Hej BB brugere.

Som i nok kan forstå af overskriften skriver jeg dette indlæg fordi jeg synes jeg er "gået i stå" i min træning. Eller er nået et 'plateau', som mange af jer kalder det. Derfor kunne jeg godt tænke mig at høre om nogen af jer har været igennem samme fase som jeg, og evt. nogle ideer til hvordan jeg kommer videre herfra.

Fakta om min mig:

Køn: Mand
Højde: 186 cm
Vægt: 83 kg
Almindelig af bygning

Træning:

Jeg træner fullbody mandag, onsdag og fredag, dog med primært fokus på min overkrop. Som regel følgende øvelser, dog med enkelte variationer:


Bænkpres - 80x8x4 (kg x rep x sæt)
Pullups - kropsvægt x 8 x 4
Bicep Curl - 30 x 10 x 4
Incline flyers m dumpbells - 20x10x4 (2x20kg håndvægte)
Incline bænkpres m dumpbells - 28x10x4 (2x28kg håndvægte)
Seated rows - 70x10x4
Leg Extensions - 25x12x4
Standing Leg Curls - 25x8x4
Tricep Pushdown - 30x10x4
Weighted Crunches - 8x12x4

Ovenstående rotation kører jeg 3 gange i ugen, men føler ikke jeg får ret meget ud af det. Jeg stiger ikke specielt meget i styrke, hvilket programmet selvfølgelig heller ikke er rettet imod jf. mine repetition, men min muskelmasse forøges heller ikke synligt.
Forslag til ændringer? Jeg tænker at smide squat og dødløft ind i programmet

På forhånd tak for svarene, mvh grandjean

Umiddelbart ville jeg tage Squat og dødløft med, evt også enten militarypress eller DB presses til skuldrene, Prøv og at øge vægten en og fortsæt så med ny vægt til du kan tage samme reps som nu, for derfor igen at øge vægten, så skal styrken nok komme med også.

SElv ville jeg lægge squat og dødløft til sidst i træningspasset. Da de er rimelige hårde ved hele kroppen. og kan tage noget af styrken fra resten,

og Så er en Brystøvelse, måske 2 mere end rigeligt. i et fullbody..

Grandjean skrev:hvilket programmet selvfølgelig heller ikke er rettet imod jf. mine repetition, men min muskelmasse forøges heller ikke synligt.

Du vokser dig jo ikke kæmpe på to dage. Har du prøvet at tjekke din vægt og se hvor meget du tager på om ugen? Det kan give et bedre indblik i om du overhovedet tager på, hvis ikke så spis mere
Vil også sige at du skal have squat og dødløft med i programmet som du taler om. Det vil gøre dit program bedre i hvert fald

@Englehjerte: Lyder fornuftigt med squat og dødløft, også det jeg selv havde tænkt mig. tror jeg vil smide military/DB til skuldre ind i løbet af den her uge og fortsætte med det.

@Rune B: Jeg er udemærket klar over at jeg ikke vokser mig kæmpestor på 2 dage, men jeg har trænet i noget der ligner 9 måneder nu uden rigtig at gaine noget mærkbart, og jeg har trænet i flere år, kun med pauser i mine eksamensperioder på 5-6 uger. Mht. til dødløft og squat tror jeg at jeg prøver det.

Tror i det ville give noget at køre max antal rep i nogle øvelser? altså køre til man ikke kan mere

Grandjean skrev:@Rune B: Jeg er udemærket klar over at jeg ikke vokser mig kæmpestor på 2 dage, men jeg har trænet i noget der ligner 9 måneder nu uden rigtig at gaine noget mærkbart, og jeg har trænet i flere år, kun med pauser i mine eksamensperioder på 5-6 uger. Mht. til dødløft og squat tror jeg at jeg prøver det.

Tror i det ville give noget at køre max antal rep i nogle øvelser? altså køre til man ikke kan mere

Prøv det med at veje dig ugentligt, det giver virkelig et godt indblik i om man overhovedet tager på, men det kunne godt lyde på dig som om du ikke får nok kalorier igennem dagen, hvilket gør du ikke tager på.
Tror ikke det vil hjælpe at kører til max antal rep. Ender med at du træner for udholdenhed i stedet for at træne for muskelmasse.
Men god ide med squatten og dødløften.

Min vægt er nogenlunde konstant, svinger blot de sædvanlige +/- 1½ kg fra gang til gang når jeg vejer mig. Vil i da anbefale mig at bulke eller hvad? Eller evt. øge mit proteinindtag ifht. andre energiformer?

Hvad med noget periodisering i stedet for slavisk at køre "x sæt a' y reps"?

http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/bodybuilding/periodisering.html

/ Martin

Grandjean skrev:Min vægt er nogenlunde konstant, svinger blot de sædvanlige +/- 1½ kg fra gang til gang når jeg vejer mig. Vil i da anbefale mig at bulke eller hvad? Eller evt. øge mit proteinindtag ifht. andre energiformer?

Ja jeg vil anbefale at skrue op for kalorier og protein Lig i et overskud på ca. 500 kalorier om dagen og så vil du forhåbentligt hurtigt se der sker noget

Jeg forsøger at skrue lidt op for kcal indtaget, primært i form af protein, samt smide noget squat, dødløft og military med dumpbells ind i programmet.

Mht. det du skrev, Martin, var det måske også en mulighed. Det er noget jeg lige vil overveje i løbet af den næste uge. Tak for svarene :-)