på at valg af øvelser mm. vil bidrage til en positiv oplevelse.

Træningen starter med pas 3, på søndag.

Dagens træningOpstart af modificeret curls are for girls program som jeg tror og håber, kommer til at matche min kickboxing fint.

Squat.

1 x 15 x 20 kg.
1 x 6 x 60 kg.
3 x 6 x 110 kg.

Stifflegged deadlift.

3 x 6 x 100 kg.

Close grip Bench press.

1 x 6 x 60 kg.
5 x 6 x 85 kg.

Nev lidt i skulderen, men det før den altid, når jeg ikke har kørt den længe.

Close grip clean/press.

1 x 10 x 20 kg.
5 x 6 x 50 kg.

Weighted chinups.

5 x 6 x bw+ 10 kg.

V-bar pullups.

5-6 x 6 x bw.

Ved ikke om jeg fik taget 5, eller 6 sæt, men har i hvertfald taget de 5 som planlagt.

VAr i tvivl om jeg skulle holde mig til den oprindelige volumen, som i programmet,, men som træningen skred frem, blev jeg enig med mig selv om at de planlagt 5 sæt, er rigeligt for nu.

Fine Fine squats du lavede idag!!

Mange tak. Kører så dybt jeg kan, uden at det gør for ondt i de gigtplagede stænger jeg fiser rundt med

en lille aften tur i det grønne, da jeg ikke kunne nå til kickbxing i dag. Datteren har nemlig reddet sig en gang mellemørersbetændelse

3,2 km.

17,57 min.

avg. hr. 156.

321 kcal.

Kan godt mærke at det er længe siden jeg sidst har løbet. skal lige i gang igen.

Dagens Motion.

Squat:

1 x 10 x 20 kg.
1 x 6 x 60 kg.
3 x 6 x 110 kg.

Stifflegged deadlift.

3 x 6 x 100 kg.

Close grip bench press.

1 x 10 x 20 kg.
1 x 8 x 60 kg.
5 x 6 x 85 kg.

Close grip Military press.

10 x 20 kg.
1 x 6 x 55 kg.
4 x 6 x 50 kg.

Chinups.

4 x 6 x bw+10 kg.
1 x 5 x bw+10 kg.

Close grip Pullups.

3 x 6 x bw
2 x 5 x bw

Slut. Tid ca en time.

Vægten er helt nede på 92 kg. morgenvægt. Har kørt denesere tid, med meget cardio i form af kickboxing og absolut ikke fået de rigtige ting at spise, men det er slut nu. Fik mit proteinpulver i dag. Har ikke brugt nogen spuplements i små 3 måneder, så bliver spændende at se hvor meget der sker, når jeg beynder at få rigeligt af de nødvendige nærringstoffer