Mikkel-Madsen skrev:Hey allesammen,,

Skal ha fikset et godt trænings program - er kun 14

Tænkte på dette -

Mandag: tung dag

Squat: 5 sæt x 5 reps
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dødløft: 5 sæt x 5 reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Onsdag: let dag

Squat 5 sæt x 5 reps: (slut på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på mandag)
Military presses: 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps
Dips: 3 sæt x max reps

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps
Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

Fredag: medium dag

Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps *
Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps
Chinups: 3 sæt x max reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Mave kan trænes hver gang, og der er frit valg angående hvilke øvelser man vælger.

* meningen er her at man skal slutte på et sæt af 3 reps med en vægt som er 2,5 kg tungere end det man sluttede på mandag. Sluttede man på 150 kg x 5 reps i squat mandag, så laver man 3 reps med 152,5 kg i squat fredag. Meningen er så at man efterfølgende mandag forsøger at lave 5 reps med 152,5 kg i squat. Sådan øger man hver fredag/mandag.

De 3 ”beach-work” øvelser man laver hver gang, kan undlades, hvis man er interesseret i mere grundlæggende træning, eller hvis man udelukkende træner for styrke.

Men hvad betyder beach work øvelser, squat og alle de der mærkelige udtryk.. hvordan udføres det ? Hvilke kilo skal jeg bruge ? cirka...

Mangler seriøs proff hjælp
//Mikkel