Timmy SPH

1/4 - Pas 80

Knikstød
2 @ 85
1 @ 95
1 @ 100 *3

Bænkpres
10 @ 110
10 @ 110
10 @ 105
8 @ 100

Skrå bænkpres - med håndvægte
10 @ 27,5 *4

JM Pres
10 @ 65
10 @ 70 *3

Skulderpres - med stang
10 @ 40
10 @ 45
10 @ 45
10 @ 40

Pushdown - med reb
10 @ 40
10 @ 45 *3

Rotatorcuff
10 @ 5
10 @ 7 *4

Roman Chair Maverulninger
10 @ 5 *4

Sideplanke
45 sek @ BW *4

Stabilitet af ankel

2/4 - Pas 81

Trækhiv+Træk+Træk fra knæ
1+1+1 @ 60
1+1+1 @ 70
1+1+1 @ 75 *3

Squat - 5 sek ned 5 sek op
5 @ 90 *5

Lunges på bosu - med stang
10 @ 40 *4

Benpres
10 @ 100 *4 (5)

GH Raise
10 @ 2,5 *4

Benspark - i maskine
10 @ 100
10 @ 120

Siderotation - med kabel
10 @ 25 *4

Benene var rigtig godt med i dag. Mærkede lidt til dem efter træk-komplekset, men var ovenud tilfreds. Overvejer nu om man skal tage med og heppe på lørdag til DM Begynder?!!?

3/4 - Pas 82

Dødløft - Bælte
6 @ 170 *5

Kropshævninger
10 @ 2,5 *3
10 @ BW

Foroverbøjet Ro - med stang
10 @ 65 *4

Liggende Ro - med håndvægte
10 @ 20 *4

Foroverbøjet Sideløft - med håndvægte
10 @ 5 *4

Band Pullapart
10 @ blå *4

Siderotation - med kabel
10 @ 25 *4

4/4 - Pas 83

Vend + Knikstød
1+1 @ 90
1+1 @ 95
1+1 @ 95
1+1 @ 100
1+1 @ 100

Bænkpres
10 @ 110
10 @ 110
10 @ 105
9 @ 102,5

Skrå Bænkpres - med håndvægte
10 @ 30 *3
9 @ 30

JM Pres
10 @ 70 *3
9 @ 70

Skulderpres - med stang
10 @ 45
10 @ 10
10 @ 30 *2

Pusdown - med reb
10 @ 45 *4

Roman Chair Situps
10 @ 5 *4

Stabilitet af hofte
Træning af baller

5/4 - Pas 84

Trækhiv+Træk+Træk fra knæ
1 @ 70
1 @ 70
1 @ 75 *3

Squat - 5 sek ned 5 sek op
5 @ 100 *5

Lunge - på bosu med stang
10 @ 45 *4

GH Raise
10 @ 2,5 *4

Benpres
10 @ 100 *4

Ben spark
10 @ 120 *4

Siderotation - med kabel
10 @ 30
10 @ 25 *3

Træning af glut. med.

7/4 - Pas 85

Dødløft
6 @ 160
6 @ 170 *4

Complex:
1 Dødløft
1 Vend fra knæ
2 Knikstød
1 Squat
1 Knikstød fra nakke

1 @ 60
1 @ 80

Senere var der klatring, som krævede meget af ryggen og ikke mindst underarmene!

8/4 - Pas 86

Vend + Knikstød
1+2 @ 70
1+2 @ 80
1+1 @ 90
1+1 @ 95
1+1 @ 100
1+1 @ 105
1+1 @ 105

Bænkpres
8 @ 110 *2
8 @ 115 *3

Skrå Bænkpres - med håndvægte
8 @ 35 *5

Fransk Pres
8 @ 25 *5

Skulderpres - med stang
8 @ 50 *2
8 @ 45 *3

Pushdown - med kabel
8 @ 45
8 @ 65
Failure @ 45 *3

Roman Chair Situps
10 @ 5 *5

Leg Raise
8 @ BW *5

Træning af glute med.

