Jeg er cardiobunny!

Dagens træning med Mainz og Seymour som er hjemvendt fra udlandet. Dejligt at have de flotte fyre hjemme igen og så blev det da til en bette træning. Og satme om man ikke fik rekrutteret et nyt medlem, som var frisk på styrkeløft 3-kamp

Opvarmning: no money drill, wall slides, broomstick dislocation, shoulder circuit wup.

Militærpres
1x5 @ 42.5 kg
1x3 @ 45 kg
1x1 @ 50 kg
2x4 @ 55 kg
3x4 @ 50 kg

Siddende skulderpres m. hv.
1x8 @ 23.5 kg
1x8 @ 26 kg
1x6 @ 26 kg
1x6 @ 28.5 kg

Lidt diverse opv.

Sumo dødløft
1x5 @ 140 kg
1x4 @ 152.5 kg
1x4 @ 170 kg
1x3 @ 187.5 kg
3x3 @ 200 kg
* forsætter lidt i samme spor som inden Nordiske. Den rå dødløft kørte ikke særligt godt den sidste håndfuld uger op til stævnet, men det gav jo solid pr alligevel ;)

Glute bridge m. stang
1x6 @ 80 kg
1x6 @ 95 kg
3x5 @ 102.5 kg

Sprang hip thrust over, da jeg nok lige skulle bruge lidt instruktion.

Intet bonus i dag, desværre.

Dagens træning

Opvarmning: suppine scorpion, bensving frem/tilbage, fire hydrants, cossacks squat, mountain climbers, high knee walk to cradle walk, goblet squat.

Squat
1x6 @ 117.5 kg
1x4 @ 132.5 kg
3x4 @ 147.5 kg
2x4 @ 162.5 kg
Overvejede virkelig om jeg skulle spinne op på 172.5 kg, bare for at lave 2.5 kg's pr for en 4'er

Bænkpres max greb
1x5 @ 80 kg
1x4 @ 85 kg
1x3 @ 95 kg
1x2 @ 105 kg
1x1 @ 112.5 kg
* virkelig ikke meget tryk endnu

Flyes m. hv.
2x8 @ 16 kg
2x6 @ 18.5 kg
Nær max efterfølgende var jeg ved at få kramper flere gang i pat, virkelig ubehageligt

Sumo dødløft rev. bands slipper tidligt
1x5 @ 165 kg
1x3 @ 180 kg
1x3 @ 200 kg
1x3 @ 220 kg
2x3 @ 235 kg

Hyperextensions m. 10 sek hold i toppen
3x5 @ 20 kg + bw

Pullups OH greb
1x5 @ 15 kg + bw
1x3 @ 15 kg + bw
1x1 @ 15 kg + bw
2x4 @ 15 kg + bw
1x4 @ bw
* flere år siden sidst og jeg husker tydeligt hvorfor. Er totalt udueligt til det pis.

Facepulls
4x12 @ 22.5 kg

Bonus: intet og heller ikke hip thrust fra i går, da jeg vurderede at 12 min sauna var bedre. Nåede at gå ind og ud et par gange og skylle mig i koldt vand. Lækkert.

Stræk: intet

Nu weekend

Træning i AAK i går sammen med Gonge og Danny trænede også lidt deload da Danish Music Awards er nært forestående.

Lidt opvarmning, mest af det sædvanlige

Squat
1x6 @ 117.5 kg
1x5 @ 127.5 kg
1x4 @ 142.5 kg
1x3 @ 157.5 kg
1x1 @ 172.5 kg
Dragt på, Titan SuperCenturion RS 36 ( forhåbentlig syet i den for sidste gang nu ;) )
1x1 @ 230 kg
1x1 @ 242.5 kg
2x1 @ 252.5 kg

Bænkpres
1x6 @ 80 kg
1x5 @ 85 kg
1x4 @ 95 kg
1x3 @ 105 kg
1x1 @ 115 kg
Trøje på, Titan Katana 42 SS
1x2 @ 145 kg til klods 2
1x1 @ 157.5 kg
2x1 @ 165 kg

