Da jeg netop har betalt for en personlig træning og er begyndt i dag vil jeg skrive hver eneste træningspas ned og se fremgangen for de næste 3 måneder. Til at starte med vil jeg kun logge disse 3 måneder, hvis jeg overhoved får gjort det.

Lidt om mig:
Jeg er 18 år, 194 cm høj og 103 kg tung.

Mål med træningen:
Det første mål jeg har sat mig er at tabe 10 kg. Der udover vil jeg være stærk, min nuværende styrkeliste lyder som følger.
Squat: 140 kg
Dødløft: 180 kg
Bænkpres: 105 kg
Overhead press: 75 kg

Det er dog et stykke tid siden jeg har testet og formoder de ligger væsentlig højere.

Jeg skal til at køre et 3-split program nu med 6 ugentlige pas. De første 3 uger kører jeg alle øvelser 5x5 med især fokus på mere styrke i armene da de slet ikke har fulgt med da jeg desværre har troede på at bænkpres var nok til triceps.. øv bøv men sådan er det jo.

i skal være velkommen til at følge med hvis i har lyst :-)

Mvh
AnonymG

W1 D1

Bryst og Triceps

Bænkpres
5x100 kg
5x100 kg
5x95 kg
5x80 kg
5x85 kg

Incline BB bænkpres
5x60 kg
5x50 kg
5x55 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg

Cable crossovers

5x15 kg
5x15 kg
5x15 kg
5x12,5 kg
5x15 kg

Dips
5xbw
5xbw
5xbw

Tricep Pushdowns
5x27,5 kg
5x27,5 kg
5x27,5 kg
5x27,5 kg
5x27,5 kg

One arm triceps <-- ved ikke hvad den hedder.
5x10 kg
5x10 kg
5x10 kg
5x10 kg
5x10 kg

Planke
1 minut x 3
1 minut rest

God træning i dag.

W1 D2
Ryg biceps

Pull-ups
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
Rimelig nemt, undtagen sidste sæt. Næste gang kun BW, derefter +2,5 kg

Pulldowns
5x80 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg

T-bar row
5x55 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x70 kg

Cable Row
5x40 kg
5x45 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg

Rear lateral raises
ups glemte denne og næste øvelse...
5x
5x
5x
5x
5x

Cable rear lateral
Ups igen.
5x
5x
5x
5x
5x

Cable curls
5x25 kg
5x22,5 kg
5x22,5 kg
5x22,5 kg
5x22,5 kg

Et arms cable curls
4x10 kg
5x7,5 kg
5x10 kg
5x10 kg
5x10 kg


God træning udover jeg glemte 2 øvelser.
Næste gang skal alle øvelser huskes og der skal holdes pause mellem de to biceps øvelser ellers rammer jeg faliure.

W1 D3

Ben mave
Dødløft
5x140 kg
5x140 kg
5x140 kg
5x130 kg
5x120 kg

Front Squat
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg

SL Dødløft
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

Benpres
5x180 kg
5x180 kg
5x190 kg
5x190 kg
5x200 kg

Weighed sit-ups
5x10 kg
5x20 kg
5x20 kg



Cable twists
5x15 kg
5x15 kg
5x15 kg
5x15 kg
5x15 kg

God træning i dag men kunne godt bruge en øvelse som virkelig ramte quadriceps rent. og eventuelt en øvelse mere til bagkæden som eksempelvis GHR

Following ;)

W1 D4

Bryst triceps forskulder
Bænkpres
5x90 kg
5x90 kg
5x 90 kg
5x90 kg
5x90 kg
150 sek pause

Dips
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
60-90 sek pause

Incline BB bænkpres
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x60 kg
3x60 kg
90-120 sek pause,
næste gang 3 minutters pause og 60 kg på alle sæt.



Cable crossovers

5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x10 kg
5x10 kg


Tricep Pushdowns

5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg

One arm triceps <-- ved ikke hvad den hedder.
5x10 kg
5x10 kg
5x10 kg
5x10 kg
5x10 kg

Alt i alt en god træning, men næste gang skal jeg have overhead press med også eller dumbell skulder press, dog som sidste pres øvelse, og sådan noget skulder isolation til ben dagene så skulle skulderen vist være godt dækket ind.

W1 D5
Ryg biceps bagskulder

Pull-ups
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
meget hård..

