Baggrund
Tilbage i halvfemserne og først i nullerne trænede jeg on/off i 4-5 år - primært med fokus på styrke. Det har været hårdt at være vidne til ens egen formderoute de sidste 13 år (jeg har ikke dyrket egentlig sport i de år!), for der var røget en del fedt på kroppen på bekostning af flere (adskillige?) kilo muskelmasse og styrke.

Jeg har nu styrketrænet hårdt og vedholdende siden slutningen af april 2013 (godt 16 uger) efter et større vægttab pga. sygdom.

Målsætning - opdateret den 8. august 2013
Det overordnede mål er at opnå større styrke i "De 3 Store" og øge muskelmassen samt nedbringe min fedtprocent. Vel at mærke i kombination med en sundere kost - men det giver sig selv.

Jeg har et ønske om konkret at opnå en kropsvægt på 83-85 kg med en fedtprocent på 8-10 (min nuværende fedtprocent ligger på anslået 16-18). Kropsvægten med en fedtprocent på 8-10 skal være opnået inden for en 2-3-årig periode.

Målsætning, vægt - for september-december 2013
Jeg vil forsøge at smide 1½-2 kg inden den 25. august, hvorefter jeg skal på en uges kursus - uden mulighed for træning. Jeg ser det som en gang dekonditionering efter et forår og en sommer med vedvarende træning. Herefter står den på bulk (lean-bulking?) resten af året! Det skulle gerne give en vægtøgning 5-8 kg. Det afhænger af, hvor træt jeg bliver af "dunkens" tiltagende størrelse. Fra 1. januar 2014 vil jeg på diæt igen. Det må blive året, hvor jeg vil sige "pænt goddag" til mine mavemuskler for første gang i 13-14 år.

Målsætning, styrkeløft - for september-december 2013
Med hensyn til styrkeløft i De 3 Store: Jeg skal død og pine opnå en 1 RM i bænkpres på 100 kg og en 1 RM i dødløft på 140-150 kg. I squat - som er mit største weakpoint - skal der bare flere kilo på stangen. Det burde være muligt under bulk, og hvis jeg kan holde træningskadencen.

Træningsprogram
Jeg følger Back to Basics (B2B)-programmet (let modificeret) efter de Thomas Jagd'ske træningsprincipper. Det er et 2-splitprogram med fokus på basisøvelser - bænkpres, squat og dødløft - det vil sige et program, som sigter efter at opbygge et fundament.

Min træningsuge tager udgangspunkt i følgende plan (men ofte må jeg rykke lidt rundt på hviledagene pga. arbejde og studium):

Mandag - Ben + ryg + biceps
Tirsdag - Bryst + skulder + triceps + læg + mave
Onsdag - Hviledag
Torsdag - Ben + ryg + biceps
Fredag - Bryst + skulder + triceps + læg + mave
Lørdag - Hviledag
Søndag - Hviledag

Jeg træner læg i hvert træningspas (skiftevis høj- og lav rep-træning) og supplerer styrketræningen med næsten daglige cykelture året rundt (gennemsnitlig 100 km om ugen, mere i forårs- og sommermånederne, mindre om vinteren).

Fotodokumentation af fremgang - billedupdate den 26. november 2012
Jeg har ikke en sk*d forstand på poseringer, men inden træningsstarten i oktober tog jeg hurtigt et billede (se vedhæftede billede), der viser min form - eller mangel på samme. Det kunne nærmest ikke være værre og mere kvalmende! Men så kunne det jo også kun gå én vej.

Efter 8 ugers træning:
Jeg har smidt fedt især omkring maven, og det ser ud til, at der er kommet en anelse mere masse af den gode slags på skroget. Jeg er nu nede på ca 87 kg, men styrkefremskridtene fortsætter heldigvis. Jeg glemte desværre at tage et billede af benene, inden jeg begyndte at træne, så dette er efter 8 ugers træning. Jeg tager et billede mere om 4 uger - meget passende når jeg nu begynder på dødløft og squat. Forhåbentlig kan det give lidt mere masse.

God fremgang på billederne! Med tanke på den korte tidsperiode imellem dem er det faktisk rigtig imponerende. Det lyder til at du har godt styr på hvad du skal og hvad du vil - og det er altid et godt udgangspunkt. Hvor længe vil du køre dit progressionsprogram?

Velkommen til log land!