Klassisk dødløft stående på skive
1x5 @ 120 kg
1x4 @ 132.5 kg
1x3 @ 142.5 kg
1x2 @ 160 kg
1x2 @ 175 kg
2x2 @ 185 kg

Sumo dødløft m. 3 sek eccentrisk
1x2 @ 137.5 kg
1x1 @ 147.5 kg
1x2 @ 155 kg
1x2 @ 165 kg
2x2 @ 175 kg

Lang omgang. Derefter kød.

Dagens træning lettere mærket fra i går. Derudover har jeg også, og havde det egentlig også i går, erhvervet mig en omgang snotkæft.

Opvarmning: som sædvanlig

Squat highbar m. stop i bunden vs. bands nedefra
1x6 @ 92.5 kg
1x5 @ 100 kg
1x4 @ 107.5 kg
1x3 @ 117.5 kg
1x3 @ 125 kg
3x3 @ 135 kg

Goodmornings
1x6 @ 60 kg
1x5 @ 67.5 kg
2x4 @ 72.5 kg

Reverse hyperextension
2x6 @ bw
4x5 @ bw

Nordic hamstring bandassisted
2x5 @ bw
4x4 @ bw

Cuban press
2x15 @ 3 kg
Ja, så glemte jeg faktisk de 2 sidst sæt

Stående enarms rows m. hv.
1x8 @ 26 kg
1x8 @ 28.5 kg
1x6 @ 31 kg
1x6 @ 33.5 kg
3x4 @ 36 kg

Biceps curls med ret stang
2x8 @ 25 kg
1x6 @ 27.5 kg
1x6 @ 30 kg
3x4 @ 32.5 kg

Triceps pushdown UH greb
2x8 @ 35 kg
2x6 @ 45 kg
3x4 @ 47.5 kg

Stræk: double pigeon og the frog

Dagens træning igen godt mærket i kroppen.

Opvarmning: som sædvanlig også i bænken

Squat rev. bands
1x6 @ 137.5 kg
1x5 @ 150 kg
1x4 @ 167.5 kg
1x3 @ 185 kg
1x3 @ 202.5 kg

Smal bænkpres
1x6 @ 75 kg
1x5 @ 82.5 kg
1x4 @ 90 kg
1x3 @ 100 kg
3x2 @ 110 kg

Incline bænkpres smalt greb til klods 3
1x2 @ 72.5 kg
1x1 @ 80 kg
1x3 @ 87.5 kg
3x4 @ 80 kg

Bench rows
2x8 @ 45 kg
1x6 @ 52.5 kg
1x6 @ 57.5 kg
3x4 @ 60 kg

Kabel rows med tæt neutral greb
2x8 @ 65 kg
1x6 @ 77.5 kg
1x6 @ 82.5 kg
3x4 @ 87.5 kg

Bonus:
Vertikale benløft
1x20 @ bw
1x12 @ bw

Opvarmning: som sædvanligt

Sumo dødløft
1x5 @ 140 kg
1x4 @ 140 kg
1x4 @ 152.5 kg
1x3 @ 170 kg
1x3 @ 187.5 kg
1x2 @ 200 kg
1x1 @ 212.5 kg
Dragt på, titan velocity 34 sumo
1x1 @ 225 kg
1x1 @ 237.5 kg
1x1 @ 252.5 kg
1x1 @ 252.5 kg

Militærpres
1x5 @ 42.5 kg
1x3 @ 45 kg
1x1 @ 50 kg
2x4 @ 55 kg
2x5 @ 52.5 kg

Siddende skulderpres
1x6 @ 18.5 kg
1x6 @ 23.5 kg
1x5 @ 26 kg
1x5 @ 28.5 kg
1x5 @ 31 kg

Glute bridge med stang
1x6 @ 80 kg
1x6 @ 95 kg
1x5 @ 102.5 kg
1x12 @ 107.5 kg * 3 sæt slået sammen

Hip thrust mellem to bænke
1x6 @ 25 kg
1x6 @ 27.5 kg
1x5 @ 30 kg
1x12 @ 32.5 kg * 3 sæt slået sammen
Virkede ikke helt, så var bare med benene på jorden. Første gang med denne øvelse.

