I dag havde vi besøg af ADD da jeg ankom til centret..

Bryst, triceps og mave - Mandag d. 19/10 - 2009

Barbell bænkpres
1 x 15 x 60 kg
1 x 12 - 80 kg
1 x 8 - 90 kg
1 x 8 - 100 kg - spot 2 sidste

Dumbbell incline bænkpres
1 x 8 - 36 kg
1 x 8 - 36 kg
1 x 8 - 39 kg - spot 2 sidste

Barbell decline bænkpres - Smith
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 105 kg

Rope Crunch pulldown
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg

Standing Cable fly
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 8 - 40 kg

Dips
1 x 8 - bw + 5 kg
1 x 8 - bw + 10 kg
1 x 8 - bw + 10 kg - spot 2 sidste

Closegrip bænkpres supersetted cable pushdown
1 x 6 - 65 kg --> 7 x 40kg + 5 x 35kg
1 x 6 - 65 kg --> 12 x 35kg
1 x 6 - 70 kg --> 12 x 30kg

Oblique pulldown
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Syg hård træning i dag - det gjorde det ikke bedre at jeg havde forspist mig og dermed havde kvalme under hele træningen .. men ok styrke efter en uges pause - det skal nok blive godt når jeg lige kommer op på fuld styrke kommer nok til at ha' de syge DOMS de næste par dage, specielt i triceps, de er satme ramte

Toretto skrev:

Bay skrev:Smid en form for sundt fedt ind ved sengetid.

Vil jeg prøve...

F.eks. en håndfuld nødder og et par fiskeoiler.

Ryg og biceps - Tirsdag 20/10 - 2009

Dødløft
1 x 15 - 20 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 10 - 130 kg
1 x 8 - 140 kg
1 x 8 - 145 kg

Chinups
1 x 6 - bw (95 kg)
1 x 6 - bw
1 x 5 - bw
* rigtig lorte omgang!

Dumbbell Bent over rows - chest supported
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

Cable rows
10 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 85 kg

Cable Pulldown - wide parellel grip
10 x 70 kg
9 x 65 kg
12 x 60 kg

EZ curls
1 x 8 - 45 kg - godt med sving 2 sidste
1 x 8 - 45 kg - godt med sving 4 sidste
1 x 8 - 40 kg - strict - dog sving på sidste

Concentration dumbbell curls
1 x 8 - 16 kg
1 x 10 - 14 kg
1 x 15 - 12 kg

Hyperextension
1 x 12
1 x 12
1 x 12

+ lidt elastik øvelser til rotator-cuff

General dårlig styrke i dag...

Bay skrev:

Toretto skrev:

Bay skrev:Smid en form for sundt fedt ind ved sengetid.

Vil jeg prøve...

F.eks. en håndfuld nødder og et par fiskeoiler.

Vi har sgu ikk lige nogle nødder, men tog 3 spiseskeer med hørfrø olie i går.. fy for helved

Hvor køber du nødder henne? synes det jeg har kunne finde var micro små poser til en vanvittig pris

Toretto skrev:

Bay skrev:

Toretto skrev:

Bay skrev:Smid en form for sundt fedt ind ved sengetid.

Vil jeg prøve...

F.eks. en håndfuld nødder og et par fiskeoiler.

Vi har sgu ikk lige nogle nødder, men tog 3 spiseskeer med hørfrø olie i går.. fy for helved

Hvor køber du nødder henne? synes det jeg har kunne finde var micro små poser til en vanvittig pris

Der er en grønthandler over for Dansk Fitness som sælger 175g cashewnødder for 18kr og poser for 50kr. Bilka har ofte billige mandler.

Bay skrev:

Toretto skrev:

Bay skrev:

Toretto skrev:

Bay skrev:Smid en form for sundt fedt ind ved sengetid.

Vil jeg prøve...

F.eks. en håndfuld nødder og et par fiskeoiler.

