Hej og velkommen til min logbog!

Oplysninger og stats

Navn: Thomas K
Alder: 16
By: Middelfart
Træningstid: 1 månede

Højde: 178
Vægt: 64kg (pr. 17/7)
Fedt: 14% (pr. 17/7)
Bryst: 99
Guns: 31
Liv: 81
Lår: 46
Læg: 31

PR´s og mål

PR´s:
Bænkpres: 61kg (1rm)
Dødløft: 60kg (7-8rm, stadig ikke målt i 1rm)
Squat: 60kg (7-8rm, stadig ikke målt i 1rm)

Mål:
Bænkpres: 75kg (1rm)
Dødløft: ? (kommer når PR vides)
Squat: ? (kommer når PR vides)
- Håber at kunne nye disse mål inden 2006!

Kost

Jeg spiser hverdag mere end 6 måltider hverdag, lige nu bulker jeg og derfor får omkring 3000-4000 kcal ind pr dag Derudover går jeg efter at få mindst 80g kvalitetsproteiner hver dag (kød, æg osv.) deruodver suplere jeg med omkring 100g protein pulver, så ialt bliver det til omkring de 150-180g protein hver dag, det ændre sig helt efter kosten!

Kosttilskud

Protein pulver (Bodylap whey 80) -
Kreatin (Bodylap)
Diverse vitaminer

Trænings uge

Mandag: Bryst, triceps, skuldre og mave
Tirsdag: Ryg, ben og bicep
Onsdag: Fri, løber eller cykler dog.
Torsdag: Bryst, triceps, skuldre og mave
Fredag: Ryg, ben og bicep
Lørdag: Fri, løber eller cykler dog.
Søndag: Total FRI!

________________________________________________________


Håber i følger med fremover ;)

Velkommen til !

Det ser jo indtil videre ganske fint ud, og det lyder også til, at du har læst en del på emnet. Godt gået =D>

Har dog lige en indskydelse. Du bør sigte efter et højere dagligt protein-indtag. 80g er ikke nok. Man siger normalt 2-2½g protein pr kropsvægt dagligt - så for dit vedkommende er det lige omkring 135 stykker.

Fine mål, du har sat dig.

@Pepper

- Tak for venligheden, de 80g det er kvalitetsprotein altså ikke pulver, men kød, æg osv. derudover supplere jeg med pulver, så jeg ca får 150-180g protein hverdag, håber du er med

Lyder lidt voldsomt med alle de kalorier når du ikke er større, og det er også mærkeligt at du ikke får flere proteiner ind med et indtag på 5000kcal. Prøv at poste din kostplan.

Smeden skrev:Lyder lidt voldsomt med alle de kalorier når du ikke er større, og det er også mærkeligt at du ikke får flere proteiner ind med et indtag på 5000kcal. Prøv at poste din kostplan.

Sorry, det var en skrive fejl, ikke ligefrem jeg kan spise 5000 kcal på en dag , jeg mener selvfølgelig 3000-4000kcal. Det er rettet nu 8-[

Velkommen til mester Godt at se du allerede har sat dig ind i kostens vigtighed Din log ska sku nok blive fulgt

Hey! Velkommen til. Lækkert at se du kører split, det er vejen frem!

WELCOME - every move you make every step you take ill be watching you

Haha takker gutter, altid godt at høre der er nogle der holder øje med en

Dagens træning

Opvarmning
- Løb
- Ro

[Bryst]

Bænkpres
1 x 8 @ 52 kg
1 x 8 @ 52 kg
1 x 8 @ 52 kg

DB Incline curl
1 x 8 @ 16 kg
1 x 8 @ 16 kg
1 x 8 @ 16 kg

Fly
1 x 8 @ 32 kg
1 x 8 @ 32 kg
1 x 8 @ 32 kg

Så var patterne pumpet!