Pulldowns semi-wide grip
5x75 kg
5x75 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg

dumbell row (t-bar rows var ikke tilladt i dette center)
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg

Cable Row
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg

Rear lateral raises
5x7 kg
5x9 kg
5x9 kg
5x9 kg
5x9 kg

Cable rear lateral
5x10 kg
5x10 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg

Cable curls
5x25 kg
5x25 kg
5x27,5 kg
5x27,5 kg
5x27,5 kg

Et arms cable curls
5x12,5 kg
5x10 kg
5x10 kg
5x10 kg
5x12,5 kg

God træning igen. Dog er der nogle øvelser hvor jeg skal arbejde med tempoet. Cable rows, vil jeg gå ned til 40 eller 45 kg og så holde 2 sekunders pause efter den koncentriske face og så køre 3 sekunders excentrisk. Et arms cable curls skal jeg holde lidt længere pause mellem sættene, 90 sekunder og så kører med langsom excentrisk fase. Ellers kørte alt som det skulle.

W1 D6

Ben
Dødløft
5x125 kg
5x125 kg
5x125 kg
5x125 kg
5x100 kg

Squat
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg

Benpres 3 sæt med 1 ben
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x160 kg
5x160 kg

Fik store smerter i lænd og havde derfor kæmpe problemer med træningen i dag. måske er det min skade der er ved at bryde ud igen. I så fald bliver jeg nødt til at droppe min nuværende ben rutine og skifte den ud med noget andet. Håber virkelig ikke det er tilfældet da jeg så ikke kan dødløfte eller squatte.

W2 D1

Incline BB bænkpres
5x60 kg
5x70 kg
5x70kg
5x75 kg
5x80 kg


Bænkpres
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg

Dips
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw



Cable crossovers

5x10 kg
5x12,5 kg
5x15 kg
5x15 kg
5x12,5 kg


Tricep Pushdowns

5x27,5 kg
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg

One arm triceps <-- ved ikke hvad den hedder.
5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg

Styrken var overraskende god i dag taget i betragtning af jeg ikke kunne holde et ordenligt opspænd på grund af min lænd i bænkpres og incline og til trods for de korte pauser pga af mangel på tid. Kan mærke min work capacity forbedres da jeg kan kører flere øvelser nu uden at være helt død. Fik ikke lavet et horisontalt pres i dag heller det er for skidt, men tiden var der ikke rigtig.

God træning generelt.

W2 D2
Ryg biceps

Pull-ups
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
4xbw

Pulldowns wide-grip
5x75 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x85 kg
5x85 kg

DB row
5x42 kg
5x42 kg
5x42 kg
5x42 kg
5x42 kg

Cable Row
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg

Cable rear lateral raises
5x5 kg
5x5 kg
5x5 kg
5x5 kg
5x5 kg

Cable rear lateral
5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg

Cable curls
5x27,5 kg
5x27,5 kg
5x27,5 kg
5x30 kg
5x30 kg

Et arms cable curls
5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg


Pull-ups var bedre i dag men den sidste rep i sidste sæt var rigtig hård og failede på den femte. Pull-downs var sindsygt gode i dag. vil fremover kun bruge metal stangen i denne øvelse. Cable row var gode i dag med tempoet og pausen men kan dog ikke mærke dem som jeg gerne ville. Alt i alt en rigtig god træning.

W2 D3

Ben lidt skulder

Benpres
5x160 kg
5x200 kg
5x200 kg
5x220 kg
5x220 kg

Sumo dødløft
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

Seated DB press
5x26 kg
5x26 kg
5x26 kg
5x26 kg

Leg extension
5x75 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg

Inden mit sidste sæt leg extension, fik jeg et epilepsi anfald og vågnede en 20 minutter efter. Så der sluttede træningen så....

Ellers en udmærket træning, smerter i lænden taget i betragtning.

Hvad ligger dit Body Fat percentage ca. på?

God styrke, keep it up dude.

Haydarfit skrev:Hvad ligger dit Body Fat percentage ca. på?

God styrke, keep it up dude.