Udstræk: baglår med band og svanen samt en mere jeg ikke ved hvad hedder, men den strækker quads og hoftebøjer og forside ankel.

Fredags træning

Opvarmning/mobilitet som sædvanlig

Squat
1x6 @ 117.5 kg
1x5 @ 127.5 kg
1x4 @ 142.5 kg
1x3 @ 157.5 kg
3x3 @ 172.5 kg

Bænkpres
1x6 @ 80 kg
1x5 @ 85 kg
1x4 @ 95 kg
1x3 @ 105 kg
3x2 @ 115 kg

Flies m. hv.
1x6 @ 11 kg
1x6 @ 13.5 kg
2x6 @ 16 kg
1x6 @ 18.5 kg

Sumo dødløft med rev. bands der slipper tidligt
1x5 @ 165 kg
1x5 @ 180 kg
1x4 @ 192.5 kg
3x4 @ 212.5 kg

Hyperextension m. 10 sek hold i top
3x5 @ 20 kg + bw

Så nåede jeg ikke lige det sidste desværre, må se om jeg lige kan få det ind som extra i næste uge

Tung omgang!

Sidste uges træning var mere af det samme som forrige uge. Bare tungere. Minus dødløftdragt torsdag, det er først denne uge.
Denne uge er det lettere generelt.

Træning igår var jeg i AAK sammen med Gonge som var flotmand og lavede 1x2 @ 295 i dødløft og han rystede næsten ikke mega pisse meget. Der lavede jeg squat og bænk i udstyr, 2 dødløft varianter, triceps og rows. Træningen tog også kun 4.5 timer, så deeeeeet.

Dagens træning

Squat highbar m. stop i bunden vs. bands nedefra
1x5 @ 92.5 kg
1x5 @ 105 kg
1x4 @ 117.5 kg
3x4 @ 127.5 kg
* fy for satan en omgang, var helt smadret efter i går.....

Goodmornings
1x5 @ 60 kg
1x4 @ 67.5 kg
2x4 @ 75 kg

Reverse hypers
1x10 @ bw
1x8 @ bw
1x6 @ bw

Nordic hamstrings m. hjælp fra bands
2x5 @ bw
2x4 @ bw
2x3 @ bw

Cuban presses m. hv.
2x10 @ 3 kg
1x8 @ 4 kg
1x8 @ 5 kg

Biceps med ret stang
2x8 @ 25 kg
1x6 @ 27.5 kg
1x6 @ 30 kg
2x4 @ 32.5 kg

+ en del forskellige udstrækningsøvelser.

Dagens træning

Var meget meget træt da jeg kom til træning og det var stort set først væk da træningen var færdig.

Sædvanlig opv.

Squat m. rev bands
1x5 @ 137.5 kg
1x5 @ 155 kg
1x4 @ 172.5 kg
2x4 @ 190 kg
* udover at være træt så var kroppen igen godt slidt

Smal bænkpres
1x6 @ 70 kg
1x5 @ 77.5 kg
1x4 @ 82.5 kg
1x4 @ 87.5 kg
2x4 @ 97.5 kg

Smal bænkpres incline til klods 3
1x2 @ 67.5 kg
1x1 @ 72.5 kg
2x4 @ 80 kg

Bench rows
2x8 @ 45 kg
1x6 @ 52.5 kg
1x6 @ 57.5 kg
2x4 @ 60 kg

Kabel rows m. tæt neutral greb
2x8 @ 65 kg
1x6 @ 77.5 kg
1x6 @ 82.5 kg
2x4 @ 87.5 kg

Udstræk til baller

Done. Satme træt i både hovede og krop. Jeg har mulighed for at sove 10-12 timer i nat, så det gør jeg fanme.

