Hvis du ikke har dykket i 5-6 år, skal du nok have et par genopfriskningsdyk med en meget erfaren/ en professionel Det ved du måske nok, men det er der mange der glemmer, så siger det lige alligevel

Der er ikke vildt meget at se i Kridtgraven, men der er et stilads (2 sådan set), på seks meter. Da der ikke er strøm, eller meget forstyrelse er det genialt at øve færdigheder på, og lige blive våd bag ørene. Sigten er meget svingende i kridtgraven, man skal helst være der på en god dag Jernbane broen er lidt mere krævende, da der som regel er en del strøm, men der er så også mere at se.
Køre man ligt længere er der f.eks. Mariager fjord og Aggersundbroen.

Grunden til jeg spurgte om dykkerklub var fordi det er en nem måde at komme igang med at dykke igen

10/01/2013

opvarming på bånd, maks 4 min.

Er godt smadret i dag, så det blev ikke til det store.

Front Squat:
2x5 stang.
2x5 40 kg.
2x5 50 kg.
1x5 60 kg.
Vil have taget mere, men håndleddet brokkede sig.

Sumo dødløft:
4x5 60 kg.
Lavede også lige 2x5 60 kg. alm. DL.

Calf Raise:
2x10 47 kg.
1x10 67 kg.
1x10 87 kg.
1x10 97 kg.

Cable Crunches:
5x10 90 kg.

lidt leg curls, var øm overalt. Lavede en masse udstrækning og foam rolling, kan mærke det hjalp

Tr.Bjørn skrev:Hvis du ikke har dykket i 5-6 år, skal du nok have et par genopfriskningsdyk med en meget erfaren/ en professionel Det ved du måske nok, men det er der mange der glemmer, så siger det lige alligevel

Der er ikke vildt meget at se i Kridtgraven, men der er et stilads (2 sådan set), på seks meter. Da der ikke er strøm, eller meget forstyrelse er det genialt at øve færdigheder på, og lige blive våd bag ørene. Sigten er meget svingende i kridtgraven, man skal helst være der på en god dag Jernbane broen er lidt mere krævende, da der som regel er en del strøm, men der er så også mere at se.
Køre man ligt længere er der f.eks. Mariager fjord og Aggersundbroen.

Grunden til jeg spurgte om dykkerklub var fordi det er en nem måde at komme igang med at dykke igen

Hehe, jeg er helt med på at der nok lige skal lidt genopfriskning til jo Det ville være dumt andet tror jeg!

Cool cool, jeg tænker lige at høre min makker om han er med på at opsøge en dykkerklub engang inden alt for længe. Takker for hjælpen

Håber du kommer i gang med at dykke

11/01/1994
Fødselsdag! yay.

Db flad bænk:
1x10 20 kg.
2x8 30 kg.
2x8 35 kg.
2x8 40 kg.
3x8 50 kg.

Incline db:
4x8 35 kg.
Højre skulder drillede idag, gik ikke så højt op.

Cable flies:
5x10 18 kg.
3x10 22.5 kg.

Front raises:
1x8 10 kg.
3x8 20 kg.

Yates rows:
3x8 60 kg.
3x8 70 kg.

Cable pulldowns
3x8 86 kg.
2x8 100 kg.

"Bane" shrugs:
4x8 55 kg.

prøvede at lave nogle bent over lateral raise, men skulderen kunne ikke mere.

One arm reverse grip pushdown:
3x8 18 kg.

EZ bar curls:
3x8 30 kg.

13/01/2014

Udstræk og dynamisk opvarmning.

DL:
2x5 60 kg.
2x5 80 kg.
5x5 102.5 kg.
1x1 120 kg.
1x1 130 kg.

Benpres:
4x8 106 kg.
1x8 112.5 kg.

Standing Calf Raise:
2x12 47 kg.
2x12 67 kg.
2x10 87 kg.
2x10 107 kg.

Cable Crunches:
6x10 90 kg.

Clean and Jerk:
3x1 60 kg.
Mest for sjov.

Rotator manchet træning.

Udstræk og foam rolling.

14/01/2014

Bænk:
1x10 20 kg.
2x5 40 kg.
5x5 62.5 kg.
1x3 70 kg.
1x2 80 kg.
1x1 82.5 kg.

Decline db pres, CG agtigt.
1x8 35 kg.
4x8 40 kg.

Shoulder press:
4x8 35 kg.

Bent-over lateral raise:
4x8 9 kg.

BB BOR:
3x5 60 kg.
2x5 70 kg.
3x5 60 kg.

