Rar træning med Joakim. Det var dejligt at mærke motivationen være nogenlunde tilbage igen. I går var nemlig en meget sløj indsats fra min side. Det bliver hurtig logning:

Speed DL
op til
1x2 @ 120kg
5x2 @ 130kg

Reverse BB Lunge
1x6 @ 30kg
1x6 @ 40kg
1x6 @ 50kg
1x6 @ 60kg
1x5 @ 65kg
2x6 @ 50kg
*reps er per ben. Der er stadig en del at arbejde med ift. teknik

Box Squat
5x5 @ 60kg

Herefter en masse core og 3 sæt BSS. I morgen trænes der kl. 09:00!

Formiddagstræning inden skole i dag. Der blev spillet radio på anlægget da jeg kom, men jeg spurgte høfligt Anne om jeg måtte skifte til Nirvana. Det måtte jeg naturligvis godt, fedt! Jeg havde ikke medbragt mine VL-sko til dagens træning, hvilket jeg hurtig fortrød. Min pushpress sejlede rundt idet jeg var iført mine nike free. Dem husker jeg næste gang! Joakim var stærk, han fik presset 77.5kg for en nem 3'er. I morgen og overmorgen er formentlig off, og så køres der igen ben lørdag formiddag.

Pushpress
op til
1x3 @ 60kg
1x3 @ 65kg - bælte
1x3 @ 70kg - bælte
1x1 @ 72.5kg - bælte, missede 2 reps
3x8 @ 50kg

ss.

Pullups
1x6 @ bw
7x4 @ bw+10kg

Cambered Bar BP
1x10 @ 50kg
1x12 @ 60kg
1x8 @ 70kg
2x7 @ 70kg

ss.

T-bar Rows
op til
3x10 @ 50kg

3 sæt hammer curls, 3 sæt pushdown og lidt dragonflags.

Super hyggelig træning i dag. Der var en dejlig afslappet stemning i TG her til formiddag. Fik kørt en håndfuld kvalitetssæt i squatten i dag. Den begynder at sidde bedre og bedre. Må indrømme at 100, 110 og 115kg føltes tung da jeg unrackede den, men der var sindsyg god power i benene. De var skide nemme. Det er bare utrolig lang tid siden jeg sidst har stået med det antal kilo på ryggen. I morgen køres der upper kl 10.00!

Box Squat
3x5 @ 60kg
2x5 @ 70kg
1x5 @ 80kg
1x5 @ 90kg - video
1x1 @ 100kg
1x1 @ 110kg
1x1 @ 115kg
1x3 @ 105kg
1x5 @ 90kg
1x7 @ 80kg
*Alt kørt med 2-3 sek pause i bunden.

Reverse Hyperextension
1x10 @ 20kg
2x15 @ 20kg
1x12 @ 30kg

Rumænsk Dødløft
3x10 @ 70kg

Herefter en stor omgang core og lidt DB farmers walk.

Der blevet bygget overkrop i dag sammen med Joakim. Det var vældig rart sådan en søndag formiddag. Om ikke så forfærdelig længe er der håndbold, hold nu op hvor jeg glæder mig! Det er så skide fedt at følge med i en sportsgren, hvor vi er helt med fremme, der hvor det er sjovest! Her på fredag er der emergency fest på skolen. Jeg tænker, jeg vil prøve at skaffe et brandmands kostume, da store muskler og brandmænd altid går hånd i hånd!

Speed Bænkpres m. pause P45
8x3 @ 65kg

CG Chins
3x8 @ bw+10kg
1x5 @ bw+10kg --> 1x3 @ bw
Min ryg var træt efter squatten igår

ss.

Incline BP
1x10 @ 50kg
1x10 @ 60kg
1x10 @ 70kg
1x7 @ 70kg

Spade-Grip Cable Row
1x12 @ 25kg (1-arm)
3x12 @ 55kg

ss.

1-Arm Standing SP
4x10 @ 14kg

Skullcrushers
5x10-12 @ 15kg+bar

ss.

Standing DB Curl
1x8 @ 14kg
3x10 @ 11kg

Facepulls
3x12 @ 27.5kg

Done.

