Træning uge 4 dag 1
indvejning i sidste uge var på 86,2kg måske går det lige hurtigt nok men det vil tiden vise

Opvarmning:
agile 8 (har udskiftet groiners med at sidde i det dybeste benbøj jeg kan i lidt tid nogle gange)
split squats

Benbøj tung:
5 @ 60kg
5 @ 80kg
5 @ 95kg
5 @ 110kg
12 @ 122,5kg - nok en slags PR har ihvertfald aldrig lavet mere end 8 reps på den vægt før

Parret med:
sidde på stang
hoftebøjerstræk

Stem medium:
5 x 5 @ 52,5kg - god fart og teknikken er faktisk i bedring

parret med:
Pullups 10,10,10,5,7 @ bw

Bænkpres let: fik lov til at løfte mellem to knægte på omkring min alder. de skulle kun lave 3 sæt med horribel teknik, for herefter at tæske sig selv gennem et større arsenal af bryst øvelser. ej men helt ærligt de kunne jo ikke engang bænke 60kg uden at skuldrene fløj op om ørene på dem. Jeg havde sådan lyst til at sige noget til dem, men besluttede mig for at lade være.
5 x 10 @ 80kg

Parret med:
cable rows 6x10@77kg ok, lidt sværre at oprette kontakt til øvre ryg men ikke umuligt.

facepulls 2 x 15 @ 20(enheden er jeg ikke helt sikker på men der stod 20)
leg raises 3 x 15

Træning uge 4 dag 2
Egentlig skulle jeg havde holdt fri i dag, men skal ud i det blå og ligge i telt med nogle venner så ingen træning i morgen.

opvarmning:
agile 8 med førnævnte ændring
split squats

Stem tung:
5 @ 47,5kg
5 @ 55kg
13 @ 62,5kg - de to sidste var ikke kønne og forsøgte en 14'ende men den kom ikke op. kørte rimeligt anstændigt i dag, og tror også det er en rekord.

parret med:
pullups 4 sæt a 8-10stykker

Benbøj medium:
5 @ 60kg
5 @ 90kg
5 x 5 @ 110kg - kørte skide godt, ramte banen rigtigt godt på stort set alle reps.

parret med:
sidde på stang
hoftebøjerstræk

Dødløft medium:
5 @ 60kg
2 @ 90kg
2 @ 110kg
4 x 3 @ 110kg
ganske fornuftig runde, men svedte så meget at selv magnesium ikke kunne holde mine hænder tørre så brugte stropper på de fleste sæt. ville ellers helst undgå at bruge stropper på andet end rep out dagene.

parret med:
sidde på stang
hoftebøjerstræk

facepulls : 2x15@20
leg raises: 2 x 15

Så er jeg hjemvendt fra dårlig søvn, store mængder øl, dårlig mad, og skønt selskab.

Træning uge 4 dag 3

opvarmning:
agile 8
split squats

Dødløft tung:
5 @ 60kg
5 @ 95kg
5 @ 110kg
10 @ 122,5kg - ok set åndsvagt stort overskud og super fart, de 2 første reps var faktisk for hurtige. havde bedt en knægt om at tælle reps for mig, han var et helt heppekor i sig selv, også derfor det blev til 10 reps og ikke 5 som jeg egentligt havde tænkt mig fordi jeg følte mig sløv.

Parret med:
sidde på stang
hoftebøjer stræk
split squats

Benbøj let: 2-3sec hver vej
5 @ 60kg
5 x 5 @ 95kg - fremgang siden sidst så fint fint

Parret med:
sidde på stang
hoftebøjer stræk
split squats

Bænkpres medium
5 @ 60kg
5 x 5 @ 92,5kg - fine med god fart

Parret med:
cable rows 6 x 10 @ 77kg

til slut, facepulls 2 x 15 @ 15 , leg raises 3 x 15 og curls 10 @ 40kg

Ankom til et rimeligt fyldt lvk ved 11 tiden. Der var masser af godtfolk, bland andet den gamle stærke Frederik og ham den unge pæne. Ham den gamle snakker meget hvilket løfter humøret ganske betragteligt, den unge er ved at være rigtig pæn og bliver mere og mere hakket(hvilket nok også er ret godt eftersom han skal på scenen om 4 uger). Per og martin var der også samt flere gode folk jeg ikke kan huske navnet på. nok om folk og snak til træning.

