Trænings program

Vil gerne høre hvad I synes om mit trænings program.
Jeg har taget udgangspunkt i Maxers 2-split program til kvinder, dog med nogle små justeringer alt efter hvad jeg bedst kunne lide..

DAG 1: UNDERKROP
• Squat 10x3
• Rumænsk dødløft 5x8
• Lunges 4x10 - Byttet ud med Bulgarian-split squat
• Leg curl 3x10
• Leg extension 3x10
• Calf-raise 3x10
• Decline crunch: 5x10

DAG 2: OVERKROP
• Bænkpres 3x10
• Lateral Raises 3x10n – byttet ud med skulderpres
• Kropshævninger 4x8 – Vil gerne have noget andet i stedet for dette..
• Chest-supported rows 4x10
• Biceps curl 3x10
• Triceps extension 3x10

DAG 4: UNDERKROP
• Sumo dødløft 5x5 – Byttet ud med normal dødsløft
• Squat 5x5 – Byttet ud med Front Squat grundet håndledsskade.
• Lunges 4x10
• Benpress 3x10 – Byttet ud med Rumænsk dødsløft med håndvægte
• Glute bridge: 3x10
• Chrunch 5x10

DAG 5: OVERKROP
• Lateral Raises 3x10 – Byttet ud med Skulderpres
• Brystpress 4x10 – Byttet ud med bænkpres med håndvægte
• Bent over row 4x10
• Træk til bryst 6x10
• Facepull 3x10

Du har givet os en masse øvelser (som du ikke kender navnene på)..

Hvis du vil køre upper/lower.. Så kig her

http://maxer.dk/artikler/2-split-traeni ... upperlower

VPN skrev:Du har givet os en masse øvelser (som du ikke kender navnene på)..

Hvis du vil køre upper/lower.. Så kig her

http://maxer.dk/artikler/2-split-traeni ... upperlower

Har fundet navne på nogle af dem

Men hvor mange gentagelser? Hvordan er din progression!?

Dine øvelses valg virker tilfældigt sat sammen..
Ud fra hvad jeg læser har du ingen forstand på at lave et program.. (Som mange ikke burde)

Derfor linker jeg et program til dig som, 100% vil give dig resultater

VPN skrev:Men hvor mange gentagelser? Hvordan er din progression!?

Dine øvelses valg virker tilfældigt sat sammen..
Ud fra hvad jeg læser har du ingen forstand på at lave et program.. (Som mange ikke burde)

Derfor linker jeg et program til dig som, 100% vil give dig resultater

Jeg køre 3 sæt med 10 gentagelser

Derudover har jeg fundet de fleste har øvelserne og sammensat det en smule efter Maxers kvinde træningsprogram.
Derudover har han givet mig nogle øvelser til især min underkrop som ville være gode til at nå mine mål

Twinkypinky skrev:Vil gerne høre hvad I synes om mit trænings program.
Evt nogle idéer til nogle øvelser, jeg kunne smide på mit overkrops program, da jeg føler jeg ikke har så mange øvelser der.
Jeg træner 4 gange om ugen, delt op i 2x underkrop og 2x overkrop.
Har primært fokus på underkroppen..
Køre 3 sæt med 10 gentagelser
Trænings programmet er inspireret af maxer, til ben har jeg fået anbefalet øvelser osv af ham, så føler at min ben del er god nok

1. UNDERKROP
Squat
Sumo dødsløft
Lunges
Glute bridge
Leg curl
Leg extension
Calf-raise
Crunch
Anden mave øvelse..

1 OVERKROP
2x Pulldowns
Brystpress
Rygøvelse som ikke kan navnet på..
Biceps curl med håndvægte
Skulderøvelse
Rygbøjninger med ekstra vægt

2 UNDERKROP
Squat
Benpress
Lunges
Hip thruster
Leg curl
Leg extension
Calf-raise
Crunch
Anden mave øvelse..

2 OVERKROP
Bænkpress
2x Triceps øvelser (Standing triceps curl)
Biceps curl med håndvægte
Bent over row
Rygbøjninger
Skulderøvelse

Der er flere uhensigtsmæssige ting ved programmet dér, f.eks. at du lægger bi- og tricepsøvelser ind før basisløft.

Opgiv at lave dit eget program, og find et af de mange her på siden der er sammensat af kyndige folk.

Svend Fipskæg skrev:Der er flere uhensigtsmæssige ting ved programmet dér, f.eks. at du lægger bi- og tricepsøvelser ind før basisløft.