Igår blev ufrivilligt offdag. Lang historie kort, min cykel var låst fast til en kammerats på skolen, og han daffede med s-toget hjem og glemte alt om vores fastlåste cykler på skolen. Det var dog ikke helt så ringe alligevel, idet jeg næsten fik kørt en engelsk aflevering afsted som skal afleveres på fredag. Det var vældig lækkert. I dag blev der så trænet. Joakim var hurtig til at sende en video af hans 190kg dødløft igår.... jeg var virkelig gået glip af noget. I dag var det så min tur til at lave tunge singles. Foruden en PR i dag fik jeg også good advice af Bertel i squatten og hacksquatten, dat quad tension!!

Dødløft
op til
1x1 @ 140kg
1x1 @ 150kg
1x1 @ 160kg - PR+5kg uden bælte
1x1 @ 170kg - bælte
1x1 @ 180kg - bælte PR+10kg
3x3 @ 140kg
Topsættet var ikke så kønt, men op kom den.

Reverse BB lunges
1x6 @ 40kg
3x6 @ 50kg

Box Squat
2x5 @ 60kg
2x3 @ 70kg
1x5 @ 60kg

Leg Curls
3x10 @ 30kg

ss.

Abs
3x12 @ bw

Hacksquat
4x8 @ 30kg
Smal fodstand --> Samlet fødder

Træning i fitness world med en god kammerat! Efterfølgende tog jeg hjem til en ven for at chille og passe hans 4-årige niese! Hold op det er svært at få unger til at sove, omend det er pisse hyggeligt! I morgen tidlig trænes der 06;30.

pushpress
Op til
2x3 @ 70kg
3x5 @ 60kg

ss.

Pullups
4x8 @ bw
4x6 @ bw

bænkpres
1x12 @ 50
1x12 @ 60kg
1x10 @ 70kg
1x10 @ 80kg
1x3 @ 90kg
1x10 @ 80kg

ss.

CS BB Rows
1x10 @ 30kg
4x8-10 @ 50kg

Herefter lidt facepulls og kærlighed til guns.

Træning 0630 i Loaded Gym i valby. Trods tidspunktet var min performance egentlig ikke så mærket, som jeg havde regnet med. Loaded Gym er én stor maskinpark, derfor kørte jeg også med på mine to kammeraters ben-dag. Tilføjede dog squat til sidst for at holde fast i teknikken. I aften er der gymnasiefest fest hvor blandt andet Kidd og Eloq kommer.... Det er i min optik 1 år for sent at leje Kidd, men fuck det. Det bliver sikkert skide skægt!

Leg Extension
op til
1x10 @ 92.5kg

ss.

Leg Curls
4 sæt

Decline HS Leg Press
op til
1x15 @ 200kg
1x13 @ 200kg
1x10 @ 200kg

Hacksquat
3x8 @ 50kg
Smal stand

Squat
3x6 @ 60kg
1x5 @ 100kg - Nemt

Træning her til formiddag i et mørklagt TG indtil jeg fandt vej til stikkontakten. I fredags var jeg fuld, og igår var jeg til familiefødselsdag det meste af dagen. Da jeg kom hjem tog jeg hen til et par kammerater og chillede til lidt over midnat. Det kunne godt mærkes på energien til træning idag. Jeg valgte dog at køre en omgang DB presses i dag, for at få lidt spark i træningen. De kørte faktisk meget godt. Håndvægtene i TG ligger rigtig godt i hænderne, jeg er dog stadig i tvivl om hvor tungt jeg egentlig køre. I dag var der en der sagde at håndtaget vejede 1kg hele vejen op til sådan 33,5kg og herefter skulle de så veje lidt mere. Det er interessante sager!

DB BP
Op til
1x10 @ 28.5kg
1x8 @ 31kg
2x6 @ 33.5kg
1x10 @ 28.5kg

ss.

WG Hammergrip Pullups
2x8 @ bw
3x5 @ bw+12.5kg
2x4 @ bw+12.5kg
1x5 @ bw

Incline CS DB Rows
op til
3x10 @ 21kg

ss.

Standing DB SP
1x10 @ 13.5kg
3x8 @ 16kg
1x7 @ 16kg

Facepulls
4x12 @ 30kg

ss.

DB Curls
4x~10 @ 11kg

CG BP
1x12 @ 40kg
2x10 @ 50kg

Jeg tror faktisk godt at man kan smide nogle ekstra hundrede gram på i regnskabet. Håndvægtene vejer i præcis hvad Eleiko først havde opgjort dem til. Dem du kalder 33,5 kg vejer sikkert 34 kg. Jeg mener at have vejet "51erne" til 51,7 kg.
Det er småting og ligegyldigheder.

salt skrev:Jeg tror faktisk godt at man kan smide nogle ekstra hundrede gram på i regnskabet. Håndvægtene vejer i præcis hvad Eleiko først havde opgjort dem til. Dem du kalder 33,5 kg vejer sikkert 34 kg. Jeg mener at have vejet "51erne" til 51,7 kg.
Det er småting og ligegyldigheder.