Træning uge 4 dag 4

opvarming:
agile 8 med mine ændringer
split squats, ganske vist udført efter bænkpres men lavet blev de

Bænkpres tung: trænede mellem Frederik(den gamle), han holder 8 minutter mellem sæt så jeg vær stort set færdig inden ham kom igang med 2. set.
5 @ 60kg
5 @ 80kg
5 @ 92,5kg
10 @ 105kg - PR med 2,5kg, ganske fint og faktisk rigtig pæn teknik. Frederik sagde jeg havde 1-2 reps tilbage men synes den sidste var langsom nok.

Parret med:
Cable rows 5 x 10 @ 77kg fremgang her

Stem let:
5 x 10 @ 47,5kg - sejlede rundt men de var nemme.

Parret med:
Pullups 10,10,10,7,10 @ bw

til sidst
face pulls 2 x 12 @ 15
leg raises 3 x 12 @ bw

god træning, rart at se så mange fine folk på en gang

Træning uge 5 dag 1
var lidt sløv inden træning, men havde sat mig for at lave en 12'er i benbøj.

opvarmning:
agile 8
split squats

Benbøj tung:
5 @ 60kg
5 @ 80kg
3 @ 102,5kg
3 @ 115kg
12 @130kg - super PR, hvis man bruger en RM omregner er det faktisk det bedste set indtil videre.

parret med:
sidde på stang
split squats
hoftebøjerstræk

Stem medium:
5 x 5 @ 57,5kg

parret med:
pullups 5 sæt a 5-8reps

Bænkpres let:
5 @ 60kg
5 x 10 @ 85kg - nemme selvom jeg var træt

parret med:
cable rows 5 x 10 + 1 x 7 @ 77kg

til slut:
face pulls 1 sæt
leg raises 1-2sæt kan ikke helt huske det.

Bone-14 skrev:

12 @130kg

tak tak, jeg havde det også lidt hårdt bagefter

Kan det ske du har nogen sene eftermiddags træninger i denne uge? Jeg har arbejde helt til kl 1500 nemlig hvor jeg først er hjemme omkring 16-tiden.

Bone-14 skrev:Kan det ske du har nogen sene eftermiddags træninger i denne uge? Jeg har arbejde helt til kl 1500 nemlig hvor jeg først er hjemme omkring 16-tiden.

Det kan jeg sagtens, hvis der er selskab(mit studie er endnu ikke begyndt). Trænger normalt om formiddagen men der er ret tomt i hverdagene. Jeg skal både træne onsdag, fredag og søndag. vælg en dag og et tidspunkt

Jeg smutter til festival på Torsdag, så det må blive onsdag.

Jeg skal træne ben.

Jep jep, kl 1630 ish?

ABA93 skrev:Jep jep, kl 1630 ish?

Ja det kan vi godt sige, jeg tager derfra lige fra arbejde så er der nok 1615 stks.

Træning uge 5 dag 1,5 - slædetræk

Har været ret dårlig til at komme ud med slæden de sidste 2 uger. Det er nu engang det nemmeste at skære fra når man skal ud og føjte.

Opvarmning:
agile 8

Slædetræk: med næsten fuld slæde ca 35kg
5 x 100m gå
5 x 50m løb + 50m gå
60 sec pause mellem runder

og så brændte mine lunger.

Der er fuck i togene herfra, bliver 20 min. Forsinket, så er der nok først klokken 17

Træning uge 5 dag 2
Havde en aftale med bone-14, men han var lidt forsinket og ankom først da jeg var næsten færdig med benbøj. Jeg spottede ham under nogle ganske fornuftige sæt i DB bænk, i denne forbindelse opdagede jeg at hans lats fatisk er flotte og runde, hvilket jeg selvfølgelig glemte at nævne .