Sove <3

I torsdags der havde jeg dødløftdragt på og var god. Derefter militærpres og glute bridges.

Fredags trænede jeg flg:

Squat
1x5 @ 117.5 kg
1x5 @ 132.5 kg
1x4 @ 147.5 kg * uden bælte :p
3x4 @ 162.5 kg

Bænkpres
1x6 @ 80 kg
1x5 @ 85 kg
1x4 @ 92.5 kg
1x4 @ 100 kg
2x4 @ 110 kg

Lidt flies

Sumo dødløft m. reverse bands
1x5 @ 165 kg
1x3 @ 180 kg
1x3 @ 200 kg
1x3 @ 220 kg
2x3 @ 240 kg

Derefter kropshævninger med oh greb, facepulls og hyperextensions m. vægt og 10 sek statisk hold i toppen

Så gik der endnu en uge. Denne uge har været lidt tungere igen og med lidt mere og tungere bænkpres. I går var jeg til landsholdssamling og lavede nogle lette løft i alle 3 dicipliner med udstyr. Nu skal formen faktisk bare finpudses frem mod EM

Dagens træning:

Sædvanlig opv.

Squat
1x5 @ 117.5 kg
1x4 @ 132.5 kg
1x3 @ 152.5 kg
1x2 @ 167.5 kg
1x1 @ 177.5 kg
1x1 @ 190 kg

Bænkpres
1x5 @ 80 kg
1x4 @ 85 kg
1x3 @ 92.5 kg
1x2 @ 100 kg
3x3 @ 105 kg

Dødløft klassisk på klods
1x5 @ 122.5 kg
1x4 @ 132.5 kg
1x3 @ 147.5 kg
1x2 @ 165 kg
1x2 @ 175 kg
2x2 @ 185 kg

Lidt ryg og triceps

Put venligst mere vægt på stangen næste gang du skal lave squat.

Egebo skrev:Put venligst mere vægt på stangen næste gang du skal lave squat.

Skal ske sir! - Det var allerede 2.5 kg mere end programmet foreskrev, men jeg har tangeret 187.5 kg, altså tidligere pr flere gange og det gad jeg sgu ikke mere. Havde virkelig lyst til at prøve de 200, bare fordi jeg kunne, men med så kort tid til EM, må man hellere være fornuftig.

Træning i går


Squat m. pause i bunden vs. bands nedefra
1x5@ 92.5 kg
1x4 @ 105 kg
1x3 @ 117.5 kg
1x3 @ 125 kg
3x2 @ 132.5 kg

Reverse hyperss
1x15 @ bw

Cubanpress m. hv.
2x8 @ 4 kg
1x8 @ 5 kg

Biceps
1x6 @ 25 kg
1x5 @ 27.5 kg
1x4 @ 32.5 kg
3x3 @ 35 kg

Færdig

Dagens træning

Blablabla

Squat m. rev bands
1x5 @ 137.5 kg
1x4 @ 155 kg
1x3 @ 172.5 kg
1x3 @ 185 kg
3x2 @ 195 kg

Smal bænkpres
1x5 @ 70 kg
1x4 @ 82.5 kg
1x3 @ 90 kg
1x2 @ 100 kg
1x2 @ 105 kg
1x1 @ 112.5 kg

Benchrows
7 sæt

Kabel rows
7 sæt

Dagens træning.

Næstsidste træning inden de to deload træninger.