Tak

den ligger højt. 17-18 stykker

W2 D4

Bænkpres
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg

Incline BB bænkpres
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg

Dips
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw


Cable crossovers

5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x15 kg
5x15 kg


Tricep Pushdowns

5x30 kg
5x30 kg
5x27,5 kg
5x27,5 kg
5x27,5 kg

One arm triceps <-- ved ikke hvad den hedder.
5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg

God træning. TIl næste gange skal jeg lade være med at haste mig igennem træningspassene da det ødelægger min styrke. Er gået lidt ned bevidst i bænkpres fordi jeg løfter røven når det bliver tungt. overvejer endda at gå ned til 80 og så arbejde mig op derfra. Har nemlig ikke lige så stor rom med røven løftet.

Ellers endnu en god træning.

W2 D5

Ryg biceps

Pull-ups
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

Pulldowns
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x90 kg (lidt cheat)

DB row
5x42 kg
5x42 kg
5x42 kg
5x42 kg
5x42 kg

Cable curls
5x27,5 kg
5x32,5 kg
5x34,5 kg
5x34,5 kg
5x35,5 kg

Havde meget travlt i dag så træningen var ikke særlig god. TIl genglæld er det pisse fedt at min biceps styrke er gået så meget op. Nu skal jeg bare have triceps med så jeg kan overfører det til min store løft. FEDT FEDT 120 kg beeench sooon i will be there!

Lidt billeder af ryggen godt og vel 1 måned gamle.

W2 D6

Ben mave

Squat
5x100 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg

Bulgarian split squat
5x14 kg
5x14 kg
5x14 kg
5x14 kg
5x14 kg

Benpres - 3 sæt med 1 ben
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x170 kg
5x170 kg

Glute ham raises
5xbw
5xbw
5xbw

Leg extension
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x100 kg

Hængende knæløft
5xbw
5xbw
5xbw

Side bentover
5x48 kg
5x48 kg
5x48 kg

God træning skal bare have skiftet nogle af de quad dominerende øvelser ud med noget til bagkæden. Squatten gik fint i starten squattede til lav box. Lænden begyndte at gøre ondt og var nødt til at stoppe ved 4. sæt. Næste gang vælger jeg et center hvor det er muligt at træne ben på den benpres maskine hvor man sætter vægte på da den giver bedre. SAVER DØDLØFT.....

W3 D1
Bænkpres
5x80 kg
5x85 kg
5x90 kg
5x92,5 kg
4x95 kg

Incline BB bænkpres
5x60 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x60 kg
5x60 kg

Dips
5x +5 kg
5x +5 kg
5x +8 kg
5x +14 kg
4x +20 kg



Cable crossovers

5x15 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg


Tricep Pushdowns

5x30 kg
5x35 kg
5x32,5 kg
5x30 kg
5x30 kg

One arm triceps <-- ved ikke hvad den hedder.
5x12,5 kg
5x15 kg
5x15 kg
5x15 kg
5x15 kg

Cable lateral raises
5x7,5 kg
5x7,5 kg
5x7,5 kg
5x7,5 kg
5x7,5 kg

Fantastisk styrke og generelt bare en fantastisk god træning. Havde ellers forventet mit bænkpres ville være på max 82,5 kg i dag da jeg skal øve mig på at holde røven i sædet. løftede den kun på den 3. rep i sidste sæt. Dips var over al forventning i dag. Vil fremadrettet kører dips lige efter bænkpres og derefter incline BP. Næste gang sigter jeg efter at ramme 5 sæt af 5 med +12 kg i dips, og 90 kg i bænkpres, det ville være greaaat !

W3 D2

Ryg biceps

Pulldowns
5x85 kg
5x90 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x100 kg

Cable Row
5x50 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x60 kg
5x60 kg

Pull-ups
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
4 1/2xbw

T-bar row
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg


Cable rear lateral
5x7,5 kg
5x7,5 kg
5x7,5 kg
5x7,5 kg
5x5 kg

Cable curls
5x30 kg
5x32,5 kg
5x32,5 kg
5x30 kg
5x30 kg

træningen var igen i dag fantastisk, rigtig god styrke. t-bar rows var tunge dog. Tempoet i alle øvelser var perfekte. Kunne virkelig mærke mine lats arbejde idag. tror min forøget bicep styrke har hævet mængden af kilo i mine træk øvelser hvilket jo er rigtigt fornuftigt.