Opvarmnin:
agile 8
split squats

Stem tung:
5 @ stang
5 @ 40kg
3 @ 50kg
3 @ 57,5kg
10 @ 65kg - ok set ikke noget særligt. det kommer nok til at tage noget tid før jeg igen kan lave 10'ere på 70kg.

Parret med:
Pullups 4 sæt a ca 10 reps

Benbøj medium:
5 @ 50kg - sejlede rundt
5 @ 90kg - lidt bedre
5 x 5 @ 115kg - lidt bedre endnu, men havde svært ved alt lige fra at ligge stangen rigtigt, ramme banen ordenligt, vendet til min fodstilling. kort sagt ikke verdens bedste runde.

parret med:
sidde på stang
split squats
hoftebøjer stræk

Dødløft medium:
5 @ 50kg
5 @ 90kg
5 x 3 @ 115kg - ok omgang faktisk, ikke fantastisk teknik men god styrke.

parret med:
sidde på stang
split squats
hoftebøjer stræk

Til sidst:
leg raises 15 reps
BB curls 3 x 10 @ 40kg - ok nemme
1 hånd db stem 3 sæt

alt i alt lidt uoplagt i dag, skyder skylden på den sene træning. jeg fungere åbenbart ikke efter kl 15.

Træning uge 5 dag 3

opvarmning:
agile 8
split squats

Dødløft tung:
5 @ 60kg
5 @ 80kg
3 @ 102,5kg
3 @ 115kg
12 @130kg - PR og et rigtigt fint set, var ikke engang voldsomt presset. fik et skulderklap af en jeg ikke kender som lød således. "Var det der 130kg?" "ja" "props man". selvom jeg ikke helt vidste hvad jeg skulle svare så varmede det nu lidt.

Parret med:
sidde på stang
hoftebøjerstræk

Benbøj let: 2-3 sec hver vej
5 @ 60kg
5 x 5 @ 102,5kg - faktisk rimeligt fine. som alle de andre gange fremgang siden sidst.

Parret med:
sidde på stang
hoftebøjerstræk

Bænkpres medium:
5 @ 60kg
5 x 5 @ 97,5kg - rigtigt fine

Parret med:
cable rows:
10 @ 77kg
2 x 10 @ 85kg
8 @ 85kg
10 @ 85kg
8 @ 85kg
ganske okay, er blevet stærkere i denne øvelse. god kontakt.

til slut:
leg raises 15
goblet squat 3 x 10 @ 45kg
BB curls 3 x 10 @42,5kg

fin træning og fornuftigt overskud.

Træning uge 5 dag 4

opavamning:
agile 8
split squats

Bænkpres tung:
5 @ 60kg
3 @ 85kg
3 @ 97,5kg
8 @ 110kg - faktisk ret fine reps, efterlod 1-3 reps i tanken.

Parret med:
cable rows: 4 x 10 @85kg

Stem let:
5 x 10 @50kg - let, men har efterhånden fået et problem med at jeg bliver svimmel efter første rep.

Parret med:
pullups: 4 x 10 + 1 x 7

til slut:
leg raises 2 x 15
dips 2 x en del, talte ikke reppede bare
BB curls 3 x 10 @ 42,5kg

Fin træning, hen mod slutningen kom Frederik forbi altid rart med lidt selskab.

hørte bland andet denne sang til træning i dag, god sang

Træning uge 6 dag 1
var lidt sløv i det inden træning i dag. topsettet var der dog kræfter til men alt hvad der hed volumen sugede bare grundvand.

opvarmning:
agile 8
split squats m. 10kg db

Benbøj tung:
5 @ 60kg
5 @ 80kg
5 @ 110kg
3 @ 122,5kg
9 @ 137,5kg - PR m. 4 reps. ok set, fin fart indtil den sidste rep hvor jeg holdt.

parret med:
sidde på stang
split squats
hoftebøjerstræk

Stem medium:
5 x 5 @ 62,5kg - ok

Parret med:
pullups 1 x 10 + 4 x 8 - forsøgte mig med 1-3 sek eccentrisk fase. overraskende god kontakt og mange kræfter det koster.