Hold da op! 700 gram til forskel!
- Er helt enig i at det er småting og ikke særlig relevant. Måske går vi bare rundt og er dét stærkere, det er da bare herligt! Fremover vil jeg regne med 1kg, og så kan jeg forestille mig at håndtaget vejer lidt mere når man runder de 40 kilo.

I dag var mit første modul aflyst. Derfor besluttede jeg igår, at jeg ville stå op til normal tid og tæve en omgang ben istedet for at gøre det efter skole kl 16. Ramte TG omkring 0815 i morges, og der var faktisk et par stykker til stede. Jeg var dog den eneste hen mod slutningen af min træning. Jeg går og skal finde et nyt program, som gerne må være lidt i stil med dagens træning, hvor jeg har et tungt løft først og herefter supplere med lidt højere rep i accessories. Hvis nogen har nogle idéer, må i meget gerne sige til! Upper/Lower synes jeg spiller meget godt, omend jeg er åben for andre splits også.

Dødløft
opv.
2x3 @ 120kg
5x5 @ 140kg - video af 4 sæt.
Skiftede lidt mellem straps og mixgrip.

Box Squat
1x5 @ 60kg
4x5 @ 80kg

Hacksquat
1x10 @ 30kg
3x8 @ 40kg
Smal stand

Leg Curls
3x12 @ 30kg

Done og så i skole. Har cyklet noget der ligner 18-20km i dag. #TooMuchCardio

Der blev pisket inden skole i dag. Min core har været godt ristet de seneste dage, så må lige se i morgen tidlig om min lower dag skal rykkes til fredag eftermiddag i dag i stedet. Kørte en omgang chest supported BB rows i dag, hvilket er en klar favorit! Og så skåner den tilmed min lower back, win Det var gensyn med Joakim i dag, som er kommet sig over sin mindre forstrækkelse. Med hensyn til kommende program har jeg kigget på noget af Layne Nortons program, som jeg synes ser rigtig spændende ud.

Pushpress
opv.
1x5 @ 60kg
4x3 @ 65kg

Deadstop CS BB Rows
3x10 @ 50kg
1x10 @ 55kg
1x8 @ 55kg
1x6 @ 55kg
2x10 @ 50kg

ss.

Low Incline BB BP
2x10 @ 60kg
4x8 @ 70kg


slutteligt;
4 sæt curls supersettet med stående skulderpres.

Mine 3 første moduler var aflyst i dag, så jeg tog mod TG kl 10:30 og kørte en omgang ben med Joakim. Efter træning cyklede jeg til vesterbro for at have 1 modul. Det bliver nok til 20km transport cykling i dag.

Box Squat m. 3sek pause i bunden
op til
1x1 @ 100kg
1x1 @ 110kg
1x1 @ 120kg
1x3 @ 105kg
1x5 @ 95kg
1x7 @ 90kg

BB Reverse Lunges
1x6 @ 40kg
4x6 @ 50kg (per ben)

Hacksquat
3x8 @ 50kg
1x10 @ 50kg
1x8 @ 50kg

Leg Curls
2x15 @ 25kg
1x12 @ 25kg

ss.

Decline Sit-Ups
2x12 @ bw
1x10 @ bw

Selvfølgelig rammes jeg af sygdom lige når vinterferien melder sig... Træningen i dag er blevet aflyst, og er det formentlig også i morgen. Håber på kamille te, vinter OL og søvn kan kurere min halsbetændelse og forkølelse, så jeg igen kan træne fra på mandag af. I dag var jeg desuden på et kort visit i fitness world, idet chefen havde spurgt Joakim og jeg om vi ville flytte 5 cykler op i spinningssalen. Det var hygge at se så mange kendte ansigter! Joakim fortalte dog at squatracket havde stået tomt de timer han havde været på job i dag... så der er stadig intet nyt under solen på den front.