Lat pulldown ss. db shrugs:
3x10 45 kg. ss. 3x8 55 kg.

Hammer Curls ss. rope pushdowns:
3x8 20 kg. ss. 3x8 43 kg.

Lidt extensor og flexor. Udstrækning.

15/01/2014

Startede ud med udstræk og dynamisk opvarmning.

Hacksquat:
2x3 60 kg.
3x5 60 kg.
2x5 70 kg.
3x5 60 kg.

Romanian DL:
2x5 30 kg.
1x5 60 kg.
5x5 62.5 kg.

Bulgarian split squats:
4x8 20 kg.

Standing Calf Raise:
2x12 47 kg.
2x12 67 kg.
1x12 87 kg.
2x8 107 kg.
1x20 47 kg.

Cable Crunches:
6x10 90 kg.
Kunne være jeg skulle til at lave nogle flere mave øvelser d:

Lavede lidt udstræk, fik også lige lidt over 10 min. på cyklen, kunne godt mærke det er længe siden jeg har siddet på en cykel

16/01/2014

Bænk:
1x10 20 kg.
2x5 40 kg.
5x5 62.5 kg.

Incline db pres:
4x8 40 kg.

Shoulder press:
4x8 40 kg.

Rope pulldown (satte rebet i lat pulldown maskinen):
3x8 45 kg.
Shiiit, mit greb var presset.

Seated cable rows (eller pulley rows eller hva):
7x8 90 kg.
1x25 kg.
De 25 var ikke clean, men det gjorde nasss.

Satte rows håndtagende på latpulldown maskinen og tog:
3x8 56.5 kg.

Hammer curls ss. v-bar pushdown:
2x8 20 kg. ss. 1x8 50 kg. 1x18 56.5 kg.

18/01/2014

Dødløft:
1x10 20 kg.
2x5 60 kg.
2x5 80 kg.
2x3 100 kg.
Straps og bælte
1x2 120 kg.
1x1 130 kg.
1x1 135 kg.
1x1 140 kg.
1x1 142.5 kg. PR !

Db press:
1x8 35 kg.
4x8 40 kg.

Cable Crossovers:
6x10 18 kg.

Bent over cable lateral raise:
4x8 9 kg.

Military press:
4x8 40 kg.

Yates rows:
5x8 60 kg.

Reverse grip curls:
3x8 30 kg.

Reverse grip pushdowns:
3x8 18 kg.

Hammer curls:
4x8 20 kg.

v-bar pushdowns:
4x8 56.5 kg.

Rotatorcuff og wrist curls.

20/01/2014

DL:
Vil følge Thomas Jagd's program
1x10 20 kg.
1x5 60 kg.
1x5 80 kg.
15x1 95 kg.

Ben pres:
4x8 106 kg.

Front squat:
5x5 40 kg.

Standing Calf Raise:
1x12 47 kg.
1x12 67 kg.
1x12 77 kg.
1x12 87 kg.
1x12 107 kg. For satan der skulle kæmpes.

Cable Crunches:
6x10 90 kg.

21/01/2014

4 min. gang på bånd.

Bænk:
1x8 20 kg.
2x5 40 kg.
5x5 62.5 kg.

Decline db pres:
4x8 40 kg.

Military press:
1x5 40 kg.
5x5 50 kg.
De sidste blev nærmest push press(altså cheat), så straffede skulderen med nogle shoulder press, fordi den ikke gad som jeg ville.
2x8 40 kg.

Bent over cable lateral raise:
4x8 9 kg.

BB BOR:
1x5 60 kg.
6x5 70 kg.

Cable pulldown:
4x8 100 kg.

db shrugs:
4x8 55 kg.

reverse grip curls:
3x8 30 kg.

reverse grip pushdown:
3x8 18 kg.

EZ bar curls:
40 kg.

v-bar pushdown:
3x8 56.5 kg.

Wrist Curls:
2x12 10 kg.

10 min. på cyklen.

22/01/2014

Opvarmnings øvelser.

Thomas Jagd's singlecyklus:
DL:
15x1 95 kg.

Romanian DL:
2x5 60 kg.
3x5 65 kg.

Front squats:
5x5 50 kg.

Havde lidt travlt så blev nød til at smutte her.

23/01/2014

Opvarmnings øvelser

Bænk:
2x5 40 kg.
5x5 62.5 kg.

Incline db press:
4x8 40 kg.

Military press:
5x8 40 kg.
Dril i højre skulder, gik ned i kilo og op i reps, den brokker sig ikke så meget så.