9/4 - Pas 87

Træk
1 @ 80
1 @ 85
1 @ 90
1 @ 90
En masse missere 95

Squat
8 @ 90 *5
Godt at trykke i gennem i squatten, kan dog godt mærke at jeg lige skal få det til at sidde rigtigt i bunden

GH Raise
8 @ 5 *5

Benpres - smal benstilling, for at øge stresset på quads
8 @ 110 *5

Walking Lunges
30 m @ 50 *3

Ben Spark
8 @ 120
8 @ 140 *4

Læg løft - i smithstativ
8 @ 20 *4
8 @ BW

Siderotation - med kabel
8 @ 30 *5

10/4 - Pas 88

Dødløft - med kæder
6 @ 150 + 1 kæde *5

Kropshævninger
8 @ 5 *5

Foroverbøjet Ro - Fatbar
8 @ 60
8 @ 70 *4

Træk til bryst - håndtag
8 @ 55
8 @ 60 *4

Liggende Ro - med håndvægte
8 @ 25 *5

Superset 1

Foroverbøjet Sideløft - med håndvægte
8 @ 6 *5

Band Pullapart
8 @ blå *5

Hyperextension
8 @ 15 *5

13/4 - Pas 89

Var syg hele dagen igår, og kan mærke at jeg stadig ikke er på toppen. Valgte derfor at tage et lille vedligholds/restitutionspas

Stød - Teknik
3 @ 40 *4?5?6?7?
Arbejdede med at få forreste fod længere frem i landingen, så jeg kan komme bedre under stangen

Bænkpres
8 @ 100 *5

Benpres
8 @ 100 *5

Kropshævninger
8 @ BW *5

14/4 - Pas 90

Trækhiv + Træk fra hofte
2+1 @ 65 *3
2+1 @ 70 *2

Vend+Stød
1 @ 80
1 @ 90
1 @ 90
1 @ 95
1 @ 95

Bænkpres
8 @ 110
8 @ 115 *3
7 @ 115

Skrå pres - med håndvægte
8 @ 30
8 @ 35 *4

Skulderpres - med stang
8 @ 50 *5

Liggende Tricepsstræk - med ez-stang
8 @ 35
8 @ 30 *4

Tricepsstræk - i kabeltårn
15 @ 35
15 @ 40
15 @ 45
15 @ 40
15 @ 40

Mavebøjninger - i roman chair
10 @ 5 *5

Sparede rotatorcufftræningen, da jeg tænkte at den ville få rigeligt aktivering senere til klatring. Hvilket jeg gjorde klogt i

15/4 - Pas 91

En lidt forsinket opdatering af loggen, men har været syg og har ikke haft det vilde overskud.

Squat - Highbar
8 @ 90
8 @ 100 * 4

Nordic Hamstring - Med elastik og let buk i hoften
8 @ BW *4

Splitsquat - i smithstativ
12/Failure @ 60 *4

Benpres
8 @ 170 *5

Benspark
8 @ ?? *5

Hælløft - 1 ben i smithstativ
8 @ 20 *4
8 @ BW *2

Siderotation - Med kabel
8 @ 17,5 *5

17/4 - Pas 92

Status:
Stadig småsyg og er MAX-presset på arbejde, da vi river ned i stor stil.

Trækhiv+træk
2+1 @ 70 *3
2+1 @ 75 *2

Stød
1 @ 90
1 @ 95
1 @ 105
1 @ 110 *2
De to sidste stød var ikke de pæneste, men de kom uden de helt store problemer. Mit jerk er forbedret efter at jeg ikke trække hovedet tilbage før jeg jerker den (lyder lidt forkert #-o

)

Bænkpres
8 @ 110
8 @ 115 *4

Skrå pres - med håndvægte
8 @ 35 *5

Skulderpres - med stang
8 @ 50 *5

Tricepsstræk - liggende med bølget stang
8 @ 30 *5
Oplever lidt problemer i albuen når jeg kører øvelsen. Så må prøve om jeg ikke kan finde et andet alternativ