Tuna skrev:God fremgang på billederne! Med tanke på den korte tidsperiode imellem dem er det faktisk rigtig imponerende. Det lyder til at du har godt styr på hvad du skal og hvad du vil - og det er altid et godt udgangspunkt. Hvor længe vil du køre dit progressionsprogram?

Velkommen til log land!

Tak, tak. Jeg har lidt erfaringer at trække på - fra dengang jeg trænede i halvfemserne. Jeg har ikke lavet de typiske begynderfejl igen som fx at spise for lidt og udføre øvelserne med hovedet under armen.

Med hensyn til fremskridtene så er jeg også meget godt tilfreds. Visuelt er det helt klart min ryg, skuldre og arme, hvor fremskridtene er tydeligst. På lige knap 7 uger er mine arme vokset 2 cm. Jeg har desværre ikke målt andet, men jeg har nogle billeder af min ryg, som jeg også vil lægge op.

Mit progressionsprogram kører over 3 faser på hver 4 uger. Faserne adskiller sig kun i forskelligheden af øvelser. Hver fase er opdelt i 4 mikrocyklusser af hver 1 uges varighed. I mikrocyklus 1 trænes let med 12-15 reps. I mikrocyklus 2 trænes med 9-11 reps. I mikrocyklus 3 med 6-8 reps og slutteligt tungt i mikrocyklus 4 med 3-5 reps. Når en fase er slut, begynder en ny med lidt andre øvelser, og så starter man igen med mikrocyklus 1 osv.

Jeg er snart færdig med fase 2, og fase 3 slutter den 23. december, hvilket er meget passende. Derefter tager jeg lige nogle fridage i julen og vil så overveje, hvad jeg så gør. Måske tager jeg 12 uger mere med programmet, hvis jeg fortsat har opnået fremskridt i fase 3.

Jeg har lavet en fotoupdate øverst i tråden.

Planen er ellers, at jeg fra uge 48 vil begynde at logge mine styrkefremskridt - nok ikke for alle øvelser, men et udvalg (fx for basisøvelser som dødløft og konventionel squat).

Back to Basics (B2B)
Nu hvor jeg har besluttet at indføre både Konventionelt dødløft og Back Squat i mit træningsprogram, har jeg valgt at skifte over til det famøse B2B-program. Det gamle splitprogram, som jeg har brugt i 8 uger, har ellers givet fremgang.

Jeg har aldrig tidligere prøvet et sådant 2-splitprogram, så jeg er nysgerrig efter at se, hvordan min krop reagerer på det.

Jeg tager forskud på næste uges pinsler ved at tyvstarte på ben-, ryg-, og bicepsdelen af B2B i dag lørdag. Det bliver "let" træning med vægten i bund - jeg vil fokusere på teknik i Konventionelt dødløft og Back Squat.

Træningspas ben, ryg og biceps
- lørdag den 24. november 2012

Back Squat - 4 sæt / 40 kg (ikke til failure)
Konventionelt dødløft - 4 sæt / 40 kg (ikke til failure)
Seated Calf Raises - 4 x 6-8 (i stedet for Standing Calf Raises - rack'et var optaget)
Barbell Bent-Over Rows - 4 x 6-8 / 55 kg
Wide-Grip Pulldown - 4 x 6-8 / 55 kg (i stedet for Chin-Ups - rack'et var optaget)
Cable Rows - 4 x 6-8
Cable Curls - 4 x 6-8 (fremover vil jeg veksle mellem Dumbell Curls og Preacher Curls)

Selvom vægten var lav i Back Squat og Konventionelt dødløft og Barbell Bent-Over Rows skal jeg lige love for, at mine ben- og rygmuskler kom på arbejde. Der er ikke noget at sige til, at det er fine basisøvelser.

Skal da lige følge med her

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, triceps, skuldre og mave
- søndag den 25. november 2012

Jeg vågnede op med de vildeste DOMS i ben, bagdel og ryg - et resultat af gårsdagens B2B ben-, ryg- og bicepstræning, hvor jeg begyndte at træne konventionelt squat og dødløft. Selvom jeg følte, at jeg nærmest var drænet for energi det meste af søndagen, tog jeg alligevel til træning hen på eftermiddagen.

Efter en cykeltur i piskende regn ankom jeg til centret og kunne hurtigt konstatere, at der i den grad var fyldt med (unge) mænd på vægttræningsetagen. Og alle var tilsyneladende i gang med at træne overkrop. Som sædvanlig - det hører til sjældenheder, at jeg ser nogen træne ben på de kanter.