[Tricep]

Bent-over Tricep
1 x 8 @ 40 kg
1 x 8 @ 40 kg
1 x 8 @ 40 kg

Tricep Dip
1 x 8 @ BW + 5 kg
1 x 8 @ BW + 5 kg
1 x 8 @ BW + 5 kg

Tricep Pushdown
1 x 8 @ 35 kg
1 x 8 @ 35 kg
1 x 8 @ 35 kg

[Skulder]

DB Skulder pres
1 x 8 @ 14 kg
1 x 8 @ 14 kg
1 x 8 @ 14 kg

Lateral Raise
1 x 8 @ 9 kg
1 x 8 @ 9 kg
1 x 8 @ 9 kg

BB Upright Row
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg

[Mave]

Crunch
1 x 15 @ 35 kg
1 x 15 @ 35 kg
1 x 15 @ 35 kg

Ben løft
1 x 15 @ BW
1 x 15 @ BW
1 x 15 @ BW

Det var sq godt at komme ud at pumpe, sad ellers også hele hvile dagen og trippede efter at kommer ud igen og kan mærke der snart skal forøges i nogle øvelse

Puha efter en gang Pusher II med en shaker i hånden, skulle der trænes, så kl 14, cyklede jeg ud i centeret.

Dagens træning

Opvarmning
- Cykling

[Ben]

Squat
1 x 8 @ 72 kg
1 x 8 @ 72 kg
1 x 8 @ 72 kg

Læg
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg

[Ryg]

Dødløft
1 x 8 @ 65 kg
1 x 8 @ 65 kg
1 x 8 @ 65 kg

Hyper-extension
1 x 8 @ BW + 10 kg
1 x 8 @ BW + 10 kg
1 x 8 @ BW + 10 kg

Row
1 x 8 @ 45 kg
1 x 8 @ 45 kg
1 x 8 @ 45 kg

Træk til nakke
1 x 8 @ 47 kg
1 x 8 @ 47 kg
1 x 8 @ 47 kg

[Bicep]

DB DB Incline Curl
1 x 8 @ 13 kg
1 x 8 @ 13 kg
1 x 8 @ 13 kg

BB Preacher Curl
1 x 8 @ 23 kg
1 x 8 @ 23 kg
1 x 8 @ 23 kg

Dejlig træning idag, squat og dødløft kørte bare smurt, selvom jeg havde øget i begge øvelser, og puha hvor er alle folk henne? Var den eneste der var ude at træne, mens jeg var derude

Her kl. 19 valgte jeg så lige at tage 1 times cardio, så der blev løbet 7km på 35 minutter og cyklede 15km på 25 minuter, damn benene er syret til lige nu

Flot squat.

Prøver selv at køre min lidt op igen, nu hvor jeg har holdt pause med benene pga. cykling. Pt. kører jeg med 65kg og de flyver også bare op..

Nu passer du på dine knæ og ryk ikk?

Jakob skrev:Flot squat.

Nu passer du på dine knæ og ryk ikk?

Takker

Jo derfor jeg bla. tager Hyper-extension efter jeg har kørt squat og dødløft, for at strække ryggen godt, og det er sq godt...

Vil i stedet anbefale dig at køre Hyper-extensions før SQ og DL for at varme ryggen godt op.

Sz- Pepper skrev:Vil i stedet anbefale dig at køre Hyper-extensions før SQ og DL for at varme ryggen godt op.

Laver opvarmning inden hver øvelse, og køre både squat og dødløft uden vægt inden jeg starter, så opvarmningen syntes jeg har på plads

Jeg tænkte nu mere på din udførelse af squat

Jeg ved ikke om jeg selv laver den helt korrekt, men jeg kan konstatere at de fleste i mit center har knæene for langt fremme og bøjer ryggen for langt forover, så de skal rette den ud, når de er oppe

Jakob skrev:Jeg tænkte nu mere på din udførelse af squat

Jeg ved ikke om jeg selv laver den helt korrekt, men jeg kan konstatere at de fleste i mit center har knæene for langt fremme og bøjer ryggen for langt forover, så de skal rette den ud, når de er oppe

Det jo altid sværdt at sige, men vi har kun mulighed for at lave squat på smith maskinerne forbandet center, men jeg søger for at strække ryggen når jeg kommer op, faktisk lidt ala dødløft, ikke bøje ryggen

Smith maskinerne er noget forbandet pis. Jeg kan ikke finde ud af at lave et ordentligt squat i dem 8-[

Måske skulle vi træne sammen én dag.. kunne sq være sjovt nok.. haha

Jakob skrev:Smith maskinerne er noget forbandet pis. Jeg kan ikke finde ud af at lave et ordentligt squat i dem 8-[

Måske skulle vi træne sammen én dag.. kunne sq være sjovt nok.. haha

Smith maskiner skulle smide over venstre skuldre, håber sq os snart der sker noget dernede.

Ja kunne da være rimelig hygge

Dagens fridag

Efter at have været på arbejde hvor der blev løftet sygt tungt granit sten, skulle der køres lidt cardio.