Bænkpres let:
mange @ 40kg
5 x 10 @ 92,5kg - kæft et pump i patter og triceps.

Parret med:
cable rows 6 x 10 @85kg

til slut:
goblet squat 1 x 10 @ 45kg
BB curls 2 x 10 @ 45kg

så var jeg færdig. bone kom forbi lige som jeg var ved at være færdig, ellers ikke så mange kendte ansigter i dag.

denne forbindelse opdagede jeg at hans lats fatisk er flotte og runde, hvilket jeg selvfølgelig glemte at nævne

Goddag Anton (Det er dit navn hvis jeg husker rigtigt aye?) Vi er tæt på allesammen dernede ved 1700 imorgen!

Bone-14 skrev:Goddag Anton (Det er dit navn hvis jeg husker rigtigt aye?) Vi er tæt på allesammen dernede ved 1700 imorgen!

Det må blive en anden gang, har lige trænet. btw Ja jeg hedder Anton, hva hedder du egentlig husker dig kun som knogle?

Træning uge 6 dag 2
Var igen træt i kroppen, godt jeg snart skal have en deload jeg trænger til det. har også tabt mig 1kg siden jeg sidst vejede mig så bw er 86,1kg tja gik efter 1kg hver 3. uge så det passer jo egentligt meget godt.

Stem tung:
5 @ stang
5 @ 40kg
5 @ 55kg
3 @ 62,5
10 @ 70kg - nok en PR. hidtil bedste set

Parret med:
Pullups 5 sæt af varierende reps 2-3 sec eccentrisk på alle reps

Benbøj medium:
5 @ 60kg
5 @ 100kg
5 x 5 @ 122,5kg - blev bedre som det skred frem, men ikke fantastisk.

Parret med:
sidde på stang
hoftebøjer stræk

Dødløft medium:
5 @ 60kg
1 @ 100kg
1 @ 122,5kg
2 x 2 @ 122,5kg - helt udsolgt

Parret med:
sidde på stang
hoftebøjer stræk

Så drak jeg en shake og tog hjem. 2 træninger til og så er der deload, faktisk meget godt tilpasset med tidspunktet, jeg er dog overrakset over hvor hurtigt jeg har akkumuleret træthed. På den anden side høj rep benbøj og dødløft hver uge har tilsynladende sin pris.

Deload bliver påbegyndt lidt tidligere end planlagt. Jeg trænger til det, min søvn er begyndt at blive påvirket, mine led og muskler værker ligemeget hvor meget de bliver strukket og rullet og appetitten svinder.
Har desuden lavet lidt ændringer til programmet til næste cyklus, de går mest ud på at volumen sænkes som vægtene bliver tungere for at reducere udmattelsen fra volumen dagene, og så prøver jeg nimber 11 som afveksling fra agile 8. Har forresten også helt droppet joker sets, de er helt sikkert et fint redskab, bare ikke for mig lige nu.
Det redigerede program kan ses her:

IRL hedder jeg Tobias, men i klubben er det Bone eller Knoglen.

Så er jeg vendt hjem fra rustur og begyndt på studie, begge dele er rigtigt skønne. Har fået smidt trætheden fra sidste runde og er klar til en ny. træning i selskab med masser af flotte folk i lvk.

Træning dag 1 uge 1

opvarmning:
limber 11 - han har det med sjove navne ham defranco, men fungerede rigtigt fint

Benbøj tung:
5 @ 50kg
5 @ 80kg
5 @ 97,5kg
5 @ 112,5kg
10 @ 127,5kg - meget overskueligt sæt, har sat en cutoff ved 10 reps for 5+ for ikke at ødelægge mig selv fuldstændigt. Mærkede desuden intet til knæet så det jo fedt.

Parret med:
side på stang
hoftebøjer stræk

Stem medium:
5 @ 50kg
5 x 5 @ 57,5kg - ok nemme, ikke noget der.

parret med:
pullups/chinups 6 sæt a 6-10reps god kontakt.