ENDELIG! I dag havde jeg nogenlunde kræfter til at kunne træne. Det har været irriterende at bruge halvdelen af ferien på at ligge syg, men tilgengæld har jeg ikke misset noget undervisning, hvilket er positivt. Der sidder stadig lidt sygdom og driller, men det var ikke noget der holdte mig fra at træne i dag, og at gøre det i morgen. Træningen foregik i World da Jacob og Joakim begge var på arbejde. Super hygge! Post-WO fik jeg nedlagt 50g mandler og 500g cheasy skyr med blåbær og solbær, den er jo fandens lækker!

Kørte en masse highrep for lige at få gang i systemet igen, intet prangende.

BB BP
3x12 @ 60kg

ss.

Chins
4x5-6 @ bw

Standing DB SP
1x10 @ 14kg
1x8 @ 14kg
2x10 @ 12kg

ss.

WG Pulldowns
4x8-10 @ 49.5kg

Incline DB BP
1x12 @ 18kg
1x10 @ 18kg
1x12 @ 18kg

ss.

WG Cable Rows
3x12 @ "8"

DB Preacher Curl
3x8 @ 10kg

ss.

Skullcrushers
3x12 @ 15kg+bar

DB Curl
2x10 @ 12kg

ss.

Facepulls
2x12+ @ "17.5"

Meget hyggelig træning på Christianshavn sammen med en god veninde fra klassen. Hun lavede blandt andet en nem 5'er på 90kg i squatten - lige over parallel.

Squat
Op til
1x5 @ 90kg - 3 sek pause i bunden
4x5 @ 100kg

Dødløft
7x5 @ 100kg

Hyperextension vs. band, abs og wellness. Tog det stille og rolig da jeg stadig hoster og er snottet.

Skulle hjælpe min kære bror med at hente et TV ved DR-byen herefter kørte vi mod hans kollegium på østerbro. Det passede perfekt med en aftale jeg havde med joakim om at træne i TG. Der er stadig lidt sygdom i systemet, men føler jeg er i bedring, så det er positive!

Benchpress
op til
1x8 @ 80kg
2x8 @ 85kg
1x8 @ 80kg

Military Press
5x6 @ 40kg

ss.

Chins
2x8 @ bw
4x5 @ bw+10kg

CS BB Rows
6x8-10 @ 40kg

Low Incline DB BP
1x12 @ 18.5kg
1x10 @ 26kg
1x7 @ 26kg
1x8 @ 21kg

ss.

Facepulls
4x12 @ 32.5kg

For første gang i umenneskelige tider var jeg på arbejde igen i Fitness World. Det var faktisk god hygge. Efter arbejde teamede jeg op med Joakim og Matilde til en omgang ben. Dejlig session med PR til følge - Bliver overrasket over mine abs styrke hver gang!

Dødløft
op til
1x5 @ 140kg
1x5 @ 150kg PR
1x2 @ 160kg PR
1x5 @ 140kg
Alt er PR uden bælte.

Front Squat
1x8 @ 60kg
1x6 @ 80kg
1x4 @ 90kg
1x3 @ 100kg
1x6 @ 80kg
1x3 @ 80kg - 3sek pause i bunden
1x2 @ 80kg - 6sek pause i bunden

BSS
3x10 @ 10kg

Morgentræning inden skole 12:10.

Mili
5x6 @ 45kg

Bænkpres m. Pause
2x8 @ 70kg
4x6 @ 70kg

ss.

HG Chins
2x8 @ bw
3x5 @ bw+10kg
2x4 @ bw+10kg

Spade-Greb Cable Rows
4x15 @ "8"

ss.

Incline BP m. Pause
4x8 @ 50kg

Facepulls
3x15 @ 32.5kg

ss.

Cable Flys
3x15 @ "10"

Skullcrusher
1x12 @ 15kg+bar
2x8 @ 15kg+bar

ss.

DB Curl
2x7 @ 14kg
1x5 @ 14kg --> 1x6 @ 10kg

Super hyggelig træning i FW. Teamede up med Hess - Long time no see! og joakim, og så dukkede Greife også op. Vi var derfor 4 mand om det eneste squatrack i centret. Er blevet kæmpe fan af pause i bunden i alle løft, og i dag var ingen undtagelse. Vi oppede pausen til 6sek i dag på de sidste løft, og joakim satte mig til vægs ved at lave 3rep på 120 med 6sek pause i bunden.