Db lateral raise:
3x8 6 kg. (6 kg. i hver hånd, ved ikke om jeg skal skrive 12 eller 6 kg. d:)

BB BOR:
2x5 60 kg.
2x5 65 kg.
skulle have kørt db rows som opvarmning for cable rows, men glemte hvad jeg havde gang i d:

Cable Rows:
8x8 90 kg.

Cable pulldown:
4x8 100 kg.

Cable Crunches:
6x10 90 kg.

Db hammer curls:
3x8 20 kg.

Skullcrushers:
3x8 30 kg.

Statisk hold med bb, grebsstyrke:
2x30 sek. 90 kg.
lavede også lige 20 reps af reverse wrist curls.

25/01/2014

Opvarmnings øvelser, lidt cardio.

DL:
2x5 60 kg.
Snatchgrip 2x5 60 kg.
1x5 80 kg.
2x3 100 kg.
1x1 120 kg.
1x1 130 kg.
1x1 140 kg.

Power clean til (->) Front squat:
1x1 -> 1x1 60 kg.
1x1 -> 1x2 60 kg.
1x1 -> 1x4 60 kg.

Clean and Jerk:
3x1 60 kg.

DB press:
2x8 35 kg.
2x8 40 kg.
5x8 50 kg.

Incline db press:
4x8 40 kg.

Yates rows:
1x5 40 kg.
2x5 60 kg.
3x5 70 kg.

Lateral raise:
4x8 6 kg.

Cable pulldowns:
4x8 100 kg.

Reverse grip onearm pushdown:
3x8 18 kg.

Reverse grip curl:
3x8 30 kg.

V-bar pushdown:
3x8 63 kg.

EZ-bar curl:
3x8 40 kg.

Calf Raise:
3x12 47 kg.
3x12 67 kg.

Statisk hold:
2x30sek. 87 kg.

26/01/2014

Egentlig off-dag, men havde brug for at komme ud og træne så jeg kørte lidt cardio og gunz.

10 min. cykel.

Mobilitet og udstrækning.

Neutral grip onearm pushdown:
3x8 13.5 kg.
2x8 18 kg.
3x8 22.5 kg.

Rope pushdown:
3x8 56.5 kg.

Skull Crusher:
1x8 20 kg.
2x8 25 kg.

EZ-bar overhead extension:
3x8 25 kg.

DB hammer curls:
3x8 10 kg.
1x8 17.5 kg.
3x8 22.5 kg.
3x8 25 kg.
1x8 27.5 kg.

20 min. cykel.

27/01/2014

Opvarmnings øvelser

DL:
2x5 60 kg.
1x3 80 kg.
1x2 100 kg.
10x1 110 kg. (Thomas Jagd's single cyklus)
2x1 130 kg.
1x1 140 kg. Føltes supergodt, glæder mig til PR forsøg her om en ti ugers tid

Ben pres:
4x8 106 kg.

Calf Raise:
2x12 47 kg.
2x12 77 kg.
1x12 107 kg.
1x12 117 kg.

Cable Crunches:
5x10 90 kg.
Maven var ikke helt med på mere d:

28/01/2014

Opvarmning, cykel og dynamisk udstræk.

Bænk:
1x10 20 kg.
2x5 40 kg.
2x5 50 kg.
2x5 60 kg.
2x5 65 kg.
1x3 70 kg.
1x2 75 kg.
1x5 60 kg.
1x10 50 kg.

Push Press:
1x10 20 kg.
2x5 40 kg.
2x5 45 kg.
Behind the neck:
1x5 45 kg.
Aaaaand back again, det gjorde nas.
2x5 50 kg.
1x5 60 kg. omfg.
1x2 70 kg. omfg.
1x10 40 kg.

Decline Db press:
4x8 40 kg.

Db Rows:
2x8 25 kg.
2x8 27.5 kg.

BB BOR:
3x5 60 kg.
2x5 70 kg.
2x5 80 kg. Cheat, ikke maje.
Dropset
1x6 70 kg.
1x6 60 kg.

Lat Pulldown:
2x8 52 kg.
1x8 65.5 kg.
1x6 72.5
1x15 45 kg.
M. Straps

DB shrugs.
Triple drop
1x20 55 kg.
1x15 55 kg.
1x10 55 kg.

Hammer Curls:
2x6 27.5 kg.

One arm cable pushdown Neutral grip:
2x6 22.5 kg.

Wrist Curls:
2x12 Extensor og flexor.