Vi har sgu ikk lige nogle nødder, men tog 3 spiseskeer med hørfrø olie i går.. fy for helved

Hvor køber du nødder henne? synes det jeg har kunne finde var micro små poser til en vanvittig pris

Der er en grønthandler over for Dansk Fitness som sælger 175g cashewnødder for 18kr og poser for 50kr. Bilka har ofte billige mandler.

Okay, tak for det der vil jeg prøve at kigge ind en dag..

Prøv hos indvandrebutikker

Nick_91 skrev:Prøv hos indvandrebutikker

Tak for tippet men tror ikk det er dem der er flest af i Holstebro.. Det er i hvert fald ikke lige der jeg plejer at komme, så ved ikk helt hvor de er Kunne være jeg skulle prøve og tage på opdagelse

Skuldre, mave og nakke - onsdag d. 21/10 - 2009

Seated Smith Shoulder Press
1 x 20 - 20 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 10 - 65 kg
1 x 8 - 70 kg - spot 3 sidste

Dumbbell Lateral Raise
1 x 12 - 12 kg
1 x 12 - 16 kg
1 x 10 - 16 kg

Dual pulley Crunch/situp
12 stk. 30 kg i ben og 15 kg i overkroppen.
12 stk. 30 kg i ben og 15 kg i overkroppen.
10 stk. 25 kg i ben og 15 kg i overkroppen.

Dumbbell Front Raise
1 x 12 - 13 kg
1 x 10 - 16 kg
1 x 12 - 16 kg

Rope Crunch pulldown
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 80 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise - chest supported
1 x 12 - 15 kg
1 x 12 - 15 kg
1 x 12 - 15 kg

Barbell Shrugs
20 x 60 kg
1 x 10 x 140 kg
1 x 10 x 150 kg
1 x 10 x 160 kg

Oblique pulldown
12 x 50 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg

Okay omgang til de små skuldre og den tykke mave Dog hårdt mærket af syge DOMS i skuldre/bryst regionen efter mandagens træning, men de forsvandt da der kom gang i øvelserne

Ben og læg - Torsdag 22/10 - 2009

Squats
1 x 15 - 20 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 110 kg
1 x 8 - 110 kg
1 x 8 - 110 kg

Standing Calf press- i smith
1 x 20 - 60 kg
3 x 15 - 120 kg
+ 3 x 15
+ 3 x 15
stifflegged deadlift
1 x 10 - 100 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 10 - 100 kg

Seated Calf press- i smith
1 x 10 - 170 kg
1 x 10 - 210 kg
1 x 10 - 210 kg

Leg Extensions (et ben)
1 x 10 - 50 kg
1 x 10 - 55 kg
1 x 10 - 55 kg

Seated Hip Adduction
1 x 20 - 40 kg (opvarmning)
1 x 12 - 90 kg
1 x 12 - 90 kg
1 x 10 - 100 kg

Bryst, triceps og core - Fredag d. 23/10 - 2009

Barbell bænkpres
1 x 15 x 60 kg - med stop
1 x 10 - 90 kg
1 x 8 - 95 kg
1 x 8 - 100 kg - spot 2 sidste

Smith incline bænkpres
1 x 12 - 80 kg
1 x 8 - 90 kg
1 x 8 - 90 kg - spot 2 sidste

Dips
1 x 8 - bw (97,5 kg + bælte og kæde) + 5 kg
1 x 8 - bw + 10 kg
1 x 8 - bw + 10 kg - spot sidste

Standing Cable fly
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 45 kg

Plank
1 min - 10 kg på ryggen
1 min - 10 kg
1 min - 10 kg

Cable pushdown
1 x 12 - 40 kg
1 x 12 - 40 kg
1 x 12 - 40 kg

Cable One Arm Pushdown - UH grip
1 x 10 - 12,5 kg
1 x 12 - 12,5 kg
1 x 12 - 12,5 kg

* fin omgang.. styrken vender godt tilbage.. lige et par træninger mere så er kroppen i top igen