Tricepsstræk - i kabeltårn
15/Failure @ 40 *5

Mavebøjning - i roman chair
8 @ 5 *5

16/4 - Pas 93

Status:
Har haft det okay, er dog stadig meget presset på arbejde

Dødløft
6 @ 150 + 2 kæder *2
6 @ 150 + 3 kæder *3

Kropshævninger
8 @ BW +5 *5

Foroverbøjet Ro - med stang og bredt greb
8 @ 60 *5

Liggende Ro - Med håndvægte
8 @ 25 *5

Foroverbøjet sideløft - med håndvægte
8 @ 7 *5

Elastik Stræk (Band pullapart)
10 @ rød *5

17/4 - Pas 94 - LOST

22/4 - Pas 95
A Training System for Beginning Olympic Weightlifters - Glenn Pendlay - NYT PROGRAM - WUUUHUU

Status:
Det var kanon at komme i gang igen, efter at have været syg og en weekendtur på kursus (inkl. øl).
Vil forsøge mig med et begynder program. Programmet er beregnet til 3 pas om ugen, men med lidt tweaks skulle det nok kunne bruges til 6

Træk - Teknik
2 @ 60 *4
2 @ 70 *3
1 @ 80
Det vigtigste var idag at løftende sad lige i skabet. Efter ca. 4 dage uden en vægt i hånden var dette ikke umiddelbart hvad der skete. Dog begyndte løftende at køre nogenlunde til sidst

Stødhiv + Frivend
1+1 @ 90
1+1 @ 100
1+1 @ 100
1+1 @ 110
1+1 @ 110
1+1 @ 90
1+1 @ 90
Igen blev jeg straffet for ikke at have været i træningsrummet under min sygdom, og måtte igen bøvle lidt med at bukke armene for hurtigt

Pushpress
5 @ 80 *5

Squat - highbar og stilletter
5 @ 100
5 @ 110 *4

Komplex

Dropjump - 5-80cm
2 @ BW *5

Glute Ham Raise
12 @ BW *4

Hæl løft - i smithstativ
12 @ 60 *4

Ab Wheel Rollout
10 @ BW *4

23/4 - Pas 96 - Glenn Pendlay

Status:
Kunne tydeligt mærke nakken efter træningen i går. Og i dag skulle man jo tidligt op for at træne socialt! :verysad:

Træk fra hofte
2 @ 60
2 @ 65
2 @ 70 *3
De sad sku godt i dag!

Stød
1 @ 90
1 @ 100
1 @ 105 *3
Plads til lidt mere aktivering af gluterne

Frontsquat
5 @ 90
5 @ 100
5 @ 105 *3

Dødløft - Trækfat
2 @ 130 *4
Ingen straps = AV #-o

Kompleks 1

Kropshævninger
10 @ BW

Foroverbøjet sideløft
12 @ 5

Kompleks 2

Rygstrækkere
12 @ 10 *4

Foamrolling - hoftebøjerer

24/4 - Pas 97 - Glenn Pendlay

Status:
Klar til endnu en dag med træning, men kan godt mærke at benene er trætte og at jeg var oppe kl 5:15 i min FERIE!

Træk
1 @ 70
1 @ 80
1 @ 85
1 @ 87,5
0 @ 90
1 @ 80

Vend - fra hofte
2 @ 80 *5

Knikstød
2 @ 80
2 @ 90
2 @ 95 *3

Squat
1 @ 130 *5

Bænkpres - m. pause
6 @ 120 *5

Kompleks

Plyometrisk pushup fra kasse'
5 @ BW *5

27/4 - Pas 98 - Glenn Pendlay

Status:
Lidt for tidlig træning, men når man har tiden til det, skal det jo udnyttes