Squat m. 6sek pause i bunden
op til
1x3 @ 100kg - 3sek pause
1x2 @ 110kg - 6sek herfra
1x1 @ 120kg PR
1x3 @ 110kg
1x2 @ 110kg

Rumænsk Dødløft
1x10 @ 60kg
1x10 @ 70kg
2x10 @ 80kg

BSS
1x10 @ 8kg
2x10 @ 10kg

Benpres
2x~60s @ 100kg

Rope Crunches
op til
3x12 @ 56.5kg

Der trænes desuden igen i TG på fredag - Stor overkrop skal bygges!

Opstart på nyt Wendler inspireret program sammen med Joakim. Good times i TG! Squat, bænk og mili følger 531 cyklus og dødløften følger en 8ugers DL cyklus. I morgen lower 10:30!

A1: Speed Bench m. pause
3x4 @ 60kg

A2: Pullaparts
3x8 @ lille band

B1: Benchpress m. pause
1x5 @ 70kg
1x5 @ 80kg
1x5 @ 85kg

B2: Chins
2x10 @ bw
1x8 @ bw

C1: Benchpress m. pause
4x8 @ 70kg

C2: V-Grip Cable Rows
1x15 @ 60kg
3x12 @ 60kg
1x20+5+5+5+5 @ 50kg

D1: Military Press
5x5 @ 40kg

D2: Facepulls
5x12 @ sort band

3 sæt side laterals og 3 sæt curls.

Så blev dødløft cyklussen skudt igang i dag. Der blev bygget ben sammen med Joakim. Til min store glæde blev der spillet hiphop i TG i dag! Det føltes faktisk tungere at køre dødløften fra blokke i dag, interesting. Da jeg ankom var der photoshoot igang i gym. Hvis jeg ik tager meget fejl var det Mette Lyngholm der sportede en yderst habil form.

A: Deadlift from blocks 4cm. (Dynamic Focus)
2x5 @ 60kg
2x5 @ 100kg
2x3 @ 120kg

B: Deadlift from blocks
4x3 @ 130kg
4x3 @ 135kg - Skulle kun have været 3sæt.

Front Squat
4x5 @ 80kg
Øges med 2.5kg hver uge.

Hacksquat
1x15 @ 30kg
1x30 @ 30kg

Decline Sit-Ups
3x12 @ bw

Formiddags session i TG. I dag stod den på overkrop og lidt squat. Var spændt på at se hvordan kroppen havde det eftersom det var 3. træning i streg, og med en omgang squat oven på lower-dagen igår. Squatten kørte faktisk rigtig fint, desværre var der en nerve der satte sig i klemme på mit 1. workset. Pis. Prøvede at give den lidt kærlighed ved at benytte mig af en lacross bold. Det hjalp lidt, og jeg prøvede derfor at tage 2nd sæt. Måtte dog stoppe halvvejs, da det igen bed i ryggen. I skrivende stund niver den stadig lidt, men håber det går over inden på tirsdag hvor der skal køres lower igen.

Noget helt andet er, at jeg er blevet nomineret til årgangens "Do you even lift", som skal kåres til vores afsluttende galla-fest her til maj. Kunne da være sjovt at hive sådan en pris hjem, omend jeg er oppe i mod 3 andre flotte gutter. Især én skal nævnes, som siden 6. klasse har lavet bænkpres i sin kælder. Han har et sæt patter udover det sædvanlige!

A1: Military
opv.
1x5 @ 35kg
1x5 @ 40kg
1x8 @ 45kg
1x10+3+3+3 @ 40kg
3x7 @ 40kg
- opvarmningen blev supersetted med band facepulls.

A2: WG Hammergrip Pullups
1x10 @ bw
2x8 @ bw
1x6 @ bw
2x5 @ bw

B: Box Squat m. 3sek pause
opv.
1x5 @ 85kg
1x3 @ 85kg
Skulle have været 3x5 på 85kg.

C1: Cambered Bar BP
1x12 @ 50kg
5x10 @ 60kg

C2: Spade-Grip Cable Rows
1x12 @ 50kg
1x15 @ 55kg
1x20 @ 55kg
2x12 @ 65kg

Herefter skullcrushers, seated curls og 3 sæt stående skulderpres.

T0m skrev: Da jeg ankom var der photoshoot igang i gym. Hvis jeg ik tager meget fejl var det Mette Lyngholm der sportede en yderst habil form.

Du spottede korrekt ;) En af de mere hårde tjanser at overvære sådan et photoshoot i et projekt jeg har gang i.

essensen skrev:

T0m skrev: Da jeg ankom var der photoshoot igang i gym. Hvis jeg ik tager meget fejl var det Mette Lyngholm der sportede en yderst habil form.