Ryg og biceps - Lørdag 24/10 - 2009

Dødløft
1 x 15 - 60 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 8 - 140 kg
1 x 8 - 140 kg
1 x 8 - 150 kg

Chinups
1 x 8 - bw (96 kg)
1 x 8 - bw
1 x 8 - bw

Cable rows
8 x 85 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Dumbbell Bent over rows
8 x 34 kg - chest supported
12 x 34 kg
12 x 34 kg

Hyperextension
1 x 15
1 x 12 - 10 kg
1 x 12 - 15 kg

Cable Pulldown - wide parellel grip
12 x 65 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Hammer curls
1 x 10 - 18 kg
1 x 12 - 16 kg
1 x 12 - 16 kg

EZ curls
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg

Skuldre, mave og nakke - Søndag d. 25/10 - 2009

Seated Smith Shoulder Press
1 x 15 - 20 kg
1 x 10 - 60 kg
1 x 8 - 65 kg
1 x 8 - 70 kg

Dumbbell Lateral Raise
1 x 12 - 14 kg
1 x 10 - 15 kg
1 x 10 - 16 kg

Dumbbell Front Raise
1 x 12 - 14 kg
1 x 12 - 14 kg
1 x 10 - 16 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise - chest supported
1 x 12 - 18 kg
1 x 12 - 18 kg
1 x 12 - 18 kg

Rope Crunch pulldown
1 x 15 - 70 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 100 kg

Barbell Shrugs
1 x 20 - 60 kg
1 x 10 - 140 kg
1 x 10 - 160 kg
1 x 10 - 160 kg

Dual pulley Crunch/situp
12 stk. 25 kg i ben og 15 kg i overkroppen.
10 stk. 20 kg i ben og 15 kg i overkroppen.
12 stk. 15 kg i ben og 12,5 kg i overkroppen.

Oblique pulldown
1 x 12 - 50 kg
1 x 12 - 55 kg
1 x 12 - 60 kg

Ben og læg - Mandag 26/10 - 2009

Squats
1 x 15 - 20 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 120 kg
1 x 8 - 120 kg
1 x 6 - 130 kg
* damn benene var ramt i dag.. Tror min lænd spillede lidt ind..

stifflegged deadlift
1 x 10 - 100 kg
1 x 8 - 120 kg
1 x 10 - 120 kg

Standing Calf press- i smith
1 x 20 - 60 kg
1 x 15 - 120 kg
15
15

1 x12 - 120 kg
15
15

1 x 15 - 120 kg
15
15

Seated Calf press- i smith
1 x 10 - 220 kg
1 x 8 - 220 kg
1 x 12 - 180 kg ---> 1 x 15 - 140 kg ---> 1 x 15 - 100 kg ---> 1 x 15 - 60 kg ---> 1 x 15 - 20 kg (Dropset)
* så var de små calfs godt døde..

Leg Extensions (et ben)
1 x 10 - 50 kg
1 x 10 - 55 kg
1 x 10 - 60 kg

Seated Hip Adduction
1 x 20 - 40 kg (opvarmning)
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 100 kg

God træning, bortset fra squatten.. Dog kun 2. træning efter en uges dekon, så mon ikk styrke snart begynder at stige.. Skal bare lige ha lænden op på højkant igen..

I morgen står den desværre på off-day, da jeg skal hjem til fødselsdag hos de gamle..

Bryst, triceps og core - Onsdag d. 28/10 - 2009

Barbell bænkpres
1 x 20 - 20 kg
1 x 15 - 60 kg * føltes tung
1 x 8 - 90 kg
1 x 8 - 95 kg
1 x 8 - 100 kg - lidt spot på sidste
* fin omgang (bedre end sidst), slev om den føltes ualmindelig tung..

Smith incline bænkpres
1 x 8 - 90 kg
1 x 8 - 90 kg
1 x 8 - 90 kg - spot 2 sidste
*rigtig tung og godt stræk i pecs..