Rotator Manchet.

30/01/2014

Opvarmning: Mobilitets øvelser, Maxer, i kender det.

Front Squat:
1x10 20 kg.
3x5 40 kg.
2x5 50 kg.
M. Bælte
2x3 60 kg.
1x1 65 kg.
1x1 70 kg.
1x6 40 kg.

DL, Jagd's singlecyklus:
15x1 95 kg. Speed!

Calf Raise:
47 kg:
1x12
1x14
1x16

57kg:
1x12
1x14
1x16

67 kg.
1x10

117 kg.
2x6

47 kg.
2x15

Romanian DL:
3x8 60 kg.
2x6 70 kg.
2x10 60 kg.

DL fra box:
M. Bælte og straps.
2x6 100 kg.
1x3 130 kg.
u. straps, mix.grip.
1x12 60 kg.

Leg Curl:
2x10 49.5 kg.
3x10 54 kg.

Leg Extension:
2x10 49.5 kg.
3x10 54 kg.

Cykel 9 min.

31/01/2014

Opvarmnings øvelser, dislocations o.s.v.

Bænk:
1x10 20 kg.
2x5 40 kg.
1x5 50 kg.
5x5 62.5 kg.

Incline DB pres:
4x8 45 kg.

Arnold press:
4x8 30 kg.
Jeg har skulderproblemer

DB rows:
2x8 25 kg. Opvarmning

Cable rows:
8x8 90 kg.

WG Lat Pulldown:
4x8 58.5 kg.

DB Shrugs:
3x10 55 kg.

Lateral Raise:
1x15 2x4 kg.
1x15 2x5 kg.
1x15 2x6 kg.

One arm reverse grip pushdowns:
3x8 18 kg.

Reverse grip curls:
ved det ikke helt, hoppede ind mellem set, et sted mellem 20-25 kg. Han øgede lidt.
3x8

Triceps Pushdown:
3x8 70 kg.

Ez-bar Curl:
3x8 40 kg.

Wrist curls:
2x12 20 kg. Flexor og extensor

01/02/2014

Opvarmning, cykel og maxer øvelserne ;)

DL:
3x5 60 kg.

Frivend:
2x5 60 kg.

DL:
3x3 80 kg.

Frivend:
1x1½ 80 kg.
1x1 80 kg.

DL:
3x3 100 kg.
3x1 120 kg.
2x1 130 kg.
2x1 140 kg. med nye knee wraps
1x5 100 kg.
1x6 60 kg.
1x3 snatchgrip 60 kg.

Front squat:
1x5 60 kg.

Lidt bryst, øvre ryg, biceps og triceps.

03/02/2014

Opvarmning, the usual.

DL:
1x10 20 kg.
2x5 60 kg.
1x5 80 kg.
1x3 100 kg.
1x2 110 kg.
5x1 125 kg.
1x8 80 kg.

Ben pres:
4x8 106 kg.

BG Squat:
2x6 20 kg.
Det føltes ikke godt.

Glute Bridge:
1x8 20 kg.
2x8 50 kg.

Calf Raise:
2x12 47 kg.
2x12 67 kg.
2x12 87 kg.

Cable Crunches:
5x10 90 kg.

Hyper extension:
4x8 BW, med støtten lidt højt for primært at ramme erector spinae.
4x8 BW, med støtten noget lavere for i højere grad at ramme glute max.

10 min. på cykel.

05/02/2014
Fik ikke trænet igår, var ude og spise med damen

Opvarmning, maxer øvelser, de er konge.

Bænk:
1x10 20 kg.
2x5 40 kg.
1x5 50 kg.
2x5 60 kg.
2x5 62.5 kg.
1x5 65 kg.
1x10 40 kg.

Push Press:
1x10 20 kg.
2x5 40 kg.
3x5 50 kg.
2x3 60 kg.
1x8 40 kg.

Incline DB press:
4x8 45 kg.

Negative Chin ups:
4x5 BW

BB BOR:
1x10 20 kg.
2x8 40 kg.
2x6 60 kg.
2x4 70 kg.
1x8 60 kg.

Cross Cable Lat Pull:
3x8 100 kg.

Lateral Raise:
5 foran, 5 side, 5 bagved.
1x15 2x3 kg.
1x15 2x4 kg.
1x15 2x5 kg.

Reverse grip one arm pushdown:
3x8 18 kg.

Reverse grip curls:
3x8 30 kg.

Statisk Hold:
2x30 sek. 117 kg. Oh Shit Fuck Sweet Lord Jesus.

