Hej folkens. Jeg har flere års trænings erfaring, og har trænet et hav af forskellige programmer. Tingene sidder som de skal, og mangler ikke en grundform jeg skal have opbygget, bare for at få det på det rene.
Jeg har fra nytår til sommerferiens start holdt pause fra træning, men har siden sommerferiens start til nu trænet rimelig seriøst. Det program jeg har trænet har været noget af et eksperiment, som jeg gerne vil høre jeres mening om. Bagtankerne med programmet har været, at jeg med et normalt 2-split program, selvfølgelig vokser fint, men føler ikke jeg får symmetrien med, altså jeg synes nogle muskler vokser bedre end andre, og at skuldrene f.eks. ofte halter bagud. Til gengæld for jeg med et 3-split en flottere form på musklerne, og en bedre symmetri, men falder ofte lidt i styrke i forhold til et 2-split og får nemmere skader.

Programmet ser således ud:
Dag1: Bryst/Triceps
Dag2: Ryg/Biceps
Dag3: Skulder/Ben
Dag4: Off
Dag5: Bryst/Triceps
Dag6: Ryg/Biceps
Dag7: Off

De fleste vil sige at dette ser underligt ud, da man ikke træner hver muskelgruppe 2 gange i ugen, men undlader 1. Ideen er den at jeg rykker den muskelgruppe der kun trænes 1 gang, til dag 1 ugen efter, så alle muskler en gang hver 3 uge kun trænes en gang.
Ideen med dette er den, at mine erfaringer siger mig at med høj Frekvens (2-split, fullbody) vokser kroppen som helhed bedre i starten, hvor der efter nogle års erfaring ses at de overlappende øvelser ikke længere påvirker mindre muskler i samme grad. På den andenside har man med et 3-split højere volume, højere intensitet og workload. Har får man en bedre symmetri og bedre form, men frekvensen gør at et lille fald i styrken optræder, da kroppen som helhed har brug for restitution, og den ene viledag måske ikke er nok (kroppen bliver træt), desuden sker der en øget risiko for skader. Så har jeg tænk, skyldes dette at Høj volume, samt høj frekvens ikke kan gå hånd i hånd? Mange erfarne trænere ved at man af og til bør skrue op for volume, for at få bedre fylde og at man ikke kan træne det klassiske 2-split for evigt. udover dette er det også et faktum at en høj frekvens trætte kroppen, og at man med høj frekvens ikke altid kan løfte tungt men må holde lette uger, eller pauser af og til for ikke at trætte kroppen.
Ideen med mit program er at bibeholde den høje volume der er ved 3-split for bedre symmetri, men ved at man hver uge har 1 muskelgruppe der kun trænes 1 gang, sætter man frekvensen ned, så alle muskler ikke trænes lige meget hver uge. På den måde kører kroppen ikke træt og man kan løfte tungt altid, og stadig holde høj Volume.
Hvad siger i om min teori? nogle der har leget med samme ideer?

TobiasRasmussen skrev:Hej folkens. Jeg har flere års trænings erfaring, og har trænet et hav af forskellige programmer. Tingene sidder som de skal, og mangler ikke en grundform jeg skal have opbygget, bare for at få det på det rene.
Jeg har fra nytår til sommerferiens start holdt pause fra træning, men har siden sommerferiens start til nu trænet rimelig seriøst. Det program jeg har trænet har været noget af et eksperiment, som jeg gerne vil høre jeres mening om. Bagtankerne med programmet har været, at jeg med et normalt 2-split program, selvfølgelig vokser fint, men føler ikke jeg får symmetrien med, altså jeg synes nogle muskler vokser bedre end andre, og at skuldrene f.eks. ofte halter bagud. Til gengæld for jeg med et 3-split en flottere form på musklerne, og en bedre symmetri, men falder ofte lidt i styrke i forhold til et 2-split og får nemmere skader.

Programmet ser således ud:
Dag1: Bryst/Triceps
Dag2: Ryg/Biceps
Dag3: Skulder/Ben
Dag4: Off
Dag5: Bryst/Triceps
Dag6: Ryg/Biceps
Dag7: Off

De fleste vil sige at dette ser underligt ud, da man ikke træner hver muskelgruppe 2 gange i ugen, men undlader 1. Ideen er den at jeg rykker den muskelgruppe der kun trænes 1 gang, til dag 1 ugen efter, så alle muskler en gang hver 3 uge kun trænes en gang.
Ideen med dette er den, at mine erfaringer siger mig at med høj Frekvens (2-split, fullbody) vokser kroppen som helhed bedre i starten, hvor der efter nogle års erfaring ses at de overlappende øvelser ikke længere påvirker mindre muskler i samme grad. På den andenside har man med et 3-split højere volume, højere intensitet og workload. Har får man en bedre symmetri og bedre form, men frekvensen gør at et lille fald i styrken optræder, da kroppen som helhed har brug for restitution, og den ene viledag måske ikke er nok (kroppen bliver træt), desuden sker der en øget risiko for skader. Så har jeg tænk, skyldes dette at Høj volume, samt høj frekvens ikke kan gå hånd i hånd? Mange erfarne trænere ved at man af og til bør skrue op for volume, for at få bedre fylde og at man ikke kan træne det klassiske 2-split for evigt. udover dette er det også et faktum at en høj frekvens trætte kroppen, og at man med høj frekvens ikke altid kan løfte tungt men må holde lette uger, eller pauser af og til for ikke at trætte kroppen.
Ideen med mit program er at bibeholde den høje volume der er ved 3-split for bedre symmetri, men ved at man hver uge har 1 muskelgruppe der kun trænes 1 gang, sætter man frekvensen ned, så alle muskler ikke trænes lige meget hver uge. På den måde kører kroppen ikke træt og man kan løfte tungt altid, og stadig holde høj Volume.
Hvad siger i om min teori? nogle der har leget med samme ideer?

Selvfølgelig er dette noget der vil kunne fungere i nogle tilfælde, men at de overlappende øvelser ikke stimulerer de mindre muskler efter års træning holder vidst ikke helt, da du jo vil kunne arbejde med en meget større belastning i trænings passene og dermed stimulerer de mindre muskler.

Kun at ramme en muskelgruppe 1 gang ugentligt hver tredje uge, går også mod utallige undersøgelser der har bevist at det er vigtigt at ramme muskelgrupperne 3 gange ugentligt

Vedr. problemstillingen omkring symmetrien vil man jo næsten altid have muskler der er mere modvillige end andre omkring vækst.

Mange års træningserfaring (hvor mange)
Hvor gammel er du og hvad har du opnået med din træning indtil nu.

Mvh august