Seated Cable fly
1 x 10 - 25 kg
1 x 10 - 25 kg
1 x 10 - 25 kg --> 1 x 10 - 15 kg --> 1 x 10 - 10 kg --> 1 x 15 - 5 kg (dropsæt)
* rigtig ond omgang til patterne, selv de 15 reps med 5 kg gjorde ondt

Dips
1 x 12 - bw (98-99 kg)
1 x 10 - bw (101 kg inkl. bælte og kæde)+ 5 kg
1 x 10 - bw + 5 kg
*okay omgang med fint overskud - holdte jeg ca. 2 reps fra faliure..

Cable pushdown
1 x 12 - 40 kg
1 x 10 - 45 kg
1 x 12 - 45 kg

Cable One Arm Pushdown - UH grip
1 x 12 - 12,5 kg
1 x 12 - 15 kg - cheat på 3 sidste, men langsom i den excentriske bevægelse.
1 x 12 - 15 kg - cheat på 3 sidste, men langsom i den excentriske bevægelse.

Plank
1 min og 30 sek.

Rigtig god omgang i dag..

Ryg og biceps - Torsdag 29/10 - 2009

Dødløft
1 x 15 - 60 kg
1 x 8 - 140 kg
1 x 8 - 140 kg
1 x 8 - 140 kg
* holdte vægte ved de 140 kg for at undgå at fucke min lænd op som sidst, men det skete alligevel, selvom der var godt med overskud i selve løftet.. Det resulterede i at jeg havde ondt i lænden resten af træningen og lignede en gammel mand hver gang jeg skulle bukke mig ned..

Chinups
1 x 8 - bw (98,5 kg)
1 x 7 - bw
1 x 8 - bw

Cable rows
10 x 85 kg
8 x 90 kg
8 x 95 kg

Dumbbell Bent over rows
12 x 41 kg
12 x 41 kg
12 x 41 kg

Cable Pulldown - wide parellel grip
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 75 kg

Hyperextension
1 x 15
1 x 15 - 15 kg
1 x 15 - 20 kg

Barbell curls
1 x 8 - 50 kg
1 x 8 - 50 kg
1 x 8 - 50 kg

Hammer curls
1 x 10 - 19 kg
1 x 8 - 20 kg
1 x 8 - 22 kg

* rigtig god omgang i dag, på nær dødløft.. Jeg må nok ind se at jeg må tage en pause fra dødløft og prøve at få styrket min lænd.. Vil ikke risikere en ryg skade, hvis det da ikke er forsent..

Skuldre, nakke og læg - Søndag d. 25/10 - 2009

Seated Smith Shoulder Press
1 x 20 - 20 kg
1 x 10 - 60 kg
1 x 10 - 65 kg
1 x 8 - 72,5 kg

Standing Calf press- i smith
1 x 20 - 60 kg
1 x 15 - 120 kg
15
15

1 x 15 - 120 kg
15
15

1 x 15 - 120 kg
15
15

Dumbbell Lateral Raise
1 x 12 - 14 kg
1 x 12 - 14 kg
1 x 12 - 16 kg

Dumbbell Front Raise
1 x 12 - 14 kg
1 x 12 - 15 kg
1 x 12 - 16 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise - chest supported
1 x 10 - 18 kg
1 x 10 - 18 kg
1 x 10 - 18 kg

Seated Calf press - i smith
1 x 10 - 180 kg
1 x 10 - 180 kg
1 x 10 - 180 kg ---> 1 x 12 - 140 kg ---> 1 x 12 - 100 kg ---> 1 x 15 - 60 kg (Dropset)

Barbell Shrugs
1 x 20 - 60 kg
1 x 10 - 160 kg
1 x 10 - 160 kg
1 x 10 - 160 kg --> 10 - 140 kg --> 12 - 100 kg --> 20 - 60 kg (dropset) + 1 x 20 one arm med 32 kg KB..