Træningspasset for bryst, triceps, skulder og mave blev lidt alternativt pga. "kødannelse" - og det gik ikke helt som planlagt, da dagsformen ikke var i top. I Bench Press - en øvelse jeg faktisk ikke har brugt i de foregående 8 uger - fokuserede jeg på teknik i stedet for kilo. Jeg kender derfor ikke min 1 RM, så jeg lavede nogle kontrollerede pres med en vægt på 55 kg, tilsyneladende et stykke fra min 1 RM, hvilket jeg ikke skal klage over.

Bench Press (Video fra Maxer.dk)

- 4 sæt / 55 kg (fokus på teknik, ikke til failure)
Incline Dumbbell Press (Video fra Maxer.dk)

- 12 reps. / 20 kg
- 8 reps. / 22 kg (min PR er 5 reps. / 26 kg.)
- 8 reps. / 22 kg
- 6 reps. / 22 kg
Incline Dumbbell Flyes (Video fra Maxer.dk)

- 8 reps. / 12 kg
- 8 reps. / 12 kg
- 6 reps. / 12 kg
- 6 reps. / 12 kg
Triceps Pushdown (Video fra Maxer.dk)

- 10 reps. / 22½ kg
- 8 reps. / 25 kg
- 6 reps. / 25 kg
- 5 reps. / 25 kg
Dumbbell Shoulder Press (Video fra Maxer.dk)

- 10 reps. / 14 kg
- 6 reps. / 16 kg
- 6 reps. / 16 kg
- 5 reps. / 14 kg
Dumbbell Side Lateral Raises (Video fra Maxer.dk)
(jeg synes, at energien nåede et lavpunkt i denne øvelse. Kræfterne var sluppet op.)

- 6 reps. / 9 kg
- 6 reps. / 7 kg
- 6 reps. / 7 kg
- 5 reps. / 7 kg
Crunches - 4 x failure

ThomasMN skrev:Skal da lige følge med her

Helt fint, Thomas.

Fotodokumentation af fremgang - billedupdate den 26. november 2012

Jeg tager de næste billeder omkring nytår, når jeg har kørt B2B-programmet i 5 uger. Der sker nok ikke det helt store massemæssigt, men jeg vil holde øje med fedtprocenten og styrken. Men jeg har en tiltro til, at programmet på sigt kan give noget masse på især brystpartiet og benene.

Back to Basics (B2B)
Træningspas ben, ryg og biceps
- onsdag den 28. november 2012

I går tirsdag døjede jeg fortsat med DOMS i ben, bagdel og ryg - et resultat af lørdagens start på B2B ben-, ryg- og bicepstræning. Konventionelt squat og dødløft er hårdt. Træningen var derfor udsat til i dag onsdag.

Igen blev programmet lidt ændret pga. mange folk på vægttræningsetagen.

Se dagens log på min JEFIT-side: JEFIT-log - onsdag den 28. november 2012

JEFIT er en app, som gør det muligt nemt og hurtigt at logge ens træning, og som automatisk synkroniserer ens personlige JEFIT-side på internettet. I app'en kan man indtaste træningsprogrammer, og app'en holder så styr på øvelserne og ens fremskridt fra gang til gang.

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps, læg og mave
- torsdag den 29. november 2012

Træningen er overstået. Jeg synes, at jeg havde væsentlig mere energi, end sidste gang jeg trænede presseøvelser. Jeg vil fremover træne de genstridige lægmuskler med 4 sæt 4 gange ugentligt.

Se dagens log på min JEFIT-side: JEFIT-log - torsdag den 29. november 2012

Back to Basics (B2B)
Træningspas ben, ryg og biceps
- lørdag den 1. december 2012

Jeg målte omkredsen af mine arme (spændte) i dag inden træning. Den er øget med 0,5-0,7 cm på 3 uger. Så alt i alt er mine arme vokset 2,5-2,7 cm på lige knap 2 måneder (siden den 3. oktober). Det er jeg godt tilfreds med.

For hver gang jeg træner, synes jeg bedre og bedre om B2B-programmet. Min krop er ved at have vænnet sig til den øgede træningsfrekvens og ikke mindst øvelserne squat og dødløft. Jeg er virkelig blevet fan af de to øvelser foruden rows, da jeg efterfølgende tydeligt kan mærke, at jeg har knoklet til træningen i centret.

