Hejsa derude

Jeg er helt ny på trænings-fronten, men er dog ret seriøs med det!
Jeg vil derfor gerne have en god og funktionel kostplan, som kan dække min krops behov for kulhydrater, protein og fedt. Hvis I gider kommentere og komme med forslag til forbedring/optimering af kostplanen, vil jeg være dybt taknemmelig!

Det skal først siges:

1) Jeg kører split-program 4 gange om ugen
2) Kosplanen er tilrettelagt, så jeg kører med 500 kcal i energi-overskud på træningsdage
3) Er 27 år gammel og vejer 70 kg


Kostplan:

Morgenmad:
Havregryn (150 gram)
Banan (100 gram)
Skummemælk (5 dl)
Fiskeolie (3kapsler)

Formiddag:
Fuldkornsrugbrød (1 skive)
Kogt hamburgerryg (100 gram)
Mandler (10 gram)

Frokost:
Fuldkornsrugbrød (3 skiver)
Æbler (2 almindelige)
Fedtfattig leverpostej (60 gram)
Hamburgerryg (100 gram)

Eftermiddag:
Fuldkornsrugbrød (2 skiver)
Hytteost (175 gram)
Et krus kaffe

Aftensmad:
Kyllingebryst (250 gram)
Feta (50 gram)
Dressing (40 gram)
Salat ()

Natmad:
mandler (20 gram)

Kosttilskud:
proteinpulver (35 gram)
Carbs (70 gram)
Skummemælk (5 dl)

Samlet ernæring:
53 % Kulhydrater
31 % proteiner
16 % fedt
Energi-overskud cirka 500 kcal

hvordan kan du havde 53% carbs? Du får måske 100gram om morgenen og 70 efter træning og 3 skiver rugbrød? Det er ikke voldsomt meget. Svarer nok til 250gram carbs, hvilket ikke burde give over 50% hvis du bulker?

Alex789 skrev:hvordan kan du havde 53% carbs? Du får måske 100gram om morgenen og 70 efter træning og 3 skiver rugbrød? Det er ikke voldsomt meget. Svarer nok til 250gram carbs, hvilket ikke burde give over 50% hvis du bulker?

6 stykker rugbrød?
30 gram mandler?

Jeg bruger madlog til at skemalægge min kost... Programmet kommer frem til denne ernærings-fordeling

Så har du nok 310 gram carbs. En skive rugbrød indenholder normalt 20gram, medmindre det er en stor skive. Missede lige de 3 du fik til eftermiddag. Men ellers en meget god fordelling af mad og ernæring

Alex789 skrev:Så har du nok 310 gram carbs. En skive rugbrød indenholder normalt 20gram, medmindre det er en stor skive. Missede lige de 3 du fik til eftermiddag. Men ellers en meget god fordelling af mad og ernæring

Super!
Og de dage hvor jeg ikke træner, skal jeg forsøger at ramme mit basale energi-indtag? Eller skal jeg også ligge de 500 kcal over på off-dage?

Det var ikke meget fedt du fik dig der.

thefighter skrev:Det var ikke meget fedt du fik dig der.

Jeg har ikke vanvittig meget forstand på det, så muligvis har du ret

Jeg gik bare ud fra, at det er hovedforløbet at få protein til proteinsyntesen og kulhydrater til energi? Jeg ved godt, at fedt er den mest komplekse energi-kilde... Jeg var bare ikke klar over, hvor meget fedt man skal tilegne sin kost, når man træner

Ole_S skrev:

thefighter skrev:Det var ikke meget fedt du fik dig der.

Jeg har ikke vanvittig meget forstand på det, så muligvis har du ret

Jeg gik bare ud fra, at det er hovedforløbet at få protein til proteinsyntesen og kulhydrater til energi? Jeg ved godt, at fedt er den mest komplekse energi-kilde... Jeg var bare ikke klar over, hvor meget fedt man skal tilegne sin kost, når man træner

Der er mange forskellige tilgange du kan have til det, og hvilken der er den rigtige skal jeg ikke kunne sige.. Med kan med sikkerhed sige du ikke får nok sundt fedtstof :-) ind med flere nødder, noget fed fisk, noget avocado, eller lignende kilder til sunde fedtstoffer :-)

thefighter skrev:

Ole_S skrev:

thefighter skrev:Det var ikke meget fedt du fik dig der.

Jeg har ikke vanvittig meget forstand på det, så muligvis har du ret

Jeg gik bare ud fra, at det er hovedforløbet at få protein til proteinsyntesen og kulhydrater til energi? Jeg ved godt, at fedt er den mest komplekse energi-kilde... Jeg var bare ikke klar over, hvor meget fedt man skal tilegne sin kost, når man træner

Der er mange forskellige tilgange du kan have til det, og hvilken der er den rigtige skal jeg ikke kunne sige.. Med kan med sikkerhed sige du ikke får nok sundt fedtstof :-) ind med flere nødder, noget fed fisk, noget avocado, eller lignende kilder til sunde fedtstoffer :-)

hvor mange gram mandler vil du råde mig til at indtage om dagen? max

Ole_S skrev:

thefighter skrev:

Ole_S skrev:

thefighter skrev:Det var ikke meget fedt du fik dig der.

Jeg har ikke vanvittig meget forstand på det, så muligvis har du ret

Jeg gik bare ud fra, at det er hovedforløbet at få protein til proteinsyntesen og kulhydrater til energi? Jeg ved godt, at fedt er den mest komplekse energi-kilde... Jeg var bare ikke klar over, hvor meget fedt man skal tilegne sin kost, når man træner

Der er mange forskellige tilgange du kan have til det, og hvilken der er den rigtige skal jeg ikke kunne sige.. Med kan med sikkerhed sige du ikke får nok sundt fedtstof :-) ind med flere nødder, noget fed fisk, noget avocado, eller lignende kilder til sunde fedtstoffer :-)

hvor mange gram mandler vil du råde mig til at indtage om dagen? max

Jeg vil råde dig til at få fat i en anden kilde end blot mandler.