Du skal vist have rettet din BW i profilen. Der står du vejer 86,5kg og det er jo næsten 10kg siden Bulking for beauty

Bay skrev:Du skal vist have rettet din BW i profilen. Der står du vejer 86,5kg og det er jo næsten 10kg siden Bulking for beauty

10 kg til eller fra, det er der sgu ingen der kan se alligevel

Ben og mave- Lørdag 31/10 - 2009

Front squat
1 x 15 - 20 kg
1 x 10 - 60 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 9 - 80 kg
1 x 1 - 80 kg
1 x 8 - 70 kg
1 x 10 - 70 kg
* lorte omgang, døjer stadig med smerte i lænden/ballen..

stifflegged deadlift
1 x 10 - 60 kg
* Kunne ikke udføre øvelsen ordentlig, så måtte tage bag lår i maskine..

Seated Hip Adduction
1 x 30 - 25 kg (opvarmning)
1 x 10 - 110 kg
1 x 10 - 110 kg
1 x 9 - 110 kg

Sled Seated Leg Press
1 x 8 - 150 kg
1 x 10 - 130 kg
1 x 12 - 140 kg

Leg Curls
1 x 12 - 40 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg

Dual pulley Crunch/situp
12 stk. 25 kg i ben og 15 kg i overkroppen.
12 stk. 25 kg i ben og 15 kg i overkroppen.
12 stk. 20 kg i ben og 12,5 kg i overkroppen.

Oblique pulldown
1 x 12 - 55 kg
1 x 12 - 55 kg
1 x 12 - 60 kg

Leg Extensions (et ben)
1 x 12 - 50 kg
1 x 12 - 55 kg
1 x 10 - 60 kg

Rope Crunch pulldown
1 x 15 - 60 kg
1 x 15 - 80 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 100 kg

Bryst, triceps - Søndag d. 01/11 - 2009

Barbell bænkpres
1 x 20 - 20 kg
1 x 15 - 60 kg
1 x 8 - 90 kg
1 x 8 - 95 kg
1 x 8 - 100 kg - PR
* Rigtig god omgang i dag, uden spotter og følte der var til en mere i sidste sæt, men da jeg trænede alene ville jeg ikk tage chancen. Der ryger nogle flere kilo på næste gang

Smith incline bænkpres
1 x 10 - 60 kg
1 x 8 - 90 kg
1 x 7 - 90 kg
1 x 8 - 90 kg
* Også her var der til mere i sidste sæt..

Seated Cable fly
1 x 10 - 25 kg
1 x 10 - 25 kg
1 x 10 - 20 kg

TG incline chest press
1 x 12 - 60 kg
1 x 8 - 70 kg
1 x 6 - 70 kg + 1 x 1 - 60 kg..
* så døde pat værket sgu ikke mere at komme efter i sidste sæt..

Dips
1 x 10 - bw (97 kg)
1 x 10 - bw
1 x 9 - bw

Cable pushdown
1 x 12 - 40 kg
1 x 12 - 40 kg
1 x 10 - 45 kg

Cable One Arm Pushdown - UH grip
1 x 12 - 15 kg
1 x 12 - 15 kg
1 x 12 - 15 kg

Rigtig god træning i dag.. Endelig er der fremgang i bryst igen.. Dog var trisserne lidt ramte i dag..

Super bænkpresset Simon!

Hvad er status på ryggen?

Ryg og biceps - Mandag 2/11 - 2009

rack pull - lige under knæet
1 x 15 - 60 kg
1 x 5 - 160 kg
1 x 5 - 160 kg
1 x 5 - 160 kg
* stoppede efter 3 sæt (skulle ha haft 5) da ryggen begyndte at brokke sig lidt igen, det var ellers næsten gået helt væk.. Men er dog ikk så slemt denne gang, så mon ikk det snart forsvinder helt..