Træk
1 @ 80
1 @ 80
1 @ 85
1 @ 90
1 @ 92,5 - PR
1 @ 95 - PR
1 @ 97,5 PR

0 @ 100

Stødhiv+Frivend
1+1 @ 100 *5

Skulderpres
5 @ 60
5 @ 70
4 @ 75
5 @ 70
5 @ 70

Squat
5 @ 110 *5

Kompleks

Drop jump 5-80 cm
2 @ BW *5

GH Raise
12 @ BW *4

Superset

Abwheel Rollout
12 @ BW *4

28/4 - Pas 99 - Glenn Pendlay

Status:
Lidt for tidligt om morgenen for at det skal køre ordentligt. Oplever desuden lidt kvalme og hovedpine, hvilket jeg tror kommer fra beta-alanin :-k

Træk - fra hofte
2 @ 60 *3
2 @ 70 *2
2 @ 60

Stød
1 @ 80
1 @ 90 *5

Frontsquat
5 @ 90
5 @ 100 *4

Dødløft - trækfat
2 @ 120 *4

Kropshævninger
12 @ BW *4

Foroverbøjet Sideløft
12 @ 6 *4

Rygbøj
12 @ BW *4

29/4 - Pas 100 :king:

- Glenn Pendlay

Status:
ØDELAGT efter at have skovlet sand hele dagen!

Træk - Teknik
2 @ 60
2 @ 70 *3
1 @ 80 *2

Stødhiv + Frivend
1+1 @ 80
1+1 @ 100 *4

Squat - Langsom
5 @ 60 *5

Superset

Glutemed aktivering
15 *5

GH Raise
12 @ BW *4

Læg løft - i benpres
20 @ 100 *4

Planke
2 min @ 20 kg

Så er der klatring senere. Lur mig om ikke det presser det sidste ud af
underarmene, benene og ryggen...

30/4 - Pas 101 - Glenn Pendlay

Status:
Igen smadret efter arbejde, og har lidt ubehag i knæende, så tog det roligt med squatten i dag.

Træk - fra hofte
2 @ 60
2 @ 70 *3
2 @ 80

Stød
1 @ 100
1 @ 105
1 @ 110
1 @ 110
1 @ 115 PR!
0 @ 117,5

Frontsquat - langsom
5 @ 60 *5

Dødløft - Trækfat
2 @ 130 *4

Superset

Kropshævninger - Bredt greb
10 @ BW *4

Springer lige de sidste par øvelser over, så der også er plas til klatring i aften

1/5 - Pas 102 - Glenn Pendlay

Status:
Har smerter i mit venstre knæ når jeg laver en fleksion! :verysad:

.
Dog forsvinder det helt efter 5 airsquat i kælderen og lidt F-rolling øverst på læggen.

Træk
1 @ 80
1 @ 90
1 @ 90
1 @ 95
1 @ 95

Vend fra hofte
2 @ 80 *3
2 @ 90 *2
Vil gerne trække med armene ](*,)

Knikstød - Teknik og dybde + lidt mobility
2 @ 60 *5

Bænkpres - m. pause
6 @ 120 *5

Superset 1

Armstrækker - Plyometrisk
5 @ BW *5

VMO - Elastik
20 @ Grøn *4

Superset 2

Rygbøjning
12 @ BW *4

3/5 - Pas 103 - Glenn Pendlay

Status:
Kunne mærke at jeg efter at have klatret i onsdags havde lavet rod i både mit knæ og min tommelfinger #-o

.
Torsdag var igen en helvedes dag på arbejde, men havde til gengæld fri fra træningen, så kroppen kunne komme sig lidt!
I dag kunne jeg godt mærke knæet stadig ikke var helt godt, men blev ringet op af Der Über Coach, der manglede en til Holdfinalen i morgen. Og jeg måtte ned og afprøve knæet med det samme!
Knæet virkede nogenlunde og har meldt klar til i morgen. Derfor blev træningen heller ikke helt efter den oprindelige plan.