Fik ikke lige logget fra i mandags men her er træning derfra

W3 D4
Bænkpres
5x90,5 kg
5x90,5 kg
5x 88 kg
5x88 kg
5x85 kg

Incline DB bænkpres
5x24 kg
5x24 kg
5x22 kg
5x20 kg
5x20 kg

Dips
5x+15 kg
5x+15 kg
5x +15 kg
4x +20 kg
4x+20kg


Cable crossovers

5x15 kg
5x15 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg


Tricep Pushdowns
30 kg
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg

One arm triceps <-- ved ikke hvad den hedder.
5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg

Overhead press
50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x55 kg

Udmærket træning. glæder mig til at kunne tage 5x5 med 20 kg ekstra i dips.

Fra næste mandag af vil der komme et billede af og fronten og vægt update hver mandag. Den 1. november ligger jeg mål op af arme, mave, lår og bryst. Der vil så komme en update på det den 1. december.

W3 D5

Ryg biceps

Pull-ups
5xbw
5xbw
5xbw


Pulldowns
5x80 kg
5x85 kg
5x90 kg
5x95 kg
5x90 kg

DB row
5x42 kg
5x42 kg
5x42 kg
5x42 kg
5x42 kg

Cable Row
5x50 kg
5x55 kg
5x65 kg
5x55 kg
5x60 kg

Cable curls
5x27,5 kg
5x30 kg
5x27,5 kg
5x30 kg
5x27,5 kg

Cirkel træning 2 runder 1 minut pause
10x boxjumps
10x swings 28 kg
10x burpees
10x pushups
Tid 4:40 sek


Meget hurtig træning da jeg var tidspresset, mindre god styrke og energi. Kørte dog noget cirkel træning til sidst hvilket jeg vil gøre efter hver træning. Denne gang blev det dog meget hurtigt, kun 5 minutter, men det var stadig meget meget hårdt.

W3 D6

Ben mave

Squat
5x90 kg
5x110 kg
5x110 kg



Benpres
5x170 kg
5x200 kg
5x200 kg
5x80 kg
5x80 kg

Glute ham raises med kabel
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

Leg extensions
5x65 kg
5x80 kg
5x95 kg
5x95 kg


Cirkel træning
10xbox jumps
5xburpees
10x Swings 24 kg
10x pushups
45 sek planke og side planke
30 sek pause
3 runder
tid 7 min 38 sek


Fin træning. Trænede med en ven så det tog lidt længere tid. Må indrømme jeg fortrækker at træne alene. Træningen forgik i fitnessDK det er noget værre lort hvis du spørger mig. Lænden sagde desværre stop under squat nu stopper jeg fuldstændig med dødløft og squat og kører noget andet, samt masser af core træning. JEG ELSKER cirkel træningen, og kan mærke at det er noget der gør underværker.

Hvis der er nogen der kigger i loggen må i meget gerne komme med forslag til sjove og gode øvelser jeg kan tilføje til min cirkel træning.

W4 D1

Bryst triceps skulder

Bænkpres

10X90 kg
10x80 kg
10x80 kg

Incline BB bænkpres
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Dips

4x8xbw

Bænkpres Excentrisk 4-5 sek

5x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

Overhead press
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg


Tricep Pushdowns

5x25 kg
5x22,5 kg
5x22,5 kg
5x22,5 kg

Tricep Rope extension
5x15 kg
5x12,5 kg
5x15 kg
5x15 kg
5x15 kg

Cirkeltræning
400 m roning
10 boxjumps
20 sek Battlerope
1 runde
God træning. Det er dog meget svært for mig at vænne mig til de høje gentagelser, men håber på det kommer hurtigt.. Satser på 3x10 80 kg i bænk pres næste gang. Dips var praktisk talt umuligt, til trods for jeg havde 15 kg på sidste gang, havde en mental blokade som sagde stop ved den 6 rep hver gang og så måtte jeg kæmpe og vride mig op og noget kun lige akkuarat til 8.

Satser på en lidt bedre styrke i morgen på ryg dagen, bliver spændende at se hvordan pullups kommer til at gå.

W4 D2
Ryg Biceps

Ryg biceps

Pull-ups
7xbw
7xbw
4xbw

Pulldowns
10x80 kg
10x75 kg
10x75 kg

DB row
10x36 kg
10x36 kg
10x36 kg

Cable Row
10x50 kg
10x50 kg
10x55 kg

Cable rear lateral
10x7,5 kg
10x7,5 kg
10x7,5 kg

Cable curls
10x25 kg
10x25 kg
10x22,5 kg


Fint træning skal du lige vende mig til de høje reps igen . Men styrken var udemærket osv.. glæder mig til jeg er i stand til at udføre pull ups 3x10.