Chinups
1 x 8 - bw (98,5 kg)
1 x 8 - bw
1 x 8 - bw

Cable rows
1 x 10 - 85 kg
1 x 10 - 95 kg
1 x 8 x 100 kg

Hyperextension
1 x 15 - 20 kg
1 x 15 - 20 kg
1 x 12 - 30 kg

Cable Pulldown - wide parellel grip
1 x 12 - 65 kg
1 x 12 - 70 kg
1 x 9 - 75 kg

Dumbbell Bent over rows
12 x 41 kg
12 x 41 kg
12 x 41 kg

Ultra Cheat Barbell curls
1 x 8 - 50 kg
1 x 8 - 50 kg
1 x 8 - 50 kg

cheat Hammer curls
1 x 10 - 22 kg
1 x 10 - 22 kg
1 x 12 - 24 kg

* rigtig fed omgang i dag !! med høj intensitet og sved på panden

Skuldre, nakke og læg - Tirsdag d. 3/11 - 2009

Seated Shoulder Press
1 x 15 - 20 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg

Standing Calf press- i smith
1 x 20 - 60 kg
1 x 15 - 120 kg
15
15

1 x 15 - 120 kg
15
15

1 x 15 - 120 kg
15
15

Dumbbell Lateral Raise
1 x 12 - 12 kg
1 x 12 - 14 kg
1 x 10 - 16 kg

Dumbbell Front Raise
1 x 12 - 14 kg
1 x 12 - 16 kg
1 x 12 - 16 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise - chest supported
1 x 12 - 18 kg
1 x 12 - 18 kg
1 x 12 - 20 kg

Seated Calf press - i smith
1 x 12 - 180 kg
1 x 12 - 180 kg
1 x 10 - 180 kg ---> 1 x 12 - 140 kg ---> 1 x 12 - 100 kg ---> 1 x 15 - 60 kg ---> 1 x 15 - 20 kg (Dropset)

Barbell Shrugs
1 x 20 - 60 kg
1 x 10 - 160 kg
1 x 10 - 160 kg
1 x 10 - 160 kg --> 10 - 140 kg --> 10 - 100 kg --> 12 - 60 kg (dropset)

Gårsdagens træning. Morgenvægt = 97 kg - hvilket vil sige jeg har taget 13 kg på, på 2 måneder

Ben og mave - Onsdag 4/11 - 2009

squat
1 x 15 - 20 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 8 - 120 kg
1 x 8 - 110 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 10 - 100 kg
* rigtig rigtig lorte omgang! kunne ikk holde spændingen i lænden og benene var helt døde pga. en hård dag på arbejde..

stifflegged deadlift
1 x 10 - 60 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 10 - 120 kg
1 x 10 - 120 kg

Seated Hip Adduction
1 x 30 - 30 kg (opvarmning)
1 x 10 - 110 kg
1 x 10 - 110 kg
1 x 10 - 110 kg

Leg Extensions (et ben)
1 x 12 - 55 kg
1 x 10 - 60 kg
1 x 8 - 65 kg
1 x 12 - 65 kg (begge ben, lige efter forrige sæt)
Virkelig syre til sidst!

Dual pulley Crunch/situp
12 stk. 25 kg i ben og 15 kg i overkroppen.
12 stk. 25 kg i ben og 15 kg i overkroppen.
12 stk. 25 kg i ben og 15 kg i overkroppen.

Oblique pulldown
1 x 12 - 55 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 12 - 60 kg

Rope Crunch pulldown* on bench
1 x 12 - 80 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 95 kg

Bryst, triceps - Torsdag d. 05/11 - 2009

Barbell bænkpres
1 x 20 - 20 kg
1 x 15 - 60 kg
1 x 8 - 95 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 105 kg - lidt spot 2 sidste..
* bænken spiller bare

Smith incline bænkpres
1 x 9 - 90 kg
1 x 7 - 95 kg
1 x 10 - 95 kg - spot 3 sidste

Standing Cable fly
1 x 12 - 35 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 10 - 40 kg

TG incline chest press
1 x 12 - 65 kg
1 x 9 - 70 kg
1 x 10 - 70 kg --> 6 x 55 kg --> 8 x 35 kg --> 12 x 10 kg
* Det var det bryst kunne holde til i dag

Dips
1 x 9 - bw (99 kg)
1 x 9 - bw
1 x 10 - bw

Cable pushdown
1 x 12 - 45 kg
1 x 10 - 45 kg
1 x 10 - 50 kg - cheat 4 sidste

Cable One Arm Pushdown - UH grip
1 x 12 - 15 kg
1 x 12 - 15 kg
1 x 10 - 20 kg

Dårlig squat giver god bænkpres

Super presset!

