Har i noget tid kørt fullbody program, og vil gerne have til en mere isoleret træning.
Træner med henblik på at opbygge muskelmasse.

Holder mig til at træne 6 gange om ugen.

Mandag - bryst / triceps
Tirsdag - ryg / biceps
Onsdag - ben / skulder
Torsdag - bryst / triceps
Fredag - ryg / biceps
Lørdag - ben / skulder
Søndag fri.

Mandag/torsdag program:
Bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPressPowerLift.html
Skrå bænkpres m. håndvægte 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html
Dumbell flyes 3 sæt x 6-8 reps
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-flyes
Cable Crossover 3 sæt x 6-8 reps
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-crossover
Triceps pushdows 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
Cable one arm tricep extension 3 sæt x 6-8 reps
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-one-arm-tricep-extension
Close grip benchpress 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html
evt slutte af med nogle dips, hvis jeg kan mere.


Tirsdag/fredag program:
Dødløft 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
Bent over barbell rows 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
Seated Cable Rows (ro maskine ting) 3 sæt x 6-8 reps
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-cable-rows
Pulldowns 3 sæt x 6-8 reps
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-pulldown-behind-the-neck
Chinups 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsUnderhandChinup.html
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
dumbell (eller barbell) curl 3 sæt x 6-8 reps
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-arm-dumbbell-preacher-curl


Onsdag/lørdag program:
Squat 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html
Leg curls 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/CBLyingLegCurl.html
Standing calf-raises 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.html
leg curls 3 sæt x 6-8 reps
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-leg-curl (samme princip, bare vægten skal skubbes op, i stedet for ned af som på filmen)
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
Dumbell front raise 3 sæt x 6-8 reps
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/front-dumbbell-raise
Upright barbell row 3 sæt x 6-8 reps
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/upright-barbell-row


Skal siges, at jeg ikke ved om det er for mange øvelser, om de rammer alle de rigtige muskler, og om de passer sammen. Der jeg håber i kan komme med evt. ændringer, og guide mig på om det er for hårdt, og give evt ændringer

Alle sættene har jeg tænkt mig at køre så jeg rammer failure på 7-8 rep i 6 uger, også i 7 og 8 uge, gå 10-15 % ned i vægt, og starte forfra.


Ps. Håber det ok, jeg ligger links ind til anden hp? En chance jeg tog, da jeg ikke kunne finde øvelserne her på siden

/bump

Det er dumt at køre til failure hver træning. Det er for hårdt for CNS (central nerve system), da det tager for lang tid at restituere. Men programmet ser umildbart godt nok ud

Ja okay, havde jeg også kommet frem til

Men skal jeg så køre eks. 2 reps fra træning først på ugen, og træne til failure sidst på ugen?

Hmm, slet ingen svar ?

Prøver igen :/