Det blev til 70mins powerwalk med de sædvanlige 4kg på ryggen, dejlig tur med aften sol og det hele

Sejt nok TK -Keep on trucking......................

Feee powerwalk tur du li havde dig der champ respekt Det gir rigtig meget og smide sådan en rygsæk med noglke kg på ryggen, synes du ikk

PS. jeg tænkte på, du spurgte jo hvad mine mål var Hvad er dine

Startede med powerwalk da jeg stadig med træningen, og har hørte fra start det vil være godt med kg, så der blev smidt en 4 kg sandsæk i tasken, og damn det er guf for ryggen

Tja mit mål lige nu er at få mere styrke og masse og er ikke bang for at bulke som så mange andre på min alder Så lige nu bliver der bulket som bare fanden Men ellers er mit mål i fremtiden at kunne få en plads i DM i atletic fitness, så der bliver knoklet som bare fanden!

Dagens træning

Opvarmning
- Cykel
- Ro

[Bryst]

Bænkpres
1 x 10 @ 42 kg (opvarmning)
1 x 5 @ 52 kg
1 x 5 @ 52 kg
1 x 5 @ 52 kg
1 x 5 @ 52 kg
1 x 5 @ 52 kg

DB Incline curl
1 x 8 @ 16 kg
1 x 8 @ 16 kg
1 x 8 @ 16 kg
1 x 8 @ 16 kg

Fly
1 x 8 @ 32 kg
1 x 8 @ 32 kg
1 x 8 @ 32 kg

Patpres maskine
1 x 8 @ 45 kg
1 x 8 @ 45 kg
1 x 8 @ 45 kg

[Tricep]

Bent-over Tricep
1 x 8 @ 40 kg
1 x 8 @ 40 kg
1 x 8 @ 40 kg

Tricep Dip
1 x 8 @ BW + 5 kg
1 x 8 @ BW + 5 kg
1 x 8 @ BW + 5 kg

Tricep Pushdown
1 x 8 @ 35 kg
1 x 8 @ 35 kg
1 x 8 @ 35 kg

[Skulder]

BB Skulder pres front
1 x 7 @ 32 kg
1 x 7 @ 32 kg
1 x 7 @ 32 kg

Lateral Raise
1 x 8 @ 9 kg
1 x 8 @ 9 kg
1 x 8 @ 9 kg

BB Upright Row
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg

[Mave]

Crunch
1 x 15 @ 35 kg
1 x 15 @ 35 kg
1 x 15 @ 35 kg

Dejlig træning idag...

Flot træning =D>

JBH: Takker, sidder her og tripper til imorgen hvor der igen skal trænes, alt for dejligt

Nice træning champ =D> hvis du forstætter stiiiilen ska du nok blive leeeee Nice mål du har sat dig, det godt at der flere som vil tage den her game seriøst, fordi det er sku kommet for at blive Meeen vejen er desværre lang og hård Meeeeen hva faaaa´ndet sku det livet drejer sig om

Ps køre du 2 split eller fullbody

life*raider skrev:Nice træning champ =D> hvis du forstætter stiiiilen ska du nok blive leeeee Nice mål du har sat dig, det godt at der flere som vil tage den her game seriøst, fordi det er sku kommet for at blive Meeen vejen er desværre lang og hård Meeeeen hva faaaa´ndet sku det livet drejer sig om

Ps køre du 2 split eller fullbody

Bukke og takker mester

Ja, der bliver kørt 2-split program på fuld styrke..

helt sikkert, sku det eneste der holder
Hvordan har du delt det op

Når jeg begynder at bulke kommer mit til at se sådan her ud

Dag 1
Bryst og læg

Dag 2
Ryg og biceps

Dag 3
Bryst og ben


Dag 4
Skulder og triceps

Køre det 1½ måned 4x10, der efter os i 1½ måned 5x5 og så det sidste 1½ måned 5x8

Slutter mit bulk med en gang 3 split

Okay, nice program

Mit program er lidt anderledes end dit:

Dag 1: Bryst, triceps, skuldre og mave

Dag 2: Ryg, ben og bicep

Dag 3: Bryst, triceps, skuldre og mave

Dag 4: Ryg, ben og bicep

Kan specielt godt lide den måde du dele sæt og gentagelse op på

Rigtig godt bisic 2 split program, kørte selv sådan på mit første

Ja det med at dele op i sættende er for at give musklerne nogle chok Glemte så li at tilføje at jeg køre mave under hver træning