Træk - Startvægt + Opvarmning
3 @ 20
3 @ 40
2 @ 50
1 @ 60
1 @ 70
1 @ 80
1 @ 90
1 @ 90

Stød - Startvægt + Opvarmning
2 @ 60
1 @ 80
1 @ 90
1 @ 100
1 @ 100

Skulderpres
5 @ 60 *3

Squat
5 @ 60
5 @ 60 Langsomt *2

GH Raise
12 @ BW *4

Abwheel Rollout
12 @ BW *4

4/5 - Stævne 4 - DM Holdfinale

Status:
Fik sovet lidt for lidt, men ikke noget slemt.
Var spændt på indvejningen efter som vægten havde lagt højt det sidste stykke tid.
Men efter en tynd morgenmad og en kop kaffe kunne jeg klare mig til indvejningen. 83,4 var vægten, hvilket jeg er
godt tilfreds med.

Træk
1. Forsøg - 90 kg - Underkendt 3-0
2. Forsøg - 90 kg - Godkendt 3-0
3. Forsøg - 98 kg - Godkendt 3-0

Stød
1. Forsøg - 108 kg - Godkendt 3-0
2. Forsøg - 113 kg - Godkendt 3-0 - Stævne PR
3. Forsøg - 116 kg - Godkendt 3-0 - PR :dance:

5/5 - Pas 104 - Glenn Pendlay

Status:
Kan stadig mærke lidt i knæene, men har valgt at ignorere det [-X

, og måske også lidt i skuldrende #-o

Træk - Teknik
2 @ 60
1 @ 70 *5

Stødhiv + Frivend
1+1 @ 100 *5

Knikstød
1 @ 90
1 @ 100 *3

Squat
5 @ 110
5 @ 120
5 @ 130 *2
5 @ 120

Crossfit
"Fran" - 4:24
:afraid:

OUCH

Ab ?rollout? - I ringe
12 @ BW *5

Stabilitet af pelvis

Det er altså en lækker stævne pr kære Dr.! Hvor langt var i fra 2. og 1. pladsen?

Friche skrev:Det er altså en lækker stævne pr kære Dr.! Hvor langt var i fra 2. og 1. pladsen?

Der var ikke individuelle rangeringer. Men ellers MILEVIDT!

6/5 - Pas 105 - Tilfældigt

Status:
Kroppen er nedbrudt. Har smerter i både knæ og skuldrer! Men forsøgte alligevel med lidt træk i dag.

Træk - Teknik
1 @ 60
1 @ 70
1 @ 80 *3

Stød
2 @ 60
1 @ 80 *2

Herfra gik det ned af bakke både fysisk og psykisk

Benpres
12 @ 100 *4

GH Raise
12 @ BW
12 @ 5 *4

Facepull
15 @ 10 *4

Superset

Rygbøj
12 @ 5 *4

Hipraise
15 @ BW *4

8/5 - Pas 106 - Tilfældigt

Status:
Det blev til en træning der bare skulle holde psyken oppe.
Så testede hvilke øvelser jeg kunne lave og kørte ellers bare på.

Benpres
12 @ 100
10 @ 150 *4

Bænkpres m. pause
10 @ 100 *5

Lunge
8 @ 50 *5

Reverse hypers
12 @ BW *5

Pullup+Chinup+Neutral greb
16+6+6 @ BW
13+6+3 @ BW

Hip raise - liggende
15 @ BW *4

9/5 - Pas 107 - Tilfældigt

Status:
Jeg kunne stadig mærke at både skuldre og knæ var utilfredse, hvilket betød at jeg igen måtte prøve mig frem med forskellige øvelser, for at se hvad jeg kunne overkomme.

Trækhiv
2 @ 90
2 @ 100 *2
2 @ 110 *2

Goodmornings
5 @ 70 *5

GH Raise
8 @ 10 *4

Superset

Leg Curl - 1 Ben
8 @ 50
8 @ 70 *3

Kropshævning
5 @ 15
5 @ 25
5 @ 25
5 @ 35
12 @ BW *2

T2B
10 @ BW
8 @ BW
10 @ BW
7 @ BW
10 @ BW

Timmy SPH

Brugere online