Opgiv at lave dit eget program, og find et af de mange her på siden der er sammensat af kyndige folk.

Ben mit benprogram er fint nok eller?

Har du prøvet at følge det upper/lowerbody program, som Bighungry linkede til for et par måneder siden ?
http://maxer.dk/artikler/styrketraening-kvinder-traeningsprogram

Det virker lidt til at du har prøvet at lave din egen version af det

Randy skrev:Har du prøvet at følge det upper/lowerbody program, som Bighungry linkede til for et par måneder siden ?
http://maxer.dk/artikler/styrketraening-kvinder-traeningsprogram

Det virker lidt til at du har prøvet at lave din egen version af det

Det har jeg også da der er nogle af øvelserne jeg ikke bryder mig så meget om..
Men er mit ben program godt nok? Eller hvordan?

Jeg tror, det er nemmere at hjælpe dig, hvis du skriver hvilke øvelser fra maxer's upper/lower split du ikke bryder dig om? Så kan vi nemmere finde alternative øvelser til dig

Belive skrev:Jeg tror, det er nemmere at hjælpe dig, hvis du skriver hvilke øvelser fra maxer's upper/lower split du ikke bryder dig om? Så kan vi nemmere finde alternative øvelser til dig

God idé! :0
Bulgarian split-squat har jeg byttet ud med lunges, da jeg ikke byder mig om dem
Front squat vil jeg gerne byttet ud med normal squat pga håndledsskade..
Face pull bryder jeg mig heller ikke om
Kropshævninger... Bryder jeg mig heller ikke om
Skulderpres kan det byttes ud med Lateral Raises da jeg føler mig tryggere ved denne øvelse?

Har du prøvet at køre front squat med krydsgreb? - det belaster ikke håndleddene.

Bulgarian split squat er ellers en rigtig god øvelse. Har du prøvet at starte med at øve øvelsen uden ekstra vægt?

Skulderpres skal helst erstattes med en anden presse øvelse - eks. overhead press.

Facepull kan erstattes med band pull aparts og kropshævninger kan erstattes af lat pulldown.

Belive skrev:Har du prøvet at køre front squat med krydsgreb? - det belaster ikke håndleddene.

Bulgarian split squat er ellers en rigtig god øvelse. Har du prøvet at starte med at øve øvelsen uden ekstra vægt?

Skulderpres skal helst erstattes med en anden presse øvelse - eks. overhead press.

Facepull kan erstattes med band pull aparts og kropshævninger kan erstattes af lat pulldown.

Nej, vidste ikke at man kunne gøre det med front squat, men vil da prøve det

Bulgarian split squat har jeg skam også kørt uden vægt, men jeg har så sart hud at det gør pisse nuller naller i min fod selv hvis der ligger en pude osv, for også kæmpe blå mærker af at køre Glute bridge med fx håndvægte...

Twinkypinky skrev:
Twinkypinky skrev:

2 UNDERKROP
...
Hip thruster

Har du styr på teknikken i Hip thruster?

Mht. til bulgarian split-squat så oplever jeg også af og til at det gør lidt ondt i den fod jeg har på bænken, men det hjælper som regel hvis jeg flytter den forreste fod lidt længere frem.

Prøv at lave glute bridge sådan her:

http://www.youtube.com/results?search_query=maxer+glute+bridge

Hope skrev:
Twinkypinky skrev:
Twinkypinky skrev:

2 UNDERKROP
...
Hip thruster

Har du styr på teknikken i Hip thruster?

Mht. til bulgarian split-squat så oplever jeg også af og til at det gør lidt ondt i den fod jeg har på bænken, men det hjælper som regel hvis jeg flytter den forreste fod lidt længere frem.

Prøv at lave glute bridge sådan her:

http://www.youtube.com/results?search_query=maxer+glute+bridge

Angående Hip thruster vil jeg mene at jeg klare teknikken helt fint.

Det bliver lidt bedre hvis jeg under BG split squat rykker den foreste fod lidt længere frem tilbage imellem gentagelserne så den ikke hele tiden hviler på det samme sted, men får alligevel rigtig ondt i min hud..

Jeg laver skam også glute bridge sådan, jeg bruger bare håndvægt istedet for stang, da jeg føler at det er lettest for mig, bruger 16 kg lige nu til det, og det virker fint jeg får bare blå mærker der hvor selve vægten (De der runde ender hvor selve vægten er) ligger.

Trænings program

Brugere online