Jeg er 19 år, vejer 75kg og er 183.

Jeg har løbende trænet sådan lidt for sjov, men er ikke rigtig blevet til noget. Jeg har nu lagt min kost om og fået indkbt noget protein pulver (Bodylab Whey 80) "mums mand"

Målet med min træning er at blive lidt større og få nogle mere markerede muskler. Har så prøvet at ligge et lille program.


Mandag:


Bryst:

Dumbbell Flyes 5*5
Bænkpres 5*5

Skulder:

Barbell Shrugs 5*5
Upright Dumbbell Rows 5*5
Dumbbell Shrugs 5*5

Triceps:

Tricep Overhead Extensions 5*5

Mave:


Tirsdag:


Ben:

Squat 5*5

Ryg:

Dødløft 5*5
Dumbbell Rows 5*5

Biceps:

Hammer Curls 5*5
Barbell Curls 5*5
Dumbbell Curls 5*5


Torsdag:

Bryst:

Bænkpres 5*5
Dumbbell Flyes 5*5

Skulder:

Military pres 5*5
Shrugs 5*5

Triceps:

Tricep Overhead Extensions 5*5


Lørdag:

Ben:

Squat 5*5

Ryg:

Dødløft 5*5
Dumbbell Rows 5*5

Biceps:

Hammer Curls 5*5
Barbell Curls 5*5
Dumbbell Curls 5*5

Søndag:
Mave:

Jeg vil meget gerne høre nogle kommentare, evt. om jeg skal køre flere reps. osv. Ps. alt træning er udelukkende med frie vægt stænger.

Hmm mener ikke at der er nogen grund til både at køre BB Shrugs og DB Shrugs. Få noget lateral raise på til dine skuldre.

Til brystet synes jeg godt at du kunne lægge noget Incline DB brystpres ind. Synes også du skal lave dips da det er en rigtig god øvelse der rammer det meste af overkroppen.

Det ville også være fornuftigt at tilføje chinups til rygtræning. Så kan du også smide en af dine andre bicepsøvelser væk.

Med hensyn til reps og sæt er det noget du selv skal finde ud af gennem erfaring.

og du har alt for mange biceps øvelser .. DB Curl og DB hammer Curl er nok ..

Ja, tag pullups og chinups til ryggen...Personligt vil jeg så mene, at du kan nøjes med en decideret isoleret bicepsøvelse, da både pullups og chinups giver træning til ryg og biceps

Jonezi skrev:Jeg er 19 år, vejer 75kg og er 183.

Ved godt det er en lille smule offtopic, men burde du evt. ikke bulke lidt også?
75kg v. 183cm er ikke voldsomt meget at arbejde med.
Husk nu at få spist en masse også. Så kan du altid cutte for at blive mere markeret.
Har du overvejet noget WG?

Tak for alle de gode råd.

Ja har overvejt WG, men ville lige prøve at køre et program i nogle måneder før jeg begynder på det.

Men nogle af jer der har forslag til en bedre sammensætning af programmet??

WG er sku ikke nødvendigt.. Jeg er selv 183 cm, startede på omkring de 75kg i november og med en god omgang bulk ligger jeg nu på 85 kg og det er uden WG.. Spis godt med mad og evt noget proteinpulver, det er sku nok ;)

Mht. til programmet.. Ud med variationerne af shrugs.. Lav en af dem, det er nok. Du behøver heller ikke 3 øvelser til biceps.. 1-2 stk er nok der..
Og så ville jeg gerne se chinups/pullups til ryggen også. Evt. ud med flyers og ind med incline/decline bp. Men det er lidt en smagssag.

Har prøvet at lige det lidt om, og lavet 3*8 reps istedet for 5*5. Ser det mere fornuftigt ud?? HAr svært ved at lave Decline og Incline Bænkpres, da jeg ikke har nogen bænk jeg kan stille ryggen på.

Mandag:


Bryst:

Dumbbell Flyes 3*8
Bænkpres 3*8

Skulder:

Barbell Shrugs 3*8
Upright Dumbbell Rows 3*8

Triceps:

Tricep Overhead Extensions 3*8

Mave:



Tirsdag:


Ben:

Squat 3*8

Ryg:

Dødløft 3*8
Dumbbell Rows 3*8

Biceps:

Hammer Curls 3*8
Dumbbell Curls 3*8


Torsdag:

Bryst:

Bænkpres 3*8
Dumbbell Flyes 3*8

Skulder:

Barbell Shrugs 3*8
Upright Dumbbell Rows 3*8
Militæry 3*8

Triceps:

Tricep Overhead Extensions 3*8


Lørdag:

Ben:

Squat 3*8

Ryg:

Dødløft 3*8
Dumbbell Rows 3*8

Biceps:

Hammer Curls 3*8
Dumbbell Curls 3*8

Søndag:


Mave:

Hvad blev der af maven?

Hehe maven ja:D der står bare mave fordi jeg ikke er sikker på hvad jeg skal lave endnu. Nogle forslag til øvelser der kan laves derhjemme. Har vægt jeg kan ligge på

Tja, du kan jo køre Dragon flags (se billed)

Den er i hvert fald ond og effektiv og alt man skal bruge er en bænk. Senerehen kan man evt. lave den vægtet, men i starten er egenvægt mere end rigeligt

Ellers kan du jo prøve at køre nogle almindelige mavebøjninger med vægt.

Den er satme hård den der Andre? Ellers noget ved programmet?

??