Hejsa alle sammen, jeg har lige et spørgsmål

jeg har nu trænet i ca 1 år og de sidste par mdr har jeg trænet 5dage om ugen

trænings program

program 1 om mandagen ( 3x6 reps) og torsdagen (3*10 rep)
program 2 om tirsdagen (3*6) og fredagen (3x10 rep)
program 3 om onsdagen (lidt forskelliget alt efter humør men 3x6 eller 3x10)
grunden til de forskellige reps er for at variere min træning lidt.

jeg har nu lavet en nyt program så de øvelser jeg lavede om onsdagen er fordelt ud på mandag og tirsdag og jeg vil så begynde at træne 6 dage om ugen. mit program vil nu komme til at se sådan her ud.

program 1. mandag-onsdag-fredag
program 2, tirsdag-torsdag-lørdag

jeg vil stadig gerne variere min træning lidt så der kommer styrke og størelse ud af det.
så her er mit spørgsmål, nu bliver musklerne trænet 3 gange om uge hvordan og hvorledes skal jeg køre i reps for at få mest muligt udbytte ud af det.
håber i kan hjælpe og på forhånd mange tak

Ville hjælpe en hel del hvis du skrev hvilke muskler og øvelser du lavede på de forskellige dage, så kan man nemmere give en vurdering

Damsgaard.

Det er jo bare hvor mange reps du tager. hvad med programmet? er det et FB 2 split eller 3 split?

hvis du variere fra dag til dag fordi variation er godt, så har du misforstået det.

Variation er godt, fordi du udsætter kroppen for noget nye som den ikke har udført i længere tid.

Kørt en 6-8 uger med et program du har sat sammen. og derefter en 6-8 uger med et nyt program.
Ordet program dækker over: sæt x reps, øvelsesvalg, struktur og progression.

når det første program er kørt færdigt, laver du et nyt, hvor du bytter ud i mange af øvelserne, ændre på reps og sæt, og en masse ting. nogle gode radikale ændringer - det er godt.

Du kan også kigge lidt på bill starrs hig low medium program, kan være det tiltaler dig hvis du er glad for at have forskellige vægt på hver gang.

hej igen.

jeg køre lige nu med dette program tror jeg har husket alt

Mandag-onsdag-fredag

Bryst

Bench press 3x6
Decline bench presses 3x6
Dumbell flyes 3x6
Incline bench presses 3x6

Biceps

Barbell curls 3*6
Dumbell curls 3x6
Hammer curl 3x6

Lår

singel leg extension 3x6
squat 3x6
indcline leg press 3x6

mave

roman chair 4x20
abdominal 3x15


Tirsdag-torsdag-lørdag

Skulder

shulder press 3*6
dumbbell press 3x6
upright rowing 3x6
cabel laterni "tror jeg det heder 3x6

Ryg

lat pulldown 3x6
front pulldown 3x6
dorsey bar 3x6
dead lift 3x6

Triceps

close grip press 3x6
cable press 3x6
dips 3x10

ben

standing calf raise 3x30
abductor 3x10
standing gluteus 3x10

Mave

leg raise 3x12
rotary torso 3x10

så hvis jeg forstår jer ret, så skal jeg køre med dette program et par uger og så ændre det.
hvis det er rigtigt skal jeg så ændre øvelser eller er det nok at ændre reps?
og hvad er jers medning om det program her, er der noget jeg har glemt af gode øvelser eller har i nogen ider til ændringer hvis jeg er ude efter styrke og størelse?

og

mave 6 dage om ugen? og jeg ville tage biceps samme dag som ryg og triceps samme dag som bryst da de indgår i mange af øvelserne ;)

Jeg ville køre bryst, skulder og triceps i et pas og ben, ryg og biceps et andet pas, og så smide mave derind hvor du føler for det, så længe du ikke træner den hver dag

Damsgaard.

det lyder som en god idé damsgaard;)

ok mange tak for jers hurtige svar. er tid til at ændre lidt på programmet så ;)