Militærpres
1x5 @ 42.5 kg
1x4 @ 50 kg
1x3 @ 52.5 kg
3x3 @ 55 kg

Sumo dødløft
1x5 @ 140 kg
1x4 @ 152.5 kg
1x3 @ 170 kg
1x2 @ 187.5 kg
1x2 @ 200 kg
2x2 @ 212.5 kg

Glute bridge m. stang
1x6 @ 80 kg
1x5 @ 95 kg
1x4 @ 107.5 kg
1x3 @ 115 kg
1x6 @ 122.5 kg

Hip thrust
1x6 @ 25 kg
1x5 @ 30 kg
1x4 @ 35 kg
1x9 @ 35 kg

Lidt udstrækning og hjælp til en ny ung gut i klubben :=)

Bla bla bla

Squat
1x5 @ 117.5 kg
1x4 @ 132.5 kg
1x3 @ 147.5 kg
1x3 @ 157.5 kg
2x2 @ 167.5 kg

Bænkpres
1x5 @ 80 kg
1x4 @ 92.5 kg
1x3 @ 102.5 kg
1x2 @ 112.5 kg
1x2 @ 120 kg
1x1 @ 125 kg

Sumo dødløft m. rev. bands
1x5 @ 165 kg
1x4 @ 180 kg
1x3 @ 192.5 kg
1x2 @ 212.5 kg
1x2 @ 235 kg
1x2 @ 247.5 kg

Lidt OH pullups og facepulls samt stræk på balden.

Sidste regulære træning inden EM. Ses.

Lidt af det sidste træning:

Junior EM i Prag 2013

Indvejning: 82.59

Squat
262.5
272.5
272.5

Bænkpres
165 kg
172.5 kg
175 kg

Dødløft
265 kg
282.5 kg
290

Total: 720

Wilks: 481.968

Kommentar:
Formen havde virket rigtig god og det virkede den fortsat til under let træning tirsdag aften omkring 2 døgn før stævnet. Squatten var dog rigtig dårlig og jeg løfter i udstyr der altsammen føles så vildt løst. Dette er jeg ikke god til og jeg kan desværre ikke få mere med. Derudover var der nogle andre problemstillinger og planlægning som ikke helt blev overholdt i forbindelse med stævnet, desværre.
Bænken fik jeg det meste ud af det jeg kunne, så her rigtig tilfreds.
Igen dødløft er ikke helt så meget tryk som jeg håber på, udstyret føles lidt løst og glider nemmere på kroppen. Laver et god spring fra 1. til 2. med vilje for her skal der maxes helt ud. Jeg er i gruppe 1 og der er dermed vildt dårlige odds for disciplinmedalje her på forhånd, som jeg havde gået og tænkt på måske kunne lykkedes. 2. løfter er fulstændig perfekt max på dagen og burde have stået 3. løftet over. Alligevel forsøger jeg 290, men selvfølgelig kunne jeg på ingen måde løfte det. Til sidst, så holdt de 282.5 sgu meget overraskende til en bronze, så det var sgu fedt.
Et problem har bl.a. været at jeg har måtte tabe for meget vægt op til stævnet, da vægten er højere til daglig og udstyret dermed er lidt strammere også. Specielt løst (løsere udstyr end almindeligvis) udstyr i squat er jeg ikke god til, så her blev det sgu ikke godt.
Dette var årets EM og nu er der en god lang periode med rolig start på mængdetræning og så krydser jeg da mine fingre for, at jeg evt. kan komme med til VM senere på året.

Video fra ugerne op mod stævnet Senere kommer video fra selve stævnet

Dagens træning første gang efter stævne.

Opvarmning og lidt smr af baglår.

Squat
En del 6'ere på lettere vægt op til:
3x6 @ 155 kg * uden bælte
* lidt komisk at jeg skal lave 3x6 på min nuværende 6'er pr. Tror også den blev gjort uden bælte dengang. Positivt overrasket over styrken egentlig.

Knæbind 4 sæt

Bænkpres
En håndfuld 6'ere op til
3x6 @ 95 kg
* ret dårlig teknisk i dag. Dårligt opspænd, sejlede rundt, men alligevel gik vægtene ganske let op, fino fino.