Lægtræning
Jeg er begyndt at, ja, lægge ud med lægmuskeltræningen til hver træning. Fremover kører jeg 4 sæt 4 gange ugentligt. Nu skal de læg have tæsk, så de kan vokse!

Se dagens log på min JEFIT-side: JEFIT-log - lørdag den 1. december 2012

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps, læg og mave
- mandag den 3. december 2012

Aftentræning overstået kl. 21:45. Jeg synes, at jeg har væsentlig mere energi tidligere på dagen. Men jeg fik trods alt gennemført programmet - med små fremskridt siden sidst.

I øvrigt som noget nyt prøvede jeg at supersette "skull crusher"-øvelsen med cg bænkpres efter et tip fra en bruger her på forummet. Det gav en udmærket udtrætning af triceps.

Se dagens log på min JEFIT-side: JEFIT-log - mandag den 3. december 2012

Back to Basics (B2B)
Træningspas ben, ryg og biceps
- tirsdag den 4. december 2012

God, hård træning i dag. Jeg oplever fortsat styrkefremskridt, selvom jeg faktisk er i kalorieunderskud. Jeg har nemlig sat mig det mål, at jeg vil reducere min livvidde med mindst 3 cm inden 1. februar. Og så julen over. Det kræver vist noget viljestyrke.

Se dagens log på min JEFIT-side: JEFIT-log - tirsdag den 4. december 2012

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps, læg og mave
- torsdag den 6. december 2012

Eftermiddagstræning er overstået. Der var kø ved skråbænkene, så jeg ændrede bryst- og tricepsdelen af programmet og brugte øvelserne Dumbbell Incline Bench Press efterfulgt af Barbell Bench Press og Barbell Close Grip Bench Press (CG Bænkpres). De to sidstnævnte øvelser bruger jeg normalt ikke, så jeg kørte med lav vægt og ikke til failure.

Lægtræning
Efter at jeg er begyndt at træne læg under hvert træningspas (dvs. 4 gange i ugen), så går det fremad med styrken - nærmest fra gang til gang. Læggen er nu vokset 2 cm på knap 2 uger!

Se dagens log på min JEFIT-side: JEFIT-log - torsdag den 6. december 2012

Fotodokumentation af fremgang - billedupdate den 6. december 2012

Hermed lige et "før- og efter"-billede af ryggen. Jeg synes, at der er sket noget på de godt 10 uger.

Vanvittig flot fremgang på så kort tid....

ThomasMN skrev:=D>

Vanvittig flot fremgang på så kort tid....

Tak, Thomas. Jeg kan også se, at det går den rigtige vej for dig. Du har opnået en pæn styrke, synes jeg!

Det er måske lidt for ambitiøst her i december, men jeg forsøger at smide noget fedt. Jeg synes dog allerede, at det er hårdt at være i kalorieunderskud.

-- Martin

ThomasMN skrev:=D>

Vanvittig flot fremgang på så kort tid....

+1! Sindssygt flot gjort, stor ros herfra!

Hvad siger vægten egentlig?

Tuna skrev:+1! Sindssygt flot gjort, stor ros herfra!

Jeg takker. Nu må vi se, hvad det B2B-program kan gøre for formen. Jeg har kørt det i knap 2 uger, og planen er at fortsætte med det i hvert fald det næste halve år.

-- Martin

ThomasMN skrev:Hvad siger vægten egentlig?

Morgenvægt i dag: 86.5 kg. Efter de første 5 uger var vægten røget helt op på 88,8 kg fra godt 85 kg, så jeg må have bulket. Jeg er glad for mad. Men jeg var ikke begejstret for den ekstra fedtmængde på kroppen, så jeg begyndte at cykle en del. Vægten er sidenhen så heldigvis faldet, men efter vinterens indtog med sne og frost halter motivationen for at komme ud og cykle. Så nu forsøger jeg at tabe mig ved at spise mindre.

-- Martin

Back to Basics (B2B)
Træningspas ben, ryg og biceps
- mandag den 10. december 2012

Jeg har ikke trænet siden i torsdags og skulle have trænet ben, ryg og biceps i fredags. Fredagstræningen droppede jeg, da jeg følte mig lidt sløj. I lørdags var jeg til julefrokost, og der kom en del indenbords - men for pokker, jeg havde ikke drukket alkohol i over én måned. I søndags lå jeg brak.