Bænkpres let:
5 x 10 @ 82,5kg - åndsvagt lette, men fint pump

parret med:
cable rows 5 x 10 @ 85kg - samme vægt næste gang

til slut:
leg raises 15 reps.

rigtigt fornuftig træning, rart at få rørt sig efter efter at have haft matematik hele dagen.

Træning uge 1 dag 4 - ja har været nødt til at bytte lidt rundt

Opvamning:
limber 11
split squats - mine ben var ristede fra igår
Bænkpres tung:
5 @ 60kg
5 @ 82,5kg - igår var det som luft i dag føltes de faktisk tunge
5 @ 95kg
7 @ 107,5kg - holdt her, ingen grund til at kværne for meget grimt. fuldstændigt ristet presse apparart fra igår

parret med:
cable rows 5 x 10 @ 85kg - god kontakt og fin styrke, tror efterhånden jeg har fundet mit fortrukne greb

Stem let:
5 x 10 @ 50kg - nemme

parret med:
pullups 5 sæt

færdig for denne omgang, tror jeg vender tilbage til at træne man,ons,fre og søn for fremtiden. det virkede fint, og programmet er faktisk opbygget efter dette.

Træning uge 1 dag 2
efter 3 dage i streg med træning og masser af nye ting var jeg ikke på toppen, mit knæ var desuden lidt problematisk så holdt noget igen.

opvarmning:
limber 11
split squats

Stem tung:
5 @ 50kg
5 @ 57,5kg
10 @ 65kg - overraskende fint set

parret med:
pullups 3 sæt a 5 rep

benbøj:
op til 5 @ 112,5kg - stod af her

færdig færdig, revance på søndag

Træning uge 2 dag 1
ja har indset at jeg måtte rykke endnu mere rundt for at få tingene til at hænge sammen. forhåbentlig bliver jeg ikke nødt til det i det næste lange stykke tid.

opvarmning:
limber 11 med split squats i stedet for cossack squats

Stem:
? @ stang
3 @ 50kg
3 @ 60kg
8 @ 67,5kg - fint set, stoppede ved cutoff

parret med:
4-5 sæt pullups

Bænkpres:
? @ 60kg
5 @ 80kg
3 x 4 @ 100kg
3 x 8 @ 87,5kg

parret med:
cable rows 8 x 10 @ 85kg

til slut:
2 sæt leg raises
2 sæt pushdowns
2 sæt curls

Træning uge 2 dag 2

opvarmning:
limber 11

Benbøj:
5 @ stang
5 @ 60kg
5 @ 80kg
3 @ 105kg
3 @ 120kg
8 @ 135kg - ok set, fint indtil 6 rep hvor jeg faldt lidt forover. jeg har flyttet stangen lidt højere op, det fungere bedre.

parret med:
hoftebøjerstræk
sidde på stang

Dødløft:
2 @ 100kg
5 x 2 @ 120kg - rimeligt ok

parret med:
hoftebøjerstræk
sidde på stang

til slut:
leg curls 2x10
leg raises 2x10

Har du lyst til at træne med mig i morgen formiddag?

Fik mødt knogle til træning selvom jeg ikke havde set hans besked, heldigt sammentræf.

Træning uge 2 dag 3

opvarmning:
limber 11 - havde virkelig brug for en fornuftig opvarmning efter nattens udskejelser.

Bænkpres:
5 @ stang
3 @ 87,5kg
3 @ 100kg
8 @ 112,5kg - fint set, lidt for meget bounce i bunden men fik da sat en semi pr.
3 x 3 @ 100kg

parret med:
cable rows: 6 x 10 @ 85kg

Stem:
5 @ stang
3 x 4 @ 60kg
3 x 8 @ 52,5kg

parret med:
pullups 6 sæt a medium reps, god kontakt og fint flow

til slut:
curls 3 x 10 @ 40kg
pushdowns 3 x 10 @ 35
laterals 3 x 10 @ 10kg