Du spottede korrekt ;) En af de mere hårde tjanser at overvære sådan et photoshoot i et projekt jeg har gang i.

Det er noget af en model du har fået fat i, Morten!
Der var også godt gang i disko'en i Gym den dag... hehe

Hyggelig træning i god selskab i TG. Det var en af disse træninger, hvor man kommer friskere ud af centret end da man gik ind. Rart!

Squat m. 3sek pause i bunden
3x5 @ 60kg

Squat m. pause (1-2sek)
1x5 @ 75kg
1x5 @ 85kg
1x5 @ 95kg
1x3 @ 95kg - bonus sæt

Squat m. 3sek pause i bunden
4x4 @ 80kg
1x4 @ 80kg - bonus sæt med fokus på albuernes placering.

BSS
2x8 @ 11kg
2x8 @ 16kg
(per ben)

Walking Lunges
2x20 (per ben) @ 14kg

Decline Sit-Ups
2x12 @ bw
1x8 @ bw

I morgen overkrop kl 16.


Ikke imponeret film, men i det mindste kan man iagttage pausen i bunden

Gårsdagens lunges havde virkelig sat sine spor. Glutes og quads var dom'd i dag! Den stod på overkrop kl 16 med Joakim. Det gik lige efter bogen, dog blev der holdt igen på accessories i dag, da jeg følte sulten var ved at melde sig. Derfor blev det ikke til noget isoleret gun træning i dag.

A1: Speed Benchpress m. pause
3x3 @ 60kg

A2: Pullaparts
3x10 @ lilla band

B1: Benchpress m. pause
1x3 @ 70kg
1x3 @ 80kg
1x4 @ 87.5kg

B2: Chins
2x12 @ bw
1x10 @ bw
Wuhu

C1: Benchpress m. pause
5x8 @ 72.5kg

C2: WG Pulldown
1x12 @ 60kg
3x15 @ 55kg
1x18+5+5+5+5 @ 50kg - Underhåndsgreb på femmerne

D1: Military Press
5x5 @ 40kg

D2: Facepulls
5x10-12 @ sort band

Træning 09.00 i dag hvor min bror også var tilstede og hyggede. Efter træning stod den på fiskefrikadeller i torvehallerne, gåtur ned af af strøget og burger på halifax. Virkelig en fornem lørdag. Imorgen står den på arbejde i FW efterfulgt af træning af overkroppen.

A: Speed Deadlift
6x1 @ 120kg - Overhåndsgreb
4x1 @ 135kg
Mit greb sutter stadig.

Front Squat m. pause
1x5 @ 82.5kg - uden pause
3x5 @ 82.5kg

Hacksquat
3x10 @ 40kg
Langsom ecc.

Decline Sit-Ups
2x15 @ bw
1x12 @ bw

Der blev holdt lidt igen på volumen da benene stadig var lidt dom'd, desuden står den på meget tung deficit dødløft næste uge.

Utrolig hvor stor forskel der er på motivationen, når man står i FW og når man står i TG. I dag var det overkroppen der skulle smedes i FW efter arbejde. Havde en aftale med Joakim, men vi brugte begge to omtrent 30min på at sludre og køre vores opvarmning før vi gik i krig med vægtene. Squatracket var optaget, og der sad allerede en gut i kø, så derfor besluttede vi at cleane vores barbell op og så køre military. Det fungerede faktisk glimrende.

A1: Military Press
1x3 @ 40kg
1x3 @ 45kg
1x11 @ 47.5kg

A2: CS DB Rows
2x12 @ 18kg
2x12 @ 22kg
Skulle have været pullups, men det er umuligt at hænge ordentlig fast på de faciliteter FW stiller til rådighed.

B1: Military Press
3x8 @ 40kg
1x11+3+3+4 @ 40kg

B2: V-Grip Cable Rows
3x7 @ "14"

C: Goblet Squats
1x10 @ 16kg
3x10 @ 32kg

D1: DB BP
1x12 @ 20kg
2x10 @ 30kg
1x12 @ 26kg
1x11 @ 26kg

D2: Pulldowns
3x15 @ 58.5kg
1x12 @ 58.5kg
1x15 @ 49.5kg

E1: Cable Flys
3 sæt

E2: Cable Curl
3x10 @ 36.5kg