Jeg cykler altid til træning, og de 3½ km var en udfordring i vintervejret i dag. Energiniveauet var nærmest helt i bund, da jeg kom frem (sikkert pga. weekendens strabadser). Så planen var kun at gennemføre 4 ud af de 7 øvelser a' 4 sæt - dvs. droppe Barbell Bent Over Rows, Barbell Deadlift (konventionelt dødløft) og Barbell Squat. Men da jeg først var kommet i gang, var det som om, at energien vente tilbage. Så jeg endte med at træne hele programmet - endda med øgede belastninger/flere reps i øvelserne siden sidste træningspas. Men det var sg* hårdt at køre squat som sidste ryg- og benøvelse!

Seated Calf Raise
Set 1: 35.0x28
Set 2: 50.0x13
Set 3: 55.0x10
Set 4: 50.0x10

Wide-Grip Lat Pulldown
Set 1: 50.0x13
Set 2: 65.0x5
Set 3: 55.0x7
Set 4: 55.0x6

Cable Seated Row
Set 1: 40.0x8
Set 2: 40.0x6
Set 3: 35.0x7
Set 4: 35.0x7

Barbell Bent Over Row
Set 1: 40.0x15
Set 2: 50.0x8
Set 3: 55.0x4
Set 4: 45.0x8

Barbell Deadlift
Set 1: 50.0x6
Set 2: 60.0x5
Set 3: 65.0x4
Set 4: 70.0x3

Barbell Squat
Set 1: 40.0x9
Set 2: 50.0x5
Set 3: 50.0x5
Set 4: 50.0x4

Preacher Curl
Set 1: 22.5x12
Set 2: 22.5x8
Set 3: 22.5x6
Set 4: 22.5x4

Se i øvrigt alle træningslogs på min JEFIT-side

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps, læg og mave
- onsdag den 12. december 2012

Wrrrrrrraaaah! Primitivt, ja, men et urbrøl er på sin plads efter en særdeles god middagstræning. Jeg har en del aftenarbejde hver anden uge, så jeg træner ved middagstid - og sover længe. Jeg synes ikke, at jeg havde den store appetit inden træning, den stod bare på en proteinshake, noget groft brød og et æble. Og så 1 liter energidrik under træningen. Men jeg havde virkelig power, altså sådan i forhold til, hvad jeg ellers har. Jeg forsøger at tabe mig og ligger i kalorieunderskud, så det kom lidt bag på mig.

Barbell Bench Press
Jeg er begyndt at træne Barbell Bench Press efterfulgt af Dumbbell Incline Bench Press, men jeg har faktisk ikke trænet bænkpres med stang de første 8 uger (siden jeg begyndte at træne igen efter min årelange pause). Det er noget, jeg er gået over til, efter at jeg er startet på B2B-programmet for godt 2½ uge siden. Jeg har forsøgt at indøve teknik med opspænd og har indtil i dag løftet med lav belastning. Jeg synes, at jeg tydeligt kan mærke, at øvelsen nu rammer brystet mere end skuldrene.

I dag ville jeg dog presse mig lidt mere for at se, hvad jeg faktisk kan løfte - dog uden at komme i vanskeligheder i nogen af sættene. Se log forneden.

Seated Calf Raise
Set 1: 40.0x25
Set 2: 50.0x13
Set 3: 60.0x7
Set 4: 55.0x8

Barbell Bench Press
1 RM teoretisk/beregnet 83.33 (det må jeg få afprøvet en dag)
Set 1: 40.0x30
Set 2: 50.0x20
Set 3: 60.0x10
Set 4: 70.0x5 (jeg kunne formentlig have taget 3 reps mere, hvis jeg pressede mig selv mere)

Dumbbell Incline Bench Press (jeg forsøgte at vinkle underarmene en smule udad, så øvelsen fokuserede på brystmusklen)
Set 1: 20.0x9
Set 2: 20.0x7
Set 3: 20.0x7
Set 4: 20.0x7

Dumbbell Shoulder Press
Set 1: 14.0x6
Set 2: 14.0x7
Set 3: 14.0x6
Set 4: 14.0x5

Dumbbell Lateral Raise
Set 1: 8.0x10
Set 2: 8.0x8
Set 3: 8.0x7
Set 4: 8.0x6

Barbell Lying Triceps Press ("Skull Crusher") superset'ted med Barbell Close Grip Bench Press (CG Bench Press)
Set 1: 22.5x10
Set 2: 22.5x7
Set 3: 22.5x6
Set 4: 22.5x5

Se i øvrigt alle træningslogs på min JEFIT-side

Hold da kæft Det går sgu da fremaf!