Rotator Manchet.

De negative Chin ups smadrede virkelig biceps, ryggen blev ikke kørt så hårdt, den skal straffes senere i ugen.

06/02/2014

Opvarmning, the usual.

DL, Jagd's Program:
1x10 20 kg.
2x5 60 kg.
1x5 80 kg.
15x1 95 kg.

Front Squat:
2x5 50 kg.
1x5 55 kg.
2x3 60 kg.
1x3 65 kg.
2x1 70 kg.
1x1 75 kg.
1x3 60 kg.

Romanian DL:
5x5 60 kg.

Calf Raise:
2x12 47 kg.
2x12 87 kg.
2x12 107 kg.

Cable Crunches:
5x10 90 kg.

Hyperextensions, med støtten sat højt, fokus på erector spinae:
4x8 BW

Lying leg raise:
4x8 BW

Hyperextensions, med støtten sat lavt, mere fokus på Glute Max:
4x8 BW

Lidt adductor, abductor, external obliques og 5 min. cykel.

07/02/2014

Opvarmning, maxer øvelser.

Push Pres:
1x10 20 kg.
2x8 40 kg.
2x5 50 kg.
2x5 55 kg.
2x3 60 kg.
1x2 65 kg.
1x1 67.5 kg.
1x1 70 kg.
1x8 40 kg. strict millitary.

Low Incline DB Press:
5x8 2x20 kg.

Cable flies:
1x8 2x18 kg.
2x8 2x22.5 kg.

DB Rows:
3x8 25 kg.

Cable Rows:
5x8 90 kg.

Cable cross lat pull:
3x8 2x50 kg.

DB Shrugs:
3x8 2x27.5 kg.

Lateral raises:
4x15 2x4 kg.

One arm triceps pushdown:
3x8 18 kg.

Ez bar curls 3x8 30 kg.

DB curls:
3x8 27.5 kg.

EZ bar skull crushers:
3x8 30 kg.

08/02/2014

Lidt opvarmning.

DL:
2x5 60 kg.

Frivend:
2x5 60 kg.

DL:
2x5 80 kg.
1x5 90 kg.
M. Bælte
1x5 100 kg.
M. Straps.
1x3 120 kg.
1x2 125 kg.
1x2 130 kg.
1x1 135 kg.
M. Knæbånd.
1x1 140 kg.
U. Straps og bånd.
1x6 100 kg.

Hang Clean:
2x5 60 kg.

Ben Pres:
3x8 106 kg.

Calf Raise:
1x12 47 kg.
1x12 67 kg.
1x12 87 kg.
1x12 107 kg.

Lidt cardio.

09/02/2014

REN DISKO TRÆNING, off dag, var bare inde og lolle

Opvarmning, them maxer øvelser.

Push Press:
1x10 20 kg.
2x5 40 kg.
2x5 50 kg.
2x5 60 kg.
2x3 65 kg.
1x2 70 kg.
1x1 70 kg.
2x8 40 kg. Strict Millitary.

Ez bar curls, WG:
2x8 30 kg.
2x8 40 kg.
3x8 50 kg.

One Arm triceps push down:
3x8 18 kg.

EZ Bar curls:
3x8 30 kg.

Rope Pushdowns:
3x8 50 kg.

Concentration curls:
2x8 10 kg.
2x8 12.5 kg.
2x6 15 kg.

V-bar pushdowns:
3x10 56.5 kg.

Lateral Raise:
1x8 10 kg.
1x8 12.5 kg.
1x6 15 kg.

Rotator Manchet.

Tr.Bjørn skrev:1x1 140 kg.

matdahl skrev:

Tr.Bjørn skrev:1x1 140 kg.

Jeg takker! Jeg takker!

10/02/2014

Opvarmning, usual.

DL:
1x10 20 kg.
2x5 60 kg.
2x5 80 kg.
15x1 100 kg.

Ben pressen var i stykker, så kørte nogle front squats...

Front Squat:
2x5 40 kg.
3x5 60 kg.

Calf Raise:
2x12 47 kg.
2x12 67 kg.
2x12 87 kg.

Hyper extensions:
4x8 BW lav støtte.
4x8 BW høj støtte.

Cable Crunches:
5x10 90 kg.

Calf Raise:
3x20 BW, op på en box så kørte med væsentligere mere ROM end i smith stativet (smithstativ ).

Step ups:
3x6 BW.
O shit fuck dem skal jeg lave flere af.

10 min. cykel og foam rolling