Ryg og biceps - Mandag 6/11 - 2009

dødløft
1 x 12 - 60 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 140 kg
1 x 5 - 150 kg
1 x 5 - 150 kg

Chinups
1 x 8 - bw (98 kg)
1 x 7- bw
1 x 8 - bw

Cable rows
1 x 10 - 90 kg
1 x 8 - 95 kg
1 x 8 x 100 kg

Cable Pulldown - wide parellel grip
1 x 12 - 70 kg
1 x 10 - 75 kg
1 x 10 - 80 kg

Hyperextension
1 x 12 - bw + 20 kg
1 x 12 - bw + 20 kg
1 x 12 - bw + 20 kg

Dumbbell Bent over rows
12 x 41 kg
12 x 41 kg
12 x 41 kg

Barbell curls
1 x 8 - 50 kg
1 x 8 - 50 kg
1 x 6 - 50 kg

Hammer curls
1 x 8 - 22 kg
1 x 8 - 22 kg
1 x 10 - 22 kg

Skuldre, nakke og læg - lørdag d. 7/11 - 2009

Arnold Press
1 x 12 - 15 kg
1 x 12 - 15 kg
1 x 8 - 22 kg
1 x 8 - 24 kg
1 x 8 - 22 kg
* Rigtig god øvelse rammer skulderen vanvittigt godt! skal helt klart køres noget mere..

Standing Calf press- i smith
1 x 20 - 60 kg
1 x 15 - 120 kg
15
15

1 x 15 - 120 kg
15
15

1 x 15 - 120 kg
15
15

Dumbbell Lateral Raise
1 x 10 - 14 kg
1 x 12 - 14 kg
1 x 12 - 14 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise - chest supported
1 x 12 - 18 kg
1 x 12 - 18 kg
1 x 12 - 20 kg

Dumbbell Front Raise
1 x 12 - 14 kg
1 x 12 - 16 kg
1 x 12 - 16 kg

Seated Calf press - i smith
1 x 12 - 140 kg
1 x 12 - 170 kg
1 x 14 - 170 kg

Barbell Shrugs
1 x 20 - 60 kg
1 x 12 - 160 kg
1 x 12 - 160 kg
1 x 12 - 160 kg

Ben og mave - Søndag 8/11 - 2009

squat*light weight
1 x 15 - 20 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 10 - 80 kg
1 x 10 - 80 kg
1 x 12 - 80 kg
* var stiv i ryggen i dag og døjede lidt med knæ og ryggen..

Seated Hip Adduction
1 x 30 - 30 kg (opvarmning)
1 x 10 - 110 kg
1 x 10 - 110 kg
1 x 10 - 110 kg

Leg Extensions (et ben)
1 x 12 - 55 kg
1 x 10 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 15 - 60 kg (begge ben, lige efter forrige sæt)

Sled Seated Leg Press
1 x 6 - 140 kg
1 x 6 - 150 kg
1 x 6 - 160 kg

Leg Curls
1 x 10 - 45 kg
1 x 10 - 45 kg
1 x 8 - 50 kg

Dual pulley Crunch/situp
12 stk. 25 kg i ben og 15 kg i overkroppen.
10 stk. 25 kg i ben og 20 kg i overkroppen.
10 stk. 25 kg i ben og 20 kg i overkroppen.

Oblique pulldown
1 x 12 - 55 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 12 - 65 kg

Rope Crunch pulldown* on bench
1 x 15 - 60 kg
1 x 12 - 90 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 8 - 110 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 12 - 90 kg