Dulli skrev:Hold da kæft Det går sgu da fremaf!

Tak for kommentaren.

Ja, men jeg er spændt på, hvor længe det går godt styrkemæssigt med det vægttab for øje. Jeg er nu nede på omkring 86 kg. Jeg satser på et yderligere vægttab på 2-3 kg inden 1. februar.

/ Martin

Back to Basics (B2B)
Træningspas ben, ryg og biceps
- fredag den 14. december 2012

God energi til træningen i dag. Jeg træner fortsat ikke til noget nær failure i Barbell Squat og Barbell Deadlift. Teknikken vil nok komme til at sejle for meget.

Barbell Squat
Set 1: 40.0x10
Set 2: 50.0x7
Set 3: 60.0x5
Set 4: 65.0x6 PR (hvor kom de kræfter fra? )

Barbell Deadlift
Set 1: 60.0x10
Set 2: 70.0x5 PR
Set 3: 70.0x3
Set 4: 60.0x7

Barbell Bent Over Row
Set 1: 50.0x13
Set 2: 60.0x6 PR
Set 3: 55.0x7
Set 4: 50.0x9

Wide-Grip Lat Pulldown
Set 1: 50.0x10
Set 2: 60.0x4
Set 3: 55.0x6
Set 4: 50.0x7

Seated Row
Set 1: 40.0x9 PR
Set 2: 40.0x6
Set 3: 35.0x8
Set 4: 35.0x8

Preacher Curl
Set 1: 22.5x13 PR
Set 2: 22.5x8
Set 3: 22.5x7
Set 4: 22.5x5

Seated Calf Raise
Set 1: 40.0x20
Set 2: 50.0x11
Set 3: 60.0x6
Set 4: 55.0x7

Se i øvrigt alle træningslogs på min JEFIT-side

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps, læg og mave
- søndag den 16. december 2012

Jeg startede ud med bænkpres, men jeg syntes ikke, at jeg havde nogen energi i dag. De 50 kg føltes som 60 kg, og så var der pludselig langt op til de 70 kg og 5 forholdsvis lette reps, jeg tog i onsdags.

Efter brysttræningen var det som om, at energien indfandt sig. Jeg tog flere reps i både skulder-, triceps- og lægsøvelserne, end jeg har gjort tidligere. Så jeg håber på, at næste brysttræning går bedre, og at den i dag ikke var udtryk for tilbagegang som følge af at være i kalorieunderskud.

Barbell Bench Press
Set 1: 50.0x20
Set 2: 60.0x8
Set 3: 65.0x5
Set 4: 60.0x7
Set 5: 60.0x7

Dumbbell Incline Bench Press
Set 1: 20.0x9
Set 2: 20.0x6
Set 3: 20.0x6

Dumbbell Shoulder Press
Set 1: 14.0x9 PR
Set 2: 14.0x7
Set 3: 14.0x6
Set 4: 14.0x6

Dumbbell Lateral Raise
Set 1: 8.0x12 PR
Set 2: 8.0x9
Set 3: 8.0x8
Set 4: 8.0x7

Barbell Lying Triceps ("Skull Crusher") superset'ted med Barbell Close Grip Bench Press (CG Bench Press)
Set 1: 22.5x13 PR
Set 2: 22.5x8
Set 3: 22.5x6
Set 4: 22.5x5

Seated Calf Raise
Set 1: 40.0x23 PR
Set 2: 50.0x11
Set 3: 60.0x8
Set 4: 55.0x9

Se i øvrigt alle træningslogs på min JEFIT-side

Ja, så ligger jeg underdrejet med forkølelse. Jeg har ikke trænet siden i søndags - det føles som en evighed. Mit B2B-program er derfor f... up, men jeg vil død og pine nå at træne, inden jeg tager på juleferie den 23. Hvis jeg er frisk på fredag, tager jeg 3 træningsdage i træk - fredag til søndag. Træningsprogrammet bliver dog lidt alternativt i dagene op til jul. Den 26. tager jeg så igen fat på B2B.

Fredag - Ryg + biceps + læg
Lørdag - Bryst + skulder + triceps + læg
Søndag - Ben