W4 D3

Ben mave

Bench/box squat Squat
10x100 kg
10x120 kg
10x115 kg

push Glute ham raises
8xbw
5xbw
6xbw

One-leg-extension
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Leg raises
10x
10x
10x

Obliques sit-ups
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg

Udstrækning
5 minutters foam rolling
5 minutters udstrækning

Fremragende træning. Overvejer at smide Hip-thrusters ind og ben pres 2 sæt med 2 ben og så det sidste med 1 ben.
Her er lige en video at det tredje sæt box squats.

http://youtu.be/SjIcn50QiTY?t=20s

W4 D4

Bryst triceps skulder

Bænkpres
10x80 kg
6x80 kg
8x80 kg

Incline BB bænkpres
10x50 kg
8x55 kg
8x50 kg

Dips
10xbw
10xbw
10xbw

Overhead press
10x35 kg
10x35 kg
8x35 kg


Cable crossovers
10x15 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg

Tricep Pushdowns
10x25 kg
10x27,5 kg
10x25 kg

Cirkeltræning

Ro - 400 m
15 boxjumps
5 Burpees
Ro - 600 m
10 burpees


Fin træning. Kan mærke formen forbedres pga. cirkeltræningen. Styrken var mindre gode, og de høje reps dræber stadig mit ego, og er generelt ikke særlig udholdende hvilket jeg håber på forbedres da jeg gerne vil kører programmet ramp-up når jeg er færdig og skal til at bulke.

W4 D5

Ryg biceps

Pull-ups
10xbw
6xbw +4x assisted
6xbw +4x assisted

Pulldowns
10x80 kg
10x75 kg
10x70 kg

DB row
10x38 kg
10x38 kg
10x38 kg

Cable Row
10x55 kg
10x50 kg
10x45 kg

Cable rear lateral
10x7,5 kg
10x7,5 kg
10x10 kg

curls / cheat curls
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Kondi
Cross maskine
Modstand 16
2 min opvarmning
40 sek off
20 sek on
5 runder

Lidt skuffende træning. styrken var ikke helt i top. Kørte curls med stang i dag og cheatede så lidt for at klarer alle reps, går tilbage til cable curls næste gang, det var kun for at prøve dem, men er sku ikke en fan. Ellers ok træning.

W5 D6

Box-squat
10x100kg
'RDL
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg

Leg press hammerstrength
10x160 kg
10x180 kg
10x180 kg
10x180 kg
10x180 kg

Leg curl
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg

Calfs
160 kg failure

Abs & mobility

Skod træning. Havde intet spist hele dagen var fuldstændig drænet for energi og var mentalt træt det var bare noget lort.

W5 D1
Bryst triceps skulder

Bænkpres
10x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

Incline BB bænkpres
10x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Dips
10xbw
10xbw
10xbw

Overhead press
10x35 kg
10x35 kg
8x35 kg


Cable crossovers
10x15 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg

Tricep Pushdowns
10x27,5 kg
10x27,5 kg
10x27,5 kg

Cardio
Roning 2000m
tid: 7.55

Glemte helt at logge .. og nåede ikke min træning i går . Så kan sku ikke helt huske de præcise antal kilo der blev brugt.

W5 D2/3
Ben ryg nakke bagskulder

dødløft
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg

Pulldowns Hammer strength
10x100 kg
10x110 kg
10x110 kg

Benpres
10x160 kg
10x160 kg
10x160 kg

Cable row
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg


superset backflies/eccentric pullups
10x7,5 kg 10xbw
10x7,5 kg 10xbw
10x7,5 kg 10xbw

Cirkeltræning
25x boxjumps
25xTRX inverted row
25x Medicine ball throw Squat
15x burpees

God træning. Min underarme var dog fuuuldstændig smadret. Dødløft blev kørt med 5-7 reps fra død, og så de sidste var mit opsænd i ryggen slap op, blev det til stivbenet dødløft det fungerede rigtig godt. Nåede ikke min dag 2 så det blev en sammenkogt dag 2 og 3 .