Sumo dødløft
Et par 6'ere op til og med 1x6 @ 150 kg med dobbelt overhånd, det må være pr. Derefter:
3x6 @ 175 kg
* her var vægtene til gengæld ret tunge..... Fair nok

Hv rows
4x10 @ 23.5, 31, 36, 41

Bandpulls oh superset uh
2x7 + 2x7 @ band

superset

Vertikal benløft ca. 45 grader
2x10 @ bw

Smr på quads

Bla bla bla, done.

Dagens træning med mindre ømme ben end forventet.

Opvarmning som sædvanlig + smr på baglår et par minutter

Squat 4.0.4
4'ere op til
5x4 @ 115 kg
* ret hård omgang, shit benene blev medtaget undervejs..

Bænkpres 4.0.4
4'ere op til
5x4 @ 75 kg
* ganske let egentlig. Troede jeg. Sidste rep i sidste sæt blev jeg sgu nød til at sætte lidt fart i da jeg var ved at dø i en blanding af mælkesyre og mælkesyre

Dødløft bredt greb 0.0.4.2
4'ere op til
5x4 @ 135 kg

Bent over rows oh greb, hånd midt på ring
5x10 @ 60 kg

Hammer curls
3x12 @ 13.5, 16, 18.5

Facepulls
3x12 @ 40 kg

Smr på quads og baller

I går var jeg til landsholdssamling i Horsens for alle landshold, så der var godt fyldt op. Der var selvfølgelig fokus på de som snart skal til EM og jeg har selv lige været til EM og er ikke begyndt på nyt program endnu. Så jeg lollede bare rundt.

Front squat helt op til massive 80 kg med både 8 sek eccentrisk og hurtig koncentrisk eller hurtig eccentrisk og 8 sek koncentrisk. Derefter en masse pump med incline bænkpres m. hv. og til sidst et kællingedropsæt. Derefter en del rows og noget vertikalt træk, supersets osv.
Til sidst helt op til 120 kg i langsom koncentrisk halvsumo dødløft stående på klodser og noget reverse curl og en god gang rulning og stræk. Fik vist også lavet lidt dynamisk coretræning

I morgen starter mængdetræningen for alvor op.

Dagens træning:

Opvarmning før ben bestod af squat to stand, abductor mobs og thoracic mobs.

Front squat langsomt ned til pins slip spænd og så op
1x5 @ 75 kg
1x4 @ 82.5 kg
1x4 @ 87.5 kg
4x3 @ 95 kg

Nordic hamstring m. bandhjælp
2x7 @ bw minus band
2x5 @ bw minus band

Opvarmning før bænk: small/big circle, dynamic blackburns og wall slides + smr på pat og lat

Bænkpres medium/pinky greb til pins i brysthøjde slip spænd og så op
1x6 @ 70 kg
1x5 @ 80 kg
1x4 @ 87.5 kg
3x4 @ 92.5 kg

Dips
2x7 @ 22.5 kg + bw
3x5 @ 27.5 kg + bw

Stifflegged dødløft m. et ben m. én håndvægt
2x8 @ 16 kg
1x6 @ 18.5 kg
2x6 @ 21 kg

Sumo dødløft m. overhåndsgreb
1x2 @ 97.5 kg
1x1 @ 105 kg
3x3 @ 120 kg

Omvendt greb band pullaparts
3x12 @ band

Cuban press
2x8 @ 4 kg
1x8 @ 3 kg

Evil wheel
3x6 @ bw

Til sidst rulning på yderside lår, føj. Omgangen tog lige omkring 3 timer, alt for dårligt. Skulle gerne under 2.5 på sådan en dag.....

Update fra de sidste par dage

Tirsdag

Opvarmning bla bla bla

Overhead squat
1x5 @ 40 kg
1x5 @ 42.5 kg
3x4 @ 47.5 kg

Bænkpres m. hv. kør den ene arm mens den anden ligger i isometrisk spænd lidt over bryst
4x5 @ @ 23.5 kg

Sumo dødløft på klods 3 sek eccentrisk
1x6 @ 122.5 kg
1x6 @ 132.5 kg
2x5 @ 142.5 kg
3x4 @ 152.5 kg

Bench rows
2x4 @ 65 kg
2x6 @ 57.5 kg
2x8 @ 50 kg

Triceps pushdown UH greb
3x12 @ 35 kg

Onsdag

Opvarmning

Squat
1x5 @ 117.5 kg
1x4 @ 127.5 kg
1x4 @ 137.5 kg
1x3 @ 150 kg
3x3 @ 160 kg
* fy føj en omgang, det var vitterligt både pisse grimt og ret tungt.

Smal bænkpres mod band nedefra
1x6 @ 55 kg
1x5 @ 57.5 kg
1x4 @ 65 kg
1x3 @ 72.5 kg
1x2 @ 77.5 kg
1x4 @ 70 kg
1x6 @ 65 kg

Militærpres uden stop
1x5 @ 42.5 kg
1x3 @ 45 kg
1x1 @ 50 kg
3x5 @ 52.5 kg
* shit de ekstreme doms gjorde avs her

Stivbenet dødløft med lidt bredere greb
1x6 @ 105 kg
1x5 @ 122.5 kg
2x4 @ 132.5 kg
3x3 @ 145 kg

Sidste 3 sæt supersettet med:

Rows m. hv.
3x15 @ 18.5 kg

Siddende incline biceps curls
2x10 @ 7 kg
2x10 @ 8 kg

Torsdag:

Opvarmning, smr osv osv

Squat i bare tæer m. forfod hævet
1x5 @ 100 kg
1x5 @ 107.5 kg
3x4 @ 120 kg

Bænkpres
1x5 @ 80 kg
1x3 @ 85 kg
1x1 @ 92.5 kg
1x7 @ 95 kg
1x6 @ 95 kg
1x5 @ 95 kg
* skulle have haft 7'ere på de 3 topsæt, men det gik ikke på en SÅ dårlig dag. Begynder at føle grundtræningsformen i hvertfald i bænk og squat :p

Incline bænkpres m. hv.
4x6 @ 18.5 kg

Sumo dødløft til pins 3/4 dele oppe 2 sek hold
1x5 @ 127.5 kg
1x5 @ 150 kg
2x4 @ 160 kg
2x3 @ 170 kg

Underarmscurl
4x8 @ 32.5 kg

Inverted row
4x8 @ bw

Cuban press
1x5 @ 6 kg
1x5 @ 7 kg
1x5 @ 8 kg

Så skulle jeg være blevet hentet, men det blev lidt forsinket, så jeg trænede bare noget support for i morgen.

Stående rows m. stang med bredt greb, ryg vandret
3x12 @ 45 kg

Stående skulderpres m. hv.
2x8 @ 13.5 kg
2x6 @ 16 kg

Triceps pushdown UH greb
3x10 @ 30 kg

+ SMR på quad, baller og baglår

Passede mig fint med at træne lidt ekstra i dag, da jeg skal til guldbryllup i morgen og gerne vil have træningen forholdsvis hurtigt overstået, men jeg har selvfølgelig 3-kamp igen i morgen.
Generelt en god følelse i kroppen, nu skal jeg bare indstilles på rent mentalt, at være pisse slap mens jeg grundtræner. Har virkelig været ramt af dødsDOMS de sidste par dage, men virker til at det toppede i går. Specielt coren har jeg ikke haft så øm før. Da det indgår i opvarmningen har jeg ikke skrevet det ind, men der har været en del coreøvelser de sidste par dage. I de næste par uger skal jeg træne 6 pas om ugen hvor den 6. og midlertidige ekstra pas skal gå på supportøvelser til ryg/øvreryg, arme